Длинные мышцы спины упражнения на животе
Здесь представлены лучшие упражнения для тренировки всех мышц спины. С их помощью вы сможете накачать трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и мышцы поясницы.
Тренировка мышц спины способствует развитию её знаменитой V-образной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура выглядит более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным, что делает их хорошо заметными и одними из главных в бодибилдинге. Выполнение упражнений для мышц спины является обязательным условием в любом виде спорта, так как они формируют правильную и красивую осанку, а также играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя. Здесь мы рассматриваем только те мышцы, которые определяют рельефность спины.
- Трапециевидные
- Ромбовидные
- Широчайшие
Упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Представленные ниже упражнения позволят качественно проработать все части трапециевидной мышцы.
1. Шраги со штангой
Это упражнение направлено на проработку верхней и средней части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу верхним хватом, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите плечи так высоко, как только сможете. Сделайте паузу, и на вдохе, медленно вернитесь в исходное положение.
Варианты:
Вы можете выполнять это упражнение держа штангу за спиной.
2. Шраги с гантелями
Выполняя это упражнение вы прорабатываете верхнюю и среднюю части трапеции.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гантели. Встаньте прямо. Руки вытяните по швам. На выдохе поднимите плечи. Тяните их на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и опустите плечи.
Важные нюансы:
Правильно подбирайте вес снаряда — слишком тяжелые веса не дадут вам максимально сокращать и растягивать мышцы. Поэтому, если вы чувствуете, что сокращение слабовато, то возьмите гантели полегче.
3. Тяга штанги к подбородку
Еще одно упражнение для тренировки верхней и средней части трапециевидной мышцы.
Работающие мышцы:
- 1. Верхняя и средняя трапеция
- 2. Дельтовидные
- 3. Поднимающая лопатку
Мышцы, выпрямляющие позвоночник:
- 4. Спинальный
- 5. Длиннейшая мышца груди
- 6. Подвздошно-реберная мышца
Техника выполнения упражнения:
Возьмите гриф штанги хватом сверху и станьте прямо. В исходной позиции руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните локти вертикально вверх поднимая штангу к подбородку. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.
Варианты:
Это упражнение можно выполнять меняя ширину хвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка приходится на трапециевидную мышцу. Чем уже хват, тем большая нагрузка достается дельтовидным мышцам. Также вы можете выполнять данное упражнение в тренажере Смита.
4. Подтягивания на турнике прямым широким хватом
Отличное упражнение для тренировки широчайшей мышцы на любой спортивной площадке.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Ромбовидные
- Нижняя трапециевидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Немного задержитесь в верхней точке и вернись в исходное положение.
Важные нюансы:
При подтягивании прогибайтесь в спине и смотрте строго вверх.
5. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений для прокачки широчайшей мышцы.
Работающие мышцы:
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
- Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Возьмите штангу хватом сверху, немного шире плеч. Слегка согните ноги и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Руки прямые. В пояснице прогиб. Сделайте вдох, и на выдохе, мощно, оставаясь в наклоне, потяните штангу до касания низа живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
В верхней точке движения локти и плечи максимально отводите назад и сводите лопатки.
Варианты:
Тяга Т-грифа, практически идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что, один конец грифа прикреплен к полу или к раме тренажера. В результате этого можно добиться меньшей величины вредного напряжения в нижней области позвоночника.
6. Тяга гантели в наклоне
Отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины.
Работающие мышцы:
- Широчайшая
- Ромбовидная
- Трапециевидная
- Задняя дельта
- Бицепс
Техника выполнения упражнения:
Левое колено поставьте на скамью. Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом. На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
Важные нюансы:
Старайтесь выполнять движение именно за счет мышц спины, а не рук. Для этого поднимайте локоть высоко и не отводите его сильно в сторону. Сохраняйте спину горизонтальной и не круглите её. Не вращайтесь в пояснице. Именно при таком положении тела максимально задействуются мышцы спины.
7. Тяга к животу сидя на тренажере
Тяга к животу на тренажере хорошо сочетает в себе силовую нагрузку с безопасностью тренировки.
Работающие мышцы:
- Задняя дельта
- Трапециевидная
- Ромбовидная
- Широчайшая
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на сиденье тренажера и упритесь ногами в упоры. На выдохе, подтяните рукоятки тренажера к животу, расправляя грудь и отводя локти назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Важные нюансы:
Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Упражнения для ромбовидных мышц спины
В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии — они в некоторой степени самостоятельные.
Упражнения для поясницы
Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас поясницы обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Ниже представлены лучшие упражнения для укрепления поясницы.
1. Гиперэкстензии на тренажере
Упражнение для развития выпрямителей спины (поясницы), а также ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Работающие мышцы:
- Полуперепончатая
- Полусухожильная
- Двуглавая мышца бедра
- Большая ягодичная
- Повздошно-реберная мышца поясницы
- Длиннейшая мышца
- Остистая мышца
Техника выполнения упражнения:
Лягте в тренажёре на живот и подведите пятки под специальный валик. Медленно, на выдохе, выполните наклон вниз. На вдохе плавно вернитесь в положение, в котором тело будет представлять прямую линию.
Важные нюансы:
Избегайте переразгибания в пояснице.
Варианты:
Вы можете использовать отягощение в виде блина, который держится скрещенными руками на груди.
2. Становая тяга
Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Работающие мышцы:
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
- Большая ягодичная
- Сгибатели пальцев
- Сгибатели запястья
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
Техника выполнения упражнения:
Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу. Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч. Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги. Взгляд направлен вперед. Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу. После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки. Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными. Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.
Важные нюансы:
Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе, мощно вверх.
3. Наклоны вперед со штангой (Good Morning)
Упражнение направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые.
Работающие мышцы:
- Большая ягодичная
- Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)
- Полусухожильная
- Полуперепончатая
- Остистая мышца
- Длиннейшая мышца
- Подвздошно-реберная мышца поясницы
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Техника выполнения упражнения:
Поместите гриф штанги на заднюю часть плеч. Спина жесткая, лопатки вместе. Колени слегка согнуты. Вдохнуть, наклониться вперед до положения, в котором туловище будет параллельно полу, сохраняя спину прямой. Медленно вернутся в исходное положение, выдохнуть.
Важные нюансы:
Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела.
Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как известно, пресс-это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками. Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.
Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим эту мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение «вакуум» на вдохе.
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе.
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка.
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота.
Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик.
Техника выполнения:
— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!
Спина является важной частью тела человека. Она представляет собой самую массивную часть. Именно по данной причине мужчины желают усовершенствовать мышцы данного отдела тела. В данной статье рассмотрим длиннейшую мышцу спины и упражнения, которые действительно помогут сделать спину сильнее, больше и красивее.
Характеристика длиннейшей мышцы спины
В первую очередь рассмотрим характеристику длиннейшей мышцы спины, а также ее особенности. Это нужно для того, чтобы понять, какие упражнения правильно подобрать для того, чтобы ее накачать. Не многие знают, но на теле человека есть, как глубокие длинные мышцы спины, так и те мышцы, которые лежат на поверхности прямо под кожей. По анатомическому признаку разделяют 3 вида мышц данного типа на спине. Рассмотрим их детальнее:
- К первому типу относится длиннейшая мышца спины грудного отдела позвоночника. Начало данной мышцы лежит около крестца, это 6 или же 7 позвонок поясничного отдела. Она направлена вверх по спине и крепится к десяти нижним ребрам. Также прикрепляется она ко всем поперечным отросткам всех позвонков, которые встречает на своем пути;
- Следующая мышца данного характера относится к шейному отделу спины человека. Она держит свое начало от поперечных отростков пятого или же шестого позвонка шейного отдела. Направляется также вверх, как и предыдущая и прикрепляется ко всем остистым отросткам позвонков, которые попадаются ей на пути;
- Также на теле существует еще длиннейшая мышца, но уже в позвоночном отделе. Она крепится к крестцу и также держит свой путь вверх по спине.
Теперь можно приступить к упражнениям, которые способствуют развитию данных мышц.
1 упражнение для шейного отдела
Упражнения для длинных мышц спины обладают некоторыми сложностями, ведь это не ноги тренировать или же руки. Тут необходим также индивидуальный подход. Стоит также отметить, что каждый человек особенный и не каждому человеку может подойти упражнение, которые далее будет представлено. Необходимо обращать на это внимание.
Итак, начинаем рассматривать упражнения сверху вниз по спине человека.
Исходное положение в данном упражнении — это лежа на полу на животе. Начало упражнения состоит в поднятии таза. Далее необходимо выпрямить спину и прогнуть максимально на сколько возможно. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Стоит отметить и тот факт, что в положении прогнувшись необходимо оставаться максимально длительное время.
С помощью данного упражнения вы сможете улучшить кровоснабжение шейного отдела, а также улучшить иннервацию головного мозга и желудка. Стоит так же отметить, что выполняя данное упражнения, мы сможем снять головную боль и усталость глаз, и, конечно же, улучшить возможности спины. Кроме этого, желудок начнет лучше функционировать и переваривание пищи также улучшиться. Вот так, одним упражнением несколько зайцев.
2 упражнение для грудного отдела
Данное упражнение необходимо для того чтобы максимально эффективно укрепить грудной отдел мышц спины человека, в том числе и длиннейшую. Перейдем сразу к описанию упражнения.
Исходное положение в данном упражнении идентично предыдущему. В первую очередь необходимо выгнуть спину и остаться в данном положении. Далее мы делаем поворот таза вправо, при этом оставляя руки и ноги на своих первоначальных местах. Происходит своеобразное скручивание позвоночного столба. Данное скручивание необходимо делать по мере возможностей. Также стоит отметить, что люди при определенных заболеваниях не могут осуществить данное занятие. Далее мы возвращаемся в положение №2, спина прогнута и совершаем скручивание в противоположную сторону. Данное упражнение необходимо осуществлять медленно, чтобы не навредить своему позвоночнику.
В первую очередь упражнение покажется для вас сложным, но постепенно выполняя его, ваши мышцы натренируются и смогут показывать результаты все лучше и лучше. Это упражнение само по себе никогда не станет простым, только если вы его не будете выполнять раскачиваясь.
Результат данного занятия направлен в первую очередь на мышцы спины, но также он охватывает печень и почки, и они в свою очередь начинают лучше функционировать. Также при тех или иных заболеваниях данного органа упражнение уместно как никогда.
3 упражнение для поясничного отдела
Укрепление длинных мышц спины в поясничном отделе очень важно. Ведь именно на данный отдел спины приходится максимальное количество нагрузки за весь период жизни человека. Поэтому далее о том, как накачать длинные мышцы спины, именно в этом разделе.
Исходное положение в данном упражнении — упор лежа сзади. И на каждый раз необходимо опускать и поднимать таз. Причем после выполнения поднятия таза необходимо задерживаться в данном положении, и задействовать все виды мышц, которые можно. При выполнении упражнения позвоночный столб расслаблен и по нем спокойно может происходить иннервация. Также идет расслабление и улучшение состояния таза. Кроме того, еще стимулируется рост хрящей в позвоночном столбе.
4 упражнение для связки длиннейшей мышцы грудного отдела с мышцами ягодиц
Длиннейшая мышца спины обязательно соединяется и данное место соединения необходимо натренировать на необходимом уровне. Перейдем к упражнению.
Исходное положение в данном случае – лежа на спине, согнув ноги вперед и обхватить их руками. На каждый раз необходим отталкивать ноги от груди вперед, но при этом не отпуская их из рук. При этом необходимо пытаться коснуться подбородком коленей. Данное упражнение довольно сложно, поэтому длительность его выполнения маленькая.
Упражнение способствует иннервации желудка и улучшению гибкости спины и ее силе.
5 упражнение для улучшения мышц таза
Длиннейшая мышца спины является самой сильно на спине человека, именно поэтому мы и совершаем тренировку именно этой части. Заканчивается данная мышца в области таза, поэтому в данном случае также необходимо провести тренировку.
Исходное положение в данном упражнении такое же, как и в упражнении №1. Подняв таз из данного положения, необходимо пройти по комнате столько, на сколько у вас хватит сил, но слишком усердствовать не стоит.
Это упражнение не менее важно, с помощью него идет растяжка позвоночника и всех мышц на спине.