Что влияет на увеличение мышечной массы
Как растут мышцы?
Рост мышц — это комплексный процесс увеличения массы мышечного волокна и окружающих его тканей, требующий как физических тренировок, так достаточного питания и полноценного сна. Часто считается, что рост мышц происходит именно во время сна, когда организм мобилизует резервы для восстановления — в том числе, за счет повышения уровня выработки соматропина (гормона роста).
Для того, чтобы понять, что мышцы растут, достаточно просто прислушаться к сигналам своего тела. Во-первых, процессы залечивания и последующего увеличения мускулатуры тесно связаны с появлением характерной мышечной боли. Несмотря на то, что эту боль часто объясняют повышенной выработкой молочной кислоты, последние научные исследования это опровергают — боль появляется из-за целого ряда факторов.
Во-вторых, увеличение веса тела на фоне увеличения силы также однозначно говорит о том, что мышцы успешно растут. Однако отметим, что это правило требует регулярного повышения веса, с которым вы качаете мышцы — запуск процессов роста подразумевает новый уровень стресса для мускулатуры. Таким стрессом может являться и иной тип нагрузки, что говорит о пользе чередований видов спорта.
Что заставляет мышцы расти?
Все мы знаем о том, что физические нагрузки заставляют мышцы расти. Однако с точки зрения анатомии это не совсем точно, поскольку сами мышцы практически не растут, а увеличивается лишь их объем. Важно и то, что даже лучшие силовые упражнения являются совершенно бесполезными без достаточного питания (как по количеству белка, так и по общей калорийности).
От чего растут мышцы:
- Регулярный силовой тренинг на гипертрофию
- Повышение нормы калорий рациона на 10-15%
- Употребление достаточного количества белка
- Достаточное время на восстановление
Анатомия и физиология роста мышц
С научной точки зрения правильнее говорить не о росте мышц, а об увеличении их объема — то есть, о мышечной гипертрофии. Большинство ученых склонны полагать, что само количество мышечных волокон практически не меняется в течение жизни и задается генетически¹. Физические тренировки действительно делают волокна более сильными, однако не приводят к увеличению их количества.
Визуальный рост мышц и ее прокачка упражнениями — это прежде всего увеличение саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышечные волокна), гликогеновых депо мускулатуры и разрастание соединительных тканей. По сути, организм спортсмена начинает все более эффективно использовать и подпитывать энергией существующие мышечные волокна.
За счет чего растут мышцы:
- Силовой тренинг 2-3 раза в неделю
- Многосуставные базовые упражнения
- Достаточное количество гликогена в мышцах
- Употребление креатина
Сколько времени нужно мышцам для роста?
Научные исследования говорят о том, что процесс роста мышц начинается примерно через 3-4 часа после силовой тренировки², а заканчивается через 36-48 часов — в зависимости от мышечной группы. Именно поэтому нет смысла качать одну и ту же группу мышц чаще, чем раз в два-три дня, а идеальная частота тренировок для набора массы у новичков составляет 3 тренировки в неделю.
При этом сразу после тренировки организму новичка требуются как легкоусвояемые белки для остановки катаболических процессов в мускулатуре, так и углеводы в количестве не менее 100-150 г (30-40 г сразу после тренировки, остальные — в течение 2-3 часов). Период, когда тело предпочитает отправлять энергию пищи в мышцы называется метаболическим или углеводным окном.
Лучшие упражнения и стратегия питания для роста мышц — читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/kak-rastut-myshtsy
В данной статье мы рассмотрим несколько важных аспектов относительно роста мышц у спортсменов. Крайне важно понимать, что такое мышца, почему она растет, что ей необходимо для роста.
Любой профессиональный бодибилдер скажет вам: чтобы нарастить мышечную массу необходимо разобраться в самом процессе, в его природе! Только тогда можно в дальнейшем добиться положительных результатов.
Немного физиологии
Мышца – это самая «экономная» часть нашего тела. Она старается как можно меньше потерять нужных ей веществ и, соответственно, набрать как можно больше.
Также в человеческом организме есть механизм идеального веса. Ваше тело само определяет для себя пик, на котором надо остановиться при наборе массы, чтобы не создавать себе проблем. Если вас не устраивает этот пик, то нужно устроить с ним «схватку», чтобы изменить ситуацию.
У каждого человека с рождения генетикой заложено определенное количество волокон, количество которых вы не сможете увеличить, но вот качество — без проблем. Мышца растет за счет увеличения толщины структуры волокна. Значит, все, что от вас требуется – это заставить его (волокно) расти.
Принцип действия
Во время тренировок ваши волокна частично разрушаются (рвутся), а отдыха — мышца восстанавливается и стремится превысить тот предел, который был установлен изначально. Данный процесс получил и свое название – «супер компенсация».
Процесс утолщения волокон сопровождается синтезом миофибрилл (белковых нитей). Они поглощают питательные вещества, которые вы употребляете вместе с пищей.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше будет белковых нитей, тем лучше — кровоснабжение мышц. Из этого следует, если вы не будете поставлять вашему организму необходимые вещества (белки, калории, минералы, витамины и многое другое), то о развитии не может быть и речи. Мышцы никак не смогут стать больше, и становится явным факт: тренировки без надлежащего питания приводят к нулевому эффекту.
Что такое гипертрофия мышечного волокна?
Во время тренировки ваша мышца наливается кровью, что приводит к ее увеличению, как уже было отмечено выше. Этот процесс в культуризме определяется термином «пампинг» — накачка.
Гипертрофия же, по сути – это заболевание вашей мышцы, ее нестандартное и непривычное состояние. Волокно увеличивается в размере из-за увеличения количества миофибрилл. В мышце увеличивается уровень протеина.
Роль синтеза белка при наборе мышечной массы
Каждая клетка в организме человека имеет в своем составе только по 1 ядру, мышцы же – большое количество, что позволяет им синтезировать новые, качественные белки, которые состоят из определенного количества аминокислот. Ядра клеток мышц подают сигнал рибосомам, чтобы они синтезировали необходимый вид белка.
Если вы не будете поставлять мышцам необходимый строительный материал, они, просто не смогут вырасти. И снова, как вы можете видеть, все упирается в питание.
Мышечное напряжение, его влияние на мышцы
Напряжение, создаваемое мышцей во время тренировки, еще один важнейший элемент. Он отвечает за запуск механизма синтеза белка, подавая сигнал клеткам мышц о необходимости питания «пострадавших» волокон.
Благодаря этому-то и происходит появление новых тканей, увеличение массы и объема мышцы. Рецепторы в клетках очень чувствительны к максимальным нагрузкам и большому напряжению. Именно поэтому все профессиональные культуристы советуют заниматься, пока позволяют силы.
Необходимо переступать болевой порог, чтобы запустить процесс синтеза белка и суперкомпенсации.
Роль гормонов в тренировочном процессе
Рост мышц строится на 3 «китах»:
- Тестостерон
- Инсулин
- Гормон роста
Каждый из этих гормонов оказывает сильнейшее влияние на мышечные клетки. Инсулин ускоряет процесс подачи протеина к мышцам. Калий-натриевый насос осуществляет процесс передачи аминокислот в мышечную ткань. Два остальных гормона, наоборот, действуя на волокна мышц, заставляют их распадаться. Весь этот процесс возможен только при мощных нагрузках.
Роль аминокислот
Аминокислота – это частица белка. Из них строится необходимый белок. 1 вид белка содержит несколько видов аминокислот. Ваши результаты по набору массы зависят целиком и полностью от того, сколько вы употребляете белка вместе с пищей.
Читайте про пользу творога для мышц.
Необходимое количество белка определяется уровнем интенсивности тренировочного процесса. Также кроме белка важную роль играют калории, которые поставляют необходимую энергию для занятий сложными физическими упражнениями.
Циклы роста и снижения мышечной массы
В бодибилдинге любой культурист должен помнить о 2-х важных процессах:
- Анаболический цикл (постоянный рост мышц, если соблюдены все условия тренинга + правильное питание)
- Катаболический цикл (недостаточное питание, вследствие чего спад мышечного роста и появление утомления)
Необходимые условия для роста мышц
Если вы решили нарастить мышечную массу, то вам необходимо следовать 3-м главным составляющим:
- Мощные нагрузки и правильно построенный тренировочный процесс.
- Правильное и режимное питание, которое будет поставлять вашим мышцам все необходимые вещества.
- Полноценный отдых.
Это важно
Необходимо помнить, что наш организм «смышлёный», он привыкает к определенной нагрузке, которая повторяется продолжительное время. Вам следует «удивлять» его новыми упражнениями, меняющимися нагрузками, продолжительностью тренировок и многими другими уловками.
Для полноценного роста мышц вам оптимально развивать не только быстрые волокна, но и медленные. То есть — иногда чередовать нагрузки (на силу и на массу). От этого зависит пропорциональный рост.
Что влияет на объем мышц?
На уплотнение и утолщение мышечного волокна влияют такие факторы, как:
- Толщина волокна
- Количество кровеносных сосудов
- Саркоплазма
- Количество волокон
- Какие развиты волокна
- Фасции
В данной статье мы с вами рассмотрели самые важные моменты, касающиеся наращивания мышечной массы. Помните, чтобы качественно нарастить массу вам необходимо изучить этот процесс.
Конечно, есть обязательные условия, которые обязан соблюдать каждый культурист, но упражнения для наращивания мышц у каждого свои, и программа тоже должна индивидуально подходить именно вам. Если у вас есть возможность посоветоваться со специалистом, то не упускайте ее.
Попробуйте составить несколько программ и посмотрите, как они на вас влияют. А что насчет питания, так здесь все просто: не будет полноценного поступления всех необходимых веществ – не будет массы.
Посмотрите видео о том, как растут мышцы и как можно повлиять на рост мышечной массы.
И второе видео как ускорить рост мышечных волокон
Удачи! Все зависит от вас.
Практически все тренировки в тренажёрных залах направлены на построение красивого тела. Редко кто идёт заниматься для того, чтобы просто похудеть. А стало быть, и увеличение мышечной массы — это тот самый вопрос, который ставят во главу угла все «качки». Давайте сразу ограничимся двумя компонентами, которые больше всех влияют на увеличение мышечной массы:
- тренировки;
- питание.
Тренировки могут быть построены на абсолютно разных принципах. Так, можно работать для увеличения силы, а можно выполнять упражнения для набора мышечной массы. По неопытности увеличение силы и увеличение мышечной массы начинающие атлеты принимают за две стороны одной медали, но это не так. Сила практически не зависит от объёма мышц. В качестве примера вспомните Александра Засса. Если сравнить его с современными спортсменами, то мышц у него практически не было, а вот силища была невероятная. А отсюда напрашивается вопрос: какие упражнения влияют на рост мышц?
Как это ни странно, но на увеличение мышечной массы будут работать такие же упражнения, которые вы всегда выполняете. Секрет кроется в количестве подходов и повторений. Вообще существуют три вида тренировок:
- объёмные;
- объёмно-силовые;
- силовые.
Для увеличения мышечной массы необходимы объёмные тренировки. При таких тренировках надо выполнять по 4 рабочих подхода в каждом упражнении, а в каждом подходе надо выполнять от 10 до 12 повторений. Но только учтите, что самое важное — это правильно подобрать вес отягощений. На снаряде должен быть такой вес, с которым вы можете сделать нужное количество повторений. Если вы можете сделать больше, то надо увеличивать вес снаряда. При таких тренировках рост силы будет минимальным, а этого допускать нельзя. Иначе в определённый момент начнётся период застоя. Для того чтобы одновременно с объёмом увеличивалась и сила, надо чередовать объёмные тренировки с объёмно-силовыми.
Отдельно надо напомнить, что на быстрый набор мышечной массы влияет и количество упражнений, которые выполняются для каждой мышечной группы. Примите как аксиому, что менее двух упражнений на любую группу мышц, выполнять не следует. Иначе тренировки не принесут должного эффекта.
Питание оказывает ещё большее влияние на увеличение мышечной массы. Но здесь несколько проще. Для того чтобы мышцы росли как на дрожжах, надо ежедневно употреблять не меньше 2 гр. белка на килограмм массы тела. Преимущество следует отдавать животным белкам. А теперь посчитаем. Если спортсмен весит 80 кг, то ему надо в сутки употребить минимум 160 гр. белка. Количество белка в продуктах можно узнать, посмотрев на упаковку или в справочнике. Из богатых белком продуктов наиболее приемлемым является нежирный творог. Кроме этого, необходимо принимать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Получить их из пищевых продуктов в достаточном количестве не представляется возможным. И тут на помощь приходят поливитаминные препараты. Особо следует подчеркнуть то, что на увеличение мышечной массы крайне отрицательно влияет алкоголь.
Дополнительно надо сказать и о скорости увеличения мышечной массы. Большие мышцы можно нарастить за неделю, но и продержится такой объём неделю. Если большой объём мышц не будет подкреплён должными силовыми показателями, то он будет зависеть от любых незначительных факторов. Например, если пропустить приём пищи или выпить бутылку пива, то объём мышц уменьшится на 3-4%. Так что следуйте верному правилу: последовательность и постоянство. Постоянные тренировки и последовательное увеличение нагрузок позволят добиться желаемого результата.
Процесс набора мышечной массы имеет множество тонкостей. Ведущими факторами являются: интенсивность и вид физических нагрузок, генетическая предрасположенность, изначальное состояние опорно-двигательного аппарата, рацион питания и качество сна. Грамотный подход к каждому описанному фактору – ключевой этап рационального увеличения объёма мускулатуры.
Как происходит процесс роста мышц
Во время тренировок отдельные элементы мышечных волокон разрушаются, возникают множественные «микротравмы». Дополнительную роль в повреждении волокон играет молочная кислота, концентрация которой в мускулатуре возрастает в несколько раз в процессе выполнения активных упражнений и возвращается до исходных значений через 30-60 минут после активных нагрузок.
Спустя 1-2 часа после окончания тренировки организм начинает восстанавливать мышечную ткань. Для данного процесса необходимо большое количество «строительного материала» (белки) и энергии (углеводы). В местах повреждений формируются очаги гипертрофии, которые увеличивают визуальный и анатомический объём мышечной ткани.
Если нагрузка на мускулатуру была недостаточной, то повреждений не возникает, следовательно, не будет происходить прибавки мышечной массы в будущем.
Постепенно увеличивается масса волокон и площадь их поперечного сечения, таким образом, каждая отдельная мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно (повышается выносливость и максимальная нагрузка).
Рост мышц с точки зрения анатомии
Количество мышечных волокон практически неизменно на протяжении всей жизни и обусловлено преимущественно генетическими факторами (закладывается в процессе онтогенеза).
Рост мышц (на научном языке – мышечная гипертрофия) – это своеобразный процесс изменения архитектоники мышечных волокон и окружающих тканей, возникающий в ходе значительных силовых нагрузок и достаточного числа нутриентов.
Можно выделить два основных типа гипертрофии мышечной ткани:
- Миофибриллярная. Представляет собой увеличение объёма мышечных волокон за счёт повышения числа сократительных элементов – миофибрилл. При этом значительно возрастает плотность укладки волокон в мышце (за счёт уменьшения числа окружающих тканей). Подобная гипертрофия приводит к повышению максимальной силы.
- Саркоплазматическая. Это увеличение объёма каждого мышечного волокна за счёт разрастания несократительных элементов – саркоплазмы. В мышечных волокнах повышается число митохондрий, гликогена, миоглобулина и прочих органоидов. Подобный вид гипертрофии значительно повышает выносливость (мышца начинает работать дольше).
На практике мышечная гипертрофия представляет собой комбинацию вышеописанных вариантов, при этом обычно доминирует один из них. При силовых видах спорта (тяжёлая атлетика) преобладает миофибриллярная гипертрофия, при занятиях на кардиотренажёрах (длительные тренировки с низкой нагрузкой) на первый план выступает саркоплазматическая гипертрофия.
Питание после тренировки
В течение 20-40 минут после тренировки необходимо употребить быстрые углеводы и белки, которые необходимы для предотвращения дополнительного разрушения мышечной ткани и восстановления разрушенных структур. Включение в рацион жиров нежелательно. Идеально подойдёт следующие варианты продуктов:
- мёд;
- варенье из ягод;
- любые сладкие фрукты;
- сухофрукты (инжир, курага, чернослив);
- творог и прочие молочные продукты с низким процентом жирности;
- отварная куриная грудка;
- консервированная рыба (сардина);
- яйца;
- орехи.
В первый перекус после тренировки необходимо от 500 до 1500 килокалорий. Объём блюд зависит исключительно от интенсивности нагрузок – чем они выше, тем больше энергетическая ценность пищи.
Из напитков идеально подойдут минеральная вода без газа, зелёный чай без сахара, натуральные соки из фруктов или компоты. Использовать жидкость необходимо на протяжении всего дня (по 100-200 мл каждые 1-2 часа).
В период между тренировками следует поддерживать обычный рацион питания с соблюдением качественного и количественного состава. Следует включать больше белковых продуктов и медленных углеводов (крупы, бобовые культуры, зелень, овощи). Добавление веществ с высоким содержанием жира нежелательно.
Таким образом, набор мышечной массы – сложный процесс, который протекает в каждом организме индивидуально и напрямую зависит от вида физической нагрузки и коррекции рациона питания после тренировки.
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ-ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ УСПЕХА.
Как достигается быстрое-увеличение мышечной массы? В этом помогут правильное питание и определенные тренировки. В этой статье вы приобретете- несколько советов и 9 упражнений которые помогут вам достичь вашей цели.
Увеличение мышечной массы-достигается дисциплиной: за столом и в тренажерном зале, а также силой воли и терпением.
Для того, чтобы увидеть первые результаты, понадобятся около 6 недель. За 12 недель достигаются очевидные результаты.
Основные правила для быстрого увеличения мышечной массы являются адекватные тренировки и правильное питание.
УВЕЛИЧЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТРЕБУЕТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ.
Для быстрого увеличения своей мышечной массы необходимо съедать ежедневно, 1,7 г белка на каждый килограмм веса тела. Белки являются основным компонентом мышц и состоят из различных аминокислот. Аминокислоты представляют собой, грубо говоря, кубики, с помощью которых организм строит белки. Каждая пища, которая содержит белок, содержит различные аминокислоты. Не правильное потребление белка не приведет к быстрому увеличению мышечной массы.
Рекомендуется объединить несколько продуктов которые содержат белок, в том числе растительного происхождения. Таким образом, чтобы обеспечивать ваш организм всеми аминокислотами в которых он нуждается. Протеиновые коктейли и добавки идеально подходят для того, чтобы удовлетворить ежедневные потребности организма в белке.
Мясо и молочные продукты богаты белком, но важно выбирать качественные продукты. Остатки антибиотиков и лекарств в мясе мало полезны. Более того, сильно обработанное мясо и копчености очень вредны. Кроме того, молоко коров, выращенных на пастбище содержит лучшие жиры, чем у коров, которые живут в хлеву и питаются промышленным кормом.
Для быстрого увеличения мышечной массы, вашему организму нужна энергия, которую он черпает из пищи. Ежедневное количество употребляемого белка зависит от вашего базального метаболизма и уровня физической активности. Базальный метаболизм показывает количество калорий, которые ваше тело использует для того, чтобы «работать.» Энергия тратится организмом даже когда проводишь весь день на диване.
Потребление белка связан с уровнем физической активности — это количество калорий которое вам необходимо для физической деятельности, спорта или работы.
Для увеличения мышечной массы необходимо съедать ежедневно от 300 до 500 ккал больше, чем необходимо организму: мы говорим о так называемом профицит калорий.
Расчет простой: основной обмен + физическая активность = потребность в калориях.
ДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ
Быстрый прогресс легко достигается упражнениями с весами. Вы можете развить мышечную массу с помощью тренировок с весом собственного тела, и с помощью весов. Особенно в начале, прогресс будет более быстрым.
Это потому, что вы можете адаптировать весы для вашего тела и ваших целей. Приседания с отягощениями эффективны и относительно легки для развития мышечной массы ног и ягодиц. Упражнения со свободными весами особенно хорошо работают.
Для увеличения мышечной массы, быстрых и ощутимых результатов упражнения на тренажерах являются лучшим выбором. Тренажеры надежны и уменьшают риск травм, поскольку сопровождают ваши телодвижения. В любом случае лучше проконсультироваться с тренером, прежде чем начать.
ПОДБЕРИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ НАГРУЗКУ ДЛЯ СЕБЯ
Быстрый подъем мышечной массы требует напряженных тренировок. Для того, чтобы тренироваться правильно, вы должны подобрать правильную нагрузку.
Ориентировочное значение: можно сделать 3 подхода по 8-12 повторений. На начальном этапе твои мышцы будут уставать. Со временем это изменится, и нужно будет увеличить нагрузку. 3 х 12 повторений идеально подходят для начинающих.
Вы тренируетесь время от времени и знаете как пользоваться весами надлежащим образом, но прогресс достигается очень медленно? Попробуйте метод пирамида.
Существует 2 типа тренировок пирамиды.
Возрастания:
Начните с веса. Например, 10 приседаний с 30 кг. В следующей серии увеличьте вес, сократите количество повторений, например, 8 повторений с 32 килограммов. В последней серии сделать 6 повторений с 34 килограммов.
По убыванию или наоборот:
Тот же принцип применяется и в противном случае. Первая серия = 6 повторений с 34 кг. Вторая серия = 8 повторений с весом 32 кг. Третья серия = 10 повторений с 30 кг.
ДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ
Для того, чтобы получить результаты, надо тренироваться с правильной программой 3-4 раза в неделю. Идеально подходят тренировки для всего тела или в 2 этапа.
В равной степени важными являются дни перерыва. Даже если вам кажется, что ваши мышцы снова в форме, связки, хрящи, кости, межпозвоночные диски и суставы часто требуют больше времени, чтобы приспособиться к усилиям. Во время этой стадии важно обеспечить мышцы протеинами и достаточным количеством питательных веществ, как цинк и магний, для поддержания нормальной функции мышц.
Если вы тренируетесь слишком много, то существует риск травм, которые могут оставить вашу цель вне игры в течение нескольких месяцев и поставить под угрозу ваши успехи. В дни, когда не тренируетесь в мышцах происходит, так называемый эффект суперкомпенсации.
Вот как это работает: тренировки дают нагрузку на ваши мышцы, заставляют их работать больше, чем обычно, и мозг записывает эту информацию, чтобы подготовить организм лучше в следующий раз. Во время фазы регенерации создаются больше веществ, происходит утолщение и ремонт существующих мышечных волокон. Таким образом происходит увеличение мышечной массы.
Мышцы не могут выдать максимум в тренировках и восстановить силы одновременно, а потому уделяйте время для отдыха.
Общие правила для регенерации являются:
- 1. ждать, чтобы боль в мышцах прошла,
- 2. берите хотя бы один день отдыха, прежде чем тренировать ту же группу мышц вновь,
- 3. спите 7-8 часов в сутки,
- 4. ешьте сбалансированную еду и с высоким содержанием белка,
- 5. пейте достаточное количество воды и избегайте употребления алкоголя, особенно в дни, когда вы тренируетесь.
КАК ДОЛГО ДЛИТСЯ ПРОЦЕСС УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?
Скорость процесса у всех людей происходит по разному. На это влияют: возраст, ваше поведение, гены и гормоны, ваше физическое состояние и программа тренировок.
У тех, кто уже имел в прошлом хорошую физическую форму, как правило, рост мышц происходит быстрее, чем у тех, кто начинает с нуля. Однако есть новички, которые могут похвастаться отличными результатами в течение короткого времени.
Вы можете наблюдать первые улучшения своих силовых показателей примерно через 6 недель тренировок, дисциплины и правильного питания. Успехи очевидны после 12 недель.
Тем не менее, не означает, что с развитием мышечной массы ваш брюшной жир исчезнет автоматически. Здесь опять же играет решающую роль правильное питание. После того, как разработаны мышцы, вы можете начать работать над тем, чтобы избавиться от жира.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ мышечной массы.
Несколько упражнений, которые позволяют работать целенаправленно на отдельные мышцы.
Наши 9 упражнений с гантелями которые тренируют все тело. Они способствуют быстрому росту мышц. Все упражнения укрепляют и стабилизируют мышцы туловища, затем, мышцы брюшного пресса и спины.
9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЫСТРЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Общие принципы.
10 минут кардио + упражнения на растяжку. Перед каждым упражнением сделайте несколько раз предварительно без весов и с 50% веса, которые вы используете на тренировках.
Цикл упражнений.
8-12 повторений за одну серию, делаем по 3 серии,
60 секунд паузы после каждой серии.
Ниже вы найдете GIF всех упражнений, правильное выполнение имеет решающее значение для вашего успеха.
1. КРЕСТЫ С ГАНТЕЛЯМИ
Тренировки:
мышцы, большой грудной мышцы. Мышцы вспомогательный: передняя часть дельтовидной мышцы, руки.
Внимание!
- Ладонь обращена вверх, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Локти слегка согнуты, гантели находятся на одной линии с плечами.
- Живот-это контракт, нижняя часть спины прижаты к скамье.
- Держите ноги твердо опираясь об пол.
2. КРЕСТЫ ОБРАТНЫЕ С ГАНТЕЛЯМИ
Тренируем:
Среднюю часть трапециевидной, заднюю часть дельтовидной мышцы, небольшая ромбовидная и большая ромбовидные мышцы sottospinato. Мышцы вспомогательные: нижней части и верхней части трапециевидной мышцы, передней и боковой дельтовидной мышцы, торс, мышцы бедра.
Внимание!
- Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Локти слегка согнуты, гантели находятся на одной линии с плечами.
- Вес распределяется на всю стопу, колени располагаются на одной линии с лодыжками.
3. ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Тренируем:
мышцы большие грудные мышцы, трицепсы. Мышцы вспомогательные: передняя часть дельтовидной мышцы и мышцы передних зубов.
Внимание!
- Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Опустите локти до уровня груди.
- Живот-это контракт, нижняя часть спины прижаты к скамье.
- Держи ноги твердо опираясь об пол.
Упражнения для:
мышцы спины, задней части дельтовидной мышцы, трапециевидной мышцы, небольшой ромбовидной и большой ромбовидной мышц. Мышцы вспомогательные: руки, бюст.
Внимание!
- Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Не расслабляйте руки.
- Локти подымаем до ребер.
- Живот втянут, нижняя часть спины прямая.
- Держитесь твердо на ногах.
5. УПРАЖНЕНИЯ С ДИСКОМ
Тренируем:
все мышцы живота. Мышцы вспомогательные: мышцы спины, позвоночник.
Внимание!
- Ладонь направлена вниз, большой палец закрывает остальные пальцы.
- Держите поясницу прямой. Не можешь? Наклоните ноги и повторите попытку. Если вы все еще не можете, используйте диск с более легкого.
6. ПРОГУЛКА С ГИРЯМИ
Тренировки:
всего тела
Внимание!
- Спина прямая, мышцы рук слегка согнуты в локтях.
- Не допускайте падения гири вниз.
- Все тело работает: сжать все мышцы и делаете маленькие шаги.
- Держи спину прямо, а ноги согнутые в локтях поднимите и подоприте гирями.
7. ЗАДНИЕ ПРИСЕДАНИЯ
Тренируем:
мышцы ягодиц, четырехглавую мышцу, подколенные мышцы, сухожилия мышц. Мышцы вспомогательные: мышцы туловища, мышцы спины.
Внимание!
- Пятки остаются твердо на полу.
- Не оставляйте, что вес толкает вниз.
- Выпрямив спину.
8. ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ
Разрабатываем:
большие ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, мышцы-стабилизаторы, координацию. Мышцы вспомогательные: торс, бицепс бедра, руки.
Внимание!
- Колени и лодыжки, напряженно выравниваем когда опускаем ноги.
- При этом не допускаем боковые движения бедра и колени.
- Все движение является стабильным и слаженным. В случае сомнения, сделайте упражнения сначала без весов.
9. ПОДНИМАНИЕ ПЯТОК
Разрабатываем:
икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.
Внимание!
- Ноги на ширине бедер, бедра и туловище являются активными, колени расслаблены.
- Поднимаемся и опускаемся в естественное положение.
- Поднимайте обе пятки так высоко, как только можете.
- Для быстрого увеличения мышечной массы, вы должны иметь правильное питание и подходящую программу тренировок.
- Вам нужно ежедневно около 1,7 г белка/ кг массы тела.
- Женщины могут увеличить свою мышечную массу около 0,5 кг в месяц, в то время как мужчины по 0,9 кг.
- Вы всегда должны придерживаться фазы регенерации.