Что пить после тренировки для роста мышц молоко
Питание после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и восполнения потерянной жидкости. И самым широко известным методом является прием сывороточного белка. Так как он является «быстрым» протеином, то естественно желание восполнить белок в мышцах, чем быстрее — тем лучше. Что важно для последующего роста мышечных волокон.
Так считает большинство. Все логично и правильно…
Или это маркетинговый ход компаний-производителей спортивного питания?
А как же раньше атлеты пили молоко для набора мышечной массы и силы… И вроде бы результаты были приличные…
Или без спортивных добавок в наше время уже не обойтись?
Состав молока
1 стакан (250 мл) цельного молока содержит 8 граммов белка, 13 граммов углеводов, 8 граммов жиров и 150 килокалорий. А также 290 мг кальция и 107 мг натрия. Эта комбинация делает его идеальным продуктом для набора мышечной массы и восстановления. Полный состав:
Казеин
Медленно переваривающийся белок. Молоко на 80% состоит из казеина — молочного протеина, который дольше поддерживает ощущение сытости, помогает избавится от лишнего жира в организме и восстановлению мышечных тканей.
Сыворотка
Быстро переваривающийся белок. Молоко на 20% состоит из сывороточного протеина, того самого, который содержится в протеиновых коктейлях для быстрого насыщения мышц.
BCAA
Молочные продукты богаты аминокислотами с разветвленными цепочками: лейцином, изолейцином, валином. В богатой белком молочной диете присутствует достаточно ВСАА. Нет необходимости тратить деньги на добавки.
Углеводы
Наше тело использует содержащуюся в молоке лактозу для восполнения энергетических запасов. Хотя некоторые люди не способны ее переваривать. Поэтому рекомендуется принимать лактазные таблетки («Лактазар»), если у вас после приема молочных продуктов появляется вздутие живота и жидкий стул. В свою очередь, употреблять безлактозное молоко удобнее, но намного дороже.
Жиры
Содержание жиров — 1-3 грамма на 100 мл, если конечно Вы не употребляете обезжиренное молоко. Они перевариваются медленно и долго поддерживают ощущение сытости, уменьшают чувство голода.
Кальций
Молочный кальций ускоряет процесс сжигания жира и способствует здоровью костей. Последнее особенно важно для прекрасной половины человечества (остеопороз).
Вода
Молоко содержит около 87% воды. Достаточная гидратация улучшает восстановление мышц и может увеличивать силу за счет предотвращения усталости и застоя.
Электролиты
Натрий и калий способствуют лучшему восполнению потерянной жидкости в после тренировочный период за счет удержания воды в клетках организма.
Нутриенты
Биотин, магний, витамин А, витамин В 12, витамин D, витамин К, рибофлавин и многие другие.
5 причин, по которым следует пить молоко после тренировки
Польза молока для набора мышечной массы
Рост мышц. Многочисленные исследования утверждают, что именно смесь медленно и быстро переваривающихся белков является наилучшим вариантом в питании для набора сухой мышечной массы. Молоко — это 80% казеина и 20% сыворотки.
Потеря жира. Кальций ускоряет сжигание лишнего веса, а молочный жир поддерживает ощущение сытости и способствует потере жировых отложений в организме.
Восстановление. Молоко — это жидкость, содержащая в себе электролиты. И более эффективно, чем вода восполняет потерянную на тренировке жидкость.
Цена. Учитывая белки (казеин, сыворотка, ВСАА) и энергетический состав продукта, это один из самых дешевых и доступных видов питания.
Простота. Его не нужно готовить. 1 литр молока может стать идеальной пищей после тренировки, в зависимости от дневной потребности в калориях.
Сравнение с сывороткой
Многие люди уверены, что после тренировки нужна сыворотка. Может быть потому, что компании-производители настаивают на этом. Но большинство исследований показывают, что именно «медленный» или смесь «медленного» и «быстрого» протеина наиболее эффективны для набора сухой мышечной массы.
Сыворотка — это «быстрый» протеин. В то время как молоко является смесью медленно и быстро переваривающихся белков и поэтому оно эффективнее сыворотки и соевого молока, которые содержат только «быстрые» протеины. Мясо, птица или рыба также эффективнее сыворотки. Не удивительно, что многие люди с успехом употребляют после тренировок полноценную пищу.
Сравнение со спортивными напитками
Силовые тренинги приводят к потере воды с потоотделением. Признаки дегидратации очень неприятны и похожи на похмельный синдром: головная боль и усталость. Восстановление потерянной жидкости является ключевым моментом для мышечного восстановления. Молоко превосходит спортивные напитки ввиду большего содержания натрия и калия, которые удерживают воду. К тому же, в спортивных напитках есть много углеводов, которые могут привести к накоплению жировой ткани. Они эффективны больше для атлетов, которые тренируются на выносливость.{banner_st-d-1}
Сравнение с обезжиренным молоком
Жиры в цельном молоке делают его вкуснее и дольше поддерживают ощущение сытости. Таким образом, Вы съедаете меньше, а чувствуете себя менее голодным. Также они замедляют всасывание продукта. Хотя, естественно, наличие жира в цельном молоке значительно увеличивает его общую калорийность.
Расчет на 1 литр.
Цельное молоко: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 35 гр жиров, 600 ккал.
1% жирности: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 10 гр жиров, 370 ккал.
Обезжиренное: 30 гр белка, 40 гр углеводов, 0 гр жиров, 280 ккал.
Рекомендации для сжигания жира
Чтобы избавиться от лишнего веса нам нужно употреблять меньше калорий или сжигать больше. От молочного жира мы не располнеем. И вообще, ни от какой пищи мы не растолстеем, если у нас дефицит калорийности. Так же как и любая пища, включая белок, может привести к накоплению жировой массы, если калорий переизбыток. Другими словами: не жир делает нас жирными, а избыток калорий. При общем дефиците калорий не имеет значения пьете Вы цельное или обезжиренное молоко.
Таким образом, какое именно молоко Вы будете пить в после тренировочный период целиком зависит от энергетических потребностей организма, то есть в основном зависит от Вашего веса. Например, если вы весите 80 кг, то Вам необходимо не превысить 2400 ккал в день для того, чтобы сбросить вес. Литр молока после тренировки будет означать, что вам останется 1800 ккал на остаток дня. Если же Ваш вес около 100 кг, то для потери жира Вам желательно не превысить 3000 килокалорий в течение дня. В этом случае 1 литр будет означать, что Вам останется еще 2400 ккал на остаток дня.
Другими словами, если Вы пытаетесь похудеть у вас есть два варианта:
Пить меньшее количество цельного молока: одна кружка содержит 150 килокалорий, а две кружки 300 килокалорий.
Пить молоко 1 % жирности — в одном литре содержится 370 килокалорий, а в двух кружках — 185 килокалорий. Всё зависит от ваших энергетических потребностей для потери лишнего веса. А 1 % жирности предпочтительнее, чем обезжиренное, потому что разница в калориях незначительна. Молоко 1 % жирности содержит только на 90 ккал больше в одном литре, чем обезжиренное и только на 45 ккал больше, если Вы выпиваете две кружки. Несущественная разница.
Нам необходим профицит калорий: съедать больше или сжигать меньше. Поэтому вполне разумно выпивать 1 литр цельного молока в после тренировочный период для восполнения затраченной энергии.
Наиболее экстремальная форма — это популярная на Западе GOMAD методика. Что переводится двояко:
«Сойти с ума». На самом деле, переводить ничего не нужно, это аббревиатура:
Gallon Of Milk A Day — «Галлон Молока В День».
Американский галлон равен 3,78 литра (около 4 литров). Относительно дешевый и эффективный (в 1 галлоне Вы получаете 2400 ккал и 120 гр протеина) метод. Естественно, сразу же выпивать галлон в день никто не советует. Начиная от 1 литра в день, постепенно в течение месяца увеличивать количество, пока не выйдете на рубеж в 3,78 литра. Ваш организм будет адаптироваться плавно. Это, пожалуй, один из самых эффективных натуральных методов набора мышечной массы для худощавых молодых людей.
Метод GOMAD
Что нужно делать: GOMAD не сработает, если Вы выпиваете 1 галлон молока 3 дня в неделю вместо 7, мало тренируетесь и недостаточно едите. Нужно быть последовательным!
- 4 литра цельного молока в день. Равномерно распределите в течение дня. Например: ¼ на завтрак, ¼ на обед, ¼ после тренировки, ¼ на ужин.
- Прием пищи каждые 3 часа. Не испытывайте ощущение голода: ешьте до чувства насыщения.
- Программа тренировок. Многосуставные базовые упражнения — мощный стимул для роста мышц.
- Подсчитывайте калории за день. Для наилучших результатов лучше нацелиться на 5000 ккал в день.
- Следите за прогрессом. Сфотографируйтесь спереди, сбоку и сзади. Взвешивайтесь каждые 2 недели. Ведите тренировочный дневник.
- Остановите GOMAD, когда Вы достигли запланированного результата. Это не должно занять больше 1-2 месяцев, если Вы непрерывно следуете этой методике.
- Не прекращайте силовые тренировки и продолжайте учет калорий, чтобы не растерять полученный прогресс.
Молоко в питании эктоморфа
Для эктоморфа (хардгейнера), которому никак не удается достичь желаемого веса, молоко вполне может стать ключом к достижению результата. Это хорошо испытанный метод, который основывается на включение молока в вашу диету. И включение его по-крупному!
Позволяет достичь по-настоящему достойных результатов в течение довольно короткого времени. Естественно, Вы достигаете эффекта только в сочетании со здоровым правильным питанием и тяжёлой работой в тренажерном зале. И может быть даже с добавлением спортивных добавок, таких как креатин.
Для стимуляции роста мышц важно нацелиться на прием 2 граммов белка на 1кг веса в день.
С финансовой точки зрения, а также с физиологической это может быть довольно тяжело для некоторых. Особенно для тех, кто как ни старается, все же просто не может съедать достаточно пищи для достижения высокого числа дневных калорий.
В конце концов, если бы набор мышечной массы был пустяковой проблемой, Вы бы не читали эту статью. Если вы хотите стать больше, то соответственно должны употреблять такое количество калорий, которое употребляет средний человек такого веса, которого хотите достигнуть Вы.
Например, если вы хотите весить 90 кг, то средний человек весом 90 кг должен употреблять 2700 ккал в день. Предположим — это ваша цель, но Вы ощущаете себя переполненным в течение дня и можете только выдержать 1700—2000 ккал. Многие люди сталкиваются с такой проблемой. Вы подсчитываете калории (что имеет решающее значение!) и решаете, что вам необходимо выпивать то, что не получается съедать. Приблизительно 950 дополнительных килокалорий. Легко подсчитать, что это приблизительно равно полутора литрам цельного молока или 6- ти стаканам молока. Вполне достижимая цель!
Вы продолжаете съедать столько, сколько сможете с каждым приемом пищи. А когда уже не можете больше есть, в дело вступает молоко, так как большинство людей могут пить даже после наступления ощущения сытости, наполненности. Для дополнения общей калорийности можно выпивать молоко с каждым приемом пищи, а довольно часто, когда нет времени на еду, можно прибегнуть к нему, чтобы быстро подпитать организм, не доводить до голода.
Питье молока перед сном
Другая молочная стратегия — это выпивать его незадолго до отхода ко сну. Таким образом, у Вас будет источник протеина в течение ночи сверх того, что Вы съели перед тем, как ложиться спать. Прием пищи перед сном имеет решающее значение, вне зависимости от того, эктоморф (хардгейнер) Вы или нет. Во время сна (желательно 8 часов!) у Вас не будет возможности приема пищи, чтобы помочь мышечным волокнам восстановиться после тренировки. Если Вам удается спать столь необходимые для Вас 8 часов, то было бы весьма нежелательно проводить столько времени без пищи. Как эктоморф или хардгейнер Вы бы не хотели, чтобы Ваше тело испытывало белковый голод. Оно должно быть как машина, работающая на протеине, как на топливе. А как мы уже выяснили, для набора мышечной массы в молоке содержится казеин, который медленно абсорбируется и поэтому долго усваивается организмом и питает мышцы на протяжении длительного времени.
Источник
Несколько лет назад в одном из популярных блогов на платформе LiveJournal был проведен опрос. Организаторы интересовались: любят ли интернет-пользователи молоко. 33% опрошенных заявили, что терпеть не могут этот продукт, и никогда его не пьют, еще 7% указали, что плохо переносят молочное. Но 1093 человека из 1500 опрошенных признались в своей любви к полезному напитку.
Не утихают ожесточенные споры о влиянии молока на организм взрослого человека и в тренерской среде. С одной стороны богатый состав микро- и макроэлементов делает прием молока после тренировки очень желательным. С другой – все чаще звучат мнения о плохой усвояемости продукта, и рекомендации полностью исключить его из рациона. А истина? Она всегда где-то посередине.
Цари Древнего Шумера пили молоко, чтобы обрести бессмертие. С ними был солидарен и Гай Юлий Цезарь. Он был убежден, что именно молоко сделало кельтов и германцев непобедимыми.
Содержание статьи:
- Можно ли пить молоко до и после тренировки?
- Как правильно пить молоко?
- Польза молока
- Противопоказания и вред молока
- Есть ли польза от сухого молока?
- Чем можно заменить молоко?
- Рецепты коктейлей на молоке
Можно ли пить молоко до и после тренировки?
Если организм хорошо переносит напиток, а его вкус не вызывает отвращения, пить молоко спортсмену не просто можно, а нужно! Это тот продукт, который успешно справляется сразу с несколькими задачами:
- предотвращает обезвоживание за счет высокого содержания калия и натрия;
- активно участвует в построении мышечных волокон, благодаря входящим в состав полноценным белкам;
- надолго убирает чувство голода. Молоко – очень сытный продукт, и часто одно лишь его включение в рацион помогает запустить процесс активного жиросжигания.
Диетолог Анджела Онсгард, штатный специалист оздоровительного комплекса Miraval Resort & Spa в Аризоне советует спортсменам завести полезную привычку выпивать стакан молока сразу после силовой тренировки. Вместе с тем она убеждена, что напиток, выпитый до тренинга, может помешать достижению запланированных результатов в том же кроссфите или аэробике.
Рекомендации закрывать молоком белковое окно вполне логично, если учесть, что напиток насыщен до предела углеводами, жирами и протеинами. Это подтвердило и исследование 2014 года, проведенное группой ученых из австралийских университетов Квинсленда и Гриффита.
В эксперименте приняли участие 15 молодых мужчин, средний возраст которых составил 25 лет. Им предстояло проехать на велотренажере в тяжелом обмундировании 4 заезда. Промежутки между ними составляли 60 минут, в течение которых спортсмены употребляли:
- коровье молоко;
- соевое молоко;
- добавки на основе молока;
- энергетик Powerade.
Результат эксперимента впечатлил: с каждым новым заездом мужчины, употреблявшие молоко и добавки на его основе, показывали все лучшие результаты, в отличие от тех, кто пил соевый продукт и энергетик. Удивительно, но объем выпитых напитков оказался примерно одинаковым, что говорит о способности молочных напитков хорошо утолять жажду.
И хотя это исследование ставило перед собой цель доказать целесообразность принятия молока до похода в спортзал, спортивные диетологи всерьез задумались. Промежуток перед заездами был совсем небольшим, тем не менее, снижения скорости или повышенной усталости от принятия «тяжелого» продукта у спортсменов явно не наблюдалось. А вот концентрация внимания значительно увеличилась.
Все это в корне изменило мнение профессионального сообщества о правильном употреблении молока спортсменами. Теперь продукт разрешен к употреблению как после, так и до тренировки.
Молоко является мягким седативным средством, и прекрасно борется с бессонницей. Поэтому, если никак не можете уснуть перед важными соревнованиями, можно выпить на ночь стакан теплого молока с ложкой меда.
Как правильно пить молоко?
И все же молоко остается сложным продуктом, относиться к которому стоит с уважением. Например, правильная порция напитка на 1 прием – всего 1 стакан или 250 мл. Больший объем, выпитый залпом, создаст чрезмерную нагрузку на почки. А вот допустимая суточная доза в период набора массы составляет целых 2 литра! Но с одной оговоркой: молоко должно быть не жирным, иначе прирост веса произойдет не за счет мышц, а за счет роста жировой прослойки.
Пить молоко нужно за 30-90 минут до начала занятий. Но: никогда не мешайте его с протеином! Это частая ошибка новичков, которые своим незнанием просто превращают быстроусвояемый продукт в тяжелый для пищеварения. Это не значит, что молоко не совместимо со спортивными добавками, просто их принятие должно быть разнесено по времени. Минимальный промежуток – 1 час.
После интенсивных физических нагрузок побаловать себя молочным напитком лучше в течение часа. Это позволит быстро восстановить силы и сохранит активный метаболизм. Еще один важный момент, на который редко обращают внимание – температура напитка. Запомните: только в теплом виде молоко улучшает пищеварение!
ВОЗ рекомендует употреблять каждый день 3 порции молочных продуктов. Необязательно это должно быть молоко: схожий набор витаминов и макроэлементов имеют кефир и натуральный йогурт, творог и мягкие сыры.
Польза молока
Чтобы оценить пользу молока в полной мере, стоит детально рассмотреть его состав. В качестве примера выбран напиток, жирностью 2,5%. Именно такой рекомендуют спортсменам и диетологи, и фитнес-тренеры.
Состав коровьего молока из расчета на 1 стакан (250 мл)
Для новичков в спорте, которые пока не обращают внимания на этикетки, полезно будет взглянуть на график калорийности напитка разной жирности.
Как видим, молоко – напиток достаточно калорийный, чтобы обеспечить спортсмена энергией на всю тренировку. Высокое содержание углеводов тоже является плюсом: они придадут сил и увеличат мощностные показатели. Причем в качестве сахара здесь выступает лактоза, которая поддерживает нормальную работу сердца, почек и печени.
А вот после тренинга акцент сместится в сторону белкового состава. Молочная сыворотка и казеин быстро усваиваются, и способствуют укреплению и росту мышц не хуже, чем баночные протеины.
- Еще в 1930 году известный культурист Джозеф Хайз, не употребляя никаких дополнительных добавок, только на молоке набрал 12 кг чистой мышечной массы за месяц.
- В 1954 году обладатель титула «Мистер США Стив Ривз заявил, что наращивает мышцы исключительно на молоке.
- В конце 50-х годов ХХ столетия бодибилдер-легковес Брюс Рэндел всего за несколько лет сумел превратиться в 180-килограммового спортсмена-гиганта, ежедневно употребляя 3 литра коровьего молока.
Не менее примечателен и витаминно-минеральный комплекс продукта:
Минеральные вещества | мг в 100 г продукта |
|---|---|
Калий | 146 |
Кальций | 120 |
Магний | 14 |
Фосфор | 90 |
Фтор | 0,02 |
Цинк | 0,4 |
Витамины | мг в 100 г продукта |
|---|---|
Холин | 23,6 |
С | 1,5 |
РР | 0,1 |
Пантотеновая кислота | 0,38 |
В2 | 0,15 |
В1 | 0,04 |
Бета-каротин | 0,02 |
А | 0,03 |
E | 0,09 |
Кислоты | г в 100 г продукта |
|---|---|
Олеиновая | 0,78 |
Холестерин | 0,01 |
Линолевая | 0,09 |
Линоленовая | 0,03 |
Главный ингредиент молока – кальций. Сложно переоценить его значение для спортсменов, травматизм среди которых гораздо выше, чем в среде обывателей. И именно достаточное употребление этого минерала многих уберегает от возможных переломов. Есть у кальция и другие, приятные побочные явления. Например, сохранять на должном уровне продуктивность тренинга и помогать жиросжиганию во время сушки.
Чтобы кальций усваивался лучше, вместе с молоком стоит употреблять витамин D.
И все же с точки зрения диетологии коровье молоко – сложный продукт. Его состав и калорийность зависят от здоровья животного, его питания, даже месяца календаря, не говоря уже о способах обработки напитка. А их с каждым днем становится все больше.
Вид молока | Технология изготовления | Особенности продукта |
|---|---|---|
Стерилизация | Разовый нагрев до 120-1400С. | Полная дезинфекция. Повышенная устойчивость к молочнокислым бактериям. |
Пастеризация | Низкотемпературная – нагрев до 760С. Высокотемпературная – нагрев до 77-1000С. | Отличается специфическим вкусом и запахом, зато все витамины сохранены. Не все микробы могут погибнуть при низкотемпературном режиме обработки. Например, возбудитель туберкулеза чувствителен лишь к нагреву выше 80-900С. |
Ультрапастеризация (УВТ-обработка) | Нагрев молока стерильным паром до температуры 135-1450С, и выдерживание в таком режиме на протяжении нескольких часов. | Именно таким образом обрабатывается 90% молока в США. Витаминов в таком молоке нет, зато оно полностью стерильно и от микробов. |
Топленое | Нагрев до 85-1050С с последующей выдержкой в 15-30 минут. | Отличается кремовым оттенком и ярко-выраженным ореховым вкусом. Витаминов сохраняется мало. Возбудители туберкулеза не погибают. |
Термическое | Нагрев до 60-680С с последующей получасовой выдержкой. | Питательная ценность молока не страдает. Уничтожаются лишь некоторые патогенные микроорганизмы. |
Нормализованное | С цельного молока отделяются сливки, оставшаяся часть продукта обезжиривается. И уже затем, под четким контролем компьютера сливки вводятся назад до достижения нужной жирности. | Такое молоко – находка для тех, кто считает калории. Но большинство диетологов придерживается мнения, что самое полезное молоко – то, которое перенесло минимум технологического вмешательства. |
Восстановленное | Разбавленное водой порошковое молоко. | В сравнении с натуральным продуктом пищевая ценность восстановленного молока сильно снижена. |
Рекомбинированное | Скорее его можно назвать молочным продуктом, чем молоком. Изготавливается из сухого молока, воды, сливок, молочного жира, сгущенного молока. | Качество, вкус и полезность продукта напрямую зависят от порядочности производителя. В любом случае в рационе спортсмена рекомбинированному молоку не место! |
Безлактозное | Процесс производства включает в себя этап расщепления лактозы на глюкозу и галактолозу. | Хорошо усваивается, калорийность снижена. При этом сохранен вкус натурального молока. |
Минеральные составляющие продукта к высоким температурам абсолютно равнодушны. Поэтому, не зависимо от вида обработки, они сохраняются в молоке в полном составе.
Наибольшую пищевую ценность представляет цельное, а еще лучше – парное молоко. Правда, здесь нужно учитывать один момент: употреблять его безопасно только в том случае, если есть уверенность в здоровье коровы, чистоте ее содержания и соблюдении правил удоя. В противном же случае риск инфицирования будет куда выше пользы. Поэтому цельное молоко обязательно нужно кипятить!
Хранить цельное молоко нужно в холодильнике, в чистой, простерилизованной посуде. Лучше всего, если она будет с узким горлышком, и изготовлена из стекла, глины или фарфора.
Противопоказания и вред молока
Главная опасность коровьего молока – его высокая аллергенность. Провоцирует бурную реакцию организма белок казеин: при плохом переваривании продукта, по разным причинам, он попадает в кровеносное русло. И уже здесь его атакуют антигены, стараясь уничтожить возбудителя спокойствия.
Чем чаще происходит столкновение, тем выраженнее аллергическая реакция. Чаще всего она выражается мелкой сыпью и кожным зудом. В результате организм вообще перестает воспринимать все молочные продукты. А если продолжать упорствовать, не исключено развитие сахарного диабета I типа.
Еще одна опасность молока – лактоза или молочный сахар. Его непереносимость или по-научному лактозная недостаточность – частое явление. А заподозрить неладное можно по диарее, которая обязательно возникает в ответ на стаканчик молока. В этом случае упорствовать тоже не стоит, ведь непереносимость лактозы вовсе не так безобидна, как принято считать. Она может:
- спровоцировать развитие целлюлита;
- привести к артриту;
- запустить процесс помутнения хрусталика глаза (катаракту).
Уже давно не редкость безлактозное молоко. Да, оно дороже натурального. Зато абсолютно безопасно для людей с выраженной лактозной недостаточностью.
Интересно, что коровье молоко появилось в рационе человека около 10 тысяч лет назад. И поначалу употребляли его только малолетние дети, у которых в первые годы жизни вырабатывался фермент, способный расщепить лактозу. Со временем в результате генных мутаций такая способность стала сохраняться и во взрослом возрасте. Сегодня в мире, без неприятных последствий для себя, могут пить молоко 50% взрослых людей. Причем, большинство из них – жители Европейского континента, меньшинство – азиаты, африканцы и австралийцы.
Но самыми осторожными нужно быть тем спортсменам, у которых когда-либо диагностировались заболевания почек. При некоторых из них употребление молока категорически запрещено. И ответить на вопрос, можно или нет разнообразить свой рацион, в этом случае может только врач.
Есть ли польза от сухого молока?
Качественное сухое молоко получают, просто испаряя воду из жидкого продукта. Поэтому и готовый порошок по своим питательным качествам ничем не отличаются от молока в привычной всем форме. Он так же укрепляет кости и зубы, препятствует остеопорозу и помогает спортсменам наращивать мышечную массу. А еще сухой продукт гораздо реже провоцирует расстройство пищеварения и аллергические реакции.
Промышленностью выпускается 3 вида сухого молока:
- обезжиренное, калорийностью 250-350 кКал в 100 г;
- цельное, калорийность – 450 кКал в 100 г;
- быстрорастворимое: получается при смешивании сухого и обезжиренного.
Цельное сухое молоко отличается высоким содержанием холестерина, и противопоказано людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям и гипертонии. А учитывая еще и запредельную его калорийность, становится понятно, почему большинство спортсменов отдают предпочтение обезжиренной добавке.
Мужчины принимают ее по 2-2,5 порции в день. Женщины – по 1-1,5 порции (1 порция – 100 г). Лучшее время приема: за 5-7 часов до интенсивной физической нагрузки и за 2 часа до сна.
Варианты употребления могут варьироваться: одни едят порошок в сухом виде, запивая водой, другие – растворяют в теплой кипяченой воде или добавляют в протеиновый коктейль. Ну а самый гурманский способ: залить сухое молоко небольшим количеством теплой воды, оставить растворяться на 10 минут, а затем добавить овсяные хлопья или свежие ягоды.
Тибетская медицина категорически запрещает употребление молока в холодном виде, а также в сочетании с сахаром, крупами, макаронными изделиями, картофелем и белым хлебом. Согласна с ней и современная диетология: такие эксперименты чреваты лишним весом, болезнями суставов и снижением иммунитета.
Чем можно заменить молоко?
Для тех, кто не представляет своей жизни без стаканчика молока, но страдает от лактозной непереносимости, лучшим вариантом станет употребление сухого молока или безлактозного. Сложнее, если от одного вида белоснежного напитка хочется скривиться. Но, даже понимая его пользу, не нужно наступать себе на горло: не меньше кальция содержат белые сыры и творог.
А если речь идет о питьевом продукте, заменить молоко можно кефиром, ряженкой или йогуртом. Причем кисломолочные продукты усваиваются организмом гораздо лучше: 91% к 32% усвояемости цельного молока! При этом кефир и простокваша – менее калорийны и содержат огромное количество живых бактерий, формирующих иммунитет человека.
Спортсмены-веганы и вегетарианцы могут заменить коровье молоко растительным. Его полезные свойства напрямую зависят от исходного ингредиента. Так, кунжутное – не уступает коровьему в содержании кальция, соевое богато белком и аминокислотами, кокосовое содержит большое количество витаминов С и группы В, а тыквенное – рекордсмен по содержанию железа и цинка.
Рецепты коктейлей на молоке
Даже при всей любви к молоку рано или поздно его вкус может надоесть. А значит, пришла пора поэкспериментировать с коктейлями.
Бананово-клубничный
- молоко – 0,5 л;
- банан – 2 шт.;
- клубника – горсть;
- грецкие орехи – горсть.
Все ингредиенты, кроме орехов взбить в блендере до получения однородной массы. Вылить в высокий стакан. Орехи измельчить кофемолкой в крошку. Присыпать ими коктейль сверху.
Сочетание молока и бананов – оптимальный протеиновый микс, который надолго насытит и поможет восстановить силы после тренировки.
Ягодный
- молоко – 0,4 л;
- натуральный йогурт – 0,2 л;
- ягоды свежие или замороженные – 300 г;
- мед – 1-2 ст.л.
Ягоды можно взять любые – малину, чернику, голубику, черную смородину. Все ингредиенты смешать в блендере.
За счет очень умеренной калорийности такой полезный коктейль очень любят представительницы прекрасного пола, которые часто боятся протеиновых коктейлей, опасаясь ненужного прироста веса.
Питательный
- топленое молоко – 0,2 л;
- хлопья любых злаков – 1 ст.л.;
- отруби – 0,5 ст.л;
- мед – 2 ч.л.
Хлопья измельчить в блендере с небольшим количеством молока. Добавить отруби и мед, перемешать. Влить оставшееся молоко, оставить на 2-3 минуты.
Такой вариант протеинового коктейля особенно хорош в период набора массы. В любом случае он очень сытный и может заменить спортсмену полноценный прием пищи.
Ну а если после тренажерного зала совершенно нет сил даже на минимальные кулинарные подвиги, можно просто сварить какао. Этот порошок тоже содержит белки, и в тандеме с молоком очень быстро восполняет энергетический запас мышечной ткани.
Источник