Для мышц рук плеч и спины используем упражнения

Проблемные зоны у каждого свои. У кого-то это нижняя часть тела: живот, бедра и ягодицы, а у некоторых, наоборот – большая часть отложений скапливается на руках, по бокам и в области спины. Руки, покрытые целлюлитом, выглядят очень неэстетично, а слабая спина не дает удерживать правильную осанку. Укрепление этой зоны позволит избавиться от лишнего веса и при этом значительно улучшить внешний вид.

Правила тренировки рук и спины

Эффективно решить проблему можно, только если тренировать мышцы плечевого пояса и спину целенаправленно. Многие комплексы, которые предлагаются на групповых тренировках, включают в себя соответствующие упражнения. Но если область рук и плеч – ваша проблемная зона, то этого недостаточно. В этом случае придется обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, попросив об этом тренера или занимаясь еще и в домашних условиях.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в спортзале или дома, существуют определенные правила, которые нужно соблюдать, чтобы занятия проходили максимально эффективно:

1. Начинать с малого. С простых упражнений, небольшого дополнительного веса, 10-15 повторов. Чаще всего мышцы, которые вы начинаете тренировать, практически не работают в обычной жизни. Если сразу дать сильную нагрузку, то возможно растяжение связок и даже разрыв мышечных волокон.
2. Постепенно увеличивать нагрузки. Тело очень быстро привыкает к определенному уровню нагрузки и мышцы перестают расти. Поэтому, когда вы почувствуете, что выполнять упражнения слишком легко, обязательно надо увеличить вес, количество или скорость повторений.
3. Заниматься регулярно. Минимальное количество интенсивных занятий – 3 раза в неделю. В среднем высокий уровень обменных процессов сохраняется в течение 24 часов после тренировки, а затем начинает медленно снижаться. Чтобы его сохранить, тренироваться надо через день.
4. Разнообразить упражнения. Различные упражнения для похудения рук и плеч прокачивают разные группы мышц. Для равномерного распределения нагрузки нужно правильно подбирать их комплексы.
5. Давать мышцам отдых. После интенсивной тренировки в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение боли и покалывания. Необходимо дать организму время на то, чтобы ее нейтрализовать и вывести продукты распада, а мышцам – восстановиться.
6. Питаться правильно. Самой эффективной для формирования подтянутой спортивной фигуры является низкожировая диета с достаточным количеством белка. Она способствует скорейшему расходу собственных жировых отложений и дает строительный материал для роста мышц.
7. Не стремиться к быстрому результату. Эффективность регулярных тренировок объективно оценить можно не ранее чем через месяц после их начала. Причем показателем должен стать не вес, а объемы тела в проблемных зонах. Жир намного легче, чем мышечная ткань и при правильном подходе может быть так, что масса тела снизится незначительно, зато объемы уйдут почти на размер.

Особенно важно не перегружать в первое время мышцы спины. Неопытные спортсмены не могут определить допустимую нагрузку правильно.

Им часто кажется, что они способны сделать большее число упражнений или поднять больший вес. Это действительно так, но после возникают сильные боли в спине и есть риск смещения позвоночных дисков. Поэтому соблюдение описанных выше правил в первую очередь гарантирует безопасность тренировочного процесса.

Занимаемся в зале

Новичкам лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, а также особенностей фигуры. Кроме того, в фитнес-клубах есть возможность заниматься на тренажерах и с использованием дополнительных отягощений.

Вот ТОП-5 самых эффективных упражнений для похудения рук и спины, которые обычно выполняются в тренажерных залах:

1. С гантелями. Взять в каждую руку по гантели (сначала 1 кг, затем вес постепенно увеличивать), принять упор лежа (руки упираются в гантели). Ноги вместе, спина идеально ровная. Продолжая опираться на одну руку, другую согнуть в локтевом суставе и задержаться так на некоторое время. Вернуться в исходное положение и повторить другой рукой.
2. С эластичной лентой. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Наступить на эластичную ленту ногами, так, чтобы с обеих сторон оставались равные концы. Намотать их на руки до такой длины, чтобы торс оказался параллельным полу. На вдохе – выпрямить спину, руки остаются прямыми и растягивают ленту. Выдох – снова наклон вперед.
3. Со штангой. Начинать можно, используя только гриф от штанги, затем очень постепенно увеличивать вес. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ширина хвата штанги так же равна ширине плеч. Руки со штангой понять над головой. Выдох – согнуть руки в локтях так, чтобы штанга опустилась за голову, вдох – снова поднять над головой.
4. Тяга верхнего блока. Сесть ровно, ногами хорошо упереться в пол, зафиксировать колени под держателями. Руками захватить гриф широким хватом. Вес блока – от 10 килограммов, затем увеличивается. Выдох – руки согнуть в локтях и прижать к груди. Задержаться на 10-15 сек, на вдохе – отпустить.
5. Тяга нижнего блока. Сесть на скамью, упереться немного согнутыми ногами в педали. Захватить рукоять обеими руками хватом снизу. Выдох – согнуть руки в локтях, прижать рукоять к прессу. Задержаться на несколько секунд, на вдохе – исходное положение.

При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и дыханием. Для начала лучше делать 3 подхода по 10-15 повторений, с перерывом между ними по 30-60 секунд. Когда это будет слишком легко – увеличить вес или число повторов. И так по нарастающей.

Домашние тренировки

Для тренировок в домашних условиях лучше подобрать такие упражнения, которые одновременно тренируют все мышцы плечевого пояса и спину. Их выбор также достаточно большой. Предлагаемые ниже варианты являются только рекомендациями. Тем более что комплекс упражнений необходимо изменять или обновлять каждый месяц, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, иначе они перестанут на нее реагировать.

• Планка. Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое тренирует и укрепляет все мышцы тела и способствует активному сжиганию жиров. Принять упор лежа, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол. Ладони рук точно под плечами. Вдох – вытянуть руки, так, чтобы тело поднялось над землей. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямая, ягодицы и пресс сильно напряжены. Оставаться так, как можно дольше, не менее 30 секунд. Выдох – вернуться в исходное положение.
• Отжимания от стены. Стать у стены прямо, ноги на ширине плеч. Вытянутые руки упираются ладонями в стену, параллельны полу. Вдох – согнуть руки в локтях, приблизив тело к стене. Выдох – разогнуть локти, отжавшись от стены, ладони не отрывать.
• Статическая нагрузка. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ладони сомкнуть перед грудью, предплечья параллельны полу. Выдох – втянуть живот, напрягая мышцы пресса, одновременно с силой сжать ладони, как будто преодолевая сопротивление. Задержаться как можно дольше, вдох – расслабить живот и руки.
• Пловец. Отлично укрепляет поясницу, мышцы спины и способствует быстрому похудению рук и ног. Лечь на пол на живот, руки и ноги вытянуты вперед. На вдох – прогнуться в пояснице, сымитировать несколько гребков руками и ногами, как выполняют их пловцы. На выдохе – опуститься на пол.
• Собака мордой вниз. Это упражнение из йоговского комплекса. Оно отлично прорабатывает все тело, одновременно вырабатывая гибкость и плавность движений. Исходное положение – лежа на полу, ладони под плечами. Полностью выровнять руки, так, чтобы плечи поднялись, а живот и ноги лежали на полу. Пальцы ног упираются в пол. На вдох – поднять вверх таз, сильно напрягая ягодицы и мышцы пресса, так, чтобы руки и ноги образовали треугольник, голова – четко между рук. Задержаться на несколько секунд, вернуться исходное положение.

В условиях домашних тренировок лучше перемежать упражнения для спины и рук с прыжками на скакалке или вращением хула-хупа. Это будет поддерживать частоту пульса в оптимальной для быстрого похудения зоне и максимально раскручивать метаболизм.

Разнообразить тренировки можно, подобрав в Интернете соответствующее видео и повторяя упражнения за тренером.

Эффективность и противопоказания

Регулярное выполнение упражнений для похудения рук и укрепления мышц спины оказывает положительное воздействие на все тело. Они поддерживают высокий уровень метаболизма, ускоряя сжигание жира, улучшают пропорции фигуры, исправляют осанку, заставляют глубоко дышать, обеспечивая клеткам и тканям дополнительный приток кислорода.

Отзывы говорят о том, что уже после месяца занятий целлюлит на руках заметно уменьшается, а через 3-4 исчезает совсем. Примерно через полгода мышцы рук становятся подтянутыми и рельефными.

Однако есть для таких упражнений и противопоказания. Прежде всего, это позвоночная грыжа и любые травмы и болезни позвоночника. Нельзя сильно нагружать руки и после травм: переломов и растяжений, как минимум полгода. Обсудить с врачом целесообразность тренировок придется страдающим заболеваниями суставов и бронхиальной астмой. При беременности выполнять упражнения можно только под контролем инструктора в специальных группах.

Автор: RunikA

С этим читают

• 
  Диета для роста мышц

Отзывы и комментарии

Источник