Домашние упражнения для фигуристов
Фигурное катание — вид спорта, который требует хорошей физической подготовленности спортсмена.
Она необходима не только для достижения хороших результатов, но и для того, чтоб сам процесс тренировки проходил эффективно и без травм.
Упражнения на растяжку до тренировки по фигурному катанию
Начало занятия — очень важная часть, так как если не проделать хороший разогрев всего тела, то тренировка может стать травмоопасной и менее эффективной.
Растяжка в самом начале стимулирует мышцы к дальнейшей тренировке.
Смыкание пальцев в замок над головой. Данное упражнение делается в стойке ногах на ширине плеч, колени должны быть прямыми, руки сомкнуты в замок подняты над головой, развёрнуты ладонями наверх и натянуты немного назад за голову. Получается, что всё тело стремится вверх. Спина должна быть также прямой. Таким образом, мышцы всего тела вытягиваются, особенно растягиваются мышцы рук, плечевого пояса.
Наклоны в сторону с локтем за головой. Это упражнение направлено на развитие косых мышц живота. Ноги ставятся на ширине плеч, руки заводятся за голову, согнуты в локтях. На вдохе медленно делается наклон в одну сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Затем то же самое проделывается в другую сторону. Необходимо всё делать медленно, чтоб мышцы лучше прорабатывались.
Растяжка плечевого пояса. Сюда входит целый комплекс упражнение на шею, плечи, лопатки, грудную клетку. Начинать необходимо с верха, то есть с шеи. Для этого проделываем наклоны головы вперёд и назад в медленном темпе, затем идут наклоны головы вправо и влево.
Фото 1. Пример растяжки плечевого пояса. Состоит из 8 упражнений, выполняемых от 5 до 20 секунд.
Для плеч делаются вращательные движения вперёд и назад. Для этого надо принять положение стоя на ширине плеч, корпус должен быть прямой.
Для развития грудной клетки существует следующее упражнение: ноги расставлены широко, колени прямые, левое плечо поднимается диагонально вверх к уху, при этом голова остаётся неподвижной, затем оба плеча отводятся назад, лопатки стремятся соединиться друг с другом, затем правое плечо тянется к уху, и оба плеча прогибаются вперёд, принимая сутулое положение. Таким образом, рисуется круг. Делается в одну и другую сторону.
Растяжка икроножной мышцы. Очень важно в разминке задействовать эти мышцы, так как на ноги в фигурном катании идёт большая нагрузка. Для стрейчинга икроножных мышц надо принять положение с опорой на стену, хорошо вытянув руки, при этом сделать выпад вперёд право ноги, колено согнуто, а левая нога вытянута сзади, пятка не касается пола. Необходимо медленно опускать пятку. Тоже проделываем и в выпаде на левую ногу.
Внимание! Упражнения на растяжку икр надо делать спокойно, без резких рывков, чтобы не допустить растяжение мышц.
Растяжка четырёхглавой мышцы и коленного сустава. Исходное положение ноги вместе, корпус прямой. Правая нога сгибается в колене, отводится назад, левая рука берёт за стопу и медленно тянет пятку к ягодицам. В этом положении необходимо задержаться 10-15 секунд. Такие же действия проделываются и с другой ногой.
Фото 2. Пример упражнения для растяжки четырёхглавой мышцы бедра. На рисунке указано, какая именно область растягивается.
Растяжка передней части тазобедренного пояса. Для растяжки этой области подходит следующее: необходимо встать на колени, одну ногу вытянуть вперёд и согнуть в колене, чтоб она находилась над голеностопом, вторая нога остаётся стоять на колене, таз тянется вперёд и, таким образом, растягивается передняя часть тазобедренного пояса той ноги, что стоит сзади. В этом положении необходимо задержаться на 15 секунд.
Продольный шпагат. Перед тем как садится на шпагат, нужно хорошо разогреть все мышцы, которые задействованы в нём.
Справка. Продольный шпагат будет считаться правильным, если обе ноги прямые и прижаты к полу, задняя нога не должна выворачиваться наружу, пятка смотрит наверх, а не в сторону к передней ноге.
Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, не допускать резких болей. Сев на шпагат, нужно минимум 30 секунд побыть в этом положении, чтобы мышцы расслабились.
Поперечный шпагат. Чтобы его выполнить, нужно проделать подготовительные упражнения: широкие приседания, когда ноги поставлены широко, носки вывернуты наружу, таз садится насколько возможно вниз, локти упираются в колени; выпады вбок, когда вес переходит сначала на одну ногу, которая согнута, пятка от пола не отрывается, вторая нога вытянута, стопа смотрит вверх.
После этих и других движений, можно приступать к самому поперечному шпагату, который выглядит так: спина прямая, ноги вытянуты в стороны, представляя из себя одну линию, поясница в прогибе.
Фото 3. Девушка при выполнении поперечного шпагата: ноги вытянуты в стороны на одной линии, спина прямая.
Растяжка после занятия с названиями упражнений
Каждую тренировку надо заканчивать растяжкой, чтоб снять напряжение, восстановить дыхание.
Растяжка задней части бедра: исходное положение лёжа, одна нога согнута в коленке, вторая поднята наверх, руки обхватывают вытянутую ногу за голень или заднюю часть бедра, аккуратными движениями тянуть к корпусу.
Растяжка паховой области: начальное положение «бабочки», положение сидя на полу, ступни соединены, расположены максимально близко к паху, спина прямая, далее спина наклоняется медленно к ногам до нерезких тянущих ощущений.
Скручивание позвоночника: положение сидя, ноги прямые, левую ногу согнуть в колене и поставить через правую, правую руку согнуть в локте и упереться во внешнюю часть бедра левой ноги, корпус повернут влево, левая рука остаётся прямой сзади на полу. В этом положении просидеть 20 секунд. Потом проделать эти же движения, поменяв ноги и руку.
Фото 4. Женщина выполняет упражнение по скручиванию позвоночника в сидячем положении. Позу нужно удерживать несколько секунд.
Снятие напряжённости в области шеи: исходное положение сидя, ноги скрещены, левой рукой через верх обхватить висок с правой стороны и плавно тянуть к левому плечу. Точно так же сделать в обратную сторону. Ещё одно упражнение начинается в таком же положении, но руки надо соединить в замок и обхватить затылок, затем медленно прижимать подбородок к груди. Оставаться в таком положении 10 секунд.
Расслабляющее упражнение для спины: необходимо встать на четвереньки, стопы на полу, руки прямые, подбородок тянуть к груди, при этом округлять спину и наоборот, голову тянуть назад и прогибать спину.
Растяжка поясницы и внешней части таза: начальное положение лёжа, левую ногу согнуть на 90 градусов, левую руку вытянуть в сторону, правой рукой наклонять левую ногу на правую и тянуть к полу. В итоге получается, что ноги повёрнута вправо, а голова и верх туловища влево. Сделать всё то же самое с другой стороны.
Важно! В процессе растяжки после тренировки необходимо следить за дыханием и не допускать резких движений.
Упражнение на вытягивание: положение лёжа, руки вытянуты над головой, ноги прямые, одновременно натягиваются и руки, и ноги, удерживается такое положение в течение 5 секунд, затем отдельно вытягивается левая рука и правая нога, правая рука и левая нога. Также удерживается положение 5 секунд и потом расслабляется.
Вам также будет интересно:
Пример последовательности кругового тренинга для начинающих
- прыжки на скакалке 50 раз;
- прыжки в положении сидя без выпрямления по направлению вперёд 10 раз;
- махи ногой вперёд 20 раз;
- прыжки на 360 градусов на месте 5 раз;
- отжимания с широким хватом 15 раз;
- прыжки вперёд с высоким поднятием колен 10 раз;
- упражнение «Мостик»/наклон вперёд на прямых ногах 5 раз;
- «гусиный шаг» 10 шагов;
- отжимания узким хватом 15 раз;
- челночный бег 2 подхода;
- упражнение на пресс «Книжечка» 15 раз;
- быстрый бег, переходящий в ходьбу.
Справка. В круговой тренировке по очереди делаются упражнения на разные группы мышц. Из-за интенсивности длительность занятия не превышает 30—40 минут. В результате упражнения повторяются по кругу. В зависимости от сложности упражнений регулируется количество кругов.
Примерный график занятий по ОФП в фигурном катании на льду
Основу успешности фигуриста составляет его физическая подготовка, в связи с этим занятия по ОФП должны быть регулярными и каждодневными. Отдых может составлять 1 день. В среднем тренировка длится час или полтора. Каждый тренинг должен быть направлен на развитие определённых мышц, качеств.
Например:
- Понедельник
- бег, переходящий в ходьбу 10 мин;
- разминка, состоящая из наклонов головы, круговых вращений руками, наклонов корпуса вперёд, приседаний, перекатов, выпрыгиваний вверх;
- основная тренировка включает два прыжка с двух ног, третий прыжок выезд, туры в обе стороны на двух ногах, перекидной;
- заминка — бег;
- растяжка, состоящая из складочки, шпагатов, бильмана, ласточки, флажка.
- Вторник
- начало тренировки и разминка такая же, как и в понедельник;
- основной тренинг включает: выпрыгивания из приседа, пистолетики обычные и с выпрыгиванием со сменой ноги, кенгуру, упражнение на пресс, на закачку спины;
- заминка — бег;
- растяжка такая же, как и в понедельник.
- Среда
- круговая силовая тренировка;
- растяжка.
- Четверг
- кросс;
- растяжка.
- Пятница
- такая же, как и в понедельник.
- Суббота
- бег;
- разминка;
- часть силового тренинга;
- растяжка.
- Воскресенье — выходной
Особенности тренировок для детей
В процессе тренировок необходимо учитывать особенности детского организма и выстраивать занятие так, чтобы не было чрезмерных нагрузок. Необходимо постепенно готовить ребёнка к сложным упражнениям, чтобы предотвратить травмы и разрывы.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример разминки перед тренировкой по фигурному катанию.
Заключение
Начать занятия фигурным катанием детям рекомендовано не раньше 4—5 лет вне зависимости от пола. В этом возрасте дети уже лучше начинают держать координацию, ориентироваться в пространстве. Более ранние тренировки могут способствовать осложнению здоровья, а именно искривлению стоп и позвоночника.
Оцени статью:
Средняя оценка: 1 из 5.
Оценили: 1 читатель.
Успехи российских спортсменов и развитие ледовых комплексом сделали фигурное катание одним из самых популярных видов спорта среди мужчин и женщин.
Начинающие фигуристы имеют возможность тренироваться в любое время года. Все, что для этого нужно — хорошая физическая подготовка и специальная экипировка. Девочек лучше отдавать в фигурное катание с пяти лет, а мальчиков с девяти.
Плюсы и минусы спорта
Фигурное катание имеет ряд преимуществ перед другими видами спорта. Во-первых, это зрелище, за которое спортсменам в случае успеха платят большие деньги.
Во-вторых, это престиж и доступ к международному признанию. Другие преимущества:
- Развивает грациозность, пластику, держит в хорошей форме.
- Входит в олимпийские виды спорта. Это возможность для карьерного роста.
- Воспитывает дисциплину, ответственность, целеустремлённость, закаляет характер.
- Повышает выносливость организма, скорость реакции, внимательность, силу, ловкость.
Нельзя забывать о том, что этот вид спорта считается одним из самых травмоопасных. В чём ещё его недостатки:
- Возможные растяжения, ушибы, переломы, сотрясения мозга.
- Большие затраты на экипировку (коньки, одежда, поездки на сборы и соревнования).
- Спортивные успехи помолодели, а значит, соревноваться за звание лучшего фигуристу приходится уже в подростковом возрасте — с сильнейшими стрессами.
- Крепкая конкуренция.
- Колоссальные нагрузки (в минус учёбе).
- Простудные и другие заболевания из-за низких температур на тренировках.
Как подобрать экипировку для начинающих
Начиная занятия этим видом спорта, необходимо первым делом обзавестись коньками и одеждой для тренировок. Их следует выбирать тщательно. Критерии выбора:
- Фигурные коньки отличаются от других наличием каблука, более выраженными зубцами на передней части лезвий, хорошей фиксацией голеностопа. Коньки надо брать по размеру ноги, чтобы не жали, были удобны. Во время тренировок они примут форму стопы.
Фото 1. Профессиональные коньки для фигурного катания от производителя Jackson. Ботинки продаются без лезвий.
- Лучше брать коньки из нержавеющей стали. Она не поддаётся коррозии, служит долго.
- Оба конька должны быть симметричны, без посторонних следов (клея, швов, других изъянов).
- Цена не может быть очень низкой — это говорит о плохом качестве.
- Лучшие коньки — с трёхслойным кожаным верхом и мягкой прослойкой.
- Подошва или каблук изготавливаются как из кожи, так и из пластика.
- К конькам обязательны чехлы (с указанием имени).
Не менее важна одежда для занятий. Что необходимо приобрести:
- тёплые штаны;
- свитер (тёплый, с длинными рукавами), куртку или жилет без капюшона;
- перчатки (из шерсти) и шапку (лучше на завязках, чтобы хорошо и удобно было фиксировать);
- колготки, майка, термобелье.
А также понадобится одежда для занятий хореографией:
- купальник, лосины, чешки — для девочек;
- штаны, лосины, чешки — для мальчиков.
Для занятий общей физической подготовкой можно иметь лосины, спортивный костюм и кроссовки.
С чего начать уроки фигурного катания: азы для новичков
Для начала фигуристу следует овладеть основами скольжения и падения, и лишь затем осваивать более сложные элементы.
Основы техники падения
Техника падения включает в себя понимание — как верно упасть, чтобы не травмироваться. При падении необходимо согнуть ноги в коленях и расслабиться.
Фиксировать момент падения получится не сразу. Но научиться падать можно только делая это. После падения рекомендуется быстрее подняться — сместить центр тяжести вбок, опереться руками об лёд, встать из положения «сидя».
По негласным правилам, если упавший фигурист лежит на льду — он серьёзно травмирован. В других случаях нужно вставать, не задерживаясь и привыкать к технике падения.
Расслабление коленей
Навык, которым следует овладеть начинающими фигуристу — это расслабление коленей. Это позволит легко скользить по льду, двигаться вперёд. Специальные упражнения для расслабления помогают фигуристу разработать умение расслаблять определённые мышцы и создавать подвижность суставов.
Это умение важно, так как большинство основных элементов происходит из позиции «ноги согнуты». Гибкость и упругость мышц даёт фигуристу свободу действий, тогда как перенапряжение мышц, их скованность приводит к серьёзным травмам. Предварительные упражнения по расслаблению коленей выполняют как на льду, так и вне его.
Движение вперёд на коньках
Для движения вперёд нужно поставить ноги параллельно, согнуть их в коленях, прижав правый конёк плотно ко льду, оттолкнуться и постараться скользить на левой ноге как можно дольше.
После того как была подтянута вторая нога, вновь делается толчок и скольжение продолжается. Это следующее умение, которое должен освоить новичок.
Внимание! Сгибать колено надо до толчка, а не после него. Опорной ногой считается та, какой совершается толчок.
Вам также будет интересно:
Торможение
Техника торможения для новичков называется «плуг». Для её освоения нужно развить скорость, скользить вперёд, держа ноги параллельно друг другу, а затем сильно согнуть колени, податься корпусом назад, и поставить ноги носками внутрь, держа их на том же расстоянии, что и во время скольжения.
При таком упражнении важно задействовать мышцы бёдер и держать центр тяжести, чтобы не упасть. Можно тормозить одной ногой, совершая те же действия, но выдвинув другую ногу немного вперёд и поворачиваясь боком по направлению к движению.
Поворот
Дальше новичок может освоить поворот. Самый простой поворот в фигурном катании заключается в переходе с внутреннего ребра одной ноги вперёд на внутреннее ребро другой — назад. Его делают на быстрой скорости, но изучают, медленно скользя по льду. Ноги при этом согнуты в коленях, права рука и плечо занесены чуть вперёд.
Фото 2. Схема поворота направо и налево на фигурных коньках. Красным цветом указана правая нога, синим — левая.
Левая нога поворачивается на 90 градусов к опорной, чтобы пятка оказалась напротив подъёма правого ботинка. На неё переступают. Плечи разворачиваются вдоль линии движения. Центр тяжести переносится на опорную ногу.
Справка. В процессе обучения требуется делать прыжки и повороты в обоих направлениях, но большинство спортсменов выполняют их в одном.
Вращения
Новичку рекомендуется выбирать одно направление для освоения вращения. Ноги расставлены, левый носок на льду, голова и плечи поворачиваются вправо — это замах. Затем руки и плечи разворачиваются влево, описывается круг правой ногой, и она ставится рядом с левой на весь конёк, руки прижимаются. При такой последовательности действий нужно постараться закрутиться. Вращение состоится, только если руки будут у тела, при отведении их в сторону тело сместится.
Можно осваивать вращение при скольжении. Необходимо левую ногу держать на наружном ребре впереди правой (она на внутреннем).
Резко переносится центр тяжести на левую ногу, сгибается колено и круг делается всё меньше. Тело вертикально ко льду. Радиус кругов уменьшают и тогда состоится вращение.
В этот момент пускают правую ногу по широкому кругу в одной плоскости с левой, затем выпрямляются оба колена, бедро левой ноги подтягивается и фигурист встаёт прямо. Если вращение состоялось, то для большей его скорости нужно прижать руки к телу.
Базовые элементы и трюки, их обозначения
К базовым относятся элементы под названием «пистолетик», «ласточка», приседания и другие. Их фигурист осваивает на начальном этапе, они же входят в основу остальной техники и более сложных трюков.
«Аист»
Фигурист при выполнении этого упражнения скользит на одном коньке. Пятка ноги, которая поднята, боком касается икры опорной ноги. Ступня направлена вниз, бедро находится параллельно льду. Руки разведены по сторонам на уровне плеч. Чтобы войти в скольжение в позе «аист» фигурист разгоняется по прямой.
Приседание
Чтобы освоить это упражнение сначала делают разбег, затем скользят, поставив ноги параллельно. Из такого положения следует глубоко приседать, согнув голеностопы и колени.
Тело подаётся вперёд, голова и спина держатся ровно, руки вытягиваются вперёд на уровне подбородка. Кисти сомкнуты.
Для точного выполнения приседаний сначала осваивают стойку на одной ноге, и приседания без коньков, после этого — на катке, а затем — во время скольжения.
Прыжок из приседа
Это упражнение означает, что спортсмен скользит в приседе. Руки его при этом вытянуты вперёд. Затем фигурист совершает прыжок в направлении вперёд-вверх и вновь возвращается в присед, согнув колени. Руки вытянуты перед атлетом. Предварительные упражнения: прыжки на месте вперёд-вверх с дальнейшим приседанием.
«Пистолетик»
Спортсмен скользит в приседе, но при этом вытягивает перед собой ногу.
Осваивают это упражнение сначала без коньков.
Делаются приседания на одной ноге, при которых другая нога вытягивается вперёд с оттянутым носком.
«Ласточка»
Фигурист скользит на одном коньке. Вторая нога отводится назад — параллельно льду. Носок при этом обращён вниз, вытянут, колени выпрямляются. Спина напряжена, а руки отводятся по сторонам. Предваряют «ласточку» долгие скольжения на согнутой в колене ноге, при которых другая вытянута назад.
Дорожка
Коньки поставлены параллельно, правая рука вытянута вперёд, левая отведена назад. Фигурист отталкивается правой ногой, и при всяком толчке сгибает в колене опорную ногу. Когда толчковая нога подтянута, опорная распрямляется. Тело вертикально, плечи развёрнуты по направлению движения. Дорожку делают и назад, скользя спиной вперёд, правая нога при этом отталкивается с усилием.
Соблюдение техники безопасности
Чтобы не получить травмы, во время занятий фигурным катанием, необходимо соблюдать технику безопасности. В частности:
- Не приобретать коньки «на вырост». Обувь должна быть по размеру и комфортно прилегать к ноге.
- Вовремя точить лезвия коньков.
- Надевать коньки только на шерстяной носок.
- При падении переносить вес тела вбок или вперёд.
- Не мешать другим фигуристам, следить за окружающими.
- Научиться тормозить.
Картинки элементов
Фото 3. Выполнение элемента «Ласточка» на фигурных коньках: фигуристка катится на одной выпрямленной ноге, вторая поднимается параллельно полу.
Фото 4. Выполнение пистолетика на коньках: одна нога сгибается в колене, другая вытягивается параллельно полу.
Фото 5. Выполнение элемента «аист» на фигурных коньках: фигуристка едет на одной выпрямленной ноге, другая сгибается в колене. Руки вытянуты в сторону.
Полезное видео
Посмотрите видео, в котором демонстрируется три упражнения для начинающих фигуристов.
Как начать заниматься фигурным катанием
Чтобы освоить фигурное катание, полюбить этот спорт и добиться в нём успехов, нужно правильно выбрать тренера. Обращают внимание на доступность школы, на результаты её воспитанников, на качество занятий (можно поприсутствовать на уроке), ведь от этого зависит будущее спортсмена. Обязательно следят за общим физическим состоянием фигуриста, поддерживают силу, гибкость, выносливость, следят за питанием и режимом дня. Фигурное катание — спорт не только красивый, но ещё и требовательный.
Оцени статью:
Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 2 читателя.