Дельты это мышцы спины
ÐелÑÑÐ¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа (musculus deltoideus) Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑвлÑÑÑÑÑ Ð¿ÑиÑиной боли в облаÑÑи плеÑевого ÑÑÑÑава, огÑаниÑÐ¸Ð²Ð°Ñ ÐµÐ³Ð¾ ÑÑнкÑиÑ.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐелÑÑÐ¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: анаÑомиÑ
ÐÑа повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑно ÑаÑÐ¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа Ñеловека ÑоÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¸Ð· ÑÑÑÑ ÑаÑÑей: пеÑедней, ÑÑедней и задней.
ÐвеÑÑ Ñ Ð¿ÐµÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¿ÑикÑеплÑеÑÑÑ Ðº наÑÑжной ÑÑеÑи клÑÑиÑÑ, ÑÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ — к акÑÐ¾Ð¼Ð¸Ð¾Ð½Ñ Ð»Ð¾Ð¿Ð°Ñки, а заднÑÑ ÑаÑÑÑ — к наÑÑжной ÑаÑÑи оÑÑи лопаÑки. ÐÐ½Ð¸Ð·Ñ Ð²Ñе ÑаÑÑи мÑÑÑÑ ÑÑ Ð¾Ð´ÑÑÑÑ Ð²Ð¾ÐµÐ´Ð¸Ð½Ð¾ и пÑикÑеплÑÑÑÑÑ Ðº делÑÑовидной бÑгÑиÑÑоÑÑи плеÑевой коÑÑи.
ÐелÑÑÐ¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: ÑÑнкÑии
Ðакие ÑÑнкÑии Ñ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ?
ÐÑе ÑаÑÑи делÑÑовидной мÑÑÑÑ
ÐÑновной ÑÑнкÑией делÑÑовидной мÑÑÑÑ, пÑи коÑоÑой пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð²ÐºÐ»ÑÑение пеÑедней, ÑÑедней и задней ÐµÑ ÑаÑÑи, ÑвлÑеÑÑÑ Ð¾Ñведение плеÑа в плеÑевом ÑÑÑÑаве.
ÐелÑÑÐ¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: пеÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ
ÐеÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ñакже ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² Ñгибании плеÑа в плеÑевом ÑÑÑÑаве.
ÐеÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¿ÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие в гоÑизонÑалÑном пÑиведении плеÑа.
ÐеÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² медиалÑной (внÑÑÑенней) ÑоÑаÑии (вÑаÑении) плеÑа в плеÑевом ÑÑÑÑаве.
Ðак бÑло оÑмеÑено вÑÑе, пеÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² оÑведении плеÑа в плеÑевом ÑÑÑÑаве.
ÐелÑÑÐ¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: ÑÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ
СÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¿ÑÐ¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°ÐµÑ ÑÑаÑÑие в оÑведении плеÑа, а Ñакже ÑовмеÑÑно Ñ Ð¿ÐµÑедней ÑаÑÑÑÑ — в Ñгибании плеÑа в плеÑевом ÑÑÑÑаве.
ÐелÑÑÐ¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: заднÑÑ ÑаÑÑÑ
ÐаднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¸Ð¼Ð¾ оÑÐ²ÐµÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð»ÐµÑа ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² гоÑизонÑалÑном оÑведении.
Ðадний пÑÑок делÑÑовидной мÑÑÑÑ ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² Ñазгибании плеÑа в плеÑевом ÑÑÑÑаве.
ÐаднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ ÑÑаÑÑвÑÐµÑ Ð² лаÑеÑалÑной (наÑÑжной) ÑоÑаÑии (вÑаÑении) плеÑа в плеÑевом ÑÑÑÑаве.
ÐелÑÑÐ¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа: ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки
ÐиоÑаÑÑиалÑнÑе ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки в делÑÑовидной мÑÑÑе обнаÑÑживаÑÑÑÑ Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑого колиÑеÑÑва лÑдей. ÐÑли ÑÑиггеÑÑ Ð»Ð¾ÐºÐ°Ð»Ð¸Ð·Ð¾Ð²Ð°Ð½Ñ Ð² пеÑедней ÑаÑÑи мÑÑÑÑ, Ñо Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð¾ÑÑажаеÑÑÑ Ð² пеÑеднÑÑ Ð¸ ÑÑеднÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовиднÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ.
Ðогда ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´ÑÑÑÑ Ð² задней ÑаÑÑи делÑÑовидной мÑÑÑÑ, Ñо Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð½Ð° задней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи плеÑевого ÑÑÑÑава, иногда ÑаÑпÑоÑÑÑанÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ вÑей задней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи плеÑа.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки, ÑаÑположеннÑе в ÑÑедней ÑаÑÑи мÑÑÑÑ, вÑзÑваÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² меÑÑе Ñвоей локализаÑии, иногда Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°ÑÑÐ²Ð°Ñ ÑоÑедние облаÑÑи.
ÐелÑÑÐ¾Ð²Ð¸Ð´Ð½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа Ð¾Ð±Ð»Ð°Ð´Ð°ÐµÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ важной оÑобенноÑÑÑÑ. Ðолокна пеÑедней и задней ÑаÑÑи ÑаÑполагаÑÑÑÑ Ð²ÐµÑеÑенообÑазно и ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки в Ð½Ð¸Ñ Ð²ÑÑÑеÑаÑÑÑÑ Ð² ÑеÑедине мÑÑеÑнÑÑ Ð¿ÑÑков в меÑÑÐ°Ñ ÐºÐ¾Ð½ÑевÑÑ Ð¿Ð»Ð°ÑÑинок — ÑÑаÑÑÐºÐ°Ñ ÐºÐ¾Ð½ÑакÑа двигаÑелÑного неÑва Ñ Ð¼ÑÑеÑнÑм веÑеÑеном. Ðолокна же ÑÑедней ÑаÑÑи имеÑÑ Ð¿ÐµÑиÑÑÑÑ ÑÑÑÑкÑÑÑÑ Ð¸ ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки могÑÑ ÑаÑполагаÑÑÑÑ Ð½Ð° вÑÑм ÐµÑ Ð¿ÑоÑÑжении.
Ðдной из пÑиÑин ÑазвиÑÐ¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в делÑÑовидной мÑÑÑе Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ ÑвлÑÑÑÑÑ ÑÑавма плеÑа во вÑÐµÐ¼Ñ ÑизиÑеÑкой акÑивноÑÑи или ÑпоÑÑивнÑÑ ÑоÑевнований. ÐÐ¾Ð»Ñ Ð¿ÑоÑвлÑеÑÑÑ ÑаÑе вÑего пÑи движениÑÑ ÑÑки, однако Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð½Ð°Ð±Ð»ÑдаÑÑÑÑ Ð¸ в ÑоÑÑоÑнии Ð¿Ð¾ÐºÐ¾Ñ Ð¸Ð»Ð¸ Ñна. ÐалиÑие множеÑÑва ÑÑиггеÑов в делÑÑовидной мÑÑÑе ÑопÑовождаеÑÑÑ Ð·Ð½Ð°ÑиÑелÑнÑм ÑменÑÑением ÑÐ¸Ð»Ñ Ð¸ ÑазвиÑием ÑизиÑеÑкой неÑÑабилÑноÑÑи в плеÑевом ÑÑÑÑаве. РзавиÑимоÑÑи Ð¾Ñ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑи локализаÑии миоÑаÑÑиалÑнÑÑ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек бÑдÑÑ Ð½Ð°Ð±Ð»ÑдаÑÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñо Ñгибанием ÑÑки, Ñ Ð¾Ñведением ÑÑки и Ñ Ñазгибанием ÑÑки.
ÐеÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑеждаÑÑÑÑ Ð¿Ñи ÑÑÑелÑбе из огнеÑÑÑелÑного оÑÑжиÑ, пÑи ÑдеÑжании знаÑиÑелÑного веÑа на плеÑÐ°Ñ Ð¸Ð»Ð¸ в ÑезÑлÑÑаÑе лÑбой моноÑонной ÑабоÑÑ, пÑи коÑоÑой пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð´Ð»Ð¸ÑелÑное Ñгибание плеÑа, напÑимеÑ, ÑÑÑÐ½Ð°Ñ ÑоÑÑиÑовка поÑÑовой коÑÑеÑпонденÑии в поÑÑовÑÑ ÑÑÐ¸ÐºÐ°Ñ . ÐÑи поÑажении пеÑедней ÑаÑÑи мÑÑÑÑ Ñеловек не Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð²ÑполниÑÑ ÑеÑÑ âпоÑеÑеÑÑ ÑпинÑâ, Ñ.е. завеÑÑи ÑÑÐºÑ Ð·Ð° ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ подвигаÑÑ ÐµÑ Ð²Ð¿Ñаво-влево.
ÐаднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑажаÑÑÑÑ ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками в ÑезÑлÑÑаÑе ÑÑезмеÑной ÑизиÑеÑкой нагÑÑзки, напÑимеÑ, во вÑÐµÐ¼Ñ ÐµÐ·Ð´Ñ Ð½Ð° лÑÐ¶Ð°Ñ , когда плеÑо поÑÑоÑнно ÑазгибаеÑÑÑ Ð² ÑезÑлÑÑаÑе ÑабоÑÑ Ð»ÑжнÑми палками.
Ðногда в облаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¿ÑоизводÑÑ Ð²Ð½ÑÑÑимÑÑеÑнÑÑ Ð¸Ð½ÑекÑÐ¸Ñ Ð²Ð¸Ñаминов, анÑибиоÑиков или, напÑимеÑ, вакÑÐ¸Ð½Ñ Ð¿ÑоÑив диÑÑеÑии. ÐÑли веÑеÑÑво Ð¿Ð¾Ð¿Ð°Ð´Ð°ÐµÑ Ð² лаÑенÑнÑÑ Ð¼Ð¸Ð¾ÑаÑÑиалÑнÑÑ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑкÑ, Ñо Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿ÑоизойÑи ÐµÑ Ð°ÐºÑиваÑÐ¸Ñ Ñ ÑазвиÑием болевого ÑимпÑома, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð¿ÐµÑед пÑоведением инÑекÑии обÑзаÑелÑно нÑжно иÑÑледоваÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ Ð¿Ð»ÐµÑа на пÑÐµÐ´Ð¼ÐµÑ Ð½Ð°Ð»Ð¸ÑÐ¸Ñ Ð¼ÑÑеÑнÑÑ ÑплоÑнений.
ÐÑи налиÑии ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек в задней ÑаÑÑи делÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð²Ð¾ вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿ÑÐ¾Ð²ÐµÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ ÐºÑÑгового Ð¾Ð±Ñ Ð²Ð°ÑÑваÑÑего ÑеÑÑа, коÑоÑÑй Ñакже иÑполÑзÑеÑÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð´Ð¸Ð°Ð³Ð½Ð¾ÑÑики поÑÐ°Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ, о коÑоÑой Ñ Ð³Ð¾Ð²Ð¾Ñил в ÑÑом видео,
Ñеловек из-за ÑилÑной боли ÑпоÑобен доÑÑнÑÑÑÑÑ ÑолÑко до макÑÑки.
СÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑажаÑÑÑÑ ÑÑиггеÑнÑм ÑоÑками в ÑезÑлÑÑаÑе лÑбой длиÑелÑно повÑоÑÑÑÑейÑÑ Ð¼Ð¾Ð½Ð¾Ñонной акÑивноÑÑи, ÑвÑзанной Ñ Ð¾Ñведением ÑÑки, напÑимеÑ, пÑи ежедневной ÑанаÑиÑной ÑабоÑе Ñ Ð³Ð°Ð½ÑелÑми в ÑÑенажÑÑном зале.
СамÑм пÑоÑÑÑм меÑодом диагноÑÑики меÑÑ ÑаÑÐ¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ леÑÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек делÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð² домаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑÑ ÑвлÑеÑÑÑ ÑледÑÑÑий. ÐозÑмиÑе маленÑкий маÑÑажнÑй Ñолл или маÑÑажнÑй мÑÑ Ð¸, Ð¿Ð¾Ð´Ð¾Ð¹Ð´Ñ Ðº ÑÑене, надавиÑе им на облаÑÑÑ Ð´ÐµÐ»ÑÑовидной мÑÑÑÑ, иÑполÑзÑÑ Ð²ÐµÑ Ñвоего Ñела. ÐÑли Ñ Ð²Ð°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¾Ð±Ð° ÑÑÐ¸Ñ Ð¸Ð½ÑÑÑÑменÑа Ð´Ð»Ñ Ð¼Ð¸Ð¾ÑаÑÑиалÑного Ñелиза, Ñо Ñ ÑекомендÑÑ ÑнаÑала в ÑеÑение неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ Ð¿Ð¾ÑабоÑаÑÑ Ð½Ð° маленÑком маÑÑажном Ñолле по вÑем ÑаÑÑÑм мÑÑÑÑ, подгоÑовив мÑÑеÑнÑÑ Ð¸ ÑаÑÑиалÑнÑÑ ÑканÑ.
ÐбнаÑÑжив ÑÑаÑÑки ÑплоÑÐ½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ болезненноÑÑи, оÑÑÑеÑÑвиÑе более инÑенÑивное Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸ÑеÑкое воздейÑÑвие на маÑÑажном мÑÑе на ÑÑи ÑоÑки. ÐÑÑÑеÑÑвлÑйÑе Ð½Ð°Ð´Ð°Ð²Ð»Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¾Ñ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ до неÑколÑÐºÐ¸Ñ Ð¼Ð¸Ð½ÑÑ.
ÐоÑле ÑÑого обÑзаÑелÑно вÑÑÑниÑе поÑажÑннÑе волокна мÑÑÑÑ (ÑмоÑÑиÑе видео в наÑале пÑбликаÑии). ÐÑли ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками поÑажена пеÑеднÑÑ ÑаÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¸ пеÑедние пÑÑки ÑÑедней ÑаÑÑи мÑÑÑÑ, Ñо вÑÑÑниÑе ÐµÑ Ð² ÑеÑение 1-3 минÑÑ Ð² двеÑном пÑоÑме, ÑаÑположив плеÑо на ÑÑовне плеÑевого ÑÑÑÑава или немного ниже. ÐÑли Ð²Ñ Ð¿ÑакÑикÑеÑе йогÑ, Ñо Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ иÑполÑзоваÑÑ, напÑимеÑ, Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑÐ°Ð½Ñ (Ð¿Ð¾Ð·Ñ Ð»Ñка). Также вÑÑÑнÑÑÑ ÑÑи же волокна мÑÑÑÑ Ð¸ воÑÑÑановиÑÑ ÐµÑ ÑÑнкÑÐ¸Ñ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾, Ð·Ð°Ð²ÐµÐ´Ñ Ð¿Ð¾ÑажÑннÑÑ ÑÑÐºÑ Ð·Ð° ÑпинÑ, ÑÑÑемÑÑÑ Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°ÑиÑÑ ÐºÐ¸ÑÑÑ Ð¿Ñоблемной ÑÑки пÑоÑивоположной ÑÑкой, поднÑÑой ввеÑÑ . ÐÐ²Ð¸Ð´Ñ Ð¾Ð³ÑаниÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ð¾ÑÑи в плеÑевом ÑÑÑÑаве наÑинайÑе вÑÑÑжение Ñ Ð¸ÑполÑзованием полоÑенÑа или ноÑка. РабоÑÐ°Ñ ÑиÑÑемно и ÑегÑлÑÑно, Ð²Ñ Ð¿ÑидÑÑе к ÑомÑ, ÑÑо ÑможеÑе ÑÑепиÑÑ Ð¾Ð±Ðµ киÑÑи. Рйоге Ñ ÑелÑÑ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð°Ð½Ð½ÑÑ Ð¼ÑÑеÑнÑÑ Ð¿ÑÑков иÑполÑзÑÑÑÑÑ, аÑÐ°Ð½Ñ Ñ ÐºÐ¸ÑÑевÑм замком за Ñпиной. ÐоÑабоÑав в Ð¾Ð´Ð½Ñ ÑÑоÑонÑ, обÑзаÑелÑно вÑполниÑе ÑпÑажнение Ñакже и в дÑÑгÑÑ.
ÐÑи поÑажении задней ÑаÑÑи и Ð·Ð°Ð´Ð½Ð¸Ñ Ð¿ÑÑков ÑÑедней ÑаÑÑи делÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°ÑиÑе локоÑÑ Ð¿Ð¾ÑажÑнной ÑÑки киÑÑÑÑ Ð¿ÑоÑивоположной ÑÑки и ÑводиÑе локоÑÑ Ð² ÑÑоÑонÑ, пÑÐ¸Ð¶Ð¸Ð¼Ð°Ñ ÑÑÐºÑ Ðº гÑÑдной клеÑке.
Рйоге Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑÑÐ¸Ñ ÑаÑÑей делÑÑовидной мÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ иÑполÑзоваÑÑ, напÑимеÑ, Ð±Ñ Ñджа ÑваÑÑикаÑÐ°Ð½Ñ (Ð¿Ð¾Ð·Ñ ÑÑÑекозÑ).
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
≡ 17 января 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Дельтовидная мышца плеча (musculus deltoideus) — это самая крупная мышца плечевого пояса, она обеспечивает плечу подвижность и силу. По форме она напоминает греческую букву «дельта» и весит чуть меньше 200 грамм. Охватывая плечевой сустав и отчасти покрывая мышцы плеча, musculus deltoideus спускается вдоль плечевой кости и крепится к ней в ее верхней трети (этот участок называется V-образной, или дельтовидной бугристостью).
Особенности телосложения, в том числе и ширина плеч передается по наследству – она зависит от длины ключиц, но развитый мышечный корсет позволяет придать плечам пластичность и рельеф. Кроме того, укрепление дельт важно не только само по себе, но и как база для работы с мышцами спины и груди. Начинающие атлеты со слабой дельтой не смогут полноценно развивать другие группы мышц, поэтому спортивные тренеры советуют уделять ей внимание с первых дней в зале.
Строение и функции
Чтобы понять, как накачать дельтовидные мышцы, нужно знать, как они устроены. Анатомически дельтовидная мышца похожа на толстую косу, сплетенную из трех основных пучков мышечных волокон. Напрягаясь целиком, она отводит плечо вперед и назад, в сторону, вниз или вверх, но каждый пучок, в зависимости от расположения, выполняет и особые задачи:
- передний пучок, или ключичная часть дельтовидной мышцы обеспечивает подъем конечностей перед собой и отведение локтей к телу. Он начинается от переднего края ключицы и верхней поверхности ее боковой (латеральной) трети;
- средний (латеральный) пучок, или остистая часть дельтовидной мышцы; поднимает руки в стороны. Он крепится к акромиальной (верхушечной) части лопатки;
- задний пучок, акромиальная часть мышцы, отвечает за отведение руки назад. Он проходит от нижней части заднего края ости лопатки по всей ее длине до медиального (серединного) края.
Работая в различных комбинациях, переплетенные пучки волокон обеспечивают весь спектр движений верхней конечности. Ключичная часть вместе с латеральной сгибает руку и отводит ее в сторону; когда попеременно работают передняя и акромиальная, рука сгибается и разгибается; если латеральная совместно с задней разгибает и одновременно отводит руку.
Основные принципы тренировок
Так как пучки волокон дельтовидной мышцы имеют особую специализацию, с ними можно работать изолированно, эффективно влияя на «отстающие» и снижая нагрузку на те, которые лучше отвечают на нагрузки. Если описать их назначение в терминах физиологии движений, то можно сказать, что передний пучок и передняя часть латерального выполняют жимовые функции, а задняя часть среднего и задняя дельта — тяговые. Значит, комплексная программа на musculus deltoideus должна задействовать различные участки мышцы и прорабатывать их под различными углами. Комплексы состоят из базовых и изолированных упражнений:
- базовые предназначены для других групп мышц (например, груди или спины), они попутно, а не прицельно нагружают дельты;
- изолированные предназначены для тонкой проработки, выборочно нагружая определенные мышцы или их участки.
Для передних дельт базовыми считаются жимовые упражнения. Задние развивают с помощью тяговых; для средних применяют и те, и другие в различных комбинациях. Обычно в комплекс входят 1 или 2 базовых и 1-2 изолированных упражнения, каждый комплекс рекомендуется выполнять полтора месяца, а после этого заменить его на другой.
Перед тренировкой проведите десятиминутную разминку: разогрейте мышцы, разомните суставы. Помните, что ни за неделю, ни за месяц стать атлетом невозможно! Научитесь дозировать нагрузку, чтобы не травмировать мышцы и не повредить плечевой сустав. Новичкам лучше начинать заниматься с тренером, а если такой возможности нет, изучите правильную технику по фото и видео в интернете. Со временем вы научитесь чувствовать сигналы своего тела и будете самостоятельно регулировать вес отягощений и разнообразить нагрузки. Но не забывайте, что между тренировками на те же группы мышц должно пройти не менее двух суток!
Тренировки для женщин в целом планируются так же, как и для мужчин, но имеют свои особенности, связанные и с анатомией женского тела, и с тем, что многие женщины и девушки опасаются превратиться в воительниц с накачанными плечами. Дома они могут использовать легкие гантели, а в зале – блочный тренажер кроссовер. Травмы на нем случаются реже, к тому же занятия на кроссовере не наращивают большую мышечную массу, но придают плечам рельеф и упругость.
Передние пучки (Anterior Head)
Ключичная часть мышцы задействуется в сгибании, подъеме, удержании рук перед туловищем и над головой; движениях с отведением конечностей. Соответственно, для ее прокачки работают с весом, поднимая его над головой и перед собой. Anterior Head хорошо поддается проработке, так как получает нагрузку в большинстве жимовых упражнений для других мышц.
Базовыми для этих пучков считаются жимы: армейский, Арнольда, жим штанги и гантелей стоя или сидя, рывок штанги на грудь. В качестве изолированных применяют подъемы гантелей, штанги (или ее блина) перед собой, сведения в кроссовере, отжимания на брусьях, от пола, скамейки. Новичкам можно посоветовать такие упражнения:
| Подходы | Количество повторов | Пауза между подходами (мин.) | |
| Жим армейский (базовое) | 3 | 6 | 3 |
| Жим Арнольда (базовое) | 3 | 8 | 2,5 |
| Поочередный подъем гантелей перед собой (изолированное) | 3 | 12 | 2 |
| Растяжка дельты | 3-4 мин |
Базовые упражнения делают с максимальным (в соответствии с физической подготовкой атлета) рабочим весом, обращая внимание на опускании веса после подъема: опускайте его как можно медленнее. Растяжка на кроссовере по окончании тренировки вызывает микронадрывы мышечных волокон, а это стимулирует восстановление и укрепление мышцы. Данный тренировочный комплекс делают по отдельным дням либо совмещая с тренировками мышц спины.
Средние пучки (Middle Head)
Средние дельты – тот участок мышцы, который увеличивает ширину плеч. Так как задача Middle Head — подъем рук в стороны, его прокачивают жимами с подъемом локтей кверху. В отличие от переднего, латеральный пучок чувствительнее к изолированным упражнениям, дающим прицельную нагрузку.
Самые популярные базовые упражнения для средних дельт – жим гантелей сидя, штанги из-за головы, жимы армейский и Арнольда, тяга штанги к подбородку. Среди изолированных выделяют: тягу одной рукой в сторону на нижнем блоке; разводку гантелей через стороны стоя и другие. Для примера можно использовать такой комплекс:
| Подходы | Количество повторов | Пауза (мин.) | |
| Жим армейский (базовое) | 3 | 6 | 3 |
| Жим гантелей сидя (базовое) | 3 | 8 | 2,52 |
| Разводка гантелей через стороны стоя (изолированное) | 3 | 12-15 |
Базовые упражнения делайте с максимальным для вас рабочим весом; изолированные повторите столько раз, сколько сможете, строго придерживаясь техники. Опускайте вес медленно, чтобы напрягать большее чисто мышечных волокон и уменьшить риск травмы. Как и упражнения на передний пучок, этот комплекс выполняют отдельно или одновременно с тренировкой спины.
Задние пучки (Posteriоr Head)
Если средние дельты отвечают за ширину плеч, то от задних зависит их массивность. Posteriоr Head отводит руку назад, поэтому максимальное напряжение на этот пучок дают тяговые упражнения на спину. Однако ни в одном из них он не берет на себя достаточную для проработки нагрузку, поэтому работать с ним труднее, чем с другими пучками.
За базовые упражнения условно принимаются: тяга штанги к груди в наклоне (прямой хват), тяга гантелей лежа на животе, горизонтальная тяга на тренажере. Изолированными служат махи гантелей через стороны в наклоне и обратные разведения в тренажере. Комплекс тренировки Posteriоr Head можно подобрать так:
| Подходы | Количество повторов | Пауза (мин.) | |
| Тяга штанги к груди в наклоне (базовое) | 3 | 8 | 2,5 |
| Тяга гантелей лежа на животе (базовое) | 3 | 10 | 2 |
| Обратные разведения (изолированное) | 3 | 12 | 2 |
| Махи гантелями в наклоне (изолированное) | 3 | 15 | 2 |
Упражнение со штангой предназначено для тренировки мышц спины и недостаточно нагружает задние дельты. Чтобы усилить прицельное воздействие, уменьшите вес снаряда и выполняйте движения, изменив технику. Возьмитесь за гриф хватом шире плеч, тяните штангу до уровня нижней части груди; в верхней точке замрите на одну-две секунды и медленно опустите. Сосредоточьтесь, почувствуйте напряжение в задних дельтах. Выполняйте программу отдельно или в день тренировки груди.
Тренировки для занятых
Но что делать, если у вас нет времени на тренажерный зал, вы не имеете понятия, где находятся ваши дельтовидные мышцы, но вам не нравится свое отражение в зеркале? «Подправить» плечи в домашних условиях помогут гантели! Начните с двух упражнений, делая каждое по 8-12 повторов в четыре подхода.
- Для передних пучков. Руки с гантелями на уровне плеч, вытянуты перед собой. Поднимайте их, затем медленно опускайте как можно ниже и там же медленно поднимайте.
- Для задних пучков. Наклонитесь вперед, сведите руки с гантелями над коленями (ладони смотрят внутрь). Разведите руки в стороны выше уровня плеч, медленно опускайте. Запястья при этом «выворачиваются» в стороны, но корпус не двигается.
- Быстро привести плечи в форму поможет и обыкновенный турник. Подтягивания не заменят полноценный комплекс упражнений для дельтовидных мышц, но это хороший способ держать себя в тонусе.
- Частичные подтягивания. Возьметесь за перекладину обратным средним хватом. Подтянитесь «до середины», а не до высшей точки, согните предплечья, максимально подведите ключицы к перекладине. Задержитесь на 1-3 секунды, опускайтесь.
- Возьмитесь за турник хватом уже ширины плеч. Опустите плечи, отведите назад. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью грудины, а подбородок поднимите выше перекладины.
Выйдя на улицу, не стоит сразу бросаться к турнику и начинать подтягиваться: от такой торопливости будет больше вреда, чем пользы, и в лучшем случае вы заработаете несколько неприятных растяжений. Разомнитесь, выполните движения на растяжку и разогрев мышц. Если вы делаете зарядку, бегаете в парке или занимаетесь на площадке, подходите к турнику после основного комплекса упражнений. Возможно, со временем вы почувствуете, что телу не хватает нагрузки и продолжите заниматься в зале.