Домашние упражнение для бокса
Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале?
Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?
Смысл и цели
Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.
Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.
Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:
- Значительное улучшение здоровья;
- Приобретение быстроты и ловкости движений;
- Обретение силы удара;
- Укрепление мышц и связок;
- Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
- Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
- Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.
Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:
- Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
- Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
- Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.
Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?
Домашний инвентарь боксера
Для выработки силы удара непременно понадобятся:
- Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
- Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
- Тяжелая груша (мешок);
- Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
- Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
- Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.
При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.
Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.
Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.
Разминка
Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.
Затем:
- Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
- Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
- Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.
После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.
Упражнения на технику и скорость
Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.
Как передвигаться по рингу
Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:
- Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
- Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
- Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.
Фронтальная стойка
Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.
Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:
- Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
- То же самое – в ПС.
- Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
- Уклоны в СС.
- Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
- Нырки в СС.
- Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
- Бой с тенью.
По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).
Лупить грушу правильно
Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.
Лупите мешок от души, соблюдая простые правила:
- Исходное положение – СС;
- Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
- Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
- Попадайте в середину груши;
- Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
- Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и хорошая кардио нагрузка.
Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.
Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.
Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.
Зачем и как качаться
Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:
- Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
- В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
- Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
- Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.
Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:
- Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
- Для нижней части живота – подъемы ног лежа на спине.
- Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой!).
- Для ног – приседания с гантелями в руках.
- Для боковых мышц живота – наклоны в стороны с гантелями в руках.
- Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
- Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
- Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».
Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.
Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.
Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).
И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.
Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!
Спонсор статьи —
Обновлено:
13.10.2020 02:06
Еще статьи по теме
- Программа тренировок на мышечную массу в домашних условиях
- Как эффективно тренироваться в домашних условиях
- Набор лучших упражнений со штангой дома
- Составление комплекса силовых упражнений
Оставить комментарий
Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня многие люди делают разные упражнения для бокса в домашних условиях. Причин для этого масса. Кто-то тем самым дополняет основные зальные тренировки. Кто-то полностью сосредотачивается на домашних упражнениях. Так или иначе, благодаря таким тренировкам вы будете поддерживать хорошую форму.
Заниматься боксом оптимально в зале под руководством опытных тренеров. Но и домашние занятия никто не запрещал. Главное – их умело организовать и обеспечить себя необходимым инвентарём.
Организационные моменты
Спектр упражнений и степень нагрузок для домашних тренировок вы задаёте самостоятельно. График формируете на основе наиболее подходящего времени.
Чтобы развивать мощность удара, вы должны обеспечить себя:
- Боксёрскими перчатками.
- Бинтами-перчатками.
- Специальным мешком.
- Гантелями массой 1-2 кг и 3-5 кг.
- Скамьей.
Замечательно пополнить данный перечень турником, шведской стенкой и брусьями.
Этапы занятий
Начальной стадией является разминка. Просто медленно походите по комнате. В этот же момент разминайте мускулатуру шеи.
Затем походка ускоряется. По-разному двигайте руками и поворачивайте корпус.
После этого следует «утиная походка». Она длится 3-4 минуты. Здесь же идёт тщательная разминка кистей и запястья.
Далее – шаг на месте с высоко поднятыми коленями.
Это был разогрев. После него уделите внимание растяжке мышц.
Разминка завершена. Следующие упражнения для тренировки по боксу в домашних условиях связаны с закреплением стойки и нанесением ударов.
Здесь может быть три вариации стойки:
- Фронтальная (ФС). Расположение ног – на ширине плеч. Руки — у груди. Они образуют кулаки. Колени незначительно согнуты.
- Собственная (СС). Слабую (не ведущую) ногу выдвиньте вперёд. Не основную руку разместите спереди, прикрыв челюсть. Сильную руку держите на линии груди. Если вы правша, спереди у вас сосредоточены левая рука и нога. Если левша – наоборот.
- Противоположная (ПС). В ней вперёд выдвигаются ведущие составляющие.
Устраиваются трёхминутные раунды. Они отделены друг от друга минутным перерывом.
Раунд состоит из таких упражнений:
- Стойка – своя. Совершаются прямые удары. Атакующая рука – передняя.
- Аналог п.1, только тип стойки – ПС.
- Позиция – статичная. Стойка – ФС. Штурмы – прямые. Плавно наращивается динамика и мощность.
- Проведение уклонов в своей стойке.
- Аналог п.3, только вид ударов – боковые.
- Совершение нырков в СС.
- Аналог п.3 и 5, только проводятся апперкоты.
- Схватка с тенью.
Затем – время прыжков со скакалкой. В идеале требуются 3 раунда по 3 минуты.
Тренинг с грушей
Перед ней нужно отдохнуть 5-10 минут, неспешно прохаживаясь по квартире.
Работа с грушей строится на таких критериях:
- Первичная позиция – СС.
- Чередование ударов со сменой рук.
- Использование одиночных и комбинационных штурмов.
- Поражение середины снаряда.
- Постепенное развитие силы и динамики ударов.
При беспрерывной работе в высоком темпе существенно улучшается удар, и обеспечивается качественная кардионагрузка.
Заниматься с этим снарядом нужно до появления лёгкой усталости. Работать до изнеможения не надо.
Если после атак мешок существенно раскачивается, увеличьте его массу.
Силовой вопрос
Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение. Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.
Также крайне важно усиливать ноги и корпус.
Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.
| Мускулатура | Виды упражнений |
| Руки, плечи и грудь. | Отжимания |
| Нижняя сторона живота | Позиция – лежачая на спине. Поднимаются ноги. |
| Нижняя зона спины | Спина не сгибается. В руки берутся гантели 4-6 кг. Идут наклоны вперёд. |
| Ноги | Приседания с отягощением в руках. |
| Боковая мускулатура живота | Руки зажимают гантели. Корпус наклоняется в разных направлениях. |
| Руки, плечи и верхняя зона спины | Спектр подтягиваний с разным хватом |
| Верхняя сторона живота. | «Складка» |
Первые три месяца действуйте в два цикла. Затем добавьте ещё один. Оптимальное значение повторов: 6 -10. При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.
В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.
Принципы для новичков
Начинающие боксёры вполне могут заниматься дома по вышеуказанной программе. Но есть некоторые нюансы. Они касаются силовых упражнений в домашних условиях для начинающих.
Их перечень и принципы выполнения отражены далее:
Отжимания на кулаках. Новичку рекомендуется первое время заниматься с подстраховкой – разместить под кулаки коврик. Через несколько занятий он уже не понадобится. Благодаря этому упражнению развиваются трицепс и кистевые суставы.
Норма: 3-5 подходов по 20 раз. Отдых между кругами – 5 минут. Подходы должны выполняться без особых усилий. Это основная задача.
Прыжки со скакалкой. Им нужно уделять по 15-20 минут до начала тренировки. Прыжки варьируются по силе, темпу и направлению. Так отлично укрепляются ноги, и развивается скорость.
Приседания. Норма – 5 кругов по 50 раз. Можно использовать штангу. Она располагается немного ниже шеи. Спина удерживается прямой. Пятки размещаются под плечами. Стопы немного развёрнуты. Взгляд не опускается, направлен только вперёд.
Битва с тенью. Отрабатывается атака и оборона. Задача – не опускать руки, особенно через 1-2 минуты с начала занятия. Для новичков хватит 2 раундов по 3 минуты. Оттачиваются основные удары (джебы, кроссы, хуки) и серии.
В домашних условиях лучше заниматься с опорой на видеоуроки. Они помогают лучше освоить технические моменты.
Вопрос по девушкам
Сегодня многие девушки занимаются боксёрскими упражнениями в целях похудения и улучшения физических кондиций. Меньшее число желает добиваться успехов на ринге.
Упражнения в домашних условиях для девушек имеют немало аналогий с комплексами для парней – новичков.
Разница заключается в интенсивности занятий и параметрах снарядов. Далее отражён шаблонный комплекс:
- Разминка. Бег на дорожке. Растяжка. Скакалка (минут 10-15).
- Поединок с тенью – 3-5 минут.
- Прыжки на скамью. 2 подхода по 10 раз.
- Удары по груше. Её вес не более 10 кг. Оттачиваются основные атаки + серии.
- Прокачка пресса с использованием медбола.
В заключении можно снова попрыгать со скакалкой 5-7 минут.
Детские занятия
Дети должны всегда заниматься под присмотром взрослых. В зале – это тренер. Дома – отец, дядя, дед, старший брат.
В детском возрасте в занятиях акцент делается на ОФП. Приоритет отдаётся отжиманиям, качанию пресса, приседаниям и бегу.
Параллельно укрепляют и моральные качества юного бойца.
Дети возрастной категории 4-6 лет должны заниматься не более 40 минут. В идеале их занятия проходят в игровом формате. Здесь нужно приучить ребёнка к дисциплине. Параллельно он изучается некоторые азы, стоя перед зеркалом. Это основные стойки.
Дети 7 – 10 лет занимаются по часу. Приоритеты: ОФП и познание основ бокса. Формат тренировки: игровой, соревновательный.
Занимаясь дома, ребёнок оттачивает стойки, оборону, атаку и передвижения.
Дети старше 11 лет нагружаются сильнее. Здесь можно использовать груши, наполненные воздухом, гантели до 2 кг.
В спектр упражнений в домашних условиях для детей может входить:
- Разминка. Растяжки. Бег на месте. 5 минут скакалки.
- Прыжки на низкую скамью.
- Нанесение ударов в воздух из разных стоек.
- Поединок с тенью с применением гантелек.
- Отжимания. 2 подхода по 15 раз.
- Приседания. 2 круга по 30 раз.
- Качание пресса на перекладине. Если её нет, помощник фиксирует ноги ребёнка, то качает пресс по классическому способу. 2 подхода по 20-30 раз.
- Атаки, направленные на грушу. Реализуются с разных углов и в разном темпе, но не предельном.
Перерывы между подходами – 2 минуты. Между упражнениями – 3 минуты.
Домашние занятия Муай-Тай
Их главная специфика – высокий темп, предельная интенсивность. Типовой перечень упражнений для тренировки по тайскому боксу в домашних условиях таков:
- Разминка.
- Прыжки со скакалкой. 20-25 минут.
- Схватка с тенью. 3 раунда по 5 минут.
- Отработка ударов на мешках.
- Оттачивание стратегии с ассистентом.
- Силовой комплекс (отжимания, приседания, пресс, подтягивания).
- Упражнения для развития гибкости.
Заключение
Заниматься боксом дома позволено всем. Оборудуйте подходящее помещение всеми важными атрибутами. А график и интенсивность занятий основываются на ваших целях и уровне подготовки.
данная статья актуальна не только для классических боксеров, но и для кикбоксеров
В условиях домашнего заточения и постоянного стресса бокс/кикбоксинг – лучшие виды спорта для поддержания формы и хорошего настроения. Ведь занятия боксом и кикбоксингом – это отличный способ не только избавиться от негативных эмоций, но и интенсивно задействовать все части тела в тренировке.
Готовы устать не меньше, чем в спортзале с тренером? Готовы ощутить прилив адреналина и гордости? Тогда просто повторяйте за нами – шаг за шагом, мы с вами пройдем через эту тренировку по боксу вместе.
Помните: даже если у вас нет боксерского мешка, вы не должны забрасывать бокс/кикбоксинг! А если вы новичок, то тем более! Немалая часть подготовки боксера проходит без специального оборудования.
А теперь – вперед!
1. Прыжки без скакалки
Прыжки через скакалку – это классика боксерской подготовки. Однако – верьте или нет – вовсе не обязательно для этого покупать скакалку (хотя с ней прыгать будет, конечно, эффективнее).
%5D.jpg)
Прыжки через скакалку – идеальная разминка, которая задействует сердечную мышцу и разогревает всё тело с первой минуты тренировки. Прыгать также не помешает между упражнениями, чтобы поддерживать ритм сердца.
Мы сказали, что скакалка не нужна? Всё верно. Начните с прыжков на месте, совершая руками круговые движения, как при прыжках через скакалку. Прыгайте как минимум минуту.
2. Прыжки в приседании
А теперь напрягите свои ноги и ягодицы – данное упражнение заставит их попотеть!
Стоя прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, вытянув руки перед собой. Не вставайте! Вместо этого совершите толчок ногами и подпрыгните как можно выше, выпрямив ноги. Повторите 10 раз.
Ну как, уже горячо?
3. А теперь – по кругу!
Теперь нас ждет мини круговая тренировка. В течение трех минут чередуйте данные три упражнения: высокие колени (бег на месте с поднятием каждого колена к груди, руки перед собой и параллельны полу), бёрпи и скалолаз. Выполняйте в быстром темпе.
Возможно, будет очень нелегко, — но ведь это всего три минуты! После них вы почувствуете себя превосходно.
4. Качаем мышцы пресса
Теперь мы выполним 4 разных скручивания на пресс – по 25 раз на каждое.
- Начнем с классики – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки по бокам головы (не на шее!). 25 раз, как договорились! Если у вас вдруг есть тренажер ABDO ARGO, обязательно используйте его для всех видов скручиваний.
- Теперь выпрямите ноги, а руки вытяните перед собой, — и еще 25 раз.
- Помните упражнение «велосипед»? Делаем его, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Руки, как в классике, держите на уровне ушей!
- Лежа на спине, выпрямите ноги, колени вместе, руки сверху на бедрах. За счет мышц кора дотянитесь руками до коленей, и вернитесь в исходное положение. Выполняйте быстро и, как обычно, 25 раз.
Выполняйте каждое из скручиваний в максимально возможном темпе. Считайте вслух, чтобы поддерживать свою мотивацию.
%5D.jpg)
5. Бой с тенью
Во время тренировок в зале бой с тенью проходит в перчатках, но это необязательно. Совершая удары по воздуху «голыми руками», вы вымотаете себя ничуть не меньше. Особенно если представите кого-то, кто заслужил парочку ударов.
Вы можете опробовать все знакомые вам комбинации или даже изучить новые. Ничего не приходит в голову? Читайте дальше – берите комбинации из видео для тренировки с мешком.
Даже отрабатывая каждый удар всего по 15-30 секунд, вы почувствуете, как всё ваше тело включилось в работу. Мы же рекомендуем называть каждую комбинацию вслух и повторять удары в течение минуты (если можете).
Совет: совершив удар, возвращайте кулаки на уровень лица, а руки – ближе к телу, чтобы всегда быть готовым к защите. Колени всегда слегка согнуты, вес перенесен на носки.
Что если у вас дома есть и перчатки, и боксерская груша или мешок? Не позволяйте им лежать без дела! Итак, перед вами – комбинации по боксу и кикбоксингу.
Комбинация 1
Уровень сложности: 1
Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, без перерыва на отдых (даже на 5-10 секунд!)
Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Чтобы отработать технику, зафиксируйте удар, задержав руку в конечном положении.
Комбинация 2
Уровень сложности: 2
Повторы: выполните по 20 или более ударов каждой рукой, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.
Советы: чтобы избежать удара от груши, не смотрите в одну точку.
Комбинация 3
Уровень сложности: 3
Повторы: выполните по 10 или более подходов, совершая удары через равные промежутки времени, без перерыва на отдых.
Советы: будьте внимательны, следите за движением груши, это ваш соперник. Ненадолго зафиксируйте каждый удар, задержав руку в конечном положении.
Комбинация 1
Уровень сложности: 2
Повторы: выполните не менее 10 подходов.
Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Прежде чем выполнить удар, измерьте расстояние до мешка – он должен быть не дальше вытянутой руки.
Комбинация 2
Уровень сложности: 3
Повторы: выполните не менее 10 подходов.
Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение.
Комбинация 3
Уровень сложности: 4
Повторы: выполните не менее 10 подходов.
Советы: следите за равновесием и положением ног, после комбинации возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь совершать удары в серии, без остановки.
Пусть ничто, даже пандемия, не останавливает вас на пути к любимому спорту!