Дмитрий клоков упражнения для спины

Программа тренировок от Дмитрия Клокова

Привет друзья, сегодня я хочу поделиться программой тренировок от известного российского тяжелоатлета, основателя кросслифтинга Дмитрия Клокова, которую я нашел в инете.

Читайте также — Дмитрий Клоков — самые эффектные упражнения

Почему я не стал вставлять данную программу в специальный раздел сайта? Просто потому что программа состоит из одной недели, а для того чтобы получить остальные тренировочные недели, вам как я понял из описания к видео, придется заплатить.

nike

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Приобрести

Причем куда, где, и почем заплатить совсем не ясно, ссылка не работает. Учитывая то, что данную программу обсуждают на форумах, можно было бы хотя бы обнадежить возможностью получения программы, но нет. Имеем то, что имеем.

Программа Клокова

1 неделя

День	Задание
Понедельник	Гиперэкстенизия с грифом 10 повтр. / 3 подхода Протяжка рывковая + жим +приседания 2+2+2/3 подхода на последний вес Тяга рывковая с возвышения + рывок с возв. (с лямками) – 2+1/ 3 подхода на последний вес Тяга рывковая с возвышения – по 3 раза / 3 подхода на последний вес Трапы рывковым хватом – (с лямками) – по 5 раз 5 подходов всего Жим из-за головы рывковым хватом – по 3 раза / 3 подхода на последний вес
Вторник	Гиперэкстенизия с грифом 10 повтр. / 3 подхода Рывок простым хватом – по 2 раза Тяга рывковая становая – по 2 раза (маленький вес -простым хватом, средний вес – в замок, большой вес – с лямками) «Трапы» рывковым хватом (с лямками) – по 5 раз / 5 подходов всего Приседания на плечах с остановкой в седе + приседания на груди – 1+1 /3-5 подходов на последний Выпрыгивания со штангой – по 10 раз / 3-5 подходов всего
Среда	Подъем на грудь в сед + приседания со штангой на груди + жимовой швунг + толчок с остановкой в подседе – 1+1+1+1 / 3 подхода на последний вес Тяга толчковая + «трапы» (с лямками) – 3+3/3 подхода на последний вес Жим стоя (со стоек) – по 3 раза (вес и кол-во подходов по самочувствию) Гиперэкстензия с весом (вес по самочувствию) – по 10 раз / 5 подходов всего
Четверг	Отдых
Пятница	Гиперэкстензия с грифом – по 10 раз / 3 подхода всего Рывок с остановкой возле колен (с лямками) – по 1 разу / 3-5 подходов на последний вес Тяга рывковая ногами + тяга рывковая спиной + тяга рывковая ногами + тяга рывковая спиной – (с лямками) – 1+1+1+1 / 3 подхода на последний вес Трапы рывковым хватом (с лямками) – по 5 раз / 5 подходов всего Жимовой швунг из-за головы рывковым хватом + приседания в рывковом хвате – 2+2 / 3 подхода на последний вес «Сотс пресс» — по 3 раза /5-6 подходов всего
Суббота	Гиперэкстензия с грифом – по 10 раз / 3 подхода всего Подъем на грудь в стойку + жимовой швунг -1+2 / 3 подхода на последний вес Тяга толчковая троеборская — все веса по 3 раза, (последний подход – на 10 раз) Выпрыгивания со штангой – по 10 раз / 3 подхода всего
Воскресенье	Отдых

Нечего не могу сказать против самой программы, она очень даже нечего. Вот только одна неделя – это очень мало. Хотелось бы увидеть от Дмитрия Вячеславовича более полноценную программу, хотя бы на 5-6 недель.

Источник

Чемпион поделился 5 главными правилами

Фото: Владимир ВЕЛЕНГУРИН

В прошлом году он даже выиграл турнир по бодбилдингу на Кубок Яшанькина. Как же стать большим и сильным, при этом сохранив идеальную фигуру? Чемпион поделился 5 главными правилами.

Выполняйте базовые упражнения

Новичкам Клоков не советует сразу хвататься за штангу и пытаться выполнить рывок или толчок – это очень сложные технически движения, для начала каждую из фаз упражнения надо отработать отдельно, выполняя приседания, становую тягу, жимы и другие базовые упражнения.

— Рывок и толчок – это результат работы в дополнительных упражнениях. Если вы не можете сделать правильно тягу, то не сможете сделать правильно рывок. Если вы не приседаете правильно, то не сможете правильно сделать взятие на грудь. В дополнительных упражнениях можно получить все, что нужно, — заявляет тяжелоатлет.

Работайте над слабыми местами

Особое внимание нужно уделить работе над слабыми местами, чтобы добиться правильного баланса в развитии мышц всего тела. Например, если спина или задняя поверхность бедра сильнее, чем передняя, то зад во время рывка или взятия на грудь автоматически будет подниматься вверх.

— Рывок и толчок – это лакмусовая бумажка, которая отражает, где твоя проблема. Вы делаете рывок и толчок условно раз в 10 дней, записываете на видео, смотрите на свои ошибки и дальше работаете над ними уже в дополнительных упражнениях, — говорит Клоков.

Следите за техникой выполнения упражнений

Не надо искать секретных упражнений, которые сделают вас сильнее, нужно просто правильно выполнять элементарные базовые упражнения.

— Если ты штангист, а выполняешь приседания в технике пауэрлифтинга, то прогресса в рывке и толчке не добиться. У каждого силового вида спорта, будь то тяжелая атлетика, пауэрлифтинг или бодибилдинг, есть своя техника выполнения упражнений с кучей нюансов. Технику для себя надо подбирать в зависимости от целей, — считает Клоков.

Так, классические приседания бодибилдеры выполняют с относительно узкой постановкой ног и укороченной амплитудой, чтобы нагружать переднюю поверхность бедра. У пауэрлифтера и постановка ног шире и амплитуда больше, ведь их цель – максимальный вес, а не попадание в конкретную мышцу. Техника штангистов, по словам Клокова, представляет из себя что-то среднее между бодибилдерской и пауэрлифтерской.

Питайтесь правильно

— Большинство людей ест перед телевизором вечером. Достаточно избавиться от этой привычки, и вы уже не будете набирать лишний вес, — советует Клоков желающим похудеть.

Кроме того, когда настает пора сгонять жир, многие люди и даже профессиональные спортсмены из-за неправильной сушки теряют не жировую ткань, а мышечную. Чтобы правильно сушиться, и обычные люди, и даже тяжелоатлеты должны заимствовать методики питания у бодибилдеров. Необходимо сокращать количество потребляемых углеводов и при этом потреблять достаточное количество белков, чтобы защитить от разрушения мышечную ткань, с которой организм расстается гораздо быстрее, чем с жировой.

— Если бы сейчас я вернулся в большой спорт со знаниями из бодибилдинга о правильном питании и сгонке веса, все было бы гораздо легче, — говорит Клоков.

Используйте сауну и массаж для восстановления

Для полноценного восстановления после тренировки обязательно нужно выводить из организма скопившуюся в мышцах молочную кислоту. Эту задачу может выполнить сауна или массаж.

— Обычным людям, тренирующимся в зале или занимающимся кроссфитом, я советую ходить в сауну хотя бы раз в 10 дней и два-три раза в месяц делать массаж. Желательно массаж делать в те же дни, сразу же после сауны. Для любителей этого достаточно. Тяжелоатлеты ходят в баню три раза в неделю, плюс до и после тренировки мы заходили в инфракрасную баню на несколько минут, чтобы разогреть мышцы. Массаж расслабляющий нам тоже делали каждый день и до тренировки, и после нее, а общий массаж всего тела раз в одну-две недели, — рассказывает Клоков.

Источник