Что влияет на рост мышечной массы у мужчин

Как растут мышцы?

Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).

Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.

Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.

Что заставляет мышцы расти?

Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).

От чего растут мышцы:

• Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
• Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
• Употребление достаточного количества белка

• Достаточное время на восстановление

Анатомия и физиология роста мышц

С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.

Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.

За счет чего растут мышцы:

• Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
• Многосуставные базовые упражнения
• Достаточное количество гликогена в мышцах
• Употребление креатина

Сколько времени нужно мышцам для роста?

Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.

При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.

Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy

Процесс набора мышечной массы имеет множество тонкостей. Ведущими факторами являются: интенсивность и вид физических нагрузок, генетическая предрасположенность, изначальное состояние опорно-двигательного аппарата, рацион питания и качество сна. Грамотный подход к каждому описанному фактору – ключевой этап рационального увеличения объёма мускулатуры.

Как происходит процесс роста мышц

Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.

Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.

Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.

Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).

Рост мышц с точки зрения анатомии

Количество мышечных волокон практически неизменно на протяжении всей жизни и обусловлено преимущественно генетическими факторами (закладывается в процессе онтогенеза).

Рост мышц (на научном языке – мышечная гипертрофия) – это своеобразный процесс изменения архитектоники мышечных волокон и окружающих тканей, возникающий в ходе значительных силовых нагрузок и достаточного числа нутриентов.

Можно выделить два основных типа гипертрофии мышечной ткани:

• Миофибриллярная. Представляет собой увеличение объёма мышечных волокон за счёт повышения числа сократительных элементов – миофибрилл. При этом значительно возрастает плотность укладки волокон в мышце (за счёт уменьшения числа окружающих тканей). Подобная гипертрофия приводит к повышению максимальной силы.
• Саркоплазматическая. Это увеличение объёма каждого мышечного волокна за счёт разрастания несократительных элементов – саркоплазмы. В мышечных волокнах повышается число митохондрий, гликогена, миоглобулина и прочих органоидов. Подобный вид гипертрофии значительно повышает выносливость (мышца начинает работать дольше).

На практике мышечная гипертрофия представляет собой комбинацию вышеописанных вариантов, при этом обычно доминирует один из них. При силовых видах спорта (тяжёлая атлетика) преобладает миофибриллярная гипертрофия, при занятиях на кардиотренажёрах (длительные тренировки с низкой нагрузкой) на первый план выступает саркоплазматическая гипертрофия.

Питание после тренировки

В течение 20-40 минут после тренировки необходимо употребить быстрые углеводы и белки, которые необходимы для предотвращения дополнительного разрушения мышечной ткани и восстановления разрушенных структур. Включение в рацион жиров нежелательно. Идеально подойдёт следующие варианты продуктов:

• мёд;
• варенье из ягод;
• любые сладкие фрукты;
• сухофрукты (инжир, курага, чернослив);
• творог и прочие молочные продукты с низким процентом жирности;
• отварная куриная грудка;
• консервированная рыба (сардина);
• яйца;
• орехи.

В первый перекус после тренировки необходимо от 500 до 1500 килокалорий. Объём блюд зависит исключительно от интенсивности нагрузок – чем они выше, тем больше энергетическая ценность пищи.

Из напитков идеально подойдут минеральная вода без газа, зелёный чай без сахара, натуральные соки из фруктов или компоты. Использовать жидкость необходимо на протяжении всего дня (по 100-200 мл каждые 1-2 часа).

В период между тренировками следует поддерживать обычный рацион питания с соблюдением качественного и количественного состава. Следует включать больше белковых продуктов и медленных углеводов (крупы, бобовые культуры, зелень, овощи). Добавление веществ с высоким содержанием жира нежелательно.

Таким образом, набор мышечной массы – сложный процесс, который протекает в каждом организме индивидуально и напрямую зависит от вида физической нагрузки и коррекции рациона питания после тренировки.

Процесс увеличения объёма мышечной массы до сих пор окончательно не изучен. Фотографии в стиле «до» и «после» показывают результат развития мускулатуры, но не дают представления о том, что именно происходит с телом спортсмена между снимками, что часто сбивает с толку новичков в бодибилдинге и обеспечивает прибылью продавцов спортивного питания (в лучшем случае). Нечасто бывает, что новички приходят в спорт-зал с чётким пониманием, как происходит рост мышц, возможен ли он вообще и при чём здесь подъём тяжестей. 

Основной целью большей части тренингов является изменение структуры тела, а именно – увеличение объёма мышечной массы относительно общего объёма тела. Пауэрлифтинг, кроссфит, воркаут и другие модные виды тренировок в конечном счёте подразумевают под собой напряжение (сокращение) мышц, генерирование мышечных усилий. Какое отношение это имеет к набору массы, что происходит с мышцей во время и после тренировки – давайте разбираться.

Как устроена мышца

Любая скелетная мышца состоит из нескольких компонентов:

• Сухожилия – это соединительные ткани, которые находятся на обеих концах мышцы и прикрепляют её к костям. 

• Сама мышца – состоит из миофибрилл (отвечающих за сокращение мышцы) и саркоплазмы (куда входят ферменты, жидкости, гликоген и другие вещества).

• Соединительные ткани – проходят вдоль мышечных волокон и соединяют миофибриллы между собой.

Со стороны мышца выглядит как пучок связанных между собой мышечных волокон, состоящих из множества мышечных клеток, которые соединены с капиллярами для «питания» и с нервными окончаниями для осуществления движения. Когда из мозга до мышечной клетки по нервному окончанию доходит импульс – клетка приходит в движение и сокращается. Сила сокращения одной такой клетки очень мала, но чем больше этих клеток – тем большую силу мышца может развить.

В целом, количество силы, которое может развивать мышца, зависит от: 

• усилия, которое могут сгенерировать мышечные волокна в ответ на мозговой импульс 
• объёма этих самых волокон

Как это связано с ростом мышц

Если строение, принципы работы и сообщения мышц изучены и разобраны, то факторы роста мышц до сих пор точно не установлены. Вернее, факторов и теорий выдвинуто множество, но единой доказанной концепции, основанной на научных данных и подтверждённой экспериментально, пока нет. Когда наука сможет сформулировать, что именно заставляет мышцы расти и какие конкретно действия приводят к набору мышечной массы – жизнь спортсменов станет значительно проще. 

Но пока – вот несколько популярных домыслов:

Теория ишемии или гипоксии

Связывает рост мышц со снижением кровотока и низким уровнем кислорода в крови во время тренировки — так называемым «кислородным голоданием» вследствие частых повторений. 

Памповая теория

Подразумевающая главным фактором роста тот самый мышечный «памп» после интенсивной тренировки — необходимые для роста ферменты и вещества действительно дольше удерживаются в мышцах при пампинге («вздутии» мышц).

Метаболитная теория

Теория влияния накопления метаболитов (продуктов распада) в мышцах во время длительной тренировки на последующий рост.

Теория гормонального ответа

О росте мышечной массы как следствии всплеска гормонов роста и тестостерона после тренировки.

Теория мышечного повреждения

О микротравмах мышечных волокон во время тренировки, которые заживают и зарастают в период восстановления, увеличиваясь в объёме.

Теория достаточного напряжения

Теория, основанная на способности мышечного волокна к адаптации. Во время нагрузки мышечные волокна включаются в работу и испытывают нагрузку. Если нагрузка оказалась достаточно сильной, чтобы их «утомить» — следующими шагами будут адаптация и утолщение мышечного волокна для подготовки к последующей нагрузке. Например, если во время приседания со штангой ягодичная мышца испытает достаточно высокое напряжение, на которое она «не рассчитана» в момент тренировки — в процессе восстановления ей «придётся» подготовиться к этой нагрузке, чтобы справиться с ней в следующий раз. 

То есть, последние теории о феномене роста мышц основаны на напряжении, как основном факторе роста мышц. И в этом есть смысл. 

Однако, для того чтобы спровоцировать процесс активного восстановления, не достаточно один раз сильно напрячь мышцу (хотя это было бы гораздо проще) – мышечные волокна, очевидно, реагируют на некоторое количество повторений, вызывающих сильное напряжение и «усталость» мышцы. 

Но и это ещё не всё. Не все мышечные волокна используются равномерно, и не все охотно включаются в работу при первой же необходимости. Условно их можно поделить на волокна первого и второго типа (медленносокращающиеся и быстросокращающиеся).

Волокна первого типа – меньшего объёма, сокращаются медленно, генерируют меньшее усилие, но при этом не скоро устают. Бег в спокойном темпе на длинную дистанцию, езда на велосипеде, тяжёлые пакеты с продуктами по дороге домой – это всё работа для волокон первого типа.

Волокна второго типа – имеют больший потенциал для роста, быстро работают и быстро устают, включаются в работу по мере увеличения нагрузки и утомления волокон первого типа. Это продолжительный бег на максимально возможной скорости, повторения упражнения с весом 80-85% от максимально возможного (цифры взяты для примера, реальные цифры индивидуальны для каждого спортсмена) – здесь начинают включаться волокна второго типа. 

То есть, мышечная усталость вообще – это не 100% показатель мышечного роста. Можно достаточно долго и интенсивно тренироваться только на волокнах первого типа, которые не сильно устают и не дают серьёзного прироста в процессе восстановления. Для роста мышц необходимо поставить организм в такие условия, при которых он в течение продолжительного периода времени будет испытывать достаточное напряжение для утомления мышечных волокон первого типа и, как следствие, включения в работу и утомления волокон второго типа, на восстановление и развитие которых и следует ориентироваться .

Вывод

Теория достаточного напряжения и включения в работу мышечных волокон первого и второго типа чем-то напоминает эволюционные изменения. Тело человека поддерживается двумя типами мышечных волокон, где первый тип – для поддержания базовой физической активности, а второй – для сверхусилий. При этом, чтобы увеличить волокна любого типа в объёме, их необходимо нагрузить настолько, чтобы создать необходимость развиваться и адаптироваться к тяжёлым нагрузкам. То есть состав тела изменяется в ответ на объективные условия, реальную необходимость. 

На сегодняшний день это лишь одна из наиболее последовательных теорий. И пока спортивная медицина не предлагает более вероятных концепций, на сегодняшний день можно объективно утверждать следующее: 

• Не все мышечные волокна в теле человека работают одинаково

• Не все мышечные волокна включаются в работу одновременно

• Для роста мышц необходимо включение в работу и утомление как можно большего числа волокон в мышце

• Для включения в работу как можно большего числа волокон необходимо достаточное количество повторений с большим напряжением

• Для роста мышц необходимо создание достаточного мышечного напряжения

• Для роста мышц необходимы регулярные повторения нагрузок близких к максимальным

Эти общие заключения верны для любого тренинга, но их не следует воспринимать буквально. Нагрузка, близкая к максимальной – не значит максимально возможный вес на грифе или максимально быстрый бег: такой подход противоречит концепции последовательного включения мышечных волокон в работу. Подбор конкретной спортивной нагрузки – тема для отдельного исследования, а на данный момент речь только о формальных объективных условиях, необходимых для увеличения объема мышечной массы.

И не стоит забывать, что рассуждения о тренировочной нагрузке на мускулатуру касаются лишь одной составляющей её развития. Желанные рост и увеличение мышечной массы происходят не на тренировке, а во время восстановления под воздействием достаточного поступления калорий, полноценных белков, питательных веществ и отдыха. Как бы грамотно вы не рассчитали нагрузку во время тренировки – увеличения мышечной массы нельзя добиться одними только усилиями в спорт-зале, мышечный рост возможен только как следствие комплексного подхода к восстановлению организма после достаточной нагрузки. 

Источник: https://cmtscience.ru/article/nabormyshechnoi-massy-kak-rastut-myshcy-lail-makdonald