Денис семенихин упражнения на пресс в домашних условиях
После популярного проекта «Взвешенные люди» на телеканале СТС о Денисе Семинихине — тренере и эксперте в области фитнеса — знают многие. Многие зрители после просмотра передачи захотели попасть на тренировку к Денису, и он решил пойти навстречу, активно занявшись разработкой видеотренировок, так что заниматься можно и в домашних условиях
На сегодняшний день Денис Семенихин — российский телеведущий и видеоблогер, работающий в сфере фитнеса. Кроме того что он активно составляет программы тренировок, Денис Семенихин является также автором книг, посвященных фитнесу.
Популярный фитнес-тренер разработал целую систему тренировок, которые приведут желающих похудеть к нужному результату. Данный комплекс можно выполнять в домашних условиях. Необходимым спортивным инвентарем послужат окружающие предметы — обычные книги, диван и даже ровный пол. Подборка лучших упражнений от фитнес-тренера представлена ниже.
Использование дивана в качестве тренажера
Как заявляет Денис Семенихин, для выполнения эффективных упражнений подойдет даже обычный диван. Он выступит в качестве отличного тренажера для руки, а именно для трицепсов. Само упражнение очень просто в выполнении, но очень действенно. Необходимо сделать опору рук на диван, ноги протянуть в перед и выполнять в таком положении присед и подъем.
Книги в качестве гантелей
Для выполнения следующего вида силовой нагрузки требуется парочка книг. Необходимо подобрать экземпляры, одинаковые по весу, для равномерной нагрузки на обе руки. Схема выполнения достаточно проста, все делается так же, как и в случае с обычными гантелями: берут по книге в каждую руку и сжимают и разжимают ее в локте. Не стоит забывать о правильном положении рук. Можно усложнить, выполняя подъёмы рук с грузом перед собой, в стороны, а также наклоны с разводом.
Упражнения на пресс на полу
Наиболее эффективным видом нагрузки на мышцы пресса являются диагональные скручивания на полу. Это достаточно простое упражнение, но главным условием его выполнения является правильная техника. Упражнение не займет много времени, потребуется всего 6-7 минут, но результат не заставит себя ждать, при условии соблюдения техники.
Для выполнения данного упражнения необходимо лечь на спину, руки убрать за голову. Приподняв плечи, необходимо скрутить туловище влево, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена, а затем принять исходное положение. Для получения результата необходимо сделать 25-30 подходов и сменить сторону.
«Планка» от Семенихина
На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно простым. Но не стоит забывать, что когда вы находитесь в данном положении, нагрузка равномерно распределяется на различные группы мышц, их задействовано максимально возможное количество. Необходимо принять упор, как при отжимании, выпрямить ноги и вытянуть носки. Поднять торс и поясницу на один уровень и в таком состоянии простоять, как можно больше времени, но не более пяти минут. Постепенно со временем, следует увеличивать нагрузку – время нахождения в состоянии «планка».
Выпад с последующим выпрыгиванием
Это упражнение позволит в домашних условиях и без применения дополнительных тренажеров накачать мышцы ног. Выполнение упражнения очень простое: необходимо сделать выпад ноги вперед, после чего подняться в исходное положение и подпрыгнуть. При выполнении упражнения нужно чередовать ногу, на которую производиться выпад.
Глубокие отжимания на книгах
Базовые отжимания можно немного усовершенствовать в домашних условиях. Для этого потребуется 6 книг приблизительно одинакового веса, по три штуки на каждую руку. Необходимо расположить их в таком месте, где руки будут находиться в момент отжимания. При выполнении упражнения, нужно ставить руки непосредственно на книги, что позволит выполнять глубокие отжимания. Такие отжимания рассчитаны на укрепление грудных мышц.
Нагрузка на мышцы спины
Книги помогут заменить спортивные снаряды и при выполнении других упражнений. Стопка книг можно использовать в качестве штанги, гири или тренажера. С помощью них можно накачать мышцы спины в домашних условиях.
Накачанный бицепс с использованием книг
Пачка книг послужит отличным утяжелителем и при выполнении базовых упражнений на бицепс. Для этого необходимо зафиксировать книги таким образом, чтобы они не выпадали. Само упражнение заключается в подъеме рук, книги выступают в данном упражнении как утяжелитель.
Круговая кардио-тренировка с эффектом сжигания жира
Тренировка состоит из всех перечисленных выше упражнений, но отличается ускоренным темпом выполнения и, следовательно, эффективностью. Она состоит из набора базовых упражнений и задействует все группы мышц.
Подборка для домашних тренировок от Дениса Семенихина позволяет проводить эффективно заниматься не только в спортивном зале, но и дома. Данный комплекс позволит как поддерживать форму, так и добиться улучшения исходных параметров тела. Фитнес-тренер Денис Семенихин доказывает результативность домашних тренировок на своем примере. Более подробные инструкции к технике выполнения размещены на его видеоблоге.
Лучшие упражнения для новичков: для дома и фитнес-клуба.
(47 оценок)
Денис Семенихинтелеведущий, видеоблогер, работающий в направлении фитнеса, автор книг по фитнесу
Содержание:
- total beginner
Для тех, кто уже морально готов заняться спортом, подкачать фигуру или просто решил немного размяться после зимней спячки — наша сегодняшняя «зарядка» от фитнес-эксперта Дениса Семенихина.
Это стартовая программа для новичков. Вам понадобится всего 10 минут для её выполнения, но делать это нужно ежедневно или как минимум 5 дней в неделю.
Пожалуйста, помните, что наличие большого количества тренажёров в фитнес-клубе не означает, что вам нужно сразу переключаться на них, раз есть такая возможность.
Через 2 недели можете перейти к двум 10-минутным тренировкам в день — утром и вечером. Через 1-2 недели после начала программы вы ощутите, насколько сильнее вы становитесь и насколько проще вам делать все упражнения. После четырёх недель вы станете замечать визуальные результаты тренировок.
total beginner
- Горизонтальные выпады, 1×15, на каждую ногу.
- Отжимания от скамьи с ног или от пола с колен, 1х15.
- Тяга гантели в наклоне, 1×15.
- Отжимания за спиной, 1×15.
- Жим гантелей, сидя на мяче, 1×15.
- Наклоны с гантелями в руках, 1×15.
- Перекрёстные скручивания, 4 подхода до жжения, отдых 10 секунд между подходами.
Отдых между упражнениями 30-45 секунд.
Если поначалу у вас не будет получаться сделать 15 повторений в некоторых упражнениях, например, в различных отжиманиях, не расстраивайтесь, просто делайте, сколько можете, или используйте неполную амплитуду движений. Постепенно вам станет намного проще, и тогда можете увеличить количество повторений до 20 во всех упражнениях.
Денис Семенихин,
проект «Пляж»
Методические материалы
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Очень плохо, что не объяснена ПРАВИЛЬНАЯ техника выполнения каждого упражнения. Я вот, например, понятия не имею, что такое «тяга гантели в наклоне» или «жим гантелей сидя на мяче» и картинки ничего не объясняют. Как на практике это делать-то правильно????
По этой причине мне эта статья кажется абсолютно бесполезной;-( Хотя жаль, хотелось бы начать;-)
2013-03-06, Бублик с маком
А вы начните от стены отжиматься, и постепенно угол наклона уменьшайте, потом от стола, потом от кровати, и, кстати, с колен отжиматься легче. От стены мой муж советовал моим детям начинать отжиматься, прошлым летом мои мальчишки по 10 раз отжимались от пола, а тут как-то за осень-зиму подзабыли, поэтому начинали с простого 🙂
2013-03-11, EsmeraldaL
Мяча у меня нет, степ-панели тоже, остается все остальное. Вначале статьи дан хороший стимул, поскольку это начало, то заниматься нужно немного, но добавляя потом и вечерние 10 минут в день 🙂 Это радует, потому что, главное, это втянуться. А мне это ох как нужно! 🙂 Будем втягиваться и подтягивать пупок! 🙂
2013-03-11, EsmeraldaL
Дельная статья, все в тему, коротко и ясно, ничего лишнего. мне понравилось!
А правильную технику выполнения, зная название упражнения, легко можно найти в инете, и фото и видео.
2013-03-07, Ольга77
А я ходила не на такой фитнес, у меня были совершенно другие упражнения, очень странно, но у меня для начинающих все было значительно проще и легче.
2013-03-26, Sumarka
я не знаю, купила себе на 3 кг неопреновые. Мне удобно и небольшая нагрузка чувствуется. это для начала. 🙂
2013-04-17, Europe
Кто знает как подбирать вес гантелей для упражнений? Для женщины и для подростка мальчика нужно объяснение
2013-03-14, Russland
Всего 12 отзывов Прочитать все отзывы.
Сейчас именно то время, когда мы все чаще обращаем своё внимание на упражнения вне зала. И сейчас именно то время года, когда это нужно делать. Уверен, что многие из нас это делают и сейчас мы разберём несколько упражнений от Дениса Семенихина.
Разумеется, все описываемые упражнения выполнены мной до этой публикации. Только в таком случае я пишу статьи с рекомендациями и советами этого спортсмена, являясь в том числе их сторонником!
Вечернее, дневное, утреннее, или ночное время — абсолютно не важно. В каждом времени дня есть своё настроение и своя особая медитация, во время подобных тренировок.
Сегодня разберем упражнения с использованием турника для нагрузки спины, с довольно широким спектром использования и тренировки мышц груди.
И так, поехали:
1) упражнение классические подтягивания широким хватом
Лично я здесь делаю 6-8 подтягиваний, так как знаю, что следующим упражнением, пойдут —
2) классические подтягивания обратным хватом.
В данном случае мы говорим о «супер-серии», 6-8 в первом упражнении и 6-8 во втором. После этого переходим к подтягиваниям —
3) поперёк турника узким хватом,
здесь моя задача сделать 4 на одну сторону и 4 на другую сторону, то есть изменив хват. И завершаем эту серию —
4) подтягиванием обратным хватом поджав ноги,
чтобы одновременно задействовать мышцы пресса и делаем в этом подходе до отказа! У нас остаётся (на фото) упражнение —
5) лучник.
Его Денис Семенихин советует иногда ставить вместо упражнения — подтягивания поперёк турника узким хватом (на фото под номером — 3). Что касаемо временных пауз между подходами, я так скажу ребята — кому как. Тобиш — не допускайте более 1,5 минут. К примеру я работал абсолютно без пауз в трёх упражнениях, но в четвёртом и в пятом упражнениях у меня всего вышло по 4 чистых повторений, сделав в пятом — до отказа. Но это того стоило. Поверьте.
Проработав мышцы спины таким широким спектром хватов, углов и движений, самое время перейти к тренировки мышц груди, «плюс» это будет намного приятней после тяговых движений тут же перейти к жимовым. Это особое ощущение работы мышц антагонистов, его может понять только практик и я уверен вы меня понимаете..)
Переходим к упражнению, которое называется —
1) отжимания от перекладины.
Лучше использовать низкую перекладину. Это упражнение эффективно тренирует — подрез, то есть нижнюю часть груди, здесь задача выполнить до отказа. После многочисленных подтягиваний у вас отжимания пойдут, как «нож в масло», вы на практике это естественно ощутите. Разумеется здесь «супер-серия» тоже уместна! И без всяких пауз сразу переходим —
2) классические отжимания,
все та же «супер-серия», мы не останавливаясь делаем упражнения, продолжая «убивать» грудные мышцы. И так классические отжимания — до отказа! Сколько получится: 15, 17, 20 раз, вопрос конечно — в чистоте и технике. И сразу после классических отжиманий (горизонтальных) мы переходим к условно —
3) отжиманиям на верх груди.
Условно — потому, что нужно напрячь концентрацию и задействовать верхнюю часть грудных мышц, отжимания выполняются от скамьи к подбородку, то есть вы каждое движение совершаете к подбородку, при этом задействуя верхнюю часть грудных мышц — осознанным усилием. Осознанно концентрируйте внимание на верхних частях грудных мышц!
Вот эти упражнения ребята я предлагаю Вам попробовать для тренировки мышц спины и мышц груди. С использованием оборудования, лишь, которые есть на площадках и благодаря разнообразию хватов, мы задействуем почти все области спины, ну кроме может быть поясницы, возможно верхней части трапеции. Возможно есть какие-то «пробелы», но в целом — быть довольным такой тренировкой можно!
Мышцы спины останутся явно благодарны Вам. С мышцами груди мы тут использовали три разных воздействия.
Так что пробуйте и пишите Ваши комментарии.
Благодарю за внимание к статье!
Сезон начнется 28 сентября.
Более 10 000 участников, добившихся своих целей.
90% участников сделали тренировки по программам Супертело частью своей жизни. Закрепляя и улучшая результат после проекта.
Помимо внешних достижений, улучшенная физическая форма дает дополнительную энергию, позволяет пробовать новые виды спорта и отдыха, жить более полной жизнью.
География проекта Супертело:
Отзывы участников. Видео:
Денис, спасибо большое за проект, тренировки, поддержку, мотивацию и знания! И участникам спасибо!
Теперь не хочется терять этот тренировочный темп.
В свое время пытался считать бжу, записывать все, но спустя один день бросал, посчитав, что это очень нудно. Сейчас уже привык, основательно разобравшись в этом, и стал ощущать ценность того, что ем. Сегодня впервые взвесился: — 3,1 кг. Ровно 3 недели назад было 76,1 кг стало 73 кг.
Планирую быть в следующем проекте с дополнительным оборудованием ????
Денис благодарна за ваш курс, все супер, ушли объемы и вес 4.3 кг. Огромное спасибо за вашу работу.
Друзья, привет! Денис, спасибо Вам огромное за проделанную работу и прекраснейший курс! Обязательно приму участие в следующем сезоне! За период курса полностью пересмотрел свой рацион и режим питания.
Спасибо вам за мотивацию, за рекомендации, за энергию, за внимание! Кажется, что вы и правда нас всех видите (может, сердцем?) и болеете за нас! Очень было приятно не только смотреть ваши видео на Youtube, но и поработать чуть поближе. Спасибо еще раз!
Есть бесконечная благодарность вам, Денис, за СуперТело, которое уже реально стало частью жизни!
До встречи в следующих сезонах☀️.
Итогом этого-3.4 кг.
Денис, от всего сердца, благодарю от Вас за Ваш труд и горжусь, что посчастливилось участвовать этом офигенном проекте! Мой результат за эти 3 недели — минус 4 кг. С нетерпением буду ждать следующих проектов. Благодарю ещё раз.
Спасибо за курс, -3см в талии, 2 в бёдрах, при том, что месяцами не удавалось похудеть. Силовые показатели выросли намного, знания по силовым тренировкам тоже. Спасибо за проект!!
Дорогой Денис, спасибо, спасибо вам огромное!!! Я счастлива, что дошла со всей командой до конца проекта ❤️❤️❤️ Всем спасибо за поддержку!!! Всем вместе легче идти вперёд. СуперТело the best!!!
Денис,Большое спасибо за мотивацию и поддержку! Результат -4 кг.До встречи в следующих сезонах! С нетерпением жду.
Денис, огромное Вам спасибо!
Сейчас многие предлагают свои программы, как индивидуальные по тренировкам и питанию, так и группы набирают. Я и в мыслях не держал, что можно в этом участвовать, но на именно Ваш проект сразу решился! И совсем не пожалел ни разу! Считаю, что помимо опыта и профессионализма тренера огромную роль играют его личные качества. Получал огромное удовольствие от того, что занимался именно под Вашим руководством.
Надеюсь, что это общение — не в последний раз. Буду рад любому продолжению!
Денис, спасибо огромное вам за проект суперТело, ваши ежедневные наставления очень поддерживали и не давали свернуть с намеченного пути. Вес до проекта 50,1, сейчас 48,4.
Денис, спасибо Вам большое!!!!! Мечтала у вас позаниматься и вот -мечты сбываются!!!! Спасибо, что делитесь с нами своим опытом и знаниями, это бесценно!!!!!
Мои изменения- с весом и так проблем не было, но вид был расплывчатый)) а сейчас тело подтянулось и выгляжу совсем по другому! Это очень классно! И жду прямой эфир и дальнейших указаний!!! Останавливаться не хочется!!! Благодарю Вас!!!!
Денис, добрый день. Проект просто супер, я в восторге. СПАСИБО!!!! Не мечтала уже свои 56 с хвостиком превратить в 53,8.
Денис, спасибо за очень грамотный подход к похудению и спорту, мы прошли этот путь с удовольствием под Вашим началом!!!
Спасибо, Денис! Меня очень мотивируют ваши личные обращения, ваш оптимизм и вообще ваша жизненная философия!
Огромное спасибо, Денис!! Спасибо всем участникам! Это был незабываемый опыт! До встречи в новом сезоне! )
Спасибо всем огромное за то, что были со мной. Результатами доволен. Мне было очень тяжело, но я старался. Ещё раз спасибо Денису, без него мы бы не собрались.
Денис, СПАСИБО ВАМ! Что дали это программу! Минус 3 кг.
Добрый день, Денис Владимирович! Огромное спасибо за драйв, харизму и в целом за проект!!!! Мой результат: -3.2кг, объём талия -3см, грудь -5см, руки -1см, ноги +2см. ????????????Планирую с Вами в новый проект.
Добрый день!!!!! Уважаемый Денис Владимирович!!!!! Огромное спасибо за марафон!!! Тренировки для меня трудные были!!!!! Но я все записала и буду делать!!! Купила весы!!!! Теперь более внимательно отношусь к своему питанию!!!!! Работаю в школе. Фитнесом начала заниматься после 50 лет и должна соответствовать в нашей жизни!!! Очень хочется встретиться с участниками марафона!!!!!!
Всего Вам самого доброго!!!!
Результат тренировок: минус 1 кг, минус 3 см в талии, минус 2 см в бедрах. Я очень довольна! Это то, что я хотела. Благодарю, Денис.
Жду ваших следующих сезонов. Буду участвовать с удовольствием!
ДЕНИС, спасибо огромное за этот проект!!!
Я получила колоссальный опыт в работе с собственным весом, буду продолжать и усовершенствовать навыки, особенно отжимания от пола и подтягивания. А также интервальное кардио.
Круто, теперь я знаю как заниматься без оборудования в командировках и на отдыхе!
Спасибо огромное за проект, очень понравилось, с нетерпением жду продолжения!