Дмитрий яшанькин тренировки для набора мышечной массы

На вопросы «Советского спорта» ответил Дмитрий Яшанькин –чемпион мира по фитнесу и по совместительству судья конкурса Men`s Physique наPower Pro Show, которое прошло в Москве в ноябре прошлого года. Дмитрийрассказал, как нужно тренироваться обычному человеку, какие продукты нужно естьи что же делать людям с «плохой генетикой».

— Классическая задача обычного человека… у него же нет воттакой сезонности – набор массы, потомсушка. Ему просто хочется не вылезать за 15 % жира. Как поддерживать своюформу, питанием? Как построить систему тренировок?

— Все конечно хотят получить какую-то волшебную пилюльку.Чтоб обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярнозаниматься. И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, этосовсем не трудно. От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическаяактивность, не обязательно тренажеры.

— Кто-то не очень хочет тренироваться больше 1-2 раз внеделю, кто-то говорит, что надо неменьше 5 и иное бессмысленно… Какое у Вас мнение по этому поводу?

— Здесь как раз вопрос арифметики и много «но». Мне кажется, надо делать хотя бы через деньупражнения, то есть 3-4 раза в неделю мне кажется идеальным. Если добавить кэтому массаж, плавание или какое-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Нонаверное лучше использовать самые эффективные методы, поэтому тренажеры.Штанга, гантели. Хотя можно и дома заниматься. Есть некий хаос мнений, и теправила, которые вам кажутся очевидными. Есть комплексы упражнений, которыеможно сделать самому и практически без оборудования. Для работающего в офисечеловека важно также питание, у него затраты энергии небольшие.

— Назовите, пожалуйста, 10 лучших, на ваш взгляд, упражнений, которыеможно выполнять каждому.

— Это приседания, это толкательные движения в виде отжиманияили жим, подтягивания, тяга в наклоне, тяги тренажера, или просто подтягиванияна спину. Короткие, без нагрузки на позвоночник. Потом — это могут быть жимывверх, а также сгибания рук для бицепсов.И нужно добавить какие-то – например,наклоны для задней поверхности бедра и для поясницы (вроде румынской тяги). Иподъем на носки. Для любителя это будет гораздо полезнее трижды, чем 1 раз внеделю.

Например, в понедельник делаем приседания обычные, отжиманияпростые, подтягивания простые, сгибания ног, лежа на коврике. А во второй деньвы делаете уже выпады, отжимания от груди, подтягивания… то есть на те жегруппы мышц, но немного другие упражнения.

— Прогресс в нагрузке обязателен для поддержки формы?

— Прогресс будет сам собой, будет легко и неинтересно делатьодно и то же. Захочется попробовать что-то новое или взять гантели потяжелее.

— Теперь назовите ключевые для употребления продукты.

— Можно выбрать, например, продукты, которые содержат белки,полезные для нашего организма. Естественно, будет куриное филе, говядина илителятина, это может быть баранина, морепродукты, это яйца, это творог. И этипродукты нужно чередовать в рамках суток. И желательно эти продукты покупатьмаксимально лучшего качества. Из углеводов – это крупы (греча, рис, любыекрупы), макароны, овощи, фрукты.

— Сколько можно съедать в день фруктов?

— Грубо говоря, 2 яблока и банан. Или апельсин и два киви.Примерно 400-500 гр фруктов в день здоровому человеку желательно употреблять.То же самое по овощам – нам необходима клетчатка.

— Овощи можно есть почти бесконтрольно?

— Да, если вдруг страстно захочется кушать, овощи – это идеальныйвариант. Тоже где-то 500 гр в день.

— Что насчет активности вне спортзала? Какие методы дляэтого лучшие?

— Многие рекомендуют плавание, а вообще это во многом будетзависеть от человека, от того, что ему больше нравится. Кому-то нравятсяединоборства, кому-то поиграть в футбол. Здесь лучшее то чем вы занимаетесь иполучаете удовольствие. Я могу и серфинг посоветовать, но не все могут себетакое позволить. А так любая физическая активность полезна – даже побегать ссобакой, поиграть с детьми в выходные.

— Что вы можете сказать насчет белково-углеводногочередования, столь популярного в Интернете?

— Это работает только у профессионалов, когда человек строгопод контролем, когда жесткая диета и серьезная нагрузка.

— Обычным любителям не стоит пробовать такой метод?

— Конечно. Нужно правильно питаться, готовить их на гриле,на пару, варить, не жарить. Пить чистую воду, не пить газированные и сладкиенапитки, животные жиры, консерванты, полуфабрикаты.

— Какие жиры нужны человеку?

— Необходимые мужские жиры – это оливковое масло, 3-4 столовыеложки в день. Иногда орешки употреблять, семечки.

— Что из спортивного питания можно выбрать?

— Любой из специалистов по спортивному питанию скажет, чтосамое главное – это протеин. Белок,который нужен организму. Чем лучшего качества белок – тем лучше. А протеин –хороший. Критерий хорошести – это фирмы, которые на рынке находятся давно.

— Аминокислоты получаются подороже…

— Как правило, это тот же протеин. Рыбий жир можно тожедобавить, ну и два литра воды.

— Многие, особенно толстяки, говорят: мол, у меня генетика,кость широкая, метаболизма нет. В зависимости от генетики что можнокорректировать в программе тренировок?

— Просто больше тренироваться. Не 3-4 раза в неделю, а 5.Результат будет труднее достижим, но тем ценнее будет этот результат.

Дмитрий Яшанькин

37 лет

Рост: 175 см

Соревновательный вес: 77 кг

Бицепс: 42 см

Шея: 41 см

Грудь: 122 см

Голень: 42 см

Талия: 78 см

Бедро: 60 см

Силовые показатели:

Жим лежа: 140 кг

Становая тяга: 200 кг

Приседания: 200 кг

Дмитрий Яшанькин – тренер популярного российского атлетаДениса Гусева, который ранее приходил в эфир «Советского спорта».

Подписывайтесь на FitnessGuide в Facebook

Читайте также

«В погоне за экстремальной массой культуристы стали слишкомбольшими»

https://www.sovsport.ru/gazeta/article-item/70649