Диета и упражнения за бедра
Какая девушка или женщина не мечтает о красивых стройных ножках и подтянутых, упругих ягодицах?
Но, к сожалению, бывают непропорциональные фигуры и хочется избавиться от надоевших килограммов только с некоторых частей тела, например, с бедер и попы. Сегодня мы поговорим о том, как похудеть в области бедер и ягодиц.
Источник фото
Как похудеть в области бедер и ягодиц
Похудеть в области бедер и ягодиц не так-то просто, даже если вы правильно питаетесь и занимаетесь физическими упражнениями, но, благодаря правильному подходу, вы сможете добиться хорошего результата.
Проявляйте настойчивость и терпение. Может потребоваться много времени, прежде, чем вы достигните желаемого результата. Выбирайте правильные упражнения, сжигающие жир в области ягодиц и бедер.
Так, например, приседания, сгибания ног или выпады могут только увеличить ваши бедра в объеме. Поэтому лучше заняться бегом или катайтесь на велосипеде.
Источник фото
Если у вас нет возможности делать это, то занимайтесь на велотренажере или на эллиптическом тренажере, установив нулевое сопротивление. Не забывайте следить за диетой.
В рационе питания должны присутствовать белки, фрукты, овощи и полезные жиры, важно следить и за количеством употребляемых калорий. Если вы хотите похудеть или уменьшить определенную часть тела в объеме, то ни в коем случае нельзя есть один раз в сутки.
Когда питание перестает поступать, организм тревожится, вдруг еды больше никогда не будет? И как только вы что-нибудь съедаете, например, яблоко, то оно тут же перерабатывается в жир.
Создается энергетический запас, то же самое происходит, если вы поели на ночь. Будет уменьшаться мышечная масса, а обильный вечерний ужин будет приводить к тому, что увеличится количество жировой ткани, таким образом состав тела будет меняться в сторону совершенно нездорового образа жизни. Мало мышц — много жира.
Диета для похудения ягодиц и бедер
Диета для ягодиц и бедер предполагает пятиразовое питание. У каждого человека свой организм, поэтому рекомендуется индивидуально составить точный план питания с учетом веса и особенностей метаболизма.
Рекомендованные наборы продуктов на один прием пищи:
- каша из 80 грамм овсянки,
- (сухой вес) 120 грамм нежирного молока,
- 100 грамм нежирного сыра (до 15% жирности)
- 200 грамм творога (0%),
- 25 мл пчелиного меда
- 150 грамм куриных фрикаделек,
- овощной салат (по 50 грамм огурца, помидора, листа салата), заправленный 5 граммами оливкового масла
- 150 грамм цветной капусты в кляре из 5 яичных белков яйцо всмятку,
- хлеб с отрубями 50 грамм,
- запеченные овощи
- любой суп, приготовленный без мяса,
- ржаной хлеб (1 кусочек),
- диетический сыр (не более 100 грамм)
- вареная куриная ножка или грудка,
- салат из различных овощей
- 3-4 картошки, сваренных в мундире и овощной салат.
Как вы видите, меню диеты довольно разнообразное. После достижения желаемого результата и окончания диеты, употребляйте низкокалорийные продукты.
Не засиживайтесь за столом, кушайте часто, но понемногу.
Попробуйте очень эффективном упражнение, которое, в сочетании с вышеприведенной диетой, поможет вам быстрее похудеть в области ягодиц и бедер.
Упражнения для похудения ягодиц и бедер
Это упражнение нужно выполнять ежедневно, чтобы ваши бедра и ягодицы не только похудели, но и приобрели красивую подтянутую форму.
Источник фото
Лягте на что-то твердое на спину, согните ноги в коленях, ступни на ширине плеч. Руки лежат на полу и разведены в сторону ладонями вверх.
Медленно приподнимайте бедра, задержитесь в таком положении 5 секунд и медленно опускайте бедра на пол.
Мышцы ягодиц во время выполнения упражнения напряжены. Нужно повторять это упражнение 10-15 раз.
Вы узнали о том, как можно похудеть в области бедер и ягодиц. Приложите немного усилий и вы достигнете желаемого результата. Худейте с удовольствием!
В дополнение к животу бёдра являются классической проблемной зоной, и многие женщины сделать их упругими, стройными и подтянутыми. Но какие упражнения и питания помогают похудеть в ногах?
Как похудеть в бёдрах?
Откуда берется жир на внутренней поверхности бёдер?
Жировая прослойка на внутренней стороне бедра накапливаются в течение жизни. Образуются жировые клетки и, следовательно, появляется «галифе». У всех нас есть жировые клетки. Проблемные части тела в основном являются вопросом генетической предрасположенности. К сожалению, если у женщин в семье много жира на бёдрах, то вряд ли этой участи удастся избежать их дочерям. Но это не значит, что нужно смириться! Здоровое питание и регулярные тренировки идут рука об руку: благодаря им жир превращается в мышцы и красивые стройные ноги!
Какая пища делает бёдра толстыми?
Если вы хотите иметь стройные крепкие бёдра, вы должны придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Чрезмерное потребление фастфуда, сахара и жирных продуктов способствует увеличению объёма бёдер, а также развитию целлюлита. Орехи, постное мясо, тофу и овощи поставляют организму полезные питательные вещества — и это обязательно принесет пользу вашим бёдрам! Так что если вы хотите уменьшить объём бёдер, вам не обойтись без коррекции питания!
Может ли голодание сжечь жир на внутренней части бедра?
Чтобы сделать бёдра красивыми и плотными, нужно удалить лишний жир. Но необязательно делать это с помощью голодания. Силовые тренировки и упражнения для ног намного эффективнее голодания, то есть регулярные нагрузки, в которых основное внимание уделяется силе ног. В сочетании с правильным питанием они приводят к желаемому результату!
Похудение в бёдрах с помощью правильного питания
Золотое правило похудения в бёдрах: голод не помогает. Вместо этого лучше есть пищу с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, и утолять голод несколькими небольшими порциями в день. Это поможет запустить сжигание жира и улучшить вид проблемной области.
Попробуйте изменить свое питание, есть здоровую пищу и заменить углеводы белком и клетчаткой. Лучше всего уменьшить количество сахара и жирной пищи до минимума, есть 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день. Замените продукты из белой муки на цельное зерно. Вы также должны выпивать не менее 2 литров воды или несладкого чая в день. Избегайте алкоголя, потому что в нем столько же калорий, сколько и в сладостях. Белковые продукты, которые вы обязательно должны есть, это яйца, постное мясо, орехи, рыба.
Лучшие упражнения для похудения в бёдрах
Упражнения в тренажерном зале на внутреннюю поверхность бедра
Целенаправленная силовая тренировка помогает нарастить мышечную массу, особенно там, где вы хотите сжечь жир. Лучший способ заниматься ею — пойти в тренажерный зал и тренироваться в соответствии с профессионально подготовленным планом занятий. Существует бесчисленное множество устройств, с помощью которых вы также можете тренировать внутреннюю часть бедер.
Как и в верхней части руки (бицепс, трицепс), в бедре имеются квадрицепсы и бицепсы. Бицепс ноги проходит вдоль задней части бедра. Внутренняя часть бедра называется аддуктором. Почти в каждом зале есть тренажер с таким же названием — аддуктор. Это устройство подтягивает внутреннюю часть бедра.
Но если у вас нет возможности ходить в зал, вы можете делать дома следующие упражнения:
*Приседания с отягощением. В этом упражнении большой нагрузке подвергает внутренняя поверхность бедер.
*Подъём таза мышцами живота. Лягте на спину и вытяните ноги так, чтобы подошвы ног были обращены к потолку. Теперь коснитесь кончиками пальцев своей головы и поднимите бедра мышцами живота.
*Ласточка. Балансирующие упражнения не следует недооценивать! Даже если они выглядят очень легко, сохранить равновесие не так просто. Это упражнение приводит в форму верхнюю часть бедра.
*Боковой домкрат. Лягте на бок. Теперь вытяните руку вверх и двигайте ногами вверх и вниз. Напрягите мышцы живота.
*Баланс ног. Это упражнение представляет собой усложненную «ласточку». Но здесь нужно подтянуть правую ногу и вытянуть левую руку так, чтобы локти и колени соприкасались. Повторите все это с левой ногой и правой рукой. 3 подходов с 15 повторениями достаточно.
*Также эффективны подъёмы таза, выпады и старый добрый «мостик».
Кардионагрузки для похудения бёдер
Плавание, езда на велосипеде и ходьба являются хорошими видами спорта для общего похудения. Кардионагрузка важна для расслабления мышц, напряженных силовыми тренировками, она также положительно влияет на тонус и выносливость тела.
Скандинавская ходьба — это не только техника бега, но и полезный вид спорта, обеспечивающий нагрузку на бёдра и мышцы всего двигательного аппарата. Скандинавская ходьба имеет преимущество перед обычной ходьбой благодаря использованию палок. Ее интенсивность может быть увеличена с помощью бега, прыжков или других вариантов физической активности.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Следите за нами в Телеграм, Одноклассники, ВКонтакте
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Идеальная внешность подразумевает стройные бедра и ноги. Чтобы выглядеть более привлекательно, многие девушки не знают, как похудеть в ляшках. Справиться с проблемой поможет диетический рацион, регулярные физические нагрузки и упражнения для похудения ягодиц.
Причины появления жира в области ног и бедер
Главная причина полноты бедер и ляшек — физиологические особенности. Женский организм готовится к вынашиванию ребенка, поэтому предрасположен заблаговременно накапливать жировые отложения в области живота и бедер.
К причинам избыточного веса относятся:
- малоподвижный образ жизни;
- употребление калорийной пищи;
- неупорядоченный режим дня;
- хронические заболевания;
- частые нервные расстройства;
- гормональные изменения в подростковом возрасте;
- беременность;
- возрастные изменения;
- климакс.
Важные советы для избавления от жира на ляшках и бедрах
Как похудеть в ногах и бедрах, знает не каждая девушка.
Следует придерживаться следующих рекомендаций:
- Исключить из рациона быстрые углеводы (копченую пищу, сладкие газированные напитки, сдобную выпечку, кондитерские изделия).
- Сократить до минимума употребление соли — она мешает излишкам жидкости выходить из организма.
- Исключить из рациона спиртосодержащие напитки — они нарушают метаболизм.
- Рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с низкой жирностью — кефир, йогурт.
- В меню должны присутствовать продукты с большим содержанием клетчатки — каши, фрукты, овощи. При выборе мяса отдавать предпочтение нежирным сортам.
- Рекомендуемые способы приготовления пищи — варка, приготовление на пару, тушение и запекание. Растительная пища полезна в свежем виде.
- Соблюдать питьевой режим. Количество выпиваемой жидкости в сутки должно превышать 2 л.
- Избегать частых перекусов.
Диетическое меню на неделю для похудения ног и ягодиц
Диета для ног и ягодиц может составляться самостоятельно из разрешенных продуктов. Рекомендуется воспользоваться следующим предложенным меню для похудения ног и бедер.
Меню первого дня:
- завтрак — бутерброд из черного хлеба и отварного куриного мяса, 1 ст. кефира;
- обед — овощной салат из помидоров, огурцов и капусты, зеленый чай;
- ужин — 1 порция отварного риса, тушеные овощи.
Меню второго дня:
- завтрак — салат из грибов и креветок, черный хлеб;
- обед — сухофрукты, отруби, свежевыжатый апельсиновый сок;
- ужин — 250 г запеченного куриного мяса, 1 ст. отвара шиповника.
Меню третьего дня:
- завтрак — 1 шт. грейпфрута, зеленый чай;
- обед — творожная запеканка, кефир;
- ужин — 1 порция отварного куриного мяса.
Меню четвертого дня:
- завтрак — бутерброд из черного хлеба с сыром;
- обед — салат из апельсина и йогурта;
- ужин — запеченная куриная грудка, чай без сахара.
Меню на пятого дня:
- завтрак — тост (можно смазать медом или вареньем), кофе с молоком;
- обед — куриная котлета, гречневая каша, ряженка;
- ужин — тушеные овощи — кабачки, лук, баклажаны.
Меню шестого дня:
- завтрак — апельсиновый салат, яблочный сок;
- обед — курино-овощной бульон, 1 ст. простокваши;
- ужин — овсяная каша с черносливом, теплое молоко.
Меню седьмого дня:
- завтрак — 1 порция творога с изюмом, кислое яблоко;
- обед — суп пюре из брокколи, 1 ст. мультифруктового сока;
- ужин — запеченный болгарский перец, отвар шиповника.
Все блюда являются простыми в приготовлении.
Диета для ног и живота
- Для стройности ногам и бедрам помогает сбалансированное питание. Основу рациона составляют белковые и молочные продукты, растительная пища. Исключаются жирные и калорийные продукты. При возникновении острого чувства голода можно съесть фрукт или выпить 1 стакан кисломолочного напитка или воды.
- Продолжительность диеты не должна превышать 7 дней. Придерживаясь представленного рациона, за неделю можно сбросить от 5 до 7 кг лишнего веса. Не рекомендуется часто пользоваться быстрыми диетами — они негативно влияют на обмен веществ.
- Перед тем как изменить рацион, следует проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем.
- Рекомендуется больше двигаться — бегать в течение дня, заниматься на беговой дорожке, ездить на велосипеде либо совершать пешие прогулки.
- Следует следить за своим рационом и не переедать. Сбалансированное питание делает кожу эластичной и упругой.
- Подросткам не рекомендуется придерживаться диет — несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем и гормональному сбою. Им необходим рацион с достаточным количеством белков, жиров и медленных углеводов.
Что потребуется исключить из рациона?
Диета для похудения ляшек предполагает исключение из рациона следующих продуктов:
- сливочное масло;
- свинина, баранина;
- сметана;
- сыр с большой жирностью;
- пицца;
- чипсы;
- майонез;
- шоколад;
- мучные изделия;
- кофе;
- спиртные напитки.
Диета для похудения бедер и ягодиц способствует активации обменных процессов.
Упражнения для похудения ног
Представленные упражнения помогут узнать, как похудеть в икрах ног:
- Поочередное поднимание ног из положения лежа.
- Махи ногами в разных вариациях
Встать боком к стулу, взяться за него рукой и поочередно поднимать ноги вперед.
- Приседания
Спину держать прямой, ноги поставить на ширину плеч. Во время выполнения упражнения пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой. Сесть на край стула, вытянуть ноги вперед. Присесть, перенеся вес тела на руки, и вернуться в начальную позицию. Технику желательно выполнять не реже 4 раз в неделю. Приседать следует по 8-10 раз за занятие.
- Прыжки на месте
Упражнения активизируют обменные процессы в организме. Рекомендуемая продолжительность — минимум 5 минут в день. Можно дополнять прыжки использованием скакалки.
- Лесенка
Для выполнения упражнения можно использовать лестницу или любое оборудование со ступеньками. За одно занятие следует сделать не менее 30 шагов.
Рекомендуется выполнить каждое упражнение 10 раз в 3 подхода.
Упражнения для похудения бедер и ягодиц
Регулярное выполнение комплекса упражнений поможет быстро похудеть в бедрах.
Рассмотрим эффективные упражнения для похудения ягодиц и бедер:
- Выпады вперед
Встать прямо, расставив ноги. Сделать выпад вперед, колено согнуть под прямым углом. Отведенная назад нога опирается на носок. Вернуться в исходное положение, опираясь на ногу, находящуюся впереди. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
- Становая тяга с гантелями
Встать прямо, носки немного развернуть внутрь. Взять в руки гантели, расположить их у передней поверхности бедра. Сделать наклон вперед, не сгибая колени. Руки опустить до середины голени и медленно поднять обратно. Спину держать прямой. Выполнить 8 раз по 2 подхода.
- Мостик
Лечь, руки расположить вдоль туловища, ноги поставить на ширину плеч. Колени согнуть под прямым углом, опереться на стопы и поднять таз. Задержаться в такой позиции на несколько секунд. Опуститься на пол. Выполнить 12 раз в 3 подхода.
- Гиперэкстензия
Лечь на живот, руки расположить вдоль туловища. На выдохе поднимать верхнюю часть тела над полом. Задержаться в верхней точке на 3 секунды и вернуться в исходную позицию. Сделать 10 раз по 3 подхода.
- Ходьба на ягодицах
Сесть на пол, сомкнуть ноги. Спину держать прямо, приподнять подбородок, плечи немного отвести назад. Выполнять быстрые движения на ягодичной области (вперед и назад). Выполнить 3 подхода по 10 раз.
- Зашагивания на платформу
Поочередно вставать ногами на возвышение. Ногу, находящуюся на платформе, поднять, согнуть под прямым углом, удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. Выполнить 3 подхода по 12 раз.
- «Велосипед»
Лечь на спину, руки сцепить за головой в замок. Ноги согнуть в коленях, бедра расположить под прямым углом к полу. Поочередно сгибать нижние конечности, стараясь коснуться колена противоположной рукой. Выполнить 12 повторений в 3 подхода.
- «Ножницы»
Лечь на спину. Поочередно поднимать ноги, не сгибая их в коленях. Выполнять перекрещивания в 2 вариантах: в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Сделать 2 подхода по 12 раз.
- Наклоны
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе сделать наклон вперед и задержаться в таком положении. С выдохом медленно вернуться в исходную позицию, напрягая бедра и ягодицы. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.
В результате регулярного выполнения упражнений бедра и ляшки за неделю станут стройнее.
Массаж и обертывания
Убрать ляшки поможет обертывание. Существует несколько рецептов приготовления составов:
С цитрусом
Понадобится:
- 10 ст.л. молотого кофе;
- грейпфрутовый сок — 1 ст. л.;
- апельсиновый сок — 1 ст. л.;
- миндальное масло — 1 ст. л.;
- 10 капель эфирного масло апельсина.
Кофе смешать с остальными ингредиентами. Готовый состав нанести на кожу на 30–60 минут.
С медом
Пчелиным медом обильно смазать проблемные участки. Сверху обработанную поверхность обернуть пищевой пленкой и укрыть пледом. Через 40 минут мед следует смыть.
С горчицей
Соединить в равных частях горчицу, мед и воду. Состав подогреть на водяной бане и нанести на проблемные зоны. Через 20–30 минут смыть водой.
С корицей
- корица молотая — 1 ч. л.;
- растительное масло — 2 ст. л.
Продукты смешать. Массажными движениями втирать смесь в проблемные участки. Длительность процедуры составляет 30 минут. Рекомендуется выполнять эту процедуру курсом из 15 сеансов (через день).
С перцем
- мед — 2-3 ст. л.;
- красный молотый перец — 1 ч. л.;
- измельченные кофейные зерна — 50 г.
Продукты смешать между собой. Полученный состав держать на коже около 20 минут. Смывать его следует прохладной водой. Данная смесь улучшает кровоснабжение и расщепляет жировую ткань.
С шоколадом
Растопить на водяной бане горькие плитки натурального шоколада — 1-2 шт. Нанести на кожу и оставить на 1,5-2 часа. Курс состоит из 10 ежедневных процедур.
С имбирем
Смешать молотый имбирный корень с оливковым маслом (молоком или медом). Оставить на коже на 45 минут. Смыть без использования мыла, на поверхность тела нанести питательный крем.
Массаж для похудения можно выполнить дома самостоятельно, используя специальный аппарат. Перед процедурой рекомендуется разогреть проблемные зоны — принять ванну или душ, растереть ноги полотенцем. Нанести на кожу лосьон или крем. Массировать рекомендуется, начиная от икроножных мышц и заканчивая ягодицами.
Виды массажа
Существуют различные виды массажа для похудения бедер и ягодиц.
Классический
Производится после приема ванны, когда тело достаточно разогрето. Для большей эффективности массажисты используют эфирные цитрусовые масла (апельсин, грейпфрут, бергамот) либо специальные косметические средства.
Самомассаж с использованием мочалки
Процедура несложная, ее можно проводить во время приема ванны. Для растирания кожи используется мочалка, массажные перчатки или щетка. Рекомендуется массировать все проблемные участки. Манипуляции улучшают кровообращение. Первые результаты будут видны уже через пару недель.
Медово-цитрусовый
Массаж помогает избавиться от целлюлита. Соединить 2 капли жидкого меда и 10 капель цитрусового масла. Похлопывающими движениями нанести состав на внутреннюю поверхность бедра. Процедуру выполнять на протяжении 10 минут, после чего следует принять ванну и растереть кожу полотенцем.
Гидромассаж
Методика предусматривает направление на проблемные участки потока воды в специальных ваннах с функцией гидромассажа.
Вакуумный
Данный вид массажа — доступное и эффективное средство борьбы с лишними килограммами и целлюлитом. Силиконовые банки можно приобрести в аптеке.
Массаж, водные процедуры и обертывание рекомендуется проводить ежедневно утром и вечером. При невозможности проводить манипуляции в домашних условиях, можно обратиться к специалистам косметического салона.
Чего избегать, чтобы не вырастали «уши» на бедрах?
Дефект представляет собой жировые складки, свисающие с боков. Это связано с репродуктивной функцией организма. Жировые отложения на бедрах чаще всего появляются у женщин с грушевидным телосложением. Генетическая предрасположенность к жировым отложениям усложняет борьбу со складками.
Бедренные складки появляются при малоподвижном образе жизни и пристрастии к калорийной пище. Рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Достаточно делать утреннюю зарядку, включающую упражнения, воздействующие непосредственно на эту часть тела.
Сбалансированное питание даже при отсутствии диеты будет поддерживать вес в норме. Достаточно исключить из рациона вредные продукты.