Чтобы не набирать мышечную массу а худеть
Тем, кто хочет убрать лишнее с бедер, талии или рук, стоит быть осторожнее с составлением фитнес-программы: существует немало упражнений, из-за которых объем проблемных мест может только увеличиться, а избавление от лишней мышечной массы станет настоящей проблемой.
На первый взгляд это может показаться бредом: как можно поправиться, прыгая, приседая, потея и прочим образом сжигая калории в зале? Как показывает мой собственный опыт, очень даже можно. И поднимать гантели, пить белковые коктейли и заниматься культуризмом при этом совсем необязательно.
Восемь лет роста
На личном опыте могу сказать, что в первую очередь это коснулось моих ног и бедер: восемь лет занятий хореографией, эстрадными танцами и регулярные плавные приседания («деми-плие») у станка сделали их слишком объемными и перекаченными. Плюс к этому перерыв в занятиях поспособствовал потере упругости. Первое, что я начала делать на возонобновленных тренировках — давать активную нагрузку на бедра и ягодицы, дабы привести их в приличный вид. Через три месяца постоянных занятий, основанных на все тех же упражнениях из хореографии, мышцы подтянулись, снова стали рельефными, но обхват ноги при этом увеличился на три сантиметра. То есть визуально это был настоящий кошмар: если спереди бедра выглядели стройными, то сбоку казались толще талии. Но бороться с собственным телом, как оказалось, очень даже можно. Ниже я привожу подборку несложных правил для грамотного составления фитнес-программы, которая поможет вам достичь идеала.
Бедра
Большинство упражнений из стандартного набора «фитнес для красивых ягодиц», может, и превратят вашу попу в твердый орех, но ноги худыми и стройными не сделают. В любом случае это зависит от вашего строения и фигуры, поэтому рекомендации по «опасным» упражнениям на бедра пригодятся в основном именно тем девушкам, у которых лишнее откладывается внизу. Если ваша проблема — живот, то смело качайте ноги. Без фанатизма и гантель, конечно, но обладательницам фигур «прямоугольник» и «треугольник» большие и широкие бедра в любом случае не грозят — в отличие от «груш» и «песочных часов».
Черный список: В черный список отправляются все виды приседаний, медленные подъемы ног (из положения стоя или лежа — не важно), а также мелкие шажки и подъемы на носках. Бег — тоже не лучший вариант для уменьшения объема ляжек. Легкая атлетика качает икроножные мышцы и способствует увеличению больших приводящих (сзади) и латеральных широких (спереди) мышц бедер. Тут наверняка многие возразят и будут возмущаться — мол, бег всегда помогал сбросить вес. И тут сложно не согласиться — калории он действительно сжигает, но если ваша цель — худые ноги, то сильно увлекаться им не стоит.
Приоритет: Все силовые упражнения лучше заменить на растяжку. Разогреваемся с помощью танцев, если поднимаем ноги вверх — делаем быстрые, резкие махи. Прыжки тоже хороши в качестве разогрева, можно прыгать с поджатыми или делать «ножницы», только избегайте прыжков из положения низкого приседания.
Руки
Красивые и в то же время женственные руки с подтянутыми мышцами — визитная карточка многих звезд и моделей, например, Хайди Клум, которая часто выбирает на красные дорожки открытые платья без бретелек. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мыщцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Они будут идеально смотреться с кожаной рок-жилеткой в заклепках, но никак не с романтичными платьями. Как и в случае с ногами, здесь нужно быть осторожнее: чтобы не перекачать руки и плечи, стоит сочетать несколько типов нагрузки.
Черный список: Тем, кто боится излишней рельефности плеч, стоит крайне осторожно относиться к отжиманиям и упражнениям с гантелями (даже самыми маленькими). Исключить лучше и занятия с тренажером, который работает по принципу «сжимания» препятствия с помощью сведения рук к груди.
Приоритет: Подтягивания, как и отжимания, лучше исключить, а вот просто повисеть на турнике очень даже полезно. Для дельтовидной и плечевой мышцы полезны также круговые махи руками из положения стоя, а бицепс и трицепс можно укрепить, занимаясь йогой: из позы собаки мордой вниз перемещаясь в «планку» и «кобру».
Талия
Всем наверняка известно, что качать пресс, когда на животе и талии есть складки — не лучшая идея: внутренние мышцы будут укрепляться, но жир останется на месте. Поэтому прежде чем качать пресс, хорошенько разогревайтесь, бегайте, прыгайте, делайте наклоны и повороты, а также другие упражнения из списка эффективных приемов убрать бока и сделать талию, о которых мы писали ранее.
Черный список: Упражнений, которые увеличат объем талии и увеличат количество складок, просто нет. Либо они будут способствовать похудению, либо просто не будут эффективными. Поэтому в этом случае никаких табу не предусматривается, разве что перестать налегать на мучное. Но этот совет эффективен и в случае с боками, и в ситуации с чересчур полными ногами.
Приоритет: Самые эффективные упражнения для тонкой талии — это наклоны в сторону всех видов. Дополнять программу можно и нужно качанием пресса, а также скручивающими асанами йоги.
Стоп, объем
В дополнение ко всем перечисленным рекомедациям в погоне за стройными ногами, руками или талией необходимо помнить о некоторых правилах, эффективных в каждом конкретном случае:
— На тренировке больше прыгать, танцевать и бегать (опять же если речь идет не о ногах), то есть давать телу общий тип нагрузки, а не акцентировать внимание на конкретных частях тела.
— Взять привычку ежедневно делать самомассаж проблемных зон с маслом для тела. В первую очередь это касается ног, но и живот с руками тоже нуждаются в разминании. Уже через месяц-полтора результат действительно будет потрясающий — убедилась на собствественном опыте. Главное, не лениться — даже неделя перерыва возвратит тело в привычное обрюзгшее состояние.
— Избегать силовых упражнений, заменяя их растяжкой, которая придаст вам изящество и женственность.
— Стараться не есть после тренировки. Максимум — вода, различные коктейли, смузи, овощи, фрукты, нежирный йогурт или творожок.
Фото: Legion-Media.ru
Меня часто спрашивают, как можно похудеть женщине, не набирая при этом мышечную массу?
А у меня к Вам встречный вопрос: А зачем Вы хотите похудеть? Не для того ли, чтобы формы Вашего тела стали лучше? И не задумывались ли Вы над тем, что развитие мышц как раз улучшает формы тела и снижает количество жира в проблемных местах. Ведь именно мышцы формируют в теле столь желанные округлости и прелести. И только мышцы обеспечивают быстрый обмен веществ, сжигающий лишние калории даже когда Вы отдыхаете.
Пожалуйста, подумайте об этом. Но раз уж есть вопрос, то вот несколько рекомендаций, как снижать количество жира в теле, не сильно набирая мускулатуру. (Женский организм и так не наберёт мышечную массу в силу гормонального статуса. Сомневающимся скажу следующее: даже мужчинам с их естественной предрасположенностью к набору мышечной массы требуются неимоверные усилия, чтобы добавить даже один килограмм мышц. И этот килограмм почти не заметен при взгляде со стороны).
Как женщине похудеть
Я нарочно нашёл эту фотографию не известной мне женщины. И я понятия не имею, что она принимала и как тренировалась. Возможно это реклама какого-либо препарата для похудения. Но я совершенно точно знаю, что такие изменения очень даже реальны за 2-4 месяца плотных тренировок и соблюдения разумных правил питания. И не надо для этого травиться разного рода дорогостоящими препаратами. Достаточно следовать простым рекомендациям, которые я изложил ниже.
Фото справа — прекрасный пример атлетичной женщины. И что в ней мужеподобного?
Перед тем, как начнёте работать над снижением своего веса, обязательно проконсультируйтесь с хорошим врачом. Он может дать Вам ценные советы, которые помогут не выходить за рамки своей генетики и уровня допустимых нагрузок. Очень рекомендую пройти этот тест.
И ещё одно замечание. Перед началом занятий, Вам обязательно надо разобраться со своим типом женского телосложения. Если у Вас стройное тело, но полные ноги, то это случай особый. И согнать жир упражнениями в этом случае будет сложнее. Для этого существуют другие методики, например, описанные в посте как похудеть там, где это действительно нужно.
Если Ваш вес равен РОСТ – 100, или ниже, то в этом случае по медицинским соображениям сильно худеть не стоит. Можно навредить себе. Женщины и мужчины, которые не довольны своим телом и весящие в пределах медицинских норм могут значительно улучшить свою фигуру, если займутся силовыми упражнениями. Они приведут в тонус мышцы, а это обязательно изменит фигуру в лучшую сторону. Рекомендую прочесть есть ли у Вас лишний вес.
Развитые мышцы – это всегда красиво. Ведь они имеют естественные формы.
Используйте мои рекомендации, если у Вас действительно лишний вес. Скажем, если Ваш рост 170 см, а вес 75 или более, то это вес лишний. А вот если при этом росте Ваш вес 65-70 кг, то вес в норме, ну или почти в норме.
Чтобы скорректировать свой рацион, Вам надо будет немного поработать с таблицей калорийности и содержания белков, жиров и углеводов в разных продуктах. Это необходимо, чтобы, по крайней мере, в основных чертах повлиять на своё питание. Такая грамотность просто необходима. Итак, мои рекомендации.
Как женщине похудеть. Совет 1.
Кушайте больше углеводной пищи, содержащей сложные углеводы
Я понимаю Ваше возмущение! Ведь на сотнях сайтов только и кричат о том, что углеводы вредны. Но здесь Вам не лаборатория по испытанию модных диет. Это сайт для людей думающих и реально заботящихся о здоровье, а не о том лишь, как бы поскорее влезть в узкое платье…
Итак. углеводы не только нужны, но и полезны. Но по правилам. Лучше всего углеводные продукты использовать на завтрак и обед. Но постарайтесь избегать их во второй половине дня. Совсем!
Пусть в Вашем рационе будут такие продукты, как: фрукты, крупы, макароны, хлеб из муки грубого помола, мюсли, овощи (кроме картофеля), сухофрукты.
Углеводы дают энергию для движения, повышенного настроения. Совсему убирать их из питания нельзя категорически! Уже одно это подтолкнёт Вас к активности. Кстати, рекомендую ознакомиться с термином гликемический индекс. Ведь для нормализации веса нам нужны так называемые «медленные» углеводы.
Совет 2
Уровень потребления белков держите на уровне не ниже 0,7-0,8 г на килограмм веса
Что касается белков, то их количество удерживайте на уровне 0,7-0,8 г на килограмм веса. При таком содержании белка набор мышц затруднён, но для здоровья это будет самое то.
Хотя, признаюсь честно, развить свои мышцы — это лучшее, что Вы можете сделать для своего прекрасного тела. Поэтому указанную норму можно смело поднять до 1 грамма на килограмм веса.
Совет 3
Жиры
Пусть 70% всех жиров, которые Вы употребляете каждый день, будут растительными. Это можно обеспечить за счёт употребления семечек, орехов, растительных масел. Растительные жиры не откладываются в теле. Также весьма полезны такие источники жиров и омега-3-жирных кислот, как рыбий жир.
В день нужно принимать не менее 30-40 граммов жира. Иначе начнёт портиться здоровье. Начнутся нарушения в функционировании кожных желёз, гормональные сбои, проблемы с выпадением волос и т.д. Они Вам, я полагаю, ни к чему.
Совет 4
Калории
Для начала стоит определиться, каковы Ваши потребности в калориях. Это можно сделать на странице сколько калорий надо в день.
Можете снизить калорийность своего питания, скажем до 1500-1800 Ккал. Но обязательно контролируйте своё самочувствие. Если оно ухудшается, повышайте калорийность рациона. Полезный счётчик калорий в питании есть на сайте.
Практикуйте дни, раз в неделю, когда калорийность всей съедаемой пищи в день составляет не более 1000 ккал. В этот день питайтесь только свежими фруктами, овощами, салатами. Это и прекрасная разгрузка организма, и чистка. Можете тренироваться в этот день.
Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории?
Совет 4
Тренировки для похудения
Это важно. Проводите не менее двух-трёх силовых тренировок и двух-трёх занятий кардиотренингом в неделю. Продолжительность кардио не менее 30 минут. При этом старайтесь доводить пульс до 140-150 ударов в минуту (если Вам за 50 лет, то следует уточнить у своего доктора допустимую для Вас ЧСС) и удерживать его на этом уровне хотя бы в течение нескольких десятков минут. Это важно. Именно такой показатель означает, что Ваш обмен веществ ускоряется. Если уровень Вашей подготовки не позволяет доводить пульс до такого уровня, то постепенно, в течение нескольких недель повышайте его.
Современные беговые дорожки и эллиптические тренажёры позволяют легко контролировать свой пульс. Ленивые пробежки на беговой дорожке, даже в течение двух часов, не дадут никакого эффекта, кроме усталости. Налегайте не столько на длительность, сколько на интенсивность кардио. Для более-менее тренированных женщин очень полезны табата и интервальный тренинг.
Два-три раза в неделю обязательно проводите силовую тренировку. Пусть она будет не длиннее 40 минут. Но тоже должна быть интенсивной. Это означает, что Вы на ней должны хорошенько потеть и часто дышать. Используйте такие веса на тренажёрах и гантелях, которые Вы можете поднять 12-15 раз. И не бойтесь увеличивать вес, если он Вам стал маловат. Это очень хорошо стимулирует обмен веществ и способствует быстрому похудению.
Программы Сушка для умных и Эффективный стретчинг — это очень эффективные системы тренировок для быстрого снижения ненужного веса.
Совет 5
Как питаться в дни тренировок?
Так же, как и всегда. Только тренировка должна быть не менее, чем через 1,5 часа после не очень плотной еды. И после тренировки надо стараться в течение 30 минут съесть что-нибудь углеводное, чтобы закрыть так называемое углеводное окно. Это может быть банан, порцию сывоторочного протеина на чистой воде, стакан сока. Этот приём, кстати говоря, очень способствует снижению количества жира в теле.
Смотрите также статью как правильно питаться, чтобы похудеть.
Совет 6
Разгоните свой метаболизм
Для этого постарайтесь как можно больше двигаться. Ходите побольше пешком, поднимайтесь по ступенькам на свой этаж, в общем двигайтесь. Разгону метаболизма очень способствуют: силовые тренировки, кардиотренинг, закрытие углеводного окна после тренировки, а так же 5-6 разовое питание (часто, но понемногу). Не кушайте после 18 часов (особенно сладкое и жирное). Ну разве что после вечерней тренировки можно перекусить.
Используйте гениальное изобретение — метаболический бонус.
Я не рекомендую Вам тренироваться с утра на голодный желудок. Лучше чуть перекусить прямо перед занятием. Буквально это может быть кусочек хлеба из тостера. И чашечка чая или кофе. Но если такой возможности нет, можно заниматься натощак.
Совет 7
Спортивное питание и прочие добавки
Я рекомендую Вам использовать простые препараты, такие как: L-картинин, сывороточный протеин, креатин. Они могут очень помочь в снижении веса и сохранении мышц. Принимайте их согласно инструкциям.
Не пользуйтесь жиросжигателями (кроме карнитина). От них больше вреда, чем пользы. А большая часть таблеток и чая для похудения обладают лишь мочегонным действием. Они попросту выводят воду из Вашего организма. Вы радуетесь, так как стрелка весов ползёт вниз. Но это вовсе не то снижение веса! Ведь уходит столь нужная вода, а жир остаётся.
Совет 8
Пейте много жидкости
Не менее 1,5-2,5 литров в день. И пусть это будет чистая вода, минеральные воды, овощные или фруктовые соки (их лучше пить в первой половине дня, а вечером лучше пить воду). Напитки, кофе, чай к воде не относятся и не учитываются в указанном объёме. Считать только чистую воду.
Совет 9
Почему не хватает энергии на занятия?
Возможно, Вы мало кушаете вообще, пытаясь таким образом похудеть. Но похудение и слабое питание – это вещи не совместимые. Чтобы похудеть, надо разогнать метаболизм частым питанием, движением и закрыванием углеводного окна после тренировок. Любые другие способы похудеть, особенно с экстремальным снижением веса на многие килограммы в неделю, приводят к ухудшению здоровья и снижению мышечной массы.
Нельзя худеть более, чем на 1 кг в неделю
Это закон физиологии человека. Наши ферменты и обмен веществ не могут «сжечь» больше, чем 1 кг жира в неделю как бы мы не старались. .
И я уже устал о писем людей, спрашивающих, что делать с кожей, которая обвисла на животе после быстрого похудения по диете доктора *****
Мой ответ — идите к … доктору. Дерматологу. Я Вас предупреждал!
* * *
Хочу сказать, что лично мне очень нравятся женщины без лишнего жира (но не совсем без него) и с упругими мускулами (уверен, что абсолютному большинству мужчин тоже). Именно упругими, а не раскачанными. Ведь женщине, в силу гормональной природы не дано значительное развитие мускулов. Это научный факт.
А крепкие и упругие мышцы – это ловкость, грация, уверенность в себе, хороший секс, здоровье и внешняя привлекательность. Тем женщинам культуристкам, которых можно увидеть 
на обложках спортивных журналов, приходится постоянно принимать гормональные препараты, чтобы наращивать мышцы по мужскому типу и очень тяжело тренироваться. Так что не бойтесь перекачаться. Это не так просто, как кажется. Не бойтесь, Вы не станете вот такой штангисткой, серьёзно потренировавшись даже три-четыре года. Хотя, на мой взгляд, эта женщина безупречна.
У меня много знакомых, которые считают, что я зря трачу время на фитнес. У них животики и прочие атрибуты людей не спортивных. Но, чёрт возьми, Вы бы видели, как эти «враги фитнеса» смотрят на спортивных женщин! Да они истекают слюной!!! И это для меня является прекрасным доказательством того, что фитнес – это не глупости… Даже для очень деловых и серьёзных людей.
Теперь Вы знаете, как похудеть женщине!
Читайте также
Как похудеть за 30 дней. Сушка для умных.
Как похудеть правильно. Три лучших совета.
Как похудеть правильно. Три главных стратегии.
Почему Вы не худеете?
С каким пульсом надо тренироваться, чтобы похудеть
Упражнения для похудения. Как правильно их выполнять.
Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Как быстро похудеть?
Похудеть раз и навсегда
Это надо сделать перед тем, как начать худеть
Комплекс упражнений для похудения
Какое спортивное питание выбрать, чтобы похудеть
Как правильно питаться, чтобы похудеть
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Фигура, которая вместо неприглядных складок умеет плоский животик, узкие бедра и упругую попу- мечта почти каждой девушки.
Однако даже если удается сбросить вес, довольно часто происходит потеря мышцы, а не жира.
Как сбросить жир с тела и не потерять мышцы?
Медленно, но верно
Как удалить жир из организма?
Избавление от подкожного жира — это долгий путь, поэтому не ожидайте, что начнете делать что-то по-другому, и все пойдет как по маслу.
Изменения произойдут намного позже, но если вы будете соблюдать следующие правила, вы уже скоро почувствуете разницу, которая даст вам силы на дальнейшие усилия!
1. Упражнения
Основой для эффективной потери жира является движение, но также необходимо об этом думать.
Для сжигания жира необходима тренировка, подразумевающая движение без нагрузки, но с повышенной частотой сердечных сокращений (например, аэробика).
Упражнения нужно делать хотя бы три раза в неделю, по 45-60 минут (чем дольше вы проводите тренировки, тем быстрее вы избавитесь от жира).
Однако для того чтобы не заниматься сжиганием гликогена, запасенного в мышцах, необходимо не преодолевать определенный порог пульса.
Оптимальное значение можно рассчитать следующим образом: (220 — возраст) х 0,6 (для начинающих) или 0,8 (для опытных спортсменов)= оптимальный пульс.
2. Белок
Чтобы организм терял вес, необходимо чтобы получаемой энергии было меньше чем вы тратите, но это не значит, что вы должны перестать есть.
Тем не менее, оптимальный состав диеты имеет важное значение.
Для диеты вы должны поддерживать соотношение 40: 40: 20 (белки: углеводы: жиры).
Особенно во время тренировок важно обеспечить организм достаточным запасом белка, но это важно для формирования и поддержания мышечной массы, а также для правильного функционирования обмена веществ.
В противном случае ваше тело переходит в аварийный режим, и обмен веществ замедляется.
Ваше тело не только не сжигает старые жиры, но и сохраняет новые, и энергия будет извлекаться из необходимой для этого мышечной массы.
3. Правильная диета
Когда мы говорим, что вам не нужно беспокоиться о еде на диете, это, конечно, не должно преувеличивать.
Важно есть такие продукты, которые будут насыщать вас на долгое время.
Известно, что такие продукты имеют низкий гликемический индекс, который указывает на скорость выделения энергии.
К ним относятся, в частности, овощи, бобовые, орехи, несладкие молочные продукты и грибы.
Что касается печенья, самый низкий GI имеет ржаной хлеб, самый высокий пшеничный хлеб.
Те же продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты) будут оказывать такую же пользу.
4. Сжигатели жира
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, попробуйте включить в рацион продукты, которые помогают сжигать жир, такие как соя, чеснок, имбирь или зеленый чай.
5. БАДы
Мы не хотим, чтобы вы покупали таблетки для похудения, которые обещают чудеса, но вы сможете найти проверенные диетические добавки, которые могут помочь вам похудеть и стоить относительно недорого.
Для более быстрого сжигания жира во время упражнений попробуйте карнитин.
В качестве биологически активной добавки также можно получить клетчатку.
Не забывайте ставить пальцы вверх и делиться статьями в социальных сетях, чтоб их увидело и прочитало больше людей.
Это лучшая оценка тому, что мы делаем!