Денис семенихин упражнения для похудения

Содержание:

• После ужина в ресторане — на пробежку?

Все абсолютно уверены, что решение вести «активный образ жизни» или заниматься фитнесом означает полный пересмотр всех своих привычек и ритма жизни. Но это не так — ничто не отличает тренированных и спортивных людей от вас, кроме нескольких простых привычек, которые не так трудно внести в свою жизнь по собственному выбору. Известный фитнес-тренер Денис Семенихин уверен в этом — и готов проложить для нас дорогу к здоровому образу жизни!

Да, начать вести активный образ жизни, может быть действительно трудно, но тренировки могут стать такой же ежедневной потребностью, как еда, питье или сон. Фитнес точно так же снабжает вас необходимой энергией, здоровьем и приносит удовольствие. Неважно, сколько вам лет, не имеет значения, какой вы комплекции, какова ваша генетика, и даже, если вы обходите спорт-клубы стороной — начать заниматься спортом никогда не поздно.

Человеческий организм уникален. Он способен выживать, адаптируясь, приспосабливаясь. Это сложный механизм. И как любой другой механизм, он нуждается в бережном уходе и внимании. Точно так же, как мы заботимся об автомобиле или о своём доме. Но старый автомобиль можно продать и купить новый. А новый организм нигде не продают. Чтобы наше тело не подводило нас, важно вовремя обеспечить его тем, что необходимо — питание, нагрузка, отдых, удовольствия.

Самое удивительное, что именно физическая нагрузка вместо того чтобы изнашивать наш организм, наоборот даёт ему энергию, жизненную силу и долголетие. Странно, конечно, но факт.

Современный мир вынуждает нас думать о внешнем виде и о том, какое впечатление мы производим на окружающих. От этого зачастую зависит наш личный успех. Правильные тренировки улучшают внешний вид человека. Всегда! Это доказано практикой. Физический самоконтроль, умение двигаться — всё становится лучше. По «языку тела» тренированные люди всегда находятся в выигрышном положении по отношению к нетренированным. И не только потому, что отличаются визуально. Такие люди гораздо более работоспособны, более энергичны. Они легче противостоят стрессам и даже чрезвычайным ситуациям.

Мы регулярно страдаем от неблагоприятных факторов — нервных перенапряжений, недосыпания, эмоциональных трудностей, болезней, дисгармонии с окружающим миром. И в результате, организм становится более уязвимым.

То, что даёт настоящий тонус и защиту, это ваш внутренний аккумулятор запасов энергии. Поэтому дело не в размере мышц, а в уровне общей тренированности. Именно тренированность помогает слаженной работе всех систем организма. Даже умение контролировать себя эмоционально часто зависит от уровня физической тренированности.

Есть люди, которые, уже будучи в преклонном возрасте, по-прежнему встают каждое утро ни свет ни заря, делают зарядку и приступают к работе, которую выполняют с полной и искренней самоотдачей. Они всегда были такими — бодрыми, собранными, активными. Самое удивительное, что, если этих людей лишить возможности работать и быть всё время занятыми, они просто не смогут жить, в буквальном смысле волшебная жизненная энергия покинет их. Праздность губительна для таких людей. Они, как гоночная машина — пока мчится, может мчаться очень долго, только не останавливайте её, не глушите мотор. Наше тело устроено так же: всегда нуждается в нагрузке, всегда хочет и должно мчаться вперёд!

В тренировках для меня основой стал рациональный подход: наибольшее количество упражнений за наименьшее количество времени. Я делаю упражнения, которые менее травмоопасны, никогда не делаю упражнения на пределе. Зато в моей программе всегда есть упражнения, которые мобилизуют много групп мышц одновременно в естественном взаимодействии. Я объясню.

Большинство тренажёров предполагают движения в одной плоскости. Я всегда дополняю их упражнениями, которые копируют движения из повседневной жизни. Они могут имитировать спортивные движения, например, удар теннисной ракеткой по мячу, или просто задачу поднять что-то с земли. Например, если мы что-то уронили на пол, обратите внимание, как мы это поднимем. Мы всегда сделаем шаг к предмету и наклонимся, чтобы поднять его. Это всегда ассиметричное движение с упором на одну ногу, стоящую впереди. Мы никогда не делаем это с двух ног симметрично.

Вот вам и упражнение, которое невозможно сделать ни на одном тренажёре. Если такое движение сделать с нетяжёлыми гантелями, оно сразу становится сложнее и развивает координацию и равновесие, задействует многие мышцы, которые бездействуют в упражнениях на обычных тренажёрах.

В фитнесе постепенность — очень важный фактор. Тело сначала надо приучить к тренировкам, а потом уже увеличивать интенсивность и объём нагрузки. Если вам тяжело и вы не выдерживаете темп, не волнуйтесь, отдыхайте между упражнениями, хоть по 5 минут. Если же не справляетесь с объёмом — сократите количество подходов, но сделайте все заданные упражнения. Со временем организм привыкнет к нагрузке, и тогда вы сможете прийти к большему объёму и большей интенсивности.

Фитнес — это баланс всех составляющих: тренировок, питания и образа жизни вне спортивного зала. Это не стометровка, в которой вы пробежали, показали результат и получили медаль. Здесь награда в том, чтобы достигать и держать форму с помощью регулярных тренировок. Фитнес — он как перспективное планирование эффективной работы вашего организма. Занимаясь сегодня, вы по кирпичику строите фундамент для будущего идеального состояния вашего тела.

Очень важно не забывать о чувстве меры тем, кто впервые пришёл в фитнес-клуб или тем, кто возвращается после перерыва в тренировках. Всем известны мышечные боли после первого занятия. Именно поэтому многие бросают тренировки, даже толком их не начав. Болезненных ощущений можно избежать, соблюдая простое правило. На первой тренировке сделайте 10-15 упражнений, но каждое лишь по одному подходу из 15-20 повторений, без перенапряжения, с небольшим весом. На второй тренировке сделайте всё тот же большой круг упражнений, но каждое из них сделайте по 2 подхода по 15 раз, вес немного больше, чем был в первый раз. Потом сделайте перерыв 1-2 дня и приходите на свою первую тренировку по полноценной программе. Таким нехитрым методом вы всегда сведёте к минимуму дискомфорт от начала занятий.

Допустим, что работа — ваш дом, в котором вы проводите треть своей жизни. Вас это, конечно, удручает иногда. А что делать?! Жить-то надо. А ещё вас расстраивает то, что на работе вы всё время сидите. Но в вашем «доме» лестницы-то есть? Если есть, это уже хорошо.

Именно лестница станет вашим тренажёром. Лифты и эскалаторы нужно исключить из жизни. Забыть о них просто. Ноги даны нам, чтобы ходить. Я, например, пользуюсь лифтами только в тех случаях, когда я с людьми и не хочу прерывать разговор.

Предлагаю вам вот что: каждые час-полтора покидать рабочее место. Всего на три минуты, больше не потребуется.

Вы способны подняться пешком на пятый этаж? Уверен, что это для вас элементарно, сам подъём занимает одну минуту, и вы даже не вспотеете, что очень важно на работе. Вы покинете рабочее место на три минуты один раз в час — это вполне реалистично. Итого, 7-8 раз в течение дня. Если вы будете делать это каждый рабочий день (а я так и делал, когда изо дня в день работал в офисе), то за три с половиной месяца вы подниметесь на Эверест, а это почти 9 км над уровнем моря! При этом ваша работоспособность и настроение в офисе будут значительно лучше. Люди, которые устраивают перекуры в течение рабочего дня, тратят на это намного больше времени.

Конечно, это ещё не заменит полноценных тренировок, но это уже вклад в нормальную работу вашего организма. Заведите себе такое правило. Не забывайте. Поставьте напоминание на мобильном, чтобы каждый час вас сигналы призывали к движению. Многие могут сказать: «у меня столько работы, у меня вообще нет времени, не то чтобы ходить куда-то там…» Но я сильно сомневаюсь, что это действительно так.

После ужина в ресторане — на пробежку?

Есть нужно часто, каждые 2-3 часа. Делая так, вы будете сыты съев всего 400-500 ккал. А если вы едите 2 раза в день, то за каждый приём пищи вы способны «проглотить» 1000-1500 ккал. Даже если суммарная калорийность будет такая же, то происходящее в организме будет совершенно различным, то есть два раза по 1000 — это совсем не то же самое, что четыре по 500.

Редкая, но мощная калорийная атака сказывается на организме крайне отрицательно. Обмен веществ у вас замедляется от того, что вы долго не ели. А вы ещё в этот затухающий костёр кидаете огромную охапку дров, которая не сгорает и откладывается в виде подкожного жира. Вот и всё. Простая логика.

Я крайне редко бываю в ресторанах в вечернее время. Но если оказываюсь, то вижу, что едят люди — блюда, калорийность которых 1200-1500 ккал, не меньше. И я понимаю, что им уже не сжечь эту энергию, по крайней мере, не сегодня.

Вы представляете, что такое сжечь 1000 калорий? Для меня, при весе 100 кг, это пробежка на 10 км! Для тех, кто весит меньше, вообще километров 15! Как вы думаете, эти люди побегут после ужина? Вот и я о том же.

Я часто говорю: не подвергайте организм бессмысленным стрессам, не экспериментируйте с жёсткими диетами, потому что вы не сможете следовать им долго. Что же делать? Как похудеть? Ответ вы найдёте в следующем правиле.

Представьте себе весы. На одной чаше мы поместим потреблённую энергию, то есть питание, а на другой — расходуемую, то есть всю вашу физическую активность. Если вы со временем набрали лишний вес, о чём это говорит? О том, что потреблено было больше энергии, чем израсходовано. Если вы потеряли вес, значит, наоборот, расход превышал потребление. Каким образом ваш организм пытается выровнять весы в случае недостатка энергии? Ну конечно, с помощью замедления обмена веществ. Это его единственный способ. Как мы боремся с замедлением обмена веществ? Мы тренируемся и ведём активный образ жизни. Как мы создаём дефицит энергии? Мы не начинаем есть меньше, мы начинаем двигаться больше, а питание правильно перераспределяем в течение дня.

Многие люди рассуждают так: «…Мне нужно похудеть. С сегодняшнего дня я буду меньше есть». Но они не рассматривают другой сценарий. Было бы намного разумнее сказать так: «…Мне нужно похудеть. Но есть я меньше не стану, а стану больше двигаться, чтобы тратить больше энергии!»

Действительно, самый эффективный метод для тех, кто хочет сбросить вес — больше двигаться. Давайте снова посмотрим на весы. Если мы будем докладывать по одной гире на левую чашу, там, где у нас расходуемая энергия, то постепенно весы придут в равновесие. Теперь попробуем спроецировать весы на реальную жизнь. Если вы добавите больше движения в свою жизнь и при этом вообще не измените привычек в питании, то даже в этом случае через какое-то время вы увидите положительные изменения в вашей фигуре. Это первый шаг.

А следующим шагом будет задача отрегулировать питание.

Если вы любите вкусно и обильно поесть, значит, и двигаться вы должны «обильно». Если вы не хотите много двигаться, то и питание должно быть соответственным. В этом заключается правило энергетического равновесия, то есть постоянный контроль над тем, что вы едите, и как вы расходуете энергию.

Ваше тело незаметно для вас само себя выдаёт. Каждое ваше движение подсознательно фиксируется окружающими. У вас болит спина, вы аккуратно поднимаетесь из кресла, медленно разгибаетесь, а впечатление уже осталось, никто не комментировал, но всё записалось в подсознании. Когда будете в кафе или ресторане, посмотрите вокруг, обратите внимание на то, как сидят женщины. Одна сидит ссутулившись, другая держит спину прямо. Как вы думаете, на какой женщине неосознанно задержится взгляд?

Энергичная физическая подача всегда привлекает больше внимания. Посмотрите вокруг, присмотритесь, как ходят люди. Посмотрите, как много вы можете сказать о человеке по манере двигаться. Ленивая походка вразвалку производит негативное впечатление. И наоборот, уверенная, собранная, энергичная походка привлекает внимание. Мы неосознанно больше доверяем тому человеку, в чьих движениях чувствуется управляемая энергия. Все человеческие существа подсознательно тяготеют к жизненной силе.