Что разрушает мышечную массу
Как мы все знаем, чем старше становимся, тем труднее поддерживать мышцы в тонусе. Поскольку мы стареем, то должны работать более интенсивно, чтобы сохранить наш прекрасный, неотразимый, а главное здоровый вид. Желающие вырастить мышцы больших размеров, люди, кто желает сделать мускулатуру рельефной, следят за своим питанием. Но существует великое множество продуктов, которые могут разрушить мышцы, превратить их в жир, обратно. Итак, давайте взглянем на 10 лучших продуктов, которые не стоит употреблять или злоупотреблять ими.
Топ 10
Содовая газированная вода (сода)
Самое худшее, что Вы можете сделать — это попить газировку перед интенсивной тренировкой. К сожалению, сода содержится не только в подобных напитках, но и в сладостях и кофеине, но давайте смотреть правде в глаза, сода не что иное, как пустые, бесполезные калории. Средняя статистическая: 300 грамм соды содержит 140 калорий, которые состоят из сахара и натрия, оба из которых блокируют развитие мышц, препятствуют выводу воды из организма и так далее, поэтому убедитесь, что Вы не принимаете ее с пищей, во всяком случае, в больших количествах. Важно, энергетики также содержат соду, а многие предпочитают выпить баночку перед тренировкой, не забывайте об этом!
Алкоголь
Как и сода, алкоголь не что иное, как пустые калории. Средняя 300 грамм пива содержит ошеломляющие 320 калорий (легкие сорта пива, как правило, 200 калорий). А теперь вдумайтесь какой приток жира получают выпивающие по 5-6 кружек хмельного напитка. Более того, он истощает Вас энергетически, но а регулярно употреблять, значит деградировать. Такие напитки делают Вас уставшим, со временем Вы начнете ощущать, что не готовы к большим нагрузкам, которые ранее были для спортсмена полным пустяком. Существует простое правило для любителей фитнеса — не пить вообще, или не чаще, чем раз в квартал.
Фаст Фуд
Бургеры, картофель, вкусные соусы, тако, буррито, пицца, все это так чертовски вкусно, что организует праздник души и улыбку на лице. Но самый большой недостаток большинства ресторанов быстрого питания является то, что Вы не получите ничего, кроме пустых калорий, которые содержит обильное количество жира, который не только собирается превратить ваши мышцы в желе, но также будет уничтожать артерии, медленно, но верно! Как и написано ранее, улыбка на лице, которая спуститься в жир на животе.
Макаронные изделия
Кто не любит скушать тарелку вкусного спагетти? Нет сомнений, макаронные изделия поедают абсолютно все люди на нашей планете, возможно, это наиболее популярные в мире блюда. Но когда речь заходит о ваших мышцах, то вкус отходит на второй план. Макароны — это тяжелые углеводы, и если вы желаете поправиться на несколько килограмм, то подобные блюда хороший способ сделать это. Но если хотите держать мышечную массу в тонусе, сохранять рельеф, или добиться его, то старайтесь избегать подобной пищи.
Хлеб
Много про него и не напишешь, хлеб есть хлеб. Но данный продукт является верным способом, чтобы упаковать свое тело в много килограммовую тушку и превратить ваши мышцы в кашицу. Конечно, это при условии, что поедаете ежедневно по 10 булок.
Картофель
Далеко не вся картошка вредна. В первую очередь, старайтесь проходить мимо жаренных блюд, так как такое пиршество приготовлено на масле, что очень вредно для сосудов. Например, варенный картофель стоит включать в рацион, но в умеренных дозах. Но как говорят исследователи разных стран, этот продукт, в любой его форме, задерживает рост мышц, а также способен разрушать их. Как макароны и хлеб, картофель сложный углевод, и ваше тело, при регулярном поглощении, превращается в — Ничто. Конечно, картофель даст вам долгую и устойчивую энергию, но на этом преимущества исчерпаны.
Закуски
Чипсы, сухарики, печенье, пирожные, все из них вкусные и прекрасные, чтобы перекусить «от души», но как это ужасно для поддержания мышечной массы. Как и быстрое питание, нас постоянно одолевают рекламы чипсов и прочих ерунды, что дает свои результаты. Буквально каждый второй ребенок идет по улице с неведомой ерундой внутри, а сама ерунда перенасыщена канцерогенами, холестерином и другими вкусными веществами для инфаркта. С этим все ясно и давно, а какое воздействие на мускулатуру — безусловно, превратить вас в кусок сала.
Кукуруза
Кукуруза является прямо-таки ужасна для вас, когда речь идет о сохранении мышечной массы. Как картофель, макаронные изделия, хлеб, кукуруза комплекс углеводов, которые насыщают тело сахаром. Кроме того, человеческий организм не может правильно переварить ее и подобную продукцию. Кстати говоря, одна из самых больших причин, почему содовые напитки так нежелательны — это подслащенный продукт на основе кукурузы.
Мясо
Бургеры, ребрышки! О, Боже, это все так чертовски вкусно! Но красное мясо также содержит чрезвычайно высокое количество жиров. Теперь можно услышать от большинства из вас крики: «Но это белок! Красное мясо белок! «Но, опять же, из-за его общего содержания жира, это не вид белка, который приносит пользу для поддержания мышечной массы. Ваш личный тренер, если имеется, скажет, что ежедневно не стоит жевать стейки, а поедать компактные белки — куриная грудка или мясо рыбы. Не только мышцы скажут вам спасибо, но и сердце останется благодарным.
Молочная продукция
Молоко, йогурт, мороженое, сыр. Еще раз, все это вкусно, и когда мы были детьми, все производители расхваливали такую продукцию как важную составляющую деталь здорового питания, но со временем эти данные устарели, и наука стала умнее и мудрее. Теперь говорят, что молочные продукты могут приносить ощутимый вред. Мороженое, например, содержит неимоверное количество сахара, а вы думали его делают из молока в 2015? Молоко и сыр негативно влияет на мышечную массу. Молочка вызывает вздутие живота, усталость у большинства людей, которые, в конечном счете приведет вас к нежеланию тренироваться. Кроме того, жир, который содержит вся молочка, далеко не полезен для сосудов.
На этом все, перечислили наиболее вредные продукты питания для мускулатуры. Не в коме случае не считайте это как призыв для исключения из рациона питания, из ваших блюд. Достаточно снизить объемы потребления вышеперечисленного и здоровье, а также красивые мышцы, будут с вами!
Post Views: 6 561
Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.
Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.
Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!
Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.
Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!
Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.
Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!
- Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
- Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
- На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
- Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.
- Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
- В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.
Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?
- 1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
- 2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
- 3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
- 4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
- 5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.
Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.
Кортизол уже давно завоевал славу заклятого врага бодибилдеров из-за свойства разрушать мышечную ткань. Многие атлеты мечтают находиться в состоянии анаболизма 24 часа в сутки и даже сокращают длительность тренировок ради того, чтобы хоть немного сдерживать этот ненавистный гормон в узде.
Но не все так однозначно с кортизолом, и для того чтобы понять природу его действия в отношении мышечной массы, необходимо взглянуть на работу этого гормона с научной стороны.
Особенности кортизола
Источником энергии, которую гормон активирует при физической активности, является глюкоза и гликоген (его запасы в основном сконцентрированы в печени и небольшая часть в мышечных тканях). Однако жирные кислоты в качестве источника энергии не задействованы, так как для внедрения их в обмен веществ необходим определённый отрезок времени.
С первых минут кортизол является помощником для организма повышая внимание, концентрацию, но длительное время его повышенной концентрации угнетает нервную систему и нарушает нормальную деятельность метаболизма, который отвечает за подержание нормального веса.
Простыми словами кортизол это сигнал к действию, если его игнорировать последствия могут быть довольно печальными о них и поговорим ниже.
Причины потери мышечной массы
- * При занятиях бодибилдингом и тренировках с отягощениями, за 1 час тренировки 80-ти килограммовый атлет потратит приблизительно 500 Ккал.
- * Во время силовых упражнений организм берет необходимую энергию из мышечного гликогена. Согласитесь, очень удобно иметь «топливо» в мышцах. В 100 г. мышц содержится до 2 г., а у профессиональных атлетов и до 4 г. гликогена. При умножении на массу тела получится приблизительно от 1000 г. до 1500 г. гликогена, да еще и в печени 100 – 150 г. Вот и получается около 4400 – 6600 Ккал. Так нужно ли переживать из-за потерянных во время тренировок 500 Ккал?
- * Нужно. В мышцах гликоген храниться не так хорошо, как жир на животе, он постоянно расходуется и пополняется. Почувствовали голод? Все, «лишний» гликоген ушел, организм принялся за ваши мышцы, чтобы получить нужную энергию. Допустим, вы качаете трицепс, здесь он израсходован, а пополниться из мышц ног, к примеру, он не может. Печень также не отдаст свой гликоген, поскольку «хранит» его исключительно для головного мозга. Вывод: распределение в мышцах гликогена должно быть равномерным.
- * Вот еще один интересный момент: организм не будет молча ждать полного вашего изнеможения и потери гликогена. Он просто повысит уровень кортизола, который (на всякий случай) начнет разрушать мышцы. Чем интенсивнее ваша тренировка и меньше гликогена, тем сильнее кортизол будет выбрасываться, а после часа занятий снова даст свой рост.
- * Итог: в 100 г. мышечной массы содержится 80 Ккал (20 г. белка). Получается, что если во время тренировки вам не хватит каких-то 160 Ккал из гликогена, придется попрощаться с 20 г. мышц.
Как кортизол разрушает мышцы?
Как говорилось выше, в ответ на повышение физической нагрузки, данный гормон выделяет дополнительную энергию, но истощает мышечные ткани и угнетает нервную систему. В результате длительного влияния кортизола мышечные волокна начинают расщепляться до состояния глюкозы и аминокислот.
Повышенная концентрация глюкозы, направляясь в мозг, способствует образованию «адреналинового шока», которые вызывает лёгкое помутнение, это чувство ощущали большинству бегунов на большие расстояния.
Давайте подробнее.
Процесс первый – физиологический катаболизм. Все структурные элементы организма (клетки, белки, органеллы и т.п.) имеют период жизни, а также могут терять свою целостность в результате каких-либо сбоев, поэтому с определенной частотой времени должны обновляться. На смену старым молекулам, белкам, клеткам приходят новые. Для того, чтобы старую структуру «убрать», ее необходимо разрушить, т.е. подвергнуть катаболизму.
В отношении мышечных миофибрилл, а они нас интересуют в большей степени, поскольку составляют основной массив наших мышц (75-85%), происходит процесс т.н. протеолиза (разложения и переваривания).
Начинается этот процесс с того, что к миофибрилле присоединяется специальный сигнальный элемент, называемый убиквитин, который производит разрыв миофибриллы и в образующийся просвет притягивает протеолитические ферменты, которые по-аминокислотно (или группой аминокислот — пептидом) начинают данную миофибриллу «дробить». Этот процесс активируется, когда у клетки МВ образовывается недостаток энергии. В частности, такое состояние будет провоцироваться тяжелой / продолжительной тренировкой. Так вот, указанный вариант катаболизма для процесса мышечной гипертрофии нежелателен!
Самым важным моментом здесь будет ответ нашему вдумчивому спортсмену — аминокислоты ВСАА такому катаболизму будут противостоять. В частности, ВСАА снижают уровень упомянутых убиквитинов.
Негатив кортизола
Кроме разрушения мышц и высокого напряжения нервной системы, научные исследования доказали, что высокая выработка кортизола на протяжении длительного периода времени, способствует накоплению висцерального жира (жировые отложения внутри брюшной полости, между мышечной тканью и органами, возрастание количества жира ухудшает работу органов, обволакивая их и нарушая нормальное их функционирование).
Таким образом, повышенный концентрация кортизола на протяжении длительного отрезка времени напрямую связан с ожирением.
Важность катаболизма для организма
Если вам кажется, что катаболизм направлен только на разрушение с таким трудом накачанных на тренировки мышц, стоит пересмотреть свою позицию. На самом деле благодаря ему организм получает столь необходимую для тренировок энергию. Например, расщепление углеводов до простейшего источника энергии — глюкозы — невозможно без катаболизма.
Более того, часть высвобождаемой таким образом энергии направляется на синтез веществ, которые необходимы организму для жизнедеятельности. Отсюда следует закономерный вывод: важнейший для каждого бодибилдера процесс анаболизма невозможен без катаболизма.
Как снизить уровень кортизола?
Стоит отметить, что резкий переход на повышенную физическую активность с мгновенным прекращением приёма еды, приведёт к усиленному выбросу гормона кортизола и нарушению обмену веществ. Организм, чувствуя опасность дефицита калорий, переходит в «режим экономии», снижая способность жиросжигания.
Для уменьшения активности кортизола, требуется частое питание, мелкими порциями, но со знанием какие продукты выбирать для жиросжигания + умеренная физическая активность (не низкая, но и не критическая). Если у вас зашкаливает раздражительность, усвойте элементарные способы медитации, приведение нервной системы в норму снизит концентрацию кортизола.
Основные процессы обмена веществ
Многие люди путают обмен веществ с катаболизмом и скоростью обмена веществ. Чтобы понять разницу между терминами, вам нужно знать, что такое калории и как они измеряются. Калорийность — не более чем единица измерения энергии, «высвобождаемой» из пищи.
Большинство калорий из жира. Один грамм жира производит 9 калорий, а один грамм белка или углеводов равняется 4 калориям.
Ваше тело нуждается в большом количестве энергии для поддержки жизненно важных процессов, таких как дыхание, кровообращение , регулирование температуры тела или функция почек. Приблизительно 60-75% от общего количества калорий, потребляемых за один день, потребляется для поддержания жизненно важных функций в оптимальных параметрах.
Метаболизм
Большое количество реакций, под действием ферментов, с превращением биологических молекул.
Ферменты – катализатор метаболизма – это наиболее важные элементы при обмене веществ, так как снижают энергозатраты на химические реакции.
Катаболизм
При катаболизме расщепляются сахар, жиры, аминокислоты, из элементов, после этого процесса формируются более простые молекулярные соединения. Они становятся продуктами биосинтеза.
Анаболизм
Это биосинтез молекул со сложнейшим строением. Включает в себя три этапа. В этом процессе роль катализатора отводится специализированным элементам. Результат биосинтеза — появление липидов, нуклеиновой кислоты, аминокислот.
Кортизол и длительность тренинга
Согласно исследованием спортивного журнала Journal of the International Society of Sports Nutrition было изучено, что с первых минут кортизол возрастает до 60-65 μг/дл, после этого снижается практически до 35-40 μг/дл, но после 50 минут тренинга начинает снова увеличиваться.
Рост уровня кортизол опасен для мускулатуры тем, что он активирует катоболические процессы, которые отключают механизм строительства и запускают процесс разрушения мышечных волокон.
Чтобы кортизол не разрушал мускулатуру, без использования спортивного питания, длительность тренировки должна быть не более 50 минут, иначе после, рост мускулатуры бесполезен.
Принимать ВСАА на тренировке не только можно, но и НУЖНО!
Теперь процесс номер ДВА – механическое разрушение мышцы. Как оно происходит? Мозг в рабочую мышцу посылает электрохимический сигнал. Мембрана МВ меняет потенциал. Из саркоплазматического ретикулума (СПР) в саркоплазму выходят ионы Са+, которые активируют АТФ-азу. Происходит гидролиз АТФ – энергетической валюты клетки – до АДФ (адезиндифосфата) и фосфата. Т.е. освобождается энергия, посредством которой миозиновый мостик прикрепляется к актиновой нити и делает тяговое движение – происходит сокращение мышцы. Затем потенциал мембраны клетки возвращается в норму, ионы Са+ покидают саркоплазму – возвращаются в СПР, энергия АТФ возобновляется посредством Креатинфосфата, гликолиза или окислительного фосфорилирования и мышца готова к новому «гребку» миозиновых мостиков.
И вот теперь, имея предварительную картину работы МВ, давайте представим, а так оно на самом деле и происходит, что последующего, очередного восстановления молекулы АТФ не происходит! Не происходит это по причине либо закисления МВ, либо истощения ресурсов клетки – гликогена и/или жирных кислот. Тогда из всего объема, участвующих в сокращении мышечных волокон, часть выключается. Представим, что из 1000 двигательных единиц 200 закислились, не могут возобновить энергию АТФ. Но…нагрузка то продолжается! Мы по-прежнему поднимаем и опускаем вес. Да, это становится делать несколько труднее, сами знаете, как это происходит, но никто не бросает подход сразу, мы продолжаем жать или тянуть нашу штангу!
И теперь самый интересный момент в данном повествовании: мышечные волокна, которые не могут возобновить энергию АТФ, начинают под силой негативной нагрузки рваться. Происходит это потому, что миозиновый мостик может отсоединится от актиновой нити ТОЛЬКО при наличии энергии АТФ. Если такой энергии нет, то он связан с актином и никакого скольжения нитей (актина и миозина) друг относительно друга не происходит. Рвутся к слову не сами «актины» и «миозины», нарушается целостность МВ целиком, как единицы. Самым слабым звеном считаются так называемые Z-диски, которые меняют свою конфигурацию – вытягиваются. В силу того, что они связаны с внешней оболочкой мышечной клетки — базальной мембраной, то вот эта внешняя часть и претерпевает повреждения.
Самым важным моментом в теории гипертрофии через разрушение является тот факт, что между базальной мембраной и внутренней оболочкой клетки – сарколеммой находятся т.н. клетки-сателлиты. Эти клетки при разрыве мембраны поступают внутрь клетки и могут профилироваться в любые клеточные структуры. В частности, в миофибриллы и/или в мышечные ядра. Это один из самых важных моментов, почему необходимо мышцу на тренировке «РАЗРУШАТЬ»!
Ну и в заключении, опять ответ нашему пытливому спортсмену. На данный вид разрушения – разрушения механического НИКАКИЕ добавки повлиять не смогут! Это разрушение по сути своей есть первый этап созидания – то есть АНАБОЛИЗМА!
Поэтому аминокислоты ВСАА пить на тренировке вполне допускается – мышцы на тренировке все-равно будут «рваться». А вот для того, чтобы процесс восстановления и приращения новых белковых структур интенсифицировать рационально после тренировки выпить уже полный «аминокислотный набор» — да, правильно ПРОТЕИНовый напиток!
ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТ-РА:
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )