Что такое креатин лучше для набора мышечной массы
Креатин моногидрат является достаточно востребованной добавкой, которая применяется для набора мышечной массы, роста силовых показателей, а также эффективности нагрузок. По данным статистики, более 40% атлетов, говорят о том, что они уже принимали креатин. Несмотря на то, что он считается достаточно изученной добавкой, в интернете и на спортивных площадках распространяется небывалое количество неверной информации. В этой статье мы попробуем развеять все мифы.
Что такое creatine?
Он входит в тройку самых популярных спортивных добавок у посетителей тренажерных залов. Считается, что дает заметную прибавку в силе и необходим при наборе мышечной массы. Такую спортивную добавку рекомендуется применять при наличии стажа тренировок в 1-2 года, это связано с достижением наибольшей эффективности от приема. Разберемся подробнее в эффекте и механизме действия. Это натуральное вещество, которое расщепляется в человеческом организме на фосфат, тем самым принимая участие в выработке АТФ (основного поставщика энергии для работы мышц). Креатин является естественным для организма веществом, вырабатывающимся в нем для нормального энергетического обмена. Уже один тот факт, что это вещество синтезируется в норме, то понятно, что оно не представляет опасности для здоровья. Для спортсменов особенно важны его влияния на увеличение взрывной силы и наборе мышечной массы. Он вполне может обеспечить прирост в одноповторном максимуме в жиме лежа на 5-10 килограмм уже в первую неделю приема, а набор мышечной массы может составить около 5 кг в месяц. Его применение рекомендуется опытным спортсменам, так как они ближе всего находятся к максимально возможным для их организма результатам.
Фармакология препарата
Для того чтобы разобраться в процессе действия вещества на организм, необходимо знать, что АТФ является источником энергии, без которой невозможно сокращение мышечных волокон. Поэтому определенное количество этого вещества всегда есть в наличии в организме, но хватает его на ограниченное количество мышечных сокращений.
Как аденозинтрифосфат проявляет себя?
Большие запасы АТФ помогают человеку поднимать большие веса и делать больше повторений. При этом в мышцы поступает необходимое количество энергии, которая быстро преобразуется, что способствует набору мышечной массы. Обычно такое явление называют взрывным усилием.
Эффекты
После того как мы разобрались в механизме воздействия препарата, вы можете представить пользу от его приема. Положительные эффекты от употребления препарата при постоянных силовых нагрузках:
- быстрый рост мышечной силы;
- мышцы способны развивать еще большую энергию;
- производительность начнет расти (при этом вы сможете делать больше повторений);
- набор мышечной массы;
- быстрое восстановление после тренинга.
Препарат относительно недорогой.
Правила употребления
Рекомендуемое ежедневное количество составляет от 3 до 5 гр. При этом единого мнения о времени приема нет. Многие смешивают порошок с какими-либо добавками, которые принимали ранее, к примеру, с сывороточным протеином. Препарат можно без проблем растворить в чае, соках, воде (лучше всего, чтобы она была теплой). Не забывайте о том, что креатин должен употребляться только в свежем виде. Не стоит растворять порошок заблаговременно. Желательно принимать его курсами – в течение восьми недель с перерывом на четыре.
Побочные эффекты?
Если препарат будет употребляться в рекомендуемых дозах, то он безопасен. Помните, что по отношению к креатину применим следующий принцип: больше – не значит лучше. Если в вашем организме переизбыток аденозинтрифосфата, то все это начнется просто выводиться. Креатин перекачивает воду в клетки, поэтому крайне важно, чтобы во время приема средства вы пили достаточно жидкости. Специалисты не советуют употреблять до восемнадцати лет. Причина только одна – на подростках не проводилось никаких исследований.
Какое влияние кофеин оказывает на креатин?
По данным производителей моногидрата, переизбыток кофеина можно привести к ухудшению результатов, которых бы человек мог добиться при употреблении креатина. Но кофеин в небольших дозах, никак не скажется на наборе массы. Поэтому смело можете выпивать несколько чашек кофе в день (пять миллиграмм на 1 кг веса в день), не боясь, что это каким-либо образом отразится на эффекте от препарата.
Итоги
Но при всех этих положительных эффектах, не существует однозначных результатов исследований эффективности этой добавки. По статистике, около 30 процентов спортсменов вообще не ощущают эффекта от препарата, выраженного в увеличении силы и наборе массы. Кроме того, существует даже мнение о том, что у 80-90% эффекты от креатина исчезают спустя несколько недель после окончания. При этом происходит снижение не только в силовых показателях, но и в мышечной массе и объеме. Это может быть связано с тем, что креатин при “загрузке” накапливается в мышцах. Из-за этого креатин оказывает свое влияние на силовые показатели и накапливает в мышцах воду, которая и повышает объем и массу мышц. После окончания приема добавка выводится из мышц и метаболизм возвращается к прежнему состоянию, но степень такого регресса зависит от индивидуальных особенностей.
Таким образом, эффективность не является полностью доказанной и зависит от индивидуальных особенностей метаболизма спортсмена. Такая добавка будет особенно актуальна на время соревнований, так как может обеспечить быстрое увеличение силовых показателей, что актуально для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и даже спринтеров. Кроме того, внешнее увеличение объема мышечной массы из-за задержки воды будет полезно для бодибилдеров, выступающих на соревнованиях.
Успехов
Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.
Для чего нужен креатин?
Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.
Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона, эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.
Практические рекомендации по приему спортивного креатина и рейтинг лучших марок креатина-моногидрата.
Что дает креатин и как он действует?
Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.
Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.
Эффекты от приема креатина
Как FitSeven уже упоминал выше, прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.
Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.
Суточная потребность в креатине
В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки(5).
Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.
Как выбрать лучший креатин?
Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.
Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.
Краткий гид по базовой программе силовых тренировок для быстрого набора мышечной массы.
Как принимать креатин?
Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.
В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.
Креатин: минусы и возможный вред
На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме(4). Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».
Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.
***
Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).
Научные источники:
- Creatine, An Article at Examine.com, source
- Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, source
- Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
- Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, source
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, source
Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.
Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».
На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.
Первая схема – без загрузки
Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.
По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.
В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:
- протеин,
- гейнер,
- аминокислоты (не менее 5 г).
Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».
В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.
Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.
Вторая схема – с этапом загрузки
Как пить креатин для набора массы с загрузкой:
- Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
- По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.
Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.
Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».
Когда лучше принимать – до или после тренировки
Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:
- при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
- транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.
Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.
В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.
Важные условия приема креатина моногидрата
Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.
Что важно знать при приеме креатина
Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.
Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.
Читайте также: «Как принимать креатин».
Как выбрать креатин для набора мышечной массы
Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.
Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:
- Be First,
- Maxler,
- Fit-Rix,
- QNT,
- Not Bad,
- Skills,
- Ultimate и пр.
Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.
При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.
Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Что такое креатин и как он работает
Креатин — это кислота, которая принимает активное участие в энергетическом обмене в мышцах. Проще говоря, это натуральное вещество, которое содержится в мышцах людей и животных. Для того чтобы организм мог совершать движение, необходима энергия, потому креатин напрямую влияет на жизненную активность и считается необходимым веществом. Сам по себе он синтезируется в организме, но если речь идет о наборе мышц, пить креатин нужно в большем количестве, чем он содержится в мышцах.Его применяют для:
- увеличения силовых показателей;
- увеличения мышечной массы;
- улучшения работоспособности.
Согласно исследованиям, креатин является буфером молочной кислоты. Это означает, что в процессе нагрузки мышцы будут закисляться медленнее, а значит можно будет сделать больше повторений и больше подходов до полного мышечного отказа и усталости. Главным свойством креатина является увеличение силовых показателей.
В среднем, за первую неделю можно ожидать увеличения нагрузки на штанге не менее, чем на 5 кг, а за первый месяц — на 10 или даже 15 кг. Конечно, не стоит ожидать такого стремительного роста силы каждый месяц, но прием добавки позволяет прогрессировать намного быстрее.Часто неопытные атлеты относят вещество к добавкам, которые увеличивают вес. Это частично неверно, так как вещество принимает косвенное участие в процессе. Креатин для набора массы увеличивает силу, в результате чего атлету удается работать с большими весами. В результате этого мышцы будут адаптироваться под новый вес, увеличиваясь в объеме. Потому если оценивать общий результат, дополнительный прием вещества действительно увеличивает массу, но не за счет прямого влияния.
Последние исследования также показывают два крайне важных свойства, которые стали известны только сейчас. Первое – прием вещества ускоряет секрецию анаболических гормонов (тестостерон и соматотропин, он же гормон роста). Это позволяет не только увеличивать мышечную массу и силу, но и ускорять жиросжигание.Вторым «новым» свойством, которое было найдено совсем недавно, является увеличение синтеза протеина. Это происходит из-за чрезмерной гидратации клеток и положительно влияет на поступление питательных веществ и предотвращает разрушение клеток. Это доказывает, что прием креатина способен увеличивать рост мышц на клеточном уровне не только за счет гидратации клеток, что позволяет совершенно иначе оценивать пользу добавки.
Как правильно принимать креатин
Если со свойствами добавки все давно уже ясно и даже новички знают, какого эффекта можно ожидать, то в том, как принимать креатин, по-прежнему царит хаос. Всему виной старые постулаты, согласно которым, креатин хорошо действует при использовании фазы загрузки. Именно поэтому важно разобрать все с точки зрения той информации, которая имеется на сегодняшний день и которая подкреплена конкретными исследованиями.В целом, принимать креатин для набора мышечной массы можно по двум схемам:
- С фазой загрузки;
- Равномерно, без загрузки.
Средняя суточная дозировка для атлетов составляет 5 грамм. Согласно публикациям профессора Селуянова, эту норму лучше разделить на два приема по 2.5 г. Их можно принимать до тренировки, после тренировки или даже перед сном. Также такое разделение снизит давление на почки, что тоже стоит учитывать, особенно при длительных курсах.Фаза загрузки подразумевает своеобразный «разгон», при котором первые 4–5 дней курса добавку принимают в увеличенной дозировке. Это позволяет резко увеличить количество креатина в мышцах, после чего просто поддерживать его на высоком уровне. Во время фазы загрузки добавку принимают 4 раза в день по 5 грамм, что превышает стандартную норму в 4 раза. После этой фазы стоит принимать по 2–3 грамма для поддержания высокой концентрации вещества в мышцах. В среднем, длительность курса составляет 8 недель, после чего нужно сделать перерыв на 4–6 недель.
Прием без фазы загрузки более простой и подразумевает употребление 5 грамм в сутки с первого дня. Курс также длится в среднем 8 недель, но разница в том, что организм выходит на нужный уровень только к 2 или 3 неделе. Ранее считалось, что достижения наилучших результатов лучше всего подходила фаза загрузки, но более новые исследования развеивают эту теорию и доказывают, что лучше выбрать вторую схему. На то есть ряд причин:
- за курс обе схемы приема показывают одинаковый результат;
- фаза загрузки создает повышенное давление на печень и почки, что может вызвать проблемы при наличии некоторых заболеваний.
За неимением каких-либо преимуществ, лучше выбирать постепенный прием добавки, избегая сильного превышения дозировки на загрузочной фазе.https://youtu.be/OMbY_oaL_noСамым важным правилом, от которого будет зависеть общая эффективность приема добавки, является сочетание креатина с углеводами.
Важно понимать, что эффективность определяется тем, как быстро и в каком количестве вещество попадет в мышцы, где он будет оказывать непосредственное воздействие. Именно быстрые углеводы, которые поступают в мышцы за максимально короткий период, являются главным транспортным веществом.
Также в период после тренировки подойдут и белки, потому креатин часто добавляют в шейкер и смешивают с протеином. В остальных случаях, лучше всего сочетать прием вместе со следующими продуктами:
- Любая сдобная булочка;
- Любой натуральный сок (соки из магазина плохо подходят). Лучше всего виноградный или яблочный;
- Простая вода с медом или ложкой сахара.
Важно сочетать порцию добавки именно с быстрыми углеводами. При простом приеме с водой эффективность креатина будет снижаться до 50-60%.
Какую форму креатина лучше выбирать
Вопрос о том, какой креатин лучше для набора мышечной массы, обсуждается почти каждый год. Производители всячески пытаются навязать новые и более дорогостоящие формы, приписывая им любые свойства. Но лучший креатин для набора — моногидрат. Он наиболее дешевый и наиболее действенный. Точнее, другие формы просто не дают никаких преимуществ.
В некоторых случаях производители выпускают добавку в капсулах, в которые сразу добавлены углеводы, но их прием не дает никакого преимущества, если вы выпиваете моногидрат с соком или булкой.
Потому, не стоит доверять никаким утверждениям производителей о том, что данная форма креатина является лучшей и превосходит моногидрат. На данный момент не существует исследований, которые бы давали этому научное подтверждение и обоснование. Это значит, что все подобные заявления стоит воспринимать как обычную маркетинговую уловку.https://youtu.be/L6Lrw6G-JjEВыбор бренда также не играет никакой роли. Исключение составляют лишь отечественные торговые марки, которые редко соблюдают стандартны качества на производстве, их лучше избегать.