Что значит наращивание сухой мышечной массы

Êàê íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó?

Óâåëè÷èòü òîëüêî ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó ïîä ñèëó êàæäîìó. Ñîáëþäàéòå ðÿä ïðîñòûõ ïðàâèë è óäåëÿéòå ìíîãî âíèìàíèÿ ïèòàíèþ. Íå ñëóøàéòå ìíåíèÿ â èíòåðíåòå, êîòîðûå ïðèïèñûâàþò ýíäîìîðôàì íàáîð æèðà, à ýêòîìîðôàì ðåêîìåíäóþò óäâîåííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû. Òàêèå ñòåðåîòèïû óõóäøàþò ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû è ïîâûøàþò ðèñê íàáîðà æèðà.

Èñïîëüçóéòå òðåíèíã ñ ìèêðîïåðèîäèçàöèåé, ïèòàéòåñü ïðàâèëüíî ñ íåáîëüøèì ïðîôèöèòîì, õîðîøî îòäûõàéòå, è íå çàáûâàéòå î êàðäèî-íàãðóçêàõ. Ðàññêàæåì îá ýòîì ïîäðîáíåå.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Óïðàæíåíèÿ íå êëàññèôèöèðóþòñÿ ïî äàííîìó êðèòåðèþ. Âåñîìîå çíà÷åíèå èãðàåò òèï òðåíèíãà (êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è îáùèé òîííàæ), îäíàêî âûáîð óïðàæíåíèé òàê æå âàæåí. Îòäàâàéòå ïðåäïî÷òåíèå áàçîâûì äâèæåíèÿì, àêòèâèðóþùèì ñðàçó 1-2 ñóñòàâà è òàêîå æå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ñåãìåíòîâ. Îíè óâåëè÷èâàþò ñèëîâîé ïîòåíöèàë è ïðè ýòîì ñîçäàþò ñóùåñòâåííûé ñòðåññ äëÿ êàæäîé ìûøöû.

Èçîëèðóþùèå äâèæåíèÿ â îïðåäåëåííûõ óñëîâèÿõ ìåøàþò íàáîðó ìàññû â êîíòåêñòå äàííîé ñõåìû, òàê êàê îíè çàòðà÷èâàþò ìíîãî ðåñóðñîâ è ýíåðãèè îðãàíèçìà, íî ïðè ýòîì íå ñîçäàþò âûðàæåííîãî ñòðåññà ïîä ñòàòü áàçîâûì äâèæåíèÿì.

Êàðäèî òðåíèðîâêè è íàáîð ìàññû

Ñïîðû íà òåìó ïðîäóêòèâíîñòè êàðäèî-ñåññèé â êîíòåêñòå íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû íå ïðåêðàùàþòñÿ è ïî ñåé äåíü. Çäåñü ïðèñóòñòâóþò è ïëþñû, è ìèíóñû.

Ïëþñû:

• Óëó÷øåíèå ðàáîòû ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû;
• Óëó÷øåíèå êðîâîòîêà è ñîîòâåòñòâóþùåé äîñòàâêè ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ ê ìûøå÷íûì âîëîêíàì;
• Íîðìàëèçàöèÿ áàëàíñà ãîðìîíîâ (èíñóëèíà è ãëþêîêîðòèêîèäîâ);
• Óâåëè÷åíèå ÷óâñòâèòåëüíîñòè ê èíñóëèíó (óëó÷øàåò ïèòàíèå ìûøö);
• Ðàçíîîáðàçèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà è ìåíòàëüíàÿ ðàçãðóçêà.

Ìèíóñû:

• Òðàòà êàëîðèé, êîòîðóþ âàæíî âîñïîëíèòü (òðóäíî äëÿ ëþäåé, íå ïðèâûêøèõ ìíîãî ïèòàòüñÿ);
• ×ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî íàãðóçêè äëÿ ìûøö íîã (íîâè÷êè èñïûòûâàþò ñèëüíóþ êðåïàòóðó âî âðåìÿ ïåðâûõ 2-3 íåäåëü);
• Âîçìîæíîå ïðîÿâëåíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè áåç ãðàìîòíîãî ïëàíèðîâàíèÿ êàðäèî-ñåññèé.

Ðåøàòü, äîáàâëÿòü êàðäèî òðåíèíã èëè íåò – âàì, îäíàêî ìû îòìåòèì, ÷òî ïëþñû ïåðåâåøèâàþò íåäîñòàòêè ýòîãî âèäà òðåíèíãà.

Ìåòîäû òðåíèðîâîê äëÿ ðîñòà ñóõèõ ìûøö

Òèï òðåíèðîâîê âëèÿåò íà òî, ñ êàêîé ñêîðîñòüþ âû íàáèðàåòå ìàññó. Âñå ñõåìû äàþò òàêîé ýôôåêò, è ìèêðî-ïåðèîäèçàöèÿ â ðàìêàõ îäíîé íåäåëè — ÿðêèé ïðèìåð. Ñèëîâûå ïîäõîäû íà 8 è ìåíåå ïîâòîðåíèé ðàçâèâàþò ñóñòàâíî-ñâÿçî÷íûé àïïàðàò è âëèÿþò íà ïîÿâëåíèå æåñòêîñòè ìóñêóëàòóðû.

Îáúåìíûå ñåòû íà 10 è áîëåå ïîâòîðîâ ïîëíîöåííî ñîêðàùàþò ìûøöû çà ñ÷åò 100% èííåðâàöèè. Òàêèå ïîäõîäû ñòèìóëèðóþò ìûøå÷íûé ðîñò çà ñ÷åò ãèïåðòðîôèè è óâåëè÷åíèÿ ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîé æèäêîñòè . Ïðè ýòîì âîçíèêàåò óìåðåííûé ïàìïèí㠖 óñèëåííûé ïðèòîê êðîâè ê àêòèâíûì ìûøöàì. Âìåñòå ñ êðîâüþ òóäà ïîñòóïàþò ãîðìîíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, ÷òî óâåëè÷èâàåò ïðîäóêòèâíîñòü òðåíèðîâêè è ïîñëåäóþùåãî âîññòàíîâëåíèÿ.

 êîíòåêñòå äàííîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, êàðäèî-ñåññèÿ îáÿçàòåëüíà, è ó÷èòûâàåòñÿ êàê íàãðóçêà äëÿ íèçà òåëà.

Ïðîãðàììà äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû «Àÿêñ» íà íåäåëþ

Ïîíåäåëüíèê

• ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò
• Æèì ëåæࠗ 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
• Æèì ëåæà â íàêëîíå 30-45° — 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç
• Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ãðóäíû堗 1 ðàçìèíî÷íûé è 3 ïîäõîäà ïî 12 ðàç
• çàìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò

Ñðåäà

• ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò
• Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãî頗 2 ðàçìèíî÷íûõ, 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
• Ïîäòÿãèâàíèÿ — 1 ðàçìèíî÷íûé è 5 ïîäõîäîâ ïî 6 ðàç (áðàòü âåñ, ÷òîáû ñäåëàòü íå áîëüøå 6)
• Ïðåññ — 3 ïîäõîäà ñêðó÷èâàíèé ïî 30 ðàç
• Ãèïåðýêñòåíçè蠗 3 ïîäõîäà ïî 20 ðàç (áåç âåñà)
• çàìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò

Ïÿòíèöà

• ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò
• Ñòàíîâàÿ òÿãࠗ 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 3 ðàáî÷èõ íà 12 ðàç.
• Òÿãà â íàêëîí堗 2 ðàçìèíî÷íûõ 3 ðàáî÷èõ íà 12 ðàç
• Æèì ñèäÿ — 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 4 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
• çàìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò

Ñóááîòà èëè âîñêðåñåíüå

• Áåã 5 — 8 êì

Äèåòà äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Ðåêîìåíäóåì âàì ñòàíäàðòíóþ ñõåìó íà îñíîâå ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû. Îáèëüíîå êîëè÷åñòâî ìÿñà, ðûáû, îðåõîâ è ìàñåë ëåãêî ïîêðûâàåò ïîòðåáíîñòè â êàëîðèÿõ è ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñóñòàâàõ ñî ñâÿçêàìè. Êðóïû — èñòî÷íèê óãëåâîäîâ (ãëèêîãåíà) äëÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.

Ïðèìå÷àíèå äëÿ ôàíàòîâ íèçêîóãëåâîäíîé èëè ïàëåî äèåòû: äàííûå ñõåìû ñî÷åòàþòñÿ ñ ýòîé ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê. ßðêîé ïîòðåáíîñòè â ãëèêîãåíå çäåñü íåò, âñëåäñòâèå ÷åãî ó âàñ îñòàåòñÿ âîçìîæíîñòü ñîõðàíèòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè íà ïðåæíåì óðîâíå. Îòñóòñòâèå ðåãóëÿðíûõ âñïëåñêîâ èíñóëèíà ïîçâîëèò íàðàùèâàòü êà÷åñòâåííóþ ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó áåç ÷ðåçìåðíîãî íàáîðà æèðà.

Óãëåâîäíîå ÷åðåäîâàíèå è êåòîãåííàÿ äèåòà òàê æå ïîäîéäóò. Òèï ïèòàíèÿ íå èãðàåò êëþ÷åâîé ðîëè, òàê êàê êà÷åñòâî íàáèðàåìîé ìàññû çàâèñèò íå ñòîëüêî îò âûáîðà ïðîäóêòîâ, ñêîëüêî îò íîðìàëüíîãî ýíåðãîáàëàíñà.

Ïîëó÷àéòå äîñòàòî÷íîå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå ÷ðåçìåðíîå. Ïðîôèöèò êàëîðèé êîëåáëåòñÿ â ðàìêàõ 10-15%. Åñëè ó âàñ ïðåäðàñïîëîæåííîñòü ê íàáîðó æèðà, òî ïðèäåðæèâàéòåñü íèæíåé ãðàíèöû.

Òî÷íîå êîëè÷åñòâî ãðàììîâ áåëêà, óãëåâîäîâ è æèðîâ íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà – íåïðîôåññèîíàëüíûå ðåêîìåíäàöèè.  ñòàíäàðòíîé ñõåìå íà îñíîâå ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû âàì íóæíî 15% áåëêîâ, 20% æèðîâ, è 65% óãëåâîäîâ îò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè.

Ïîâûøàòü êàëîðèéíîñòü èëè æå ñíèæàòü ëó÷øå çà ñ÷åò ìàíèïóëèðîâàíèÿ ñ óãëåâîäàìè è áåëêàìè. Æèðû îñòàâëÿéòå íåòðîíóòûìè, òàê êàê îíè âàæíû äëÿ ñóñòàâîâ è ãîðìîíàëüíîãî ôîíà.
Øåñòè-ñåìè ðàçîâûå ïðèåìû ïèùè, äðîáíîå ïèòàíèå, ðàçäåëüíûå äèåòû è ïðî÷èå ñîâðåìåííûå ñòåðåîòèïû íå íóæíû. Íå çàáèâàéòå ñåáå ãîëîâó ëèøíåé áåñïîëåçíîé èíôîðìàöèåé. Áàëîì ïðàâèò âòîðîé çàêîí òåðìîäèíàìèêè – êîëè÷åñòâî êàëîðèé çà ñóòêè, íåäåëþ è ìåñÿö.

Ïàìÿòêà-ïîäñêàçêà: åøüòå óãëåâîäû â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ, à áåëêè ñ æèðàìè ïðåèìóùåñòâåííî âî âòîðîé.  ñåðåäèíå äíÿ ñèíòåç ãëèêîãåíà âûðàæåí ñèëüíåå, âñëåäñòâèå ÷åãî ñúåäåííûå äíåì óãëåâîäû íàïðàâÿòñÿ â ìûøöû.

Èñòî÷íèêè êàëîðèé è íóòðèåíòîâ

Âñåâîçìîæíûé äæàíê-ôóä, ñëàäîñòè è ò.ï. æåëàòåëüíî èñêëþ÷èòü èç ðàöèîíà, åñëè âû íàáèðàåòå êà÷åñòâåííóþ ìûøå÷íóþ ìàññó. Íî íå ñòîèò äåìîíèçèðîâàòü è âîçâîäèòü äàííîå ïðàâèëî âûøå äðóãèõ. Ïîçâîëüòå ñåáå îäèí ñðåäíå-êàëîðèéíûé ïðèåì ïèùè èç òàêèõ ïðîäóêòî⠖ íå áîëåå 200 êêàë çà ñóòêè. Ýòî íå îêàæåò íåãàòèâíîãî âëèÿíèÿ íà êà÷åñòâî ìûøö, íî ïðè ýòîì ïîçâîëèò ðàññëàáèòüñÿ ìåíòàëüíî.

Îñíîâíûå èñòî÷íèêè áåëêà: ìÿñî, ÿéöà, ïòèöà, ðûáà. Ìîëî÷íûå ïðîäóêòû ðàññìàòðèâàéòå òîëüêî â êà÷åñòâå âòîðîñòåïåííûõ. Óãëåâîäû ïîëó÷àéòå èç çåðíîâûõ. Íå íóæíî îãðàíè÷èâàòüñÿ îäíîé ãðå÷êîé. Ïîìèìî íåå óäåëèòå âíèìàíèå ÷å÷åâèöå, áóðîìó ðèñó, áåëîìó ðèñó, ìàêàðîíàì èç òâåðäûõ ñîðòîâ ïøåíèöû è ò.ï.

Æèðû íàáèðàþòñÿ èç áåëêîâûõ áëþä, íî ïðè íåõâàòêå äîáàâüòå îëèâêîâîå ìàñëî è îðåõè. Îáÿçàòåëüíî óïîòðåáëÿéòå ðûáèé æèð â âèäå äîáàâîê è öåëüíûõ êîìïëåêñîâ (íå ìåíåå 500 ìã ÝÏÊ è ÄÃÊ çà ñóòêè).

Ñîáëþäåíèå òàêèõ íåñëîæíûõ ïèùåâûõ ïðàâèë âêóïå ñ ðåãóëÿðíûì äîçèðîâàííûì ñèëîâûì òðåíèíãîì ïîçâîëèò âàì íàðàùèâàòü ñóõèå æåñòêèå ìûøöû áåç ÷ðåçìåðíîãî æèðà. Íèçêîå êîëè÷åñòâî ìíîãîïîâòîðíûõ ñåòîâ íå âåäåò ê âûðàæåííîìó ñêîïëåíèþ ãëèêîãåíà è âîäû ñîîòâåòñòâåííî, ÷òî ñîõðàíèò âèçóàëüíóþ æåñòêîñòü ìóñêóëàòóðû.

Ïðèìåð ñóòî÷íîãî ïèòàíèÿ äëÿ ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Çàâòðàê

• îâñÿíàÿ êàøà íà ìîëîêå
• àðàõèñ èëè äðóãèå âèäû îðåõîâ
• ëîìòèê ÷åðíîãî õëåáà è ëîìòèê ñûðà ñðåäíåé æèðíîñòè / 1-2 ÿéöà ñâàðåííûõ âêðóòóþ

Îáåä

• îñíîâíîé èñòî÷íèê áåëêà (ìÿñî, ïòèöà è ò.ä)
• ëüâèíàÿ äîëÿ ñóòî÷íûõ óãëåâîäîâ èç ãðå÷êè, ðèñà è ò.ä.
• îâîùè êàê èñòî÷íèê êëåò÷àòêè è âèòàìèíîâ

Ïîëäíèê

• ëåãêèé ïåðåêóñ íà îñíîâå ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ / ÷èò-ìèë íà 200 êêàë

Óæèí

• îñòàâøàÿñÿ ÷àñòü áåëêà èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ
• îñòàâøàÿñÿ ÷àñòü óãëåâîäîâ, åñëè îíè îñòàëèñü
• îâîùè

Åñëè âû íå çàâòðàêàåòå, òî êàëîðèè íóæíî ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íà îáåä è óæèí.

Êîëè÷åñòâî åäû è ãðàììàæ ïðîäóêòîâ ïîäáèðàåòñÿ èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè. Íóòðèåíòû âûñ÷èòûâàþòñÿ â ïðîïîðöèÿõ, óêàçàííûõ âûøå. Ïî æåëàíèþ ðàçðåøåíî äîáàâèòü ñòàêàí ÷àÿ ñ ñàõàðîì íà çàâòðàê, îáåä èëè ïîëäíèê. Ãëàâíîå – íå óïîòðåáëÿòü áîëåå 120 êàëîðèé èç ñòîëîâîãî ñàõàðà íà ïðîòÿæåíèè ñóòîê.

Ó÷èòûâàéòå âñå ïðîäóêòû, çà èñêëþ÷åíèåì îâîùåé.

Style Èòîã

Íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó íå òàê ñëîæíî, êàê ýòî ñ÷èòàåòñÿ â ôèòíåñ-ñðåäå è íà èíòåðíåò-ôîðóìàõ. Ïèòàéòåñü êà÷åñòâåííî íà ôîíå ñèëîâûõ íàãðóçîê, è ðåçóëüòàò íå çàñòàâèò ñåáÿ æäàòü.  ñõåìå «Àÿêñ» èñïîëüçóåòñÿ ñòàðûé ïðèíöèï: îáùèå ñèëîâûå íàãðóçêè è êà÷åñòâåííûå èñòî÷íèêè íóòðèåíòîâ.

Íå çàïèñûâàéòå ñåáÿ â ãðóïïó ýíäîìîðôîâ èëè õàðäãåéíåðîâ-ýêòîìîðôîâ. Íàðàùèâàòü ñóõèå ìûøöû ïîä ñèëó êàæäîìó, îñîáåííî íà íà÷àëüíîì ýòàïå.

Íàïîñëåäîê îòìåòèì, åñëè ó âàñ ÷ðåçìåðíûé ïðîöåíò ïîäêîæíîãî æèðà, òî ñíà÷àëà ïðèäåòñÿ ïîõóäåòü. Ñõåìà Àÿêñ â ýòîì ñëó÷àå – íå òî, ÷òî âàì íóæíî.

     Принцип набора сухой массы №1:

     Ставьте реальные цели.

     Слишком многие приходят в зал, ожидая, что один 4-недельный цикл тренировок преобразует их из тощего юноши в Скалу Джонсона. Разумеется, они не достигают своей цели и либо начинают искать в интернете статьи о том, как получить желаемое, либо просто сдаются.

     Набор мышечной массы – это долгий путь. Вам понадобится терпение и разумное понимание того, каких результатов реально достичь за определенный срок. Эксперт в области тренировок и питания Алан Арагон указывает следующие четкие рамки максимального темпа набора сухой мышечной массы:

• Для новичков:1-1.5% от общего веса тела за месяц
• Для атлетов среднего уровня:0.5-1% от общего веса тела за месяц
• Для продвинутых:0.25-0.5% от общего веса тела за месяц

     Приведу конкретный пример с использованием этих параметров.

     Представим некоего Бена — занятого по жизни парня, который до того особо не дружил с железом. Бен весит 70 кг, ему 19 лет, и у него уровень гормонов, как у разъяренного быка. Если Бен будет тяжело тренироваться 3-5 раз в неделю, строго придерживаться правильной диеты и адекватно восстанавливаться, вот на какой прогресс он может рассчитывать:

     Год первый

     Бен весит 70 кг, у него 14% жира.

• 70 кг x0.01 = 0.7 кг/месяц x 12 месяцев = 8.4 кг в год.
• 70 кг x0.015 = 1.05 кг/месяц x 12 месяцев = 12.6 кг в год.

     Если Бен делает все, как надо, после года занятий он будет весить где-то около 78-82 кг. Для дальнейших расчетов возьмем среднюю цифру 80 кг.

     Год второй

     Начальный вес Бена 80 кг.

• 80 кг x 0.0075 = 0.6 кг/месяц x 12 месяцев = 7.2 кг в год.

     Бен все еще набирает сухую массу с впечатляющим темпом и весит к концу второго года уже примерно 87 кг.

     Год третий

     Бен весит 87 кг.

• 87 кг x 0.0025 = 0.2 кг/месяц x 12 месяцев = 2.4 кг в год.

     Таким образом, через 3 года упорных занятий вес Бена дойдет до примерно 89 кг с предполагаемым уровнем жира в 15%. Для трех лет это просто здорово, но начинающие редко планируют на 3 года вперед.

     Вам нужно скорректировать свои ожидания и нацелиться на продолжительный процесс. Набор сухой массы – это длительный и серьезный процесс.

     Принцип набора сухой массы №2:

     Подсушитесь и набирайте массу без переедания.

     Какую главную ошибку допускают тренирующиеся? Пытаются заниматься массонабором до того, как станут достаточно сухими, чтобы наилучшим образом воспользоваться дополнительными калориями, которыми они будут снабжать тело во время набора мышечной массы. В самом общем случае в начале набора сухой массы мужчинам нужно иметь не более примерно 12% жира в теле, а женщинам 17-21%.

     Простым способом определения % подкожного жира является использование калипера.

     Хорошим индикатором того, что у нас вас нормальный уровень жира для начала набора сухой массы является наличие хоть какого-то рельефа в области пресса.

     Если вы будете набирать массу, переедая, или начнете массонабор, когда вы слишком жирный, то столкнетесь с кучей проблем:

• Гиперплазия жира. Ваше тело в результате переедания увеличит количество жировых клеток. Это облегчит организму накопление жира в будущем и затруднит вам сушку.
• Уменьшение чувствительности к инсулину. Те же последствия, что и выше. Вам станет проще набрать жир и сложнее набирать сухую массу.
• Формирование вредных привычек в питании. Конечно, это прикольно — иногда поесть какого-нибудь вкусного фастфуда. Но массонабор – это не оправдание обжирания с уровнем самоконтроля как у 14-летнего юнца, впервые зашедшего на порносайт. От привычки так питаться избавиться куда сложнее, чем вам кажется.

     Вы можете проигнорировать эту рекомендацию на свой страх и риск. Конечно, вы наберете массу быстрее, но плюсом к ней вы получите жир на боках, и фигура не будет производить ожидаемого вами впечатления. Просушитесь, а потом набирайте массу без переедания. Прогресс будет медленнее, но зато вы будете строить большие мышцы, а не большое брюхо.

     Принцип набора сухой массы №3:

     Питайтесь с умеренным профицитом по калорийности.

     В идеальном мире, съедая больше пищи, вы будете набирать больше сухой мышечной массы. К сожалению, в реальности это так не работает. Ну разве что только для использующих анаболические стероиды – у них синтез протеина может быть повышенным круглосуточно. Натуральным же атлетам необходим умеренный профицит по калорийности, чтобы не допустить набора лишнего жира.

     Вам нужно подсчитать изначальную калорийность своего питания, на которой ваш вес стабилен, и прибавить к полученной цифре дополнительные 300-500 ккал в день. Существуют дюжины формул, позволяющих сделать такой расчет, и они довольно просты. Вот один простой вариант:

     Берем вес тела в кг и умножаем на 33.3

     Рассмотрим человека с весом в 72 кг. В его случае калорийность для поддержания веса тела 72*33.3= 2 400 ккал в день.

     Чтобы набирать сухую массу, такому человеку потребуется питаться с калорийностью 2 700 – 2 900 ккал.

     Если вы легко набираете жир, ориентируйтесь на нижнюю границу этого диапазона. Если же у вас бешеный метаболизм, выбирайте значение на верхней границе или чуть выше. Вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше именно для вас.

     Указанного увеличения калорийности можно добиться, добавив к своему обычному рациону 1-2 протеиновых коктейля и 1-2 банана. Как вариант, это может быть дополнительная сладкая картофелина и куриная грудка в день, но никак не бургер из местного фастфуд кафе с калорийностью 1200 ккал.

     Принцип набора сухой массы №4:

     Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

     Калорийность – это самое главное, когда речь идет о наборе массы, но соотношение БЖУ (белки – жиры – углеводы) тоже важно.

     Протеин.

     Тут все просто. Ешьте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Если вы не используете стероиды, особых преимуществ при употреблении большего, чем здесь указано, количества протеина вы не получите. И все же, если у вас есть проблемы с тем, чтобы набрать общую требуемую калорийность, вы можете без проблем есть и больше протеина. Просто имейте в виду, что это может не дать вам каких-то особых преимуществ (по крайней мере, с точки зрения роста мышц).

     Углеводы

     Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент — это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

     Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

     Жир.

     Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

     Принцип набора сухой массы №5:

     Спите 7-9 часов в сутки.

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

     Принцип набора сухой массы №6:

     Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

     Принцип набора сухой массы №7:

     Укрепите свою силовую базу.

     Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добивайтесь накачки.

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

• механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
• метаболические повреждения (накачка)
• повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренируйтесь до отказа… Иногда.

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

• Грудь: жим в тренажере
• Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
• Бицепсы: сгибания рук в тренажере
• Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
• Трицепсы: отжимания узким хватом
• Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
• Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
• Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

     Принцип набора сухой массы №10:

     Приготовьтесь к длительному процессу.

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

• Первоисточник
• Перевод: https://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!