Дюкан упражнения для похудения

Дюкан упражнения для похудения thumbnail

Упражнения по Дюкану

Во время фазы «Атака» обязательна физическая активность. В день нужно ходить не менее 20 минут. Когда масса тела значительно превышает показатели нормы и организму сложно справиться с нагрузками, необходимо делать 2 подхода по 10 минут каждый.

Во время фазы «Чередование» продолжительность ходьбы нужно увеличить до 30 минут в день. В это время организм уже привык к введенному режиму питания и начинает сопротивляться процессу похудения. Поэтому если вес остановился, то ходить в день нужно не менее часа и продолжать употреблять белковую пищу. При возникновении трудностей, можно разбить час ходьбы на два подхода по 30 минут.

Во время фазы «Закрепление» автор методики рекомендует уделять пешим прогулкам не менее 25 минут в день.

Чтобы ходьбы давала положительные результаты, нужно следовать рекомендациям, которые разработал Дюкан для своих последователей:

  • Необходимо соблюдать быстрый темп во время ходьбы. Обычный прогулочный шаг не подходит, так как не позволят напрягать мышцы должным образом.

  • Совершать пешие прогулки лучше всего после очередного приема пищи. Это позволит истратить лишние килокалории и улучшить процесс переваривая пищи.

  • Нужно стараться во время ходьбы максимально напрягать мышцы тела, чтобы почувствовать их.

  • Важно следить за осанкой. Спина должна оставаться прямой.

Чтобы после избавления от лишних килограммов кожа не обвисла и не стала дряблой, нужно ее подтянуть. Это позволяют сделать крепкие и накачанные мышцы. Поэтому Дюкан рекомендует пройти так называемую «сушку тела». Благодаря специально подобранным упражнениям мышечная масса будет сохранена, а жировая прослойка уйдет.

Итак, чтобы тело было подтянутым, а кожа стала упругой, следует выполнять следующие 4 упражнения:

Содержание:

  • 1 упражнение по Дюкану
  • 2 упражнение по Дюкану
  • 3 упражнение по Дюкану
  • 4 упражнение по Дюкану

1 упражнение по Дюкану

1 упражнение по Дюкану

Это упражнение можно выполнять сразу после сна, либо после того, как человек позавтракает. Исходное положение: лежа на спине в постели с подложенной под верхнюю часть туловища подушкой или валиком.

Ноги нужно согнуть в коленях и придерживать их руками. Из такого положения туловище поднимают вверх, усилием мышц пресса. Руки не напрягают и не задействуют. Затем необходимо вновь опуститься на подушку и снова подняться вверх. Таким подъемов делают 15. Затем следует еще 15 раз поднять туловище с валика, но уже с напряжением бицепсов.

Всего подъемов получается 30. В вечернее время упражнение нужно повторить. Таким образом, человек выполнит 60 подъемов тела, что позволит укрепить брюшную стенку и мышцы рук.

Чтобы повысить эффективность упражнения, ежедневно нужно прибавлять по 1-2 подъема тела. К концу первой недели количество подъемов будет приравниваться к 36 утром и к 36 вечером. Спустя первый месяц тренировок необходимо дойти до 140 подъемов в день, а в дальнейшем, до 200 (100 утром и 100 в вечернее время).

2 упражнение по Дюкану

2 упражнение по Дюкану

Нужно лечь на валик, а руки вытянуть вдоль тела. Они должны быть в напряжении. Это упражнение следует выполнять сразу после того, как будет закончено первое упражнение.

Ноги сгибают в коленях, ступни сводят вместе. Выдохнув, необходимо поднять бедра вверх, чтобы получился мостик. Корпус тела должен быть прямым. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд. Мышцы ягодиц должны оставаться в напряжении. Затем нужно опуститься на постель. Повторить упражнение следует 30 раз утром и 30 вечером перед сном.

Иногда случается так, что человеку не удается выполнить подъем таза вверх. Это указывает на то, что его мышцы очень слабы и нуждаются в тренировке. Переживать по поводу того, что не удается с первого раза выполнить 30 подъемов, не следует. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Со временем мышцы окрепнут и будут работать в полную силу. Как бы ни было тяжело, нужно делать не менее 10 подъемов тела утром и вечером. Каждый день следует прибавлять по 1 подъему тела, постепенно доведя их до 100. Дойдя до таких показателей, можно будет убедиться, что мышцы таза и брюшного пресса стали более упругими и сильными.

3 упражнение по Дюкану

3 упражнение по Дюкану

Это упражнение направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра. Для его выполнения нужно встать перед зеркалом, не слишком расставив ноги, выпрямив плечи и придерживаясь за край стола. Из этого положения нужно медленно присесть до тех пор, пока ягодицы не коснутся пяток. Затем нужно подняться вверх. Это упражнение следует повторить 15 раз, каждый день прибавляя по 1 приседанию. Дойдя до 30 приседаний утром и вечером, можно будет ощутить, насколько более упругими стали мышцы бедер.

Благодаря таким приседаниям можно подтянуть тело, сжечь лишние килокалории и не допустить провисания кожи.

4 упражнение по Дюкану

4 упражнение по Дюкану

Оно направлено на проработку мышц рук в их верхней части. Для выполнения упражнения потребуется 1,5 литровая бутылка с водой.

Нужно встать прямо и сгибать руку с грузом до тех пор, пока груз не окажется на уровне плеча. Ладонь должна быть направлена внутрь, когда бутылка находится внизу. Во время подъема ладонь следует выворачивать таким образом, чтобы к моменту ее поднятия она была повернута вверх. Затем нужно медленно опустить руку. Количество повторов – 15 раз для правой и для левой руки.

Спустя 7 дней тренировок, нужно начинать выполнять по 20 подъемов для каждой руки, а еще через неделю – 25 подъемов. К концу первого месяца занятий, необходимо довести количество подъемов до 30.

Стоит понимать, что качественно подтянуть кожу удастся только спустя полгода тренировок. Моментального результата достичь не получится. Однако, эффект от занятий обязательно будет заметен, поэтому отказываться от них не следует.

Дюкан упражнения для похудения

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование:

Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник

Я худела с достаточно серьезного веса, поэтому полноценную гимнастику делать не могла. В итоге нашла для себя несколько упражнений, которые понравятся почти всем.

4 ключевых упражнения для худеющего организма Доктор Пьер Дюкан — французский диетолог, автор 19 книг, в том числе — знаменитого бестселлера «Я не умею худеть» в котором он, уже будучи известным во Франции специалистом, подытожил результаты своей многолетней практики и подробно изложил теорию своей системы.

Читайте также:  Упражнения для похудения в течение месяца

4 КЛЮЧЕВЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХУДЕЮЩЕГО ОРГАНИЗМА

Слишком богатый выбор мешает выбирать

На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем:
Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе.
И вторая проблема: как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер.

Четыре уязвимые зоны худеющего тела

При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая.
Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи):

— зона живота (дряблый висящий живот). Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс.

— руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает

— отвислые и потерявшие упругость ягодицы. Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности;

— расслабленные бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове.

Упражнение № 1 — брюшной пресс, бедра и руки

Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия. Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И, наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп: брюшной пресс, бедра и руки.

Вы можете использовать физическую деятельность как инструмент быстрого возврата на исходный пункт диеты: 20 минут ходьбы позволяют вам нейтрализовать, например, бокал вина или 3 кусочка шоколада

Исходное положение — лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище.

1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их.
2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук.
3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук.
4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы.

Итого — 30 раз. Вечером повторите ту же серию — это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов.

Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1–2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели.
Цель — дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем — до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие.
Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским.

Упражнение № 2 — для ягодичных мышц

Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук. Давайте попробуем.

Исходное положение — возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели.

1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию.
2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх.
3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз.

Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более чем 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно этом нуждаетесь. Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость.

Читайте также:  Самые эффективные упражнения бодифлекс для похудения видео

Упражнение № 3 — для бедер

Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его.

Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения.

Исходное положение — встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом.

1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи.
2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток.
3) Затем поднимитесь в исходное положение.

Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное. Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. В этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса.

Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь — у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью.

ДАЖЕ КОГДА УПРАЖНЕНИЕ ЗАКОНЧЕНО, МЫШЦА ПРОДОЛЖАЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИИ, КОНЕЧНО, НАМНОГО МЕНЬШЕ, ЧЕМ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКОГО УСИЛИЯ, НО НЕПРЕРЫВНО, И ДНЕМ, И НОЧЬЮ, В ТЕЧЕНИЕ 72 ЧАСОВ. ТАК ЧТО ЕСТЬ СМЫСЛ ДВИГАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Упражнение № 4 — для рук

Женская рука — очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки ее выполнения теряют тонус и становятся дряблыми и, женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений — хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное.
У этого упражнения есть преимущество — оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней, — для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки.

Исходное положение — возьмите 1,5-литровую бутылку с водой или одну гантелю того же веса.

1) Сгибайте руку с гантелей или бутылкой, пока гантеля не окажется вблизи ваших плеч. Начинайте с направленной внутрь ладони. По мере того как вы поднимаете гантелю, проворачивайте вашу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх.
2) Медленно опустите гантелю и повторите.

Это упражнение надо выполнить 15 раз для каждой руки, чтобы добиться роста достаточной мышечной массы и избавиться от обвисшей кожи.
Старайтесь дойти до предела ваших возможностей и, если чувствуете себя способной, смело идите дальше.

Когда вы будете делать 15 движений для каждой руки ежедневно в течение недели, попытайтесь выполнить серии по 20 раз, через неделю — уже по 25, чтобы достичь 30 движений в конце первого месяца. С другой стороны, помните, что коже похудевшего человека необходимо 6 месяцев, прежде чем она снова подтянется, поэтому не нужно ожидать чудес сразу.

Источник

Источник

Диета Дюкана.                                                  
Диета Дюкана.Упражнения.Диета Пьера Дюкана разработана известным французским диетологом, и основана на потреблении малоуглеводной пищи. Соблюдается данная методика диеты Дюкана несколько месяцев, однако при желании её можно принять как основную систему питания, так как она разнообразна, необременительна и кромепохудения, также даёт возможность очистить организм и нормализовать его вещественный обмен.
 Диета доктора Дюкана состоит из четырёх этапов, имеющих свои собственные правила. Однако для всей методики есть несколько общих правил:
 на протяжении всей диеты, ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5л чистой воды;
 каждодневно (но в разном количестве) есть овсяные отруби; 
 каждый день выходить на прогулку (не менее 20 минут на первой фазе, и 30 – на второй и третьей);
 делать лёгкую физзарядку.
 Диета Дюкана очень эффективна, недельная убыль веса составляет от 3 до 5 кг. Однако это возможно только при чётком исполнении всех четырёх фаз методики.

4 фазы диеты доктора Дюкана.

1. фаза первая диеты Дюкана – атака.
 Потеря веса – 2-6кг. 
 В первой фазе включается процесс расщепления жировой ткани, поэтому, сначала может быть, немного некомфортно, тем не менее, сухость во рту, и даже лёгкий запах, говорят о том, что всё идёт правильно и диета начинает действовать. 

Читайте также:  Упражнения для похудения ляшек не накачав их

 Длительность фазы атаки определяется индивидуально, в зависимости от веса на данный момент, и того, который планируется иметь. 

 Рассчитывается так:
 излишек веса 10-20кг – длительность 3-5 дней;
 излишек веса 20-30кг – длительность 5-7 дней;
 излишек веса 30 кг и более – длительность 5-10 дней. 
 Более 10 дней первая фаза не соблюдается. 

 В меню «атаки» преобладает белковая пища. Во время этой фазы рекомендуется употреблять: мясо индейки и цыплёнка (без кожи), постную ветчину, телячью печень, любую рыбу (отварную, паровую, приготовленную на гриле) и морепродукты. Также можно кушать – яйца, обезжиренные молочные продукты, добавлять в еду специи, уксус, приправы, лук и чеснок, соль в небольших количествах. Кроме того, в обязательном порядке нужно съедать 1,5 ст.ложки отрубей овса.

 Исключить:
 сахар (использовать заменитель);
 варёные: гусятина, утятина, крольчатина, телятина, свинина, говядина, ягнятина.

2. фаза диеты – «круиз».
 Продолжительность – индивидуальная, зависит от того, как быстро достигается необходимый вес. 
 В «круизе» чередуются две диеты – белковая и овощная. Чередование различное, также зависит от количества сбрасываемого веса:
 меньше 10 кг – протеины-протеины/овощи 1/1 день (как вариант, можно 3/3 или 5/5);
 более 10 кг – чередование 5/5 дней.

 Во время этой фазы необходимо съедать 2 ст/ложки овсяных отрубей ежедневно. Также, «круиз» позволяет употреблять: любые овощи, кроме крахмалосодержащих (авокадо, чечевица, бобы, горох, картофель). Овощи можно запекать, варить, или употреблять в сыром виде. Нельзя употреблять рис и зерновые, так как в них тоже много крахмала. 

 Для разнообразия диета Дюкана допускает во второй фазе потребление: специй, аджики, острого перца, молока, корнишонов, чеснока, желатина, по столовой ложке – кетчупа и крахмала, 3 ст/л белого или красного вина, по 1 ч/л 3-4% сливок и обезжиренного какао. Однако из этого списка выбирается только два продукта в день.

 3 фаза диеты – закрепление.
 На этом этапе закрепляется достигнутый за время диеты вес. 

 Длительность третьей фазы зависит от количества потерянных килограммов. На каждый килограмм приходиться 10 дней закрепления. 

 Как уже упоминалось, диета Дюкана не является жёсткой, и это отлично видно на третьем этапе. Рацион «закрепления» довольно разнообразен.
 Подходят все продукты из первого этапа и
 овощи из второго.
 Одна порция фруктов ежедневно (исключая черешню, виноград, бананы);
 хлеб (2 кусочка);
 зрелый сыр (40 гр).
 Крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, маис, горох, фасоль, макаронные изделия) – 2 раза в неделю. 

 На этом этапе количество потребляемых овсяных отрубей в день должно увеличиться до 2,5 ст. ложки. 

 Фаза «закрепления» позволяет делать  два раза в неделю (по 1 приёму пищи), на которых можно есть всё, что желудку угодно. 

 4 фаза диеты – стабилизация.
 В этот период рекомендуется придерживаться двух правил:
 съедать 3 ст/л отрубей овса каждодневно;
 раз в неделю устраивать день чистых протеинов.
 В остальном питание заключающей фазы не предполагает каких-либо ограничений или исключений.

 Как и все методики похудания, диета Дюкана имеет свои плюсы и минусы.

Минусы диеты Дюкана.

При соблюдении диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но вызывают повышенную утомляемость в первые несколько дней.
 Методика недостаточно сбалансирована, поэтому может наблюдаться дефицит витаминов и микроэлементов.
 Во время диеты возникает нехватка жиров, поэтому рекомендуется добавлять, немного жира растительного происхождения;
 диета может не понравиться тем, кто не любит готовить.

Плюсы диеты Дюкана.

Диета Дюкана безопасна, так как основана на натуральных продуктах.
 Методика эффективно действует, даже при «иммунитете» организма к различным диетам;
 имеет хорошую мотивацию, так как первые лишние килограммы исчезают очень быстро;
 не агрессивная диета, подходящая даже тем, кто любит готовить и вкусно есть.
 Не имеет ограничений по количеству пищи и времени её потребления;
 диета очень проста и позволяет придерживаться её дома, на работе или на отдыхе.

4. Основных упражнения которые придумал сам Пьер Дюкан.

 Кроме ежедневной ходьбы доктор Дюкан настоятельно рекомендует включить одно упражнение. Это упражнение от Дюкана достаточно легкое и может быть выполнено даже с утра, когда вы еще находитесь в постели. Это упражнение весьма эффективно и позволяет задействовать широкий спектр мышц. 

Исходное положение – лежа на кровати или диване используйте валик либо подушку для наиболее удобного наклона. Подложите валик под туловище.

1) Приподнимайте вверх согнутые колени и держите руки у колен, поддерживая их. 
2) В этом положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи мышц брюшного пресса, при этом, не используя руки. 
3) Наконец опуститесь на подушку или валик. Это упражнение вы должны повторить пятнадцать раз, не помогая себе руками.
4) Сделайте упражнение еще пятнадцать раз, при этом следите за тем, что бы ваши бицепсы напрягались.

Два подхода по 15, в общей сложности 30 раз, делайте два раза в день, это даст вам серию в 60 упражнений, этот простой комплекс способствует укреплению брюшного пресса, а так же бицепсов.

Ежедневно старайтесь немного прибавлять количество, добавляя одно-два движения утром и по столько же вечером. 

К концу первого месяца вы должны делать по 70 повторений с утра и 70 вечером. Со временем повторяйте по сто повторений утром и по сто вечером. К этому моменту двести повторений не составят для вас особого труда и будут занимать у вас не более трех минут.

Это упражнение очень эффективно, благодаря ему ваша фигура приобретет нужные очертания, мышцы станут более упругими, а живот исчезнет.

Диета на 7 дней для похудения.

Японская диета на 14 дней. 

Аэробная гимнастика

Упражнения на фитболе

Зумба фитнес танец

Фитнес-йога.

Упражнения пилатес.

Сайклинг аэробика 

Упражнения силовой аэробикой.

Слайд аэробика.

Степ аэробика.

Стретчинг упражнения на растяжку.

Танцевальная аэробика.

Упражнений для боков и пресса.

Как убрать живот и бока.

Упражнения от целлюлита.

Упражнения для бедер и ягодиц 

Упражнения с гантелями для рук  женщин.

Упражнения  на мышцы груди для женщин.

Упражнения на растяжку для беременных

Клиника пластической хирургии МедиЭстетик — узи-сердца.

Елена Малышева диета, снижение веса

 Вернутся на ГЛАВНУЮ.

Клиника пластической хирургии МедиЭстетик — <a href=»https://www.mediest.ru/uslugi/drugie/uzidiagnostika/»>узи сердца</a>.

Источник