Должна ли быть боль в мышцах после тренировки
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Сильная боль в мышцах – показатель эффективной тренировки? Разбираемся, так ли это на самом деле и что делать, чтобы снять болевые ощущения.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).
Почему нам больно
«Простое объяснение: во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу, с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.
Читайте также: 6 важных причин заниматься с тренером
Важно:
1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.
2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. «Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.
3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.
Как помочь организму восстановиться
Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.
Читайте также: На двоих: как разнообразить досуг и тренировки
Что делать
1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия.Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл.
2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.
3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.
4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.
Читайте также: Как избавиться от боли в мышцах: 3 продвинутых метода
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Наверняка хотя бы раз в жизни каждый человек сталкивался с мышечной болью после физической нагрузки, которую часто считают непременным атрибутом мышечного роста. Сегодня, используя разные данные, мы наконец-то разберемся в том, действительно ли мышцы обязательно должны болеть чтобы расти и почему вообще это происходит. Существует несколько основных теорий возникновения мышечных болей после нагрузки.
Теория первая: накопление молочной кислоты. Молочная кислота это продукт метаболизма, который появляется при производстве энергии в клетке. Давайте предположим, что мышцы болят именно поэтому. Возьмём профессионала из кроссфита, который за одну тренировку совершает невероятную по объёму работу. Представить сколько у него вырабатывается молочной кислоты на тренировке-всё равно что пытаться измерить озеро пивной кружкой. Мышцы у подготовленного спортсмена будут болеть далеко не всегда, несмотря на огромное выделение молочной кислоты, значит причина скорее всего не в ней. С другой стороны, можно обосновать это тем что мышцы подготовленного спортсмена будут содержать в себе большое количество митохондрий, которые способны максимально быстро утилизировать молочную кислоту. Тогда почему если спортсмен привыкший к высокообъёмной работе проведет более силовую тренировку, к которой не привык, он почувствует те же послетренировочные боли, несмотря на высокое количество митохондрий? Вывод здесь сделать можно только один: молочная кислота, даже если имеет отношение к боли, то довольно косвенное.
Теория вторая: микротравмы мышц. Каждая большая мышца состоит из пучков, которые делятся на отдельные мышечные волокна и структуры. Само сокращение мышцы происходит за счет скольжения миозина относительно актина посредством миофибрильных мостиков. Если говорить по-простому: есть две нити, между которыми находятся маленькие мостики. При поступлении сигнала из мозга эти мостики начинают двигаться и смещают эти нити относительно друг друга, так сокращается мышца. Принято считать, что травмируются как раз эти мостики, что является причиной боли и дальнейшей гипертрофии мышц, хотя эта теория в последнее время критикуется всё чаще. Существует также теория о том, что микротравмы вызывают не разрывы миофибрильных мостиков, а разрывы самих миофибрилл. Так или иначе можно долго копаться в записках ученых, пытаясь понять, какая именно ниточка рвется и вызывает боль. Очевидным остается одно: послетренировочная боль вызвана микротравмами каких бы там ни было мышечных структур. Вопрос в другом: почему в одном случае боли есть, а в другом её нет? Обязательна ли должна болеть мышца после тренировки? Ведь как принято считать, рост как раз и происходит из-за микротравм. А если боли нет, то можно предположить что микротравм не было и мышца не будет гипертрофировать в ответ на нагрузку. Давайте на минуту уйдем от всех научных исследований и просто подумаем логически: рост мышц, как и увеличение силовых показателей, это некая приспособительная реакция организма. Для того чтобы становиться сильнее и больше нужно прогрессировать в рабочих весах или количестве повторений и если постоянно давать организму однотипную нагрузку мышцы к этому очень быстро адаптируются и не будут откликаться ростом. Другими словами, для того чтобы заставить мышцу измениться, мы должны дать ей непривычную нагрузку чтобы заставить её адаптироваться и гипертрофировать. А каким ощущением сопровождается факт того чтобы мышца не была готова к нагрузке? Разумеется мышечной болью и неважно какая ниточка при этом рвется. Если мышца после тренировки заболела, значит к нагрузке она не была готова, и наша задача «удивлять» мышцы постоянно, меняя свою программу тренировок, увеличивая рабочие веса и количества повторений. С другой стороны, при высокой степени тренированности мышцы уже достаточно хорошо адаптированы к нагрузке и вызвать какую-то серьезную боль, особенно в отдельных мышечных группах, довольно тяжело. В таких группах как грудь, ноги или спина это по-прежнему возможно. Даже изменение порядка выполнения упражнений может дать вашим мышцам непривычную нагрузку, которая будет сопровождаться болью. Таким образом, о чём бы ни говорили самые последние научные данные, которые к сожалению очень часто меняется и противоречат друг другу, практический опыт остается самым надежным. Я бы всё-таки рекомендовал не оставлять без внимания индикатор мышечной боли, тем более в группах мышц которые подвержены этому больше всего. Хоть боль это не абсолютный показатель мышечного роста, но это абсолютный показатель того что в данный момент времени ваша мышца не была готова к соответствующей нагрузке и однозначно будет вынуждена к ней приспосабливаться, а значит прогрессировать.
Пожалуй, у каждого, кто занимается спортом, хоть единожды возникал вопрос – должны ли болеть мышцы после тренировки.
На этот счет имеются разные мнения. Одни говорят, что должны, иначе, если они не болят, человек не «дотренировался», то есть не получил должную физическую нагрузку, и потому тренировка не принесла ему пользы. Другие уверяют, что боль в мышцах – это ненормально, ее не должно быть, а коль она есть, то, значит, тренировочные упражнения были выполнены неправильно и причинили спортсмену вред. Кто здесь прав?
Почему болят мышцы?
Чтобы отыскать правильный ответ по поводу болей в мышцах после тренировок, необходимо сначала выяснить, почему же они все-таки зачастую болят. В результате исследований выявлены основные причины мышечных болей.
- Микротравмы, полученные в процессе тренировки из-за чрезмерной и непривычной для мышц физической нагрузки. В результате мышечные волокна деформируются или даже рвутся – отсюда и боль.
- Генетические особенности спортсмена. У некоторых людей боли в мышцах после тренировки – обычное явление, справиться с которым бывает очень трудно или вовсе невозможно. Можно менять режим тренировок, увеличивать или уменьшать нагрузку – боль все равно будет ощущаться. С этим досадным явлением нужно смириться, тем более что вскоре она исчезает. До следующей тренировки.
- Увеличение физической нагрузки в ходе тренировок. Организм должен приспособиться к новому для себя режиму, а пока он не привык, возможны мышечные боли.
- Перетренированность. Если спортсмен должным образом не восстанавливается после каждой тренировки, или выполняет ненужные упражнения, или работает не с теми снарядами, или нагружает себя сверх сил, организм будет реагировать на такие излишества мышечными болями.
- Длительный перерыв в тренировках. В этом случае мышцы должны «вспомнить» прежние нагрузки. А пока этого не произошло, в них может ощущаться боль.
- Недостаточное или неправильное питание. После тяжелых физических нагрузок спортсмен должен восстановить силы. А чтобы это сделать, необходимо правильно и полноценно питаться. При недостаточном питании возможно мускульное истощение, сопровождаемое болями в мышцах.
Разновидности мышечных болей
Мышечные боли, которые могут возникнуть после тренировок, принято делить на несколько разновидностей. Почему это важно? Потому, что от каждой разновидности избавляются отдельным способом.
- Посттренировочная боль. Обычно она появляется на следующий день после тренировок. Ее характер – «тянущий», выражена она несильно. Возникает такая боль из-за образовавшихся в мышцах микротравм. Через несколько суток обычно проходит сама собой.
- Запаздывающая боль. Образуется через 2-3 дня после тренировок. Боль достаточно сильна, особенно если напрягать или сокращать мышцы. Такие боли бывают после:
- первой тренировки с поднятием тяжестей или с работой на спортивных снарядах;
- увеличения физических нагрузок;
- кардинального изменения тренировочной программы;
- долгого перерыва в тренировках.
Чтобы в дальнейшем не было такого рода болей, следует увеличивать физические нагрузки постепенно. Это даст возможность подготовить мускулы к новым нагрузкам. Заодно к ним привыкнет и центральная нервная система. Если боль будет длиться долго, рекомендуется провести 1-2 тренировки в щадящем режиме, нагружая мышцы на 50% от обычного. В результате мышечные волокна наполнятся кровью и питательными веществами, улучшится циркуляция, что вместе будет способствовать восстановлению мышечных волокон.
- Боль после травмы. Обычно возникает в ходе тренировки или вскоре после нее. Характер боли – острый. Причинами ее могут быть:
- недостаточная разминка или ее отсутствие;
- тренировка со слишком тяжелыми грузами;
- неправильное выполнение упражнения;
- столкновение с партнером или противником;
- не до конца вылеченная предыдущая травма;
- неправильно настроенный тренажер.
В случае постравматической боли необходимо прекратить тренировки и обратиться к медикам.
Так должны ли болеть мышцы после тренировки? Из всего сказанного выше напрашивается вывод, что не должны. Боль в мышцах после тренировки – это ненормально. За исключением, пожалуй, единственного случая – генетической предрасположенности спортсмена.
Не следует заблуждаться: боль после тренировки не говорит, что мышцы стали больше и крепче. Наоборот, это свидетельство того, что спортсмен построил свой тренировочный процесс неправильно. При правильно построенных тренировках, а также при полноценном отдыхе и питании никакой боли в мышцах после тренировки ощущаться не должно, мускулатура будет увеличиваться постепенно и безболезненно.
Чтобы мышцы не болели…
Чтобы после тренировок не ощущалось боли в мышцах, необходимо запомнить и придерживаться нескольких простых правил:
- не доводить себя до состояния перетренированности. Увеличивать нагрузку на мышцы нужно постепенно, когда они уже привыкли к предыдущим нагрузкам;
- соблюдать технику выполнения каждого упражнения;
- не забывать о разминке;
- прекратить тренироваться, если чувствуется недостаток сил, вызванный стрессом, каким-либо заболеванием, недосыпом, голодом, плохим настроением и другими причинами;
- не отказываться от питья во время тренировок и после их окончания. Вода разжижает кровь, доставляет кислород и питательные вещества в мышечные волокна, что способствует их нормальной деятельности;
- полноценно высыпаться после тренировок. Нормальный сон в этих случаях – минимум 8 часов;
- установлено, что не допустить болей в мышцах помогают кофе и вишневый сок. Чашку кофе рекомендуется выпивать за 1 час до начала тренировки, а стакан вишневого сока – сразу после ее окончания;
- принимать спортивные добавки – БАДы. Правда, здесь нельзя экспериментировать, и потому лучше получить предварительный совет у специалиста.
При соблюдении всех этих рекомендаций можно добиться желаемого результата – увеличения мускулатуры, красоты тела, ну и, при желании, спортивных достижений. Притом, без мышечных болей и прочего дискомфорта.