Как сохранить мышечную массу если не заниматься
Иногда травма, болезнь, или отпуск мешают вам заниматься спортом. Вот как можно сохранить мышцы до следующей тренировки.
Тренировки в случае травмы
Хотите знать, как сохранить мышцы при восстановлении после травмы? Используйте упражнение для остальных частей вашего (не травмированного) тела. Например, если у вас повреждена левая нога, полезно тренировать неповрежденную правую ногу.
Было доказано, что тренировка одной части вашего тела может помочь вам сохранить мышцы в других частях (Обязательно следите за любым мышечным дисбалансом, если вы тренируете одну сторону или мышцы больше, чем другие.)
Ешьте красное мясо
Вы, вероятно, знаете что такое креатин или как минимум видели его в магазине пищевых добавок, но его также можно найти в красном мясе .
Креатин обеспечивает топливо для мышц, и было доказано, что он является хорошим вариантом для поддержания мышечной силы и размеров при травме.
Потребляйте достаточно белка
Голландские исследователи обнаружили, что достаточное потребления белка может помочь сохранить мышцы во время продолжительного перерыва в тренировках (белок обеспечивает организм аминокислотами, строительными блоками мышц).
Качественные источники белка, такие как животный белок (птица, яйца, рыба, говядина, молочные продукты с низким содержанием жира) и растительный белок (соя, бобовые, овощи, орехи и семена) должны быть включены в каждый прием пищи.
Сколько белка необходимо для поддержания мышц? Старайтесь потреблять от 100 до 150 грамм белковых продуктов при каждом приеме пищи и от 50 до 100 грамм белковых продуктов во время перекуса.
Ешьте меньше углеводов
Меньшая активность должна означать меньше углеводов: «Когда ваш организм активен, углеводы используются для производства энергии (наряду с жиром)». Когда тренировок нет лишние углеводы, как и любые калории, накапливаются в виде жира.
Употребляйте примерно 15-25 грамм углеводов при каждом приеме пищи и перекусе.
Визуализируйте тренировки
Тренируйте свое воображение в выходные дни. В журнале «Нейрофизиологическое исследование» Половина испытуемых представляла, как они сокращают мышцы предплечья и сгибают запястья в течение пяти секунд в день(фактически не делая этого) на протяжении 4 недель. Другая половина не делала упражнений на умственные образы.
В конце месяца те, кто выполнял воображаемые упражнения, потеряли только 24 процента своей силы по сравнению со второй группой потери силы которой в среднем составили 45 процентов.
Увеличьте обьем тренинга перед перерывом
Если вы знаете, что собираетесь в отпуск или предвидите сумасшедший график на следующей неделе, и вам нужно сохранить мышцы То тренируйтесь больше на этой неделе.
Если вы потренируетесь больше, чем обычно, вашему телу потребуется больше времени для восстановления , что позволит вам нарастить мышцы во время перерыва.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела:
Диапазон веса:
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Как сохранить мышцы без тренировок
(Оценка: 3 Проголосовало: 56)
Для некоторых эта тема может быть актуальна, как мы знаем вся эта истерия с вирусом добралась и до нас, и уже в Москве закрывают спортзалы на карантин. Скорее всего это коснется и других городов. Как же быть в такой ситуации, не хочется терять набранные таким трудом мышцы и форму. Но на самом деле не все так страшно. Начну с плохих новостей, продолжу хорошими. Будет много букв, извините)
Карантин
В исследовании 2013 года «Nutritional strategies to attenuate muscle disuse atrophy.» обнаружили, что человек, будучи иммобилизованным, теряет до 1кг мышечной массы в неделю.
Но даже не будучи лежачим больным, без привычных силовых тренировок вы потеряете в среднем 11% объема от ваших волокон Тип-2 (самые крупные мышечные волокна) за 10 дней. Об этом говорит еще одно исследование 2011 года — «Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining.«
Теперь, прежде чем паниковать, отмечу, что почти все эти потери не были связаны напрямую с потерей мышц. Люди теряли гликоген и воду из мышц. И то и другое дает огромную внешнюю разницу в размере мышц.
Как пример, известно, что мышечный гликоген (запас углеводов в мышцах), способен увеличивать внешний размер мышцы на примерно 16%! На эту тему так же есть научный обзор «Glycogen concentration in human skeletal muscle: effect of prolonged insulin and glucose infusion.«
Как только мы перестаем заниматься, мы теряем 20% мышечного гликогена всего за неделю. Ваши мышцы уменьшаться зрительно.
Хорошая новость в том, что запасы воды и гликогена в мышцах способны очень быстро восстанавливаться, как только мы снова начинаем тренировки. Как показало японское исследование 2012 года (Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training), испытуемые, которые тренировались 6 недель, затем отдыхали 3 недели, за 24 недели набрали столько же мышц, как и те, кто тренировался без отдыха 24 недели:
Сравнение отдыхавших и не отдыхавших в периоде 24 недель.
Единственной разницей было значительное снижение гликогена в периоды отдыха у группы, которая отдыхала 3 недели. Иными словами, пара недель отдыха не уничтожит ваши мышцы, а лишь снизит кол-во гликогена и воды в них.
Реальные потери мышц начинаются в конце 3-ей недели отдыха. Именно тогда мы начинаем терять в объеме наших миофибрил (мышечные клетки). Начинает резко снижаться сила. Исследование, доказывающее это: «Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy».
Так что нам делать, чтобы избежать потерь?
1) Не снижайте калорийность вашего питания. Но и не завышайте.
Исследование на эту тему «Nutritional strategies to counteract muscle atrophy caused by disuse and to improve recovery», показало следующее, были набраны 3 группы, ранее занимавшиеся, но забросившие тренировки по разным причинам, на время.
- Группа, которая во время отдыха снизила калорийность — потеряла больше всех мышц.
- Группа, переедавшая, набрала много жира и так же потеряла часть мышц.
- Группа которая держала здоровую норму калорий, сохранила больше всех мышц и не набрала значительного кол-ва жира.
Так сколько это, здоровая норма калорий? Для тех, кто долгое время занимался, но по какой то причине перестал, это вес тела в кг, умноженный на от 31 до 33.
2) Потребляйте достаточное кол-во белка.
Исследование выше показало, что потребление от 1.5 грамма до 2.2 грамма белка на кг веса максимально способствовало сохранению мышечной массы.
3) Будьте активны.
Важно помнить, что силовые тренировки — не единственные, которые помогают нам сохранять мышцы в тонусе. Быстрая ходьба, бег, велосипед, плавание, хождение по лестнице и т.д. — все это поможет вам сохранить мышечную массу.
В дополнение скажу, что если у вас есть возможность тренироваться, нужно помнить о том, что для поддержания вашей мышечной массы вам достаточно 1/3 от того, что вы делали, чтобы её набрать. Исследования, в доказательство:
Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults.
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.
В последнем обнаружено, что 4 около-отказных подхода в неделю на мышечную группу достаточно, чтобы сохранять её объем, а в некоторых случаях даже увеличивать его. Иными словами, минимум лучше, чем ничего.
На этом всё, спасибо что дочитали, надеюсь было интересно и полезно, не болейте и оставайтесь активными)
Читайте так же:
«8 стаканов воды в день» А нужно ли? Алкоголь и кофеин не выводят жидкость?
Завтрак — самый важный прием пищи? (что говорит наука).
Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)
Начнем с того что ка бы вы не старались, но потеря мышц в период, когда вы перестаете активно тренироваться неизбежен, но мы можем замедлить эти процессы. Так как быстро мы будем терять нашу мышечную массу и от чего это зависит? С этим мы и попытаемся разобраться в этой статье.
Почему мышцы пропадают?
Физическая активность
Наш организм устроен таким образом, чтобы максимально сохранять ту энергию которую мы получаем из пищи на случай если по каким-либо причинам этой самой пищи не станет. Это заложено в нас природой и хоть в двадцать первом веке это и не очень актуально, но данный навык достался нам от наших предков. Так вот чем больше наши мышцы, тем больше энергии наш организм затрачивает на их «содержание» тем самым увеличивается энергообмен в организме, и когда потребность в больших мышцах пропадает (физическая активность снижается) организм за ненадобностью начинает от них избавляться, расщепляя белки как относительно простой вид энергии.
Исходя из этого если наша физическая активность или же количество калорий, потребляемых из пищи не соответствует нашим мышечным объёмам, потеря в массе неминуема.
Для поддержания мышечного тонуса и сохранения мышечной массы вам необходимо поддерживать физическую активность на довольно высоком уровне, при этом должны сочетаться как силовые нагрузки, так и высокоинтенсивные для работы различных мышечных волокон.
Питание
Для жизнедеятельности нашему организму необходимо получение достаточного количества нутриентов, а именно белков, жиров и углеводов, которые частично усваиваться, а частично расщепляются для получения глюкозы, которая покрывает энергозатраты. Но расщепление нутриентов так же требует затраты калорий. На расщепление 1г белка организм тратит примерно 4кКал так же, как и 1г углеводов, а вот на расщепление 1г жиров затрачивается целых 9кКал. Думаю, уже стало понятно, что организму проще использовать в качестве энергии углеводы и белки чем жиры. Поэтому мы теряем мышцы гораздо быстрее чем жир на боках.
Соотношения мышц и жира
Давайте сравним двух посетителей тренажерного зала, они будут иметь примерно один и тот же вес, но отличие будет заключаться в соотношении мышечной и жировой ткани. Один атлет будет иметь объёмную мускулатуру и маленький процент подкожного жира, а второй в точности наоборот. Так вот если эти два спортсмена перестанут тренироваться, то более «сухой» спортсмен будет терять больше мышц чем более «массивный» и дело опять же в количестве подкожного жира. В этом мы возвращаемся к предыдущему абзацу. Организму гораздо проще избавиться от мышц. Атлет номер два тоже будет терять мышцы, но исходя из эго конституции тела — это будет не столь видимо и очевидно.
Выработка анаболических гормонов
Во многом наша физическая форма зависит от выработки анаболических гормонов и гормона тестостерона в том числа. При уменьшении физической активности выработка данного гормона естественным образом снижается что влияет на синтез белка в организме, а это значит, что белок не так хорошо усваивается и хуже воспринимается нашими мышечными тканями.
Тренировочный стаж
Тренировочный стаж достаточно серьезно влияет на то как быстро вы потеряете свои мышцы. Потеря мышечной массы у атлетов уровня «новичка» которые заниматься 1-3 года становиться заметной после 3-4 недель без физической активности, у атлетов более высокого уровня со стажем 3-5 лет порядка 2-3 месяцев, у спортсменов более высокого уровня занимающихся до 10 лет может занять до полугода. А Атлеты высокого соревновательного уровня теряют мышечную массу после года без значительных физических нагрузок. Это зависит от генетики, плотности мышечной ткани, а также фактора «мышечной памяти». Но при всем при этом потеря мышечной массы не избежна новичок вы или продвинутый атлет.
Силовой тренинг
На ряду с интенсивными тренировками которые включают в себя работу над медленными мышечными волокнами и способствуют кровенаполнению, так называемому «пампу» вам обязательно нужно включать в свою программу силовой тренинг. Работа в силовом режиме в низком количестве повторений активно задействует быстрые мышечные волокна что делает мышцы «более жёсткими» что в следствии уменьшит ваш «откат» во время кратковременного перерыва в тренинге.
Если вам понравилась данная статья ставьте «большой палец в верх» подписывайтесь на канал что бы не пропустить новые интересные статьи. Также подписывайтесь на наши профили в соц. сетях что бы получать информацию в максимально удобном для вас формате. Ссылки на профили в описании канала
Давайте разберемся, как быстро уйдёт мышечная масса и во что она превратиться, если бросить тренировки с отягощениями.
Многие люди, которые начинают заниматься фитнесом и бодибилдингом задаются вопросом: наращу я мышечную массу, а что с ней будет, когда я перестану заниматься – она превратиться в жир или просто бесследно исчезнет в течение месяца? На этот непростой вопрос отвечают лучшие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга: Станислав Линдовер, Денис Гусев, Сергей Миронов, Александр Назаренко и Павел Баранов.
Сергей Миронов
(Фитнес-блогер, выступающий спортсмен)
Если убрать фармакологию, то мышцы начнут таять как снег весной. На самом деле вопрос сложный, все индивидуально и зависит от генетики. Я могу привести хороший пример: девушка, которая выступала в вуменс-физик (Women’s Physique) и в бодифитнесе — Дарья Наваррская, вообще не качает верхнюю часть туловища, и у неё при этом мышцы никуда не уходят.
Все зависит от генетики, кто-то откатывает очень сильно и быстро. Но натуральные атлеты, как правило, не теряют быстро свои мышцы. Они просто могут стать менее наполненными из-за меньшего количества гликогена в мышцах.
Станислав Лендовер
(Фитнес-методист, чемпион Европы по классическому бодибилдингу)
Много нюансов кроется в этом вопросе. В частности — насколько велик прогресс конкретного человека. Если он 8-12 лет посвятил занятиям и в общей сложности у него +20 кг веса, из которых большая часть сухой мышечной массы, то, скорее всего, он откатит очень сильно в случае отказа от тренировок. И второй момент, как этот человек будет себя вести с точки зрения двигательной активности. Плюс, отказ от занятий, как правило, еще дополняется нарушением режима питания и сна. В этом случае — это будет не просто потеря мышечных объемов, а приведет к одновременной атрофии мышц и увеличению жировой составляющей. Мы это видим на профессиональных спортсменах, когда кто-то из них заканчивает свою соревновательную карьеру. Мы видим как они превращаются в совершенно обычных людей. Огромное количество таких спортсменов я видел лично в живую в Лас-Вегасе на Олимпии. Большую часть из них можно узнать только по лицу, либо по бейджику.
Наши мышцы имеют те характеристики и тот объем, который необходим для осуществления той деятельности, которую мы выполняем. Если переключение коробки передач в автомобиле, это самое тяжелое, что мы делаем в течение дня, то, скорее всего, мы будем терять мышечную массу очень быстро.
По моему опыту работы с клиентами могу сказать, что первый месяц отказа от тренировок будет не показательным, а начиная со второго месяца начнется обвал. Начнется атрофия мышц и увеличение жировой прослойки. Через два-три месяца без тренировок полученные результаты уйдут назад процентов на семьдесят. Другое дело то, что имея мышечную память, вы гораздо быстрее вернетесь в форму, но, к сожалению, мышцы это дорогой «аксессуар» в вашем организме, и ему не выгодно содержать и обслуживать его при отсутствии такой надобности.
Денис Гусев
(Менс Физик ПРО, участник Олимпии в Лас-Вегасе)
Я не видел какие-то научные статьи по этому вопросу. Наверное никому не приходило в голову взять группу испытуемых, накачать их, а потом заставить их не тренироваться и наблюдать как быстро будут уходить мышцы. В какой-то методической литературе я читал, что примерно с десятого дня мышечная масса начинает постепенно уменьшаться, когда вы заканчиваете силовые тренировки.
Как вы помните, есть волновая периодизация. То есть, у нас есть тренировочный стресс, восстановление и гиперкомпенсация. Если у вас нет тренировки в момент гиперкомпенсации, то ваше мышечное состояние возвращается на исходный уровень. А если вы и дальше продолжаете не тренироваться, то организм понимает, что эта мышечная масса ему не нужна, так как она просто тратит лишние калории и заставляет вас больше есть. Когда мы развивались, природа делала нас, скажем так, наиболее энергосберегающими и мышечная масса, в отличие от жировой, является негативным фактором для организма. Поэтому организм будет пытаться всеми возможными способами её уменьшить.
Еще один очень важный момент это то, что в момент силовых нагрузок у нас выделяются анаболические гормоны — тестостерон, соматропин, инсулин и прочие… И, соответственно, когда вы перестаете тренироваться, эти анаболические гормоны просто перестают вырабатываться в прежних объемах. А чем меньше содержание тестостерона в крови, тем меньше синтез белка. То есть, катаболические процессы будут преобладать над анаболическими и ваша мышечная масса начнет снижаться.
Это, конечно, очень сильно зависит от опыта спортсмена, от его образа жизни, питания и вредных привычек. Но, я предполагаю, что, например, у новичков, мышечная масса начнет уменьшаться примерно с десятого-двенадцатого дня после отказа от тренировок. У более продвинутого спортсмена, этот эффект может быть отсрочен на две-три недели.
Павел Баранов
(Фитнес-методист, диетолог, соревнующийся спортсмен)
Тут, в первую очередь, включается так называемый принцип обратимости. Он гласит: всё, что не используется, пропадает. Организм не видит совершенно никакой необходимости таскать на себе лишнюю мышечную массу требующую много питательных веществ и постепенно от неё избавляется.
Однозначно, что мышцы будут уходить не равномерно. В первую очередь будут сдуваться слабые мышечные группы и дольше всего будут держаться сильные мышечные группы. Таким образом, через какое-то время, человек будет выглядеть менее пропорциональным.
В зависимости от генетических особенностей человека, скорость того как быстро уйдет его мышечная масса может быть разной. У кого-то динамика уменьшения мышц может быть заметна через 2-3 месяца, у кого-то может потребоваться больше времени.
Александр Назаренко
(Вице-президент Санкт-Перербургской Федерации по Бодибилдингу)
Мои клиенты жалуются на то, что у многих во время отдыха уменьшается объем мускулатуры. Объясню почему это происходит. Тренировки на увеличение мышечных объёмов должны включать в себя тренировки на силу, объем и выносливость. Например, если у вас нет тренировки на силу, то у вас не увеличивается количество миофибрилл и ваши мышцы остаются мягкими. Они наполняются жидкостью, вы становитесь больше, но потом, когда вы перестаёте тренироваться, жидкость уходит и мышцы опять уменьшаются в размерах.
Поэтому чередуйте тренировки. Работайте и на силу, и на объем, и на выносливость. Если вы тренируетесь по такой схеме, ваши мышцы никуда не денутся во время отдыха и будут гораздо плотнее, чем у тех, кто этого не делает.
Видео
В этом видео Алексей Клакоцкий (Шреддер), прокомментирует вышеописанные высказывания и расскажет свою точку зрения по этому вопросу.
Смотрите также