Диета без потери мышечной массы

Благодаря протеиновой диете можно добиться прекрасного результата – похудеть и сохранить мышечную массу, не испытывая чувства голода. Но при этом методика обладает и весомыми недостатками.

Многие люди мечтают худеть, не испытывая чувства голода, и наращивать мышечную массу, чтобы параллельно не увеличивалась жировая. В ответ на эти желания была создана протеиновая диета, она поможет и девушке, которая хочет похудеть к пляжному сезону, и спортсмену для набора сухой мышечной массы.

Определение протеиновой диеты

Название определяет суть методики, рацион основывается на белковой пище, в нем практически не остается продуктов с углеводами. Методика рассчитана на десять дней, если использовать ее для похудения, то за это время уйдет 5-10 кг лишнего веса.

Нужно сразу же заметить, что среди специалистов нет единого мнения о протеиновой диете, кто-то относит ее к средствам от многих проблем, другие – указывают на недостатки и утверждают, что они превосходят преимущества. Неспециалисты часто путают протеиновую с диетой Дюкана, которая тоже основывается на употреблении белковых продуктов, но относится к другим методикам. Для объективности рассмотрим плюсы и минусы.

Преимущества протеиновой диеты:

• Возможность сбросить лишний вес, не страдая от постоянного голода. Белковые продукты очень сытные, насыщение от них продолжается достаточно долго;
• Устраивает спортсменов, которым необходимо избавиться от небольшого количества подкожного жира и при этом сохранить мышцы, таким образом происходит прорисовка мышечного рельефа;
• Во время соблюдения диеты не обвисает кожа;
• Происходит очищение тела;
• Отсутствует замедление обменных процессов;
• Результат стабилизируется, сброшенный вес не приходит вновь;
• Питание будет разнообразным;
• Продолжительность диеты составляет всего десять дней.

Недостатки протеиновой диеты:

• При несоблюдении ряда правил могут возникнуть негативные последствия для тела;
• Имеются противопоказания;
• Из организма вымывается кальций;
• На начальных этапах возможно плохое самочувствие, ощущение слабости и повышенная утомляемость.

Противопоказания протеиновой диеты

Все противопоказания связаны с высоким потреблением белка, соблюдать протеиновую диету запрещено при:

• Болезнях почек;
• Диабете и других метаболических расстройствах;
• Беременность и грудное вскармливание;
• Нарушения в работе органов пищеварения;
• Болезни сердца и сосудов.

При наличии заболеваний, не перечисленных в данном списке, целесообразность соблюдения протеиновой диеты обсуждается с врачом.

Правила протеиновой диеты

Если соблюдать диету не более десяти дней, то она не нанесет вреда здоровому организму. Повторный курс диеты можно применить не ранее, чем через два месяца после окончания первого.

Соблюдение этих правил гарантирует не только потерю жировых отложений, при условии силовых тренировок увеличивается количество мышечной массы:

• Питьевой режим – риск обезвоживания становится выше в связи с изменениями в работе почек. Каждый день нужно выпивать не менее двух литров воды, первый стакан нужно пить сразу после пробуждения, обязательно выпивать по стакану воды перед каждым приемом пищи. Эти меры помогают работать пищеварению;
• Употребление клетчатки – при высоком количестве протеина и небольшом количестве углеводов объемы порций снижаются. При этом органам желудочно-кишечного тракта тяжело справляться со своей работой. Для устранения этого необходимо есть клетчатку – с утра и в течение дня перед трапезами;
• Обогащение питания витаминами и минералами – на протеиновой диете организм не получает всех необходимых ему витаминов и минералов, поэтому их необходимо принимать в виде добавок. Первоочередно это касается кальция;
• Дробное питание – приемы пищи должны происходить каждые три часа, последний из них – не позднее восьми вечера, белковые продукты должны успеть перевариться перед отходом ко сну;
• Пропорции белков к углеводам – важно контролировать, чтобы отношение белков к углеводам не становилось ниже, чем 2:1;
• Приготовление пищи – концепция диеты не запрещает употребление жареного мяса и рыбы на небольшом количестве жира. Но для достижения максимального эффекта и устранения последствий со стороны ЖКТ большая часть пищи должна быть приготовлена щадящим образом – варка, запекание, приготовление на пару;
• Режим тренировок – при отсутствии физических нагрузок эффективность диеты будет ниже. Тренировочный режим следует нормализовать до начала соблюдения диеты, он должен включать в себя силовые тренировки не реже трех раз в неделю. Желательно использование спортивного питания – протеиновых коктейлей и батончиков, тогда преображение мышечной массы будет более заметным.

Разрешенные и запрещенные продукты

Протеиновая диета не заставляет питаться однотипной едой, но разнообразие будет достигаться за счет натуральных продуктов. Употребление искусственных добавок и консервантов крайне нежелательно. Рацион следует составить из натуральных здоровых продуктов в блюдах с минимальной обработкой.

Все разрешенные продукты можно употреблять по нормам в соответствии с пропорцией белков и углеводов в питании. Самые предпочтительные продукты – нежирные сорта мяса и птицы, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, нежирный сыр, соевые продукты. К употреблению разрешены любые разновидности рыбы и морепродуктов, в том числе и жирные.

Из овощей разрешены любые некрахмалистые – все виды капусты, баклажаны, болгарский перец, помидоры, шпинат, зеленый листовой салат. Фрукты и ягоды должны быть не сладкими – авокадо, цитрусовые, зеленые яблоки, клюква, можно есть орехи и семечки. Следует выбирать цельнозерновые крупы, не забывать про бобовые, добавлять в салаты льняное или оливковое масло.

Запрещено употреблять все сладкие продукты и напитки, в том числе и мед, кондитерские изделия, выпечку, макароны, соленья и маринованные продукты, крахмалистые овощи, мягкие сыры.

Спортивное питание на протеиновой диете

Данная система питания рассчитана в первую очередь на тех, кто занимается спортом, эти люди нуждаются не в избавлении от жировых отложений, а в просушивании тела и увеличении количества мышц. При сочетании протеиновой диеты и физических нагрузок обязательно нужно усилить рацион спортивным питанием. Протеиновые батончики и коктейли станут дополнительными источниками белка.

Протеиновые коктейли

В зависимости от марки и состава содержание питательных веществ в протеиновом коктейле будет разным. При добавлении протеиновых коктейлей особенно важно принимать клетчатку и витаминно-минеральные комплексы, в противном случае произойдет замедление метаболизма и сбои в работе пищеварения.

Коктейли для данной диеты делятся на несколько групп:

• Коктейли с казеинатом кальция, способствуют длительному устранению чувства голода, не допускают распада мышечных тканей. Применение такого питания целесообразно в дни с физическими нагрузками;
• Коктейли с повышенным содержанием протеина, до 10 граммов чистого белка на одну порцию. В таких продуктах много не только белка, но и углеводов, порция усиленного коктейля заменяет собой прием пищи;
• С добавлением карнитина и хрома пиколината, придут на помощь тому, кто практикует тренинги высокой интенсивности. Порция такого коктейля по питательной ценности заменит прием пищи, но она не принесет длительного чувства насыщения;
• Коктейли домашнего приготовления, их можно приготовить по своему вкусу, если добавить кисломолочные продукты, то это станет дополнительной помощью для работы ЖКТ. Употребление домашних коктейлей предполагает два недостатка – необходимость самостоятельного высчитывания питательных веществ на порцию и низкий срок хранения.

Протеиновые батончики

Использовать протеиновые батончики – это не просто вкусно, но и удобно, батончик не занимает много место, его можно постоянно носить с собой. Качественные батончики с высоким содержанием белка могут заменить полноценный прием пищи. Однако, есть и минусы, очень высокое количество белков и калорий приходится на маленькую по объему порцию пищи. По этой причине злоупотребление батончиками нарушает пищеварение.

Выбирать батончики нужно очень обстоятельно, полезных и качественных продуктов намного меньше, чем тем, в которых огромное количество сахара, усилителей вкуса и прочих вредных добавок.

Для того, чтобы батончики не пошли во вред, ими нельзя увлекаться, лучшее решение – чередовать и комбинировать с другими приемами пищи.

Употребление протеиновых батончиков и коктейлей необходимо только для тех, кто активно занимается спортом. Эти продукты полезны, но обладают очень высокой энергетической ценностью, без интенсивной физической активности они не будут способствовать похудению, напротив, могут стать причиной появления новых лишних килограммов.

Определение пищевой ценности

Протеиновая диета для мужчин и женщин отличается по употреблению белков и углеводов на каждый килограмм веса тела. Дневная норма белка для мужчин – 2,5 грамма на килограмм веса, для женщин – 2 грамма, норма углеводов для мужчин – от 1 до 3 грамм на килограмм, для женщин – от 0,5 до 1,5 грамма.

Ограничения в употреблении углеводов зависят от множества факторов – особенностей метаболизма, количества физической активности, состава тела, количества жировых отложений, склонности к полноте и других обстоятельств. Поэтому норма углеводов будет гибкой, это позволяет настроить систему питания под свои потребности.

Выводы и протеиновой диете

Все сведения о протеиновой диете можно обобщить в нескольких тезисах:

• После начального периода и адаптации диета переносится комфортна, частое и богатое белком питание избавляет от чувства голода;
• Соблюдать протеиновую диету можно только тем, кто не имеет противопоказаний к ней;
• Система питания эффективна как для мужчин, так и для женщин, но расчеты потребностей будут производиться по-разному;
• Протеиновая диета больше подходит для спортсменов, особенно для тех, кто работает с весом. Большое количество белка помогает сохранить мышцы, увеличить их силу и объем;
• Соблюдение диеты рассчитано на десять дней, этого времени достаточно для достижения высокой эффективности. Повторно садиться на протеиновую диету можно не ранее, чем через два месяца.

Читайте также: