Чуйко упражнения для спины

Самая важная часть и опора нашего тела, с которой связаны все органы – это позвоночник, являющийся основой всего организма. Но часто люди сами способствуют его деформации – засыпая на слишком мягкой кровати, сидя в неправильной позе, одевая неудобную обувь. В такие моменты именно спина испытывает наибольшую нагрузку.

При движении давление на позвоночный столб увеличивается многократно. А когда окружающие мышцы неразвиты, то вся нагрузка ложится на межпозвонковые диски, что ведёт к их повреждению, а соответственно – к болям. Во избежание этого, следует создать мышечный корсет, который поможет разгрузить позвоночник. Давайте рассмотрим упражнения, способствующие восстановлению всей опорно-двигательной системы.

Утренняя зарядка для позвоночника

Для укрепления спины и подготовки к серьёзным физическим нагрузкам выход один – регулярная гимнастика. Упражнения для восстановления позвоночника легко выполнить и дома. Они подойдут также для стабилизации и фиксирования межпозвонковых дисков.

Руководитель школы тайского бокса, тренер и диетолог Александр Чуйко разработал специальный комплекс для шеи и спины, включающий разогрев, элементы гимнастики, растяжки и даже йоги. А самое главное – он соответствует медицинским требованиям, что сводит риск повреждений минимуму.

Александр Чуйко рекомендует выполнять гимнастику утром, перед завтраком. Желательно, чтобы она вошла в ежедневную привычку. Выполняя упражнения, нужно постараться прочувствовать мышцы шеи и спины. Но если какое-то движение приносит вам дискомфорт – лучше пропустите его. Зарядка также способствует укреплению связок, а соответственно, после каждого подхода соединительным тканям требуется отдых.

Помните, что лучше сделать 3 упражнения, но медленно и правильно, нежели 10 неправильно и торопясь.

Разминка для спины и шеи

Прежде чем приступать к основам, сделайте лёгкий разогрев. Такая зарядка для позвоночника позволит его растянуть, снять скованность шеи, усилить кровообращение и увеличить объем поступающего в мышцы кислорода, что, в свою очередь, поможет избежать неприятных ощущений при физической активности. Для этого достаточно выполнить всего 4 упражнения:

Выпрямите спину, а руки поднимите ввысь и потянитесь. Затем опустите их и расслабьтесь.
Руки поставьте на пояс, а ноги разместите на ширине плеч. Глубоко вдохните и отведите как можно подальше назад локти. В исходное положение вернитесь одновременно с выдохом.
Придерживаясь за спинку стула, станьте на носочки, потом на всю стопу. Несколько раз повторите. Упражнение можно закончить ходьбой на месте, поднимая высоко коленки.
Повисите на турнике или перекладине до тех пор, пока сможете удержаться (желательно – от 1 до 3 минут). Если это сложно – лягте на землю и вытяните над головой руки. Затем поверните их в одну сторону, а ноги в другую, и максимально потянитесь.

Чуйко Александр: гимнастика для спины

Теперь можно приступить к основному комплексу занятий. Упражнения следует делать исключительно на полу (никаких кроватей!), чтобы не повредить позвоночник.

Если вес тела – более 100 кг, Александ рекомендует использовать для тренировки наколенники с мягкой подушечкой, чтобы избежать травмирования коленного сустава.

Упражнение №1

Лягте на землю, лопатки прижмите, руки расслабьте вдоль тела. В пояснице немного прогнитесь. Выпрямите ноги на ширине нескольких сантиметров друг от друга. Плавно поднимите руки ввысь, параллельно земле, одновременно со вдохом. Наверху задержитесь, после чего на выдохе мягко опустите руки обратно. Повторите действия 8-16 раз.

Упражнение №2

Исходное положение то же самое, но руки теперь согнуты так, чтобы пальцы прикасались к плечам. Теперь совершите локтями круговые движения вперёд.

Обратите внимание на специфическое дыхание: один круг – на вдохе, второй – на выдохе. Столько же вращений (от 8 до 16) сделайте назад.

Упражнение №3

Лягте, немного прогните поясницу, а лопатки прижмите к земле. Выпрямите ноги таким образом, чтобы между прижатыми к неслучайно получилось расстояние около 35 см. Потяните носки на себя для растяжения задней части голеней, а потом от себя – чтобы растянуть переднюю. На вдохе – носки верх, а вниз – на выдохе.

Затем выполните стопами вращательные движения в одну и вторую стороны. Следите за дыханием, поскольку его важно не задерживать: один круг – на вдохе, второй – на выдохе. Все движения делайте медленно и мягко. Количество повторов для каждого – от 8 до 16 раз.

Скручивания «Крокодил»

Это ещё один комплекс, являющийся отличным дополнением к предыдущему. Своё название серия «Крокодил» получила не случайно. В её основе лежат движения рептилий, которые славятся крепкой спиной. Упражнения повторяют повороты по спирали, известные как скручивания.

Зарядка для позвоночника поможет исправить деформации, укрепить мышцы шеи и спины, повысить упругость связок и сухожилий. В результате между дисками снижается давление, что способствует их регенерации и уменьшению межпозвоночных грыж. В качестве дополнительного эффекта человек получает нормализацию кровообращения, массаж для внутренних органов и оздоровительное влияние на нервную систему (аналогичное иглоукалываниям). Итак:

Лягте на землю, руки ладошками вниз разведите по сторонам. Стопы положите на той же ширине, что и плечи. Выполните скручивание сначала в одну, потом в другую сторону. При спиральном повороте вдохните, возвращаясь обратно – выдохните.
Повторите то же самое, но со скрещенными в области лодыжек ногами (левая на правой).
Выполните пункт 2, но в этот раз положите правую ногу на левую.
Поставьте пятку правой ноги на носок левой, чтобы сухожилие легло между большим и указательным пальцем правой. Сделайте скручивание.
Тоже самое, но ноги поменяйте местами.
Ноги в тазобедренном суставе и в коленках согните, стопы плотно лежат на земле. Выполните повороты в одну, затем в противоположную сторону.

Каждое упражнение включает 4 поворота по спирали в одну и 4 в другую сторону (в сумме 8). В любом положении тело нужно задержать на 4 секунды, затем полностью расслабиться. При выполнении будьте внимательны – все движения сделайте аккуратно и плавно, чтобы не навредить позвоночнику.

Перед тем, как начать занятия лечебной гимнастикой самостоятельно, необходимо проконсультироваться со специалистом. Главное – ведите здоровый образ жизни, оберегайте от травм свой позвоночник, а в случае появления болей в области спины и шеи, срочно восстанавливайте их при помощи описанного комплекса.

Регулярная гимнастика для спины придаст вашему телу выносливость и гибкость, предотвратит развитие болезней, поможет выработать красивую осанку и на весь день сохранит бодрое настроение. Это высокоэффективный способ лечения и профилактики заболеваний позвоночника. Избавьтесь от болей в спине раз и навсегда!

Утренняя зарядка — востановление позвоночника

Источник

Эти тренировки стимулируют приток крови к пояснице, снимают зажатость и ускоряют процесс исцеления. Упражнения помогут вам укрепить нижнюю часть спины, избавиться от боли в пояснице, а также развить мышцы корпуса рук и ног.

1. Мостик

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Руки положите вдоль тела. Поднимайте тело, используя в качестве опоры ваши плечи. Для этого упритесь в пол пятками и напрягите ваши ягодицы. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное. Необходимо держать в напряжении ягодичные мышцы во время всего упражнения, не опускайте ягодицы на пол.

2. Подтягивание коленей к груди

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поднимите перед собой. Помогая себе руками, тяните колени к груди и делайте вдох. На выдохе отпускайте колени.

3. Поясничные скручивания

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки разведите в стороны. Во время вдоха ноги поворачивайте влево до касания пола, а туловище в это время скручивайте вправо. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, на выдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох повторите упражнение в противоположную сторону. Сделайте упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

4. Втягивание живота

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки положите вдоль тела. Медленно наберите максимальное количество воздуха в грудь через нос. После выдохните максимально сильно, чтобы стенки живота приблизились к вашей спине. Замрите в этом положении на 20 секунд. Медленно сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.

5. Подъемы таза

Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, чтобы корпус с бедрами был на одной линии. Упор должен идти на ваши пятки. Спина напрягаться не должна. В самой верхней точке максимально возможно напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы ног лежа на боку

Ложитесь на бок, нижнюю руку и обе ноги вытяните в одну прямую линию со всем телом. Медленно поднимайте ногу, которая сверху, вверх, слегка отводя ее назад. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторять это упражнение несколько раз для каждого бока.

7. Кошачье выгибание

Встаньте на четвереньки. Делая вдох, прогните спину в позвоночнике и задержите такую позу на 3 секунды. На выдохе максимально округлите спину и опустите голову. Задержите также на 3 секунды ваше положение. Затем вернитесь в исходную позу. Повторяйте упражнение 10 раз.

8. Супермен

Ложитесь животом на пол. Голова слегка приподнята, а руки вытянуты вперед. Ладони смотрят в пол. Вытягивайтесь в длину всем телом насколько возможно. Делайте выдох и оторвите от пола руки, ноги и грудь. Поднимайте их вверх как можно выше. Подключайте к этому мышцы живота и ягодиц. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

9. Скручивания на стуле

Садитесь на стул, ноги уприте в пол. Руки согните в локтях и заведите за голову. Поверните корпус вправо. Ноги и бедра должны быть неподвижны. Задержите это положение на 3 секунды, затем сделайте скручивание влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.

10. Частичные подъемы туловища

Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, а пояснице крепко прижмите к полу. Сгибайте туловище с голову, тянитесь подбородком к вашим коленям. Дойдя до максимальной точки, вернись в исходное положение. Повторите 15 раз.

Делайте эти упражнения регулярно, и вы сможете забыть о боли в пояснице.

Источник

Утренняя зарядка для позвоночника

Чуйко упражнения для спины

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Помните, что лучше сделать 3 упражнения, но медленно и правильно, нежели 10 неправильно и торопясь.

Разминка для спины и шеи

Выпрямите спину, а руки поднимите ввысь и потянитесь. Затем опустите их и расслабьтесь.
Руки поставьте на пояс, а ноги разместите на ширине плеч. Глубоко вдохните и отведите как можно подальше назад локти. В исходное положение вернитесь одновременно с выдохом.
Придерживаясь за спинку стула, станьте на носочки, потом на всю стопу. Несколько раз повторите. Упражнение можно закончить ходьбой на месте, поднимая высоко коленки.
Повисите на турнике или перекладине до тех пор, пока сможете удержаться (желательно – от 1 до 3 минут). Если это сложно – лягте на землю и вытяните над головой руки. Затем поверните их в одну сторону, а ноги в другую, и максимально потянитесь.

Общие правила при выполнении упражнений для позвоночника

Во время любых занятий, которые направленны на работу с суставами, связками и мышцами позвоночного столба, необходимо придерживаться следующих правил и рекомендаций.

Инструкция

Правило 1

Физические упражнения при заболевании позвоночника не должны вызывать дискомфортные ощущения или боль.

Абсолютно все физические упражнения для позвоночника должны выполняться:

в медленном и среднем темпе;
без резких движений, рывков и дёрганий;
с постепенно нарастающим объёмом нагрузки и увеличением амплитуды.

При этом важно правильно подобрать конкретные физические упражнения. Заболевания позвоночника, даже одни и те же, но на разных стадиях развития, требуют абсолютно противоположных движений и нагрузок.

Важно! Большинство упражнений, предлагаемых при остеохондрозе, при протрузиях и грыжах межпозвоночных дисков уже категорически запрещены.

Правило 2

Пейте побольше воды, в том числе до и во время выполнения упражнений. Всё верно! Межпозвоночные диски на 90% состоят из воды. Поэтому первое «упражнение», которое поможет их восстановить – это приём 100-150 мл чистой воды до занятия, а 30-50 мл надо выпивать небольшими глотками в паузах между упражнениями.

На заметку. Во время лечения патологий спины не стоить пить спортивные напитки. Они предназначены для восполнения энергии при её высоких затратах. Пейте только столовую негазированную воду.

Правило 3

Чтобы выполнять лечебные или профилактические упражнения для плохого позвоночника, ни в коем случае, не принимайте для этого обезболивающие препараты. Лечение и профилактика позвоночника, упражнения для суставов, выполняются только при устойчивом отсутствии болевого синдрома без принятия любых аналгетиков.

Правило 4

Упражнения для спины и позвоночника не выполняются если у человека поднялись внутричерепное или артериальное давление, температура тела. Необходимо дождаться их восстановления и улучшения самочувствия.

Инфекционные заболевания в остром периоде также являются прямым противопоказанием для выполнения любого ЛФК упражнения. Здоровье позвоночника в таком случае подождёт. Замените привычный комплекс ЛФК специальной дыхательной гимнастикой.

Правило 5

Все гимнастические упражнения, позвоночник и другие крупные суставы организма, требуют обязательной предварительной разминки. Поэтому начинайте любое занятие с подборки движений – «вихревая разминка», представленной на фото выше.

Правило 6

Движения с отягощениями на тренажёрах или упражнения со штангой для позвоночника, можно выполнять только по согласованию с лечащим врачом. Из тренировочных лечебных занятий необходимо исключить следующие физические упражнения. Заболевания позвоночника накладывают запрет на: прыжки, подскоки, соскоки, абсолютно все виды ныряний.

Кстати, самые эффективные упражнения для здоровья позвоночника – плавание стилем Кроль, в том числе на спине (см. Плавание при грыже позвоночника: разрешённые стили, правила дозирования нагрузок). Круговые движения руками в воде, это хорошие упражнения для тренировки не только мышц позвоночника, но и плеч.

Правило 7

(Видео) упражнения для позвоночника выполняются с соблюдением последовательности следующих положений:

стоя;
наклоны и повороты;
выпады и приседания;
в упоре стоя на коленях;
сидя;
перевёрнутые положения;
лёжа на животе;
лёжа на спине.

В каждом из указанных положений надо чтобы силовые, расслабляющие упражнения и движения на скручивание обязательно чередовались друг с другом. Если в занятие включаются упражнения на шведской стенке для позвоночника – висы, то они идут следом за выпадами или перед завершением гимнастики.

Утренняя зарядка для позвоночника

Помните, что лучше сделать 3 упражнения, но медленно и правильно, нежели 10 неправильно и торопясь.

Разминка для спины и шеи

Выпрямите спину, а руки поднимите ввысь и потянитесь. Затем опустите их и расслабьтесь.
Руки поставьте на пояс, а ноги разместите на ширине плеч. Глубоко вдохните и отведите как можно подальше назад локти. В исходное положение вернитесь одновременно с выдохом.
Придерживаясь за спинку стула, станьте на носочки, потом на всю стопу. Несколько раз повторите. Упражнение можно закончить ходьбой на месте, поднимая высоко коленки.
Повисите на турнике или перекладине до тех пор, пока сможете удержаться (желательно – от 1 до 3 минут). Если это сложно – лягте на землю и вытяните над головой руки. Затем поверните их в одну сторону, а ноги в другую, и максимально потянитесь.

Польза физических упражнений

<!–

p, blockquote

3,0,0,0,0–>

Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.

<!–

p, blockquote

4,0,0,0,0–>

<!–

p, blockquote

5,0,0,0,0–>

А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.

<!–

p, blockquote

6,0,1,0,0–>

Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.

<!–

2,0,0,0,0–>

Источник