Что такое рост мышечной массы
В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.
Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.
Немного физиологии
Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.
Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.
У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество — без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.
Принцип действия
Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха — мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».
Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.
Что такое гипертрофия мышечного волокна?
Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» — накачка.
Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.
Роль синтеза белка при наборе мышечной массы
Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.
Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.
Мышечное напряжение, его влияние на мышцы
Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.
Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.
Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.
Роль гормонов в тренировочном процессе
Рост мышц строится на 3 «китах»:
- Тестостерон
- Инсулин
- Гормон роста
Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.
Роль аминокислот
Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.
Читайте про пользу творога для мышц.
Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.
Циклы роста и снижения мышечной массы
В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:
- Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
- Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)
Необходимые условия для роста мышц
Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:
- Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
- Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
- Полноценный отдых.
Это важно
Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.
Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.
Что влияет на объем мышц?
На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:
- Толщина волокна
- Количество кровеносных сосудов
- Саркоплазма
- Количество волокон
- Какие развиты волокна
- Фасции
В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.
Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.
Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.
Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.
И второе видео как ускорить рост мышечных волокон
Удачи! Все зависит от вас.
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy
Факты о мышечном росте
Сколько растут мышцы после тренировки?
Рост мышц возможен и с небольшим весом
Два способа ускорить мышечный рост
Каким должно быть питание
Генетическая предрасположеность к росту мышц
Во первых, выражение рост мышц не совсем корректно с точки зрения физиологии и анатомии. Проще говоря, мышцы не растут — они увеличиваются в объеме. Во вторых, только в паре с достаточным питанием возможно увеличение объема мышечной ткани.
Почему мышцы растут при силовых упражнениях? Все дело в том, что при выполнении физических упражнений в организме человека в гормональных железах вырабатываются специальные вещества — анаболические гормоны. Среди них гормон роста, инсулин и тестостерон. Все это вещества от чего растут мышцы. Эти гормоны служат катализаторами, ускоряя синтез белка в мышечных тканях. Стоит отметить, что данный эффект носит кратковременный характер, поэтому тренировки нужно постоянно повторять.
Сколько растут мышцы после тренировки?
По последним данным, мышцы начинают расти спустя 3-4 часа после окончания тренировки. Их рост продолжается полтора — два дня. Соответственно, тренировки нужно проводить не чаще.
Рост мышц возможен и с небольшим весом
Одно из заблуждений о мышечном росте — что нужно работать только с очень большим весом, более 65% от 1МП (одно повторение с максимальным весом). Однако это не так. Последние исследования доказывают, что даже 30% от 1 МП, но с увеличенным количеством повторений оказывает значительное влияние на рост мышц.
Было проведено исследование с участием профессиональных спортсменов. Их разделили на две группы. Первая занималась силовыми упражнениями в классическом стиле по 10 повторений с большим весом. А вторая — с небольшими весами. Спустя два месяца эксперимента в участников обеих групп было зафиксировано примерно одинаковое мышечное развитие.
Два способа ускорить мышечный рост
Исходя из физиологических предпосылок к увеличению объемов мышечной ткани, можно сделать очевидный вывод. Для ускорения нужны гормоны. Действительно, подкожные инъекции анаболиков (гормонов синтетического происхождения) способствуют набору мышечной массы. Однако гормональный способ имеет некоторые минусы. Первый это отрицательное влияние на здоровье. Второй — они дают прибавку только в незначительном диапазоне. От 3,5% до 7,5% ускорения роста.
Увеличение скорости набора объема мышц на стероидах. Стероиды это синтетические аналоги тестостерона. Сам тестостерон имеет различные влияния на организм. Стероиды копируют два таких свойства — повышение нервной проводимости и накопление воды в мышцах. Благодаря чему, после приема таких веществ чувствуется резкое прибавление сил и резко увеличиваются мышцы. У этого способа есть серьезные недостатки. Это привыкание к препаратам и потеря результатов с прекращением их применения. Мышцы уменьшаются вместе с уходом из них воды.
Каким должно быть питание
Питание для роста мышц должно включать такие компоненты:
- Энергия — углеводы (каши, фрукты, овощи).
- Стройматериалы — белки (творог, масло, яйца).
- Витамины и необходимые минералы.
Очень важен режим питания. Рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, но часто.
По поводу калорийности питания — она определяется индивидуально, исходя из таблицы суточной нормы калорийности. Стоит только отметить, что значение из таблицы нужно увеличить на 10-20% и что в среднем мужчине необходимо около 2800 — 3000 ккал в день.
Генетическая предрасположенность к росту мышц
На скорость роста мышц влияет также генетическая предрасположенность. Это уровень гормонов и тип телосложения. При повышенном уровне тестостерона, пониженном уровне кортизола или чувствительности к инсулину набирать мышечную массу намного проще. Определить свой тип телосложения можно путем измерения обхвата запястья. Измерить же уровень андрогенов можно, сдав анализ плазмы крови или слюны в поликлинике.
Все перечисленные факты о росте мышц играют большую роль в наборе массы. Придерживаясь их, вы сможете разработать собственную методику для быстрого развития мускулов.
Теперь вы знаете, из-за чего растут мышцы, и вам будет намного проще прогрессировать. Не забывайте правильно питаться и регулярно менять программу тренировок. Кроме того, важно следить за правильно техникой выполнения упражнений, ведь при не соблюдения этого правила – вы не получите желанный результат.
Немногие знают конкретно за счёт чего происходит рост мышечной массы. Многие, выполняя тренировки, следуют правилам «4-6 повторений для роста силы, 8-12 для роста массы и 12-15 для рельефа». Исходя из этого принципа, многие занимаются месяцами, а то и годами, в одном и том же диапазоне повторений, что совершенно неверно. В этой статье я не буду говорить насколько важно делать тренировки в разных диапазонах, а объясню как объединить вышеуказанные правила в один принцип, который позволит максимально увеличить рост мышечной массы.
Принципы
1. Мышечное разрушение
Про этот принцип слышали многие и считают его единственным критерием роста мышц (что в корне неверно). Под мышечным разрушением понимают микроразрывы в мышцах, которые впоследствии замещаются большим количеством мышечных волокон. Грубо говоря, мы рвем мышцы, замещая их новыми, более сильными. Наилучший способ достичь этого – выполнение упражнений в взрывном стиле. Под взрывным стилем понимают быструю концентрическую и медленную эксцентрическую фазу.
Концентрическая фаза — это когда снаряд проходит путь до пикового сокращения, например, концентрическая фаза при жиме штанги — это отжимание ее с груди вверх, эксцентрическая — наоборот. На примере опять же жима штанги, необходимо медленно опускать ее на грудь и крайне быстро выжимать обратно. К примеру, опускаем около четырех секунд вниз и за одну секунду выжимаем обратно.
Лучше всего работать в районе 8-12 повторений, чтобы достичь максимального разрушения. Важно не заниматься такими тренировками чаще одного (или двух, если вы продвинутый атлет) раз в неделю, т.к. они наносят наибольший урон мышцам и требуют большего восстановления.
2. Время нахождения мышцы под нагрузкой (количество напряжения)
Когда вы выполняете какое-либо упражнение, мышцы получают определенную нагрузку, и то, как именно вы будете его выполнять, отразится на количестве напряжения, накопленного в мышце. Например, вы можете подать штангу с определенным весом на десять раз в своем обычном темпе. Если вы будете выполнять упражнение медленно, вы не сможете выполнить эти же десять повторений просто потому, что мышцы будут испытывать большую нагрузку. И наоборот, если вы возьмёте более быстрый темп, вероятно вы осилите более десяти повторений. Таким образом, включение этого принципа в тренировки поможет вам построить ещё больше мышц, чем если бы вы тренировались, следуя только одному принципу. Нелишним будет упомянуть, что применение только одного из этих принципов приведет к провалу в будущем, поэтому крайне важно если не совмещать их, то хотя бы чередовать.
Итак, чем же этот принцип отличается от предыдущего? Прежде всего, происходит минимальное разрушение мышц: из-за другого темпа работы включатся другие мышечные волокна, а также будет увеличиваться показатель выносливости, как организма, так и мышц в целом. Для достижения лучших результатов, необходимо работать с самым тяжёлым весом, с которым вы сможете выполнять упражнение с правильной техникой, медленно, на 4-8 повторений. Под “медленно” я подразумеваю 6-8 секунд на концентрическую и эксцентрическую фазу. Да, поначалу это будет очень сложно, но вскоре вы привыкнете и будете пожинать плоды ваших трудов.
3. Метаболический стресс (пампинг мышц)
Атлеты часто пренебрегают важностью памповых тренировок, и весьма напрасно. Именно такие тренировки помогают мышцам выглядеть более объемными. Если взять пауэрлифтера и бодибилдера одного веса и роста, то бодибилдер будет выглядеть намного массивнее, просто потому, что его мышцы объемные. Пауэрлифтеры зачастую пренебрегают памповыми тренировками, поэтому их мышцы сидят более плотно. Да, они большие, но не объемные. Эффект пампа (наливание мышц кровью) достигается за счёт работы с небольшими весами, но при большом количестве повторений, выполняемых много быстрее, чем в принципах, указанных выше. Лучше всего придерживаться 12-20 повторений, для достижения лучшего эффекта.
Итак, эти три принципа в совокупности позволят вам добиться лучших результатов во время вашего массонаборного периода. Немного подытожив, скажу, что они цепляют разные типы мышечных волокон и по-разному на них воздействуют, что позволяет в дальнейшем добиться максимальной мышечной активации и роста. Как я объединял эти принципы, я опишу ниже.
Применение принципов
В некоторых своих тренировках я объединял эти принципы воедино. Вначале я проводил разрушение мышц, в день груди я начинал с жима штанги и старался нанести максимальный урон по мышечным волокнам. Затем я несколько снижал интенсивность в следующих упражнениях, руководствуясь вторым приведенным здесь принципом. В самом конце, последние 1-2 упражнения я делал исключительно в стиле папа — быстрый темп и максимальный приток крови. Так, за одну тренировку я прорабатывал максимум одну мышечную группу.
Применять эти принципы можно и другим путем. Например, у вас есть отстающая мышечная группа, в таком случае вы «пробиваете» ее три раза за неделю. В первый день обязательно должно быть мышечное разрушение, во второй — количество напряжения и в третий — метаболический стресс. Руководствуясь таким подходом, я занимался в понедельник, среду и пятницу, давая день отдыха мышечной группе, чего вполне достаточно при таких тренировках. Однако, тренируя руки по такой системе, я придерживался своего стандартного сплита, поэтому, с целью экономии времени, в понедельник я дополнительно к своим тренировкам работал над бицепсом, на следующий день — над трицепсом, и так чередовал, пока не проведу по три тренировки на бицепс и трицепс.
Вы можете придумать свои приемы по применению этих принципов, не имеет значения как именно вы будете их применять, главное — применять. Они позволят вам разносторонне и максимально проработать мышцы.
Заключение
Для кого-то эта информация может оказаться новой, но на самом деле тренировки в подобном стиле были придуманы и применяются уже давно, просто им не придавалось большое значение. Атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались, фокусируя свое внимание на тяжелых упражнениях, а в конце тренировки они обязательно делали памповые сеты. Сейчас этот принцип обосновали более подробно, чем я с вами и поделился. Удачных тренировок!