Домашние упражнения для фигуры песочные часы
Фигура, напоминающая песочные часы, считается эталоном женственности! Осиная талия, соблазнительные бедра, стройные ноги – все это обязательные атрибуты фигуры такой формы. В данной статье речь пойдет о том, как добиться такого результата за одну неделю, выполняя упражнения, которые подчеркивают линии фигуры.
Мы понимаем, что все хотят получить результат в кратчайшие сроки, но все же постарайтесь реально оценивать ситуацию. Несмотря на заголовок статьи, стоит учитывать тот факт, что существует множество факторов, которые влияют на конечный результат и у каждого типа фигуры есть свои достоинства.
Тем не менее, данное руководство расскажет вам, как сделать фигуру песочные часы и быстро получить красивые формы. Если вы настроены решительно, готовы заниматься спортом и есть правильную пищу вы добьетесь своей цели.
Что же из себя представляет фигура «песочные часы»? Это такой тип фигуры, при которой грудь и бедра значительно выделяются на фоне тонкой талии. Если вы – обладательница такого типа, скорее всего вы заметили, что именно эти зоны полнеют в первую при наборе веса.
Многие специалисты в области фитнеса утверждают, что на форму тела влияет генетика. А мы утверждаем, что хороший план тренировки и здоровое питание могут изменить тело и сформировать талию мечты. Разумеется, речь идет не о кардинальных переменах (структура костей дана вам с рождением), но над определенными участками тела вы можете поработать.
Наш план тренировки специально разработан таким образом, чтобы охватить сразу несколько областей. Так, одно упражнение будет направлено на проработку зоны талии, другое принесет пользу в работе над бедрами, и еще одно необходимо для ягодиц. Наши упражнения, в сочетании со здоровым питанием, помогут придать округлость вашим формам и одновременно тонизируют мышцы.
Мы советуем выполнять данный комплекс четыре раза в неделю. Чем дальше вы будете продвигаться, тем четче будут ваши формы.
Поможет ли мне кардио-тренировка?
Если у вас нет проблем с лишними килограммами, и даже наоборот, вам сложно набрать вес, стоит сократить кардио-тренировки, потому что она не поможет вам в приобретении округлых форм.
Кардио стоит проводить два раза в неделю в том случае, если вам нужно сжечь лишние калории. Избавление от излишнего веса поможет выявить ваши природные формы.
Комплекс упражнений для фигуры «песочные часы»
Ножницы (для области талии)
- Встаньте сбоку от стула так, чтобы ваша левая рука опиралась на спинку стула.
- Поднимите правую ногу в сторону и коснитесь ее правой рукой на уровне груди.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Выполните 3 сета по 25 повторов.
Боковые приседания (для ягодиц и бедер)
- Встаньте спиной к стулу. Положите левую ногу на стул.
- Медленно присядьте на правой ноге.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
- Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.
Махи ногами (для ягодиц)
- Встаньте на четвереньки.
- Сделайте медленный выпад левой ногой назад.
- Задержитесь в таком положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 25 повторов на каждую ногу.
Махи ногами в сторону (для ягодиц, талии и бедер)
- Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
- Медленно присядьте, ваши бедра должны быть параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад влево левой ногой.
- Присядьте снова, затем сделайте выпад в правую сторону правой ногой.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Советы о том, как быстрее придать фигуре форму песочных часов
Подготовьте свой организм
Помните, что с вашим телом, из-за частых тренировок, будет происходить ряд перемен. Поэтому вам нужен хороший крепкий сон, по крайней мере, 7-8 часов в сутки.
Если вы привыкли по ночам смотреть любимые шоу, придется на время отступить от своих привычек, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы после тренировок.
Вы можете установить будильник, который будет напоминать вам о том, что пора спать.
Вы удивитесь, но полноценный сон способствует продуктивной работе в течение дня, даже не смотря на тренировки. Поэтому постарайтесь отдыхать столько сколько нужно.
Продумайте свое питание
По-настоящему вы работаете над телом на кухне. То, что вы едите ежедневно влияет на результаты. Мы знаем, что изменение плана питания может оказаться тяжелым, особенно когда вы начинаете тренироваться. Начните с выбора «умных» продуктов, сократите количество сахара и избегайте продуктов, подвергшихся переработке.
Ешьте больше овощей и фруктов
Если вы чувствуете голод, отдавайте предпочтение авокадо, морковным палочкам, ягодам, капусте, орехам.
Выбирайте обезжиренные молочные продукты
Греческий йогурт может стать отличным выбором, так как содержит большое количество белка. Так же обратите внимание на обезжиренный сыр и обезжиренное молоко. Молочные продукты необходимы, чтобы нарастить мышцы в области ягодиц, бедер и любом другом месте.
Если вы не любите молочные продукты, вам необходимо найти другой источник белка. Подойдут орехи, тунец, лосось, бобы и чечевица.
Увеличьте количество потребляемой клетчатки
Клетчатка отвечает за чувство сытости, следовательно, удерживает вас от еды. Чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион, вы можете съесть фасоль, брюссельскую капусту, овсянку, цельнозерновые продукты и овощи.
Увеличивайте количество потребляемой клетчатки медленно, иначе вы рискуете получить боли в желудке, диарею и тошноту.
Вода нужна вам больше, чем вы думаете
Если вы ходите на тренировку, ежедневно нужно выпивать по меньшей мере 2,5 литра воды, что равно примерно 10 ½ стакана воды.
Помните, что жидкость, которая уходит из организма вместе с потом во время тренировки необходимо восстановить, чтобы «вымывать» токсины из организма. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество воды до и после тренировки.
Сократите количество алкоголя
Любите вечеринки? Ради достойного результата вам придется отказаться от алкоголя, ведь вместе с ним в ваш организм попадают нежелательные калории, и просто замедляет метаболизм.
Все это приведет к тому, что для достижения цели потребуется больше времени. Алкоголь – это стресс для организма, он не принесет вам никакой пользы.
Подбирайте одежду правильно
Горизонтальные линии помогут придать телу округлые очертания и поможет подчеркнуть силуэт. Чтобы придать фигуре вид песочных часов можно спрятать талию. Только убедитесь, что вы утягиваете живот в самом узком месте.
Если вы не хотите утягивать талию, можете просто носить пояс или баску, они визуально сужают и подчеркнут окружность талии. Выбирайте платья макси, юбку-тюльпан или многослойные юбки – все это поможет вам создать желаемый вид.
Помните о своей цели и идите вперед!
Теперь вы знаете, как добиться фигуры своей мечты. Возможно, вы не добьетесь результатов за неделю, но пока вы придерживаетесь нашего плана и соблюдаете основные рекомендации – вы работаете над своим телом.
фильтр
keyboard_arrow_down
- Тренировки: В домашних условиях (универсальные)
- Комплекс: Для женщин
- Группа мышц: Все тело
- Цель: Похудение
- Уровень сложности: Начинающий
☝ Подробности в WhatsApp
 
Фигура «песочные часы» представляет собой работу над мышцами плечевых и тазовых областей. Талия становится визуально уже, когда вы тренируете крайние точки фигуры. А при регулярных занятиях желаемый результат не заставит долго себя ждать.
Как сделать фигуру песочных часов: упражнения для похудения талии
Выделяют три типа женской фигуры: яблоко, груша и песочные часы. Последний считается наиболее привлекательным. Но как же сделать свою фигуру более гармоничной? Наш комплекс упражнений направлен на эффективную проработку крайних точек фигуры. При регулярном выполнении скоро вы заметите первый результат. Любую тренировку стоит начать с небольшой разминки и 10-минутной кардио-тренировки. Выполняйте упражнения для талии песочные часы последовательно, без резких движений.
Стоит помнить, чтобы сделать свою талию более стройной и привлекательной, нужно также придерживаться правильной диеты. Снизьте употребление жирного и мучного, откажитесь от фаст-фуда. Добавьте в ваш рацион больше овощей и фруктов, пейте больше чистой воды. И результат не заставит вас ждать!
Комплекс для талии песочные часы
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Выпады вперед | 1 | 15 |
| Приседание в плие | 2 | 20 |
| Тяга эспандера к поясу в наклоне | 1 | 20 |
| Тяга в планке | 2 | 15 |
| «Вакуум» на полу | 3 | 30 секунд |
Выпады вперед
Описание упражнения. Упражнение нацелено на проработку бедренных мышц в домашних условиях.
Техника выполнения.
- Встаньте, плотно прижав стопы к поверхности. Ноги должны быть расположены симметрично, а руки держите на поясе.
- Сделайте шаг вперёд. Слегка наклоните корпус к бедру. Во время выпада скрещивайте руки у груди.
- Не забудьте выполнить то же самое для другой стороны. При желании примените утяжелитель.
Количество повторений: 15 повторов для каждой ноги.
Приседание в плие
Техника выполнения.
- Ноги разверните в стороны. Они должны находиться шире плеч.
- Следите за осанкой. Взгляд должен быть направлен вперёд.
- Руки соедините в замок перед собой.
- Приседайте так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Количество повторений: 2 сета по 20 повторений.
Тяга эспандера к поясу в наклоне
Описание упражнения. Эспандер особенно полезен для тренировок дома. Нагрузка происходит за счёт вашего противодействия упругой деформации.
Техника выполнения.
- Исходное положение – стоя.
- Опустите корпус вперёд.
- Наступите на резиновую ленту и тяните ее концы к себе двумя руками.
- Затем медленно опускайте руки, контролируя их неполное выпрямление.
- Следите за углом сгиба в локтях: он должен быть прямым. Локти прижаты к корпусу.
Количество повторений: 20 раз.
Тяга в планке
Техника выполнения.
- Возьмите в руки гантели и выйдите в планку, где в качестве опоры – носки ног и руки с гантелями.
- Затем сгибайте руку в локте, подтягивая гантель к груди. Спина остаётся прямой.
- Возвращайтесь в исходное положение.
- Поменяйте тренируемую руку и повторяйте упражнение.
- Старайтесь локти тянуть близко к корпусу.
Количество повторений: 2 подхода по 15 повторений для двух рук.
«Вакуум» на полу
Описание упражнения. Задействует поперечную мышцу живота. Пресс станет выразительнее.
Техника выполнения.
- Лягте на спину. Руки расположите вдоль туловища, а ноги согните в коленях.
- Выдыхая, медленно втяните живот. Оставайтесь неподвижны в этом положении в течение 30 секунд.
- Затем вытолкните живот, впустите воздух.
Количество повторений: 3 раза по 30 секунд.
Помните о сбалансированном питании. Пейте как можно больше воды. Регулярно выполняйте дома представленный комплекс упражнений. Начинайте тренировку с разминки: ходьба, наклоны. А по окончании занятия выполните растяжку, примените бег на месте.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!
Другие материалы по данной теме:
Материалы по другим темам:
Сегодня каждая девушка и женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Действительно, красивое тело притягивает внимание и делает женщину привлекательной. Естественно, что не у каждой девушки от рождения идеальная фигура. Многие только мечтают о том, как они будут гулять по пляжу и получать комплименты. Зачем мечтать, если можно действовать?
Всего существует 5 типов женской фигуры:
- «Груша».
- «Яблоко».
- «Прямоугольник».
- «Перевернутый треугольник».
- «Песочные часы».
Чаще всего под понятием «идеальное тело» подразумевается фигура «песочные часы». Это наиболее привлекательный тип женской красоты. Очевидно, возникает вопрос, как сделать фигуру «песочные часы»? Давайте разберем его подробнее.
Первый шаг – ставим цель
Для начала важно понять, зачем прилагать столько усилий. Для того, чтобы вам было проще достигать своей цели возьмите листок, ручку и ответьте на вопросы ниже:
- Хочу фигуру, как песочные часы?
- Зачем мне эта фигура?
- К какой дате я хочу ее получить?
- Я буду соблюдать рекомендации?
- Как я себя почувствую, когда получу свою идеальную фигуру?
Можно ли сделать фигуру «песочные часы»?
Для начала стоит понять, что такое фигура. Это своеобразная пропорция между питанием и нагрузками (физическими или умственными).
Отсюда следует два вывода:
- Если у вас избыточное или недостаточное питание, то сделать фигуру своей мечты невозможно.
- Если у вас недостаточные или избыточные нагрузки, то обрести идеальное телосложение также невозможно.
Следовательно, чтобы сделать фигуру как песочные часы достаточно соблюдать пропорциональность между питанием и нагрузками.
Что бывает, когда нет пропорциональности? В этой ситуации возникают такие неприятные последствия:
- Избыточный (ожирение) или недостаточный (дистрофия) вес.
- Формирование других типов фигуры («яблоко», «груша», «треугольник»).
Чтобы пропорциональность соблюдалась, важно понять 2 основных принципа:
- Для набора веса нужно получать калорий больше, чем тратишь.
- Для снижения веса нужно тратить калорий больше, чем получаешь.
Получается, что любая идеальная фигура – это всего лишь пропорциональность между питанием и нагрузками. Далее мы разберем другие причины отсутствия фигуры вашей мечты.
Что мешает получить фигуру мечты?
Есть несколько причин, не позволяющих добраться до заветной цели:
- Незнание принципов питания.
- Невыполнение целевых упражнений.
- Отсутствие дневника для контроля успеха, параметров фигуры и веса.
- Страх внимания со стороны окружающих (женщин или мужчин).
- Убеждение: «Я не могу быть красивой».
8 принципов идеального питания
Важно понимать, что 50 % успеха заключается в правильном питании. Сейчас вы узнаете о 8 принципах, соблюдая которые, сможете добиться желаемых результатов.
Принципы питания для фигуры «песочные часы»:
- За 4 часа до сна – не есть.
- Больше твердой пищи (для большего расхода калорий на переваривание).
- Исключить сладкое.
- Исключить хлебобулочную продукцию.
- Рассчитать количество необходимых калорий.
- Увеличить количество рыбы и сократить мясо (рыба усваивается лучше).
- Есть медленно.
- Раздельное питание – углеводы и белок употреблять в разное время. Например, белок + овощи, углеводы + овощи.
Также нужно понимать, что вам необходимо исходя из вашей текущей фигуры: снизить вес или набрать массу.
Соблюдая эти принципы вы можете быть уверены, что стали намного ближе к намеченной цели. Выполнение рекомендаций составляет 50 % вашего результата в формировании фигуры своей мечты. Чтобы приблизиться к намеченной цели, очень важно выполнять специальный тренировочный комплекс.
Упражнения для идеальной фигуры
Для того чтобы сделать фигуру как песочные часы, упражнения потребуются особые.
Для быстрого и гарантированного эффекта нужно использовать два типа упражнений:
- Целевые – это упражнения, которые оказывают воздействие непосредственно на талию и живот. Результатом регулярного выполнения этих упражнений станет подтянутый и плоский живот.
- Дополнительные – это упражнения, которые воздействуют на другие группы мышц. Цель дополнительных упражнений – увеличить другие мышечные группы и за счет их размера визуально уменьшить талию.
Если вы будете выполнять оба типа упражнений, то достигните максимального эффекта.
Целевые упражнения
1. «Вакуум». Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедра. Медленно вдохните через нос, ваша цель – втянуть максимальное количество воздуха. Выдохните весь воздух и прижмите живот к позвоночнику так сильно, как можете. Задержитесь в таком положении максимально возможное время.
Данное, упражнение нужно выполнять ежедневно – 3 раза за день по 3 подхода. Кроме того, перед упражнением нельзя есть 2 часа, т. е. желудок должен быть пустой. Внимание, будьте аккуратны, может закружиться голова!
Прогрессом в выполнении упражнения будет увеличение времени задержки положения. Результаты нужно контролировать с помощью дневника.
2. «Скручивания». Лягте на любую твердую поверхность, согните ноги в коленях. Поднимите корпус по направлению к коленям, вернитесь в горизонтальное положение.
Важно чувствовать, как мышцы пресса сокращаются (можно положить руку на живот). Нельзя помогать себе руками, выдох выполняется в верхней точке амплитуды.
Выполнять скручивания нужно через день – 3 раза в день по 3 подхода подряд с отдыхом в 60 секунд между подходами. Скручивания можно делать после «Вакуума».
3. «Мостик». Лягте, согните руки в локтях и заведите их за голову. Согните ноги в коленях, обопритесь на руки и поднимите таз вверх. Это упражнение растягивает мышцы и приводит их в тонус.
Важно полностью прогибать спину и до конца выпрямлять руки. Нужно чувствовать, как растягиваются мышцы пресса, это очень важно. Мостик нужно делать после «Скручивания». Цель – простоять как можно дольше, чувствуя при этом натяжение мышц пресса.
Дополнительные упражнения
Эти упражнения нужны для того, чтобы визуально сузить вашу талию. Они направлены на увеличение таких мышц как:
- ягодичные;
- бедренные;
- дельтовидные (плечи).
Возможно, возникнет вопрос, почему нужны эти упражнения? За счет увеличения вышеуказанных мышц контур фигуры как бы растягивается. Ваша талия визуально становится тоньше. Это и сделает фигуру очень похожей на песочные часы.
Перейдем к упражнениям:
- Приседания.
- «Ягодичный мост».
- «Армейский» жим из-за головы.
- Бег или любая другая длительная нагрузка.
Именно так выглядит комплекс дополнительных упражнений. Правильное выполнение прибавит еще 25 % к вашего результата. Более подробно о технике выполнения мы поговорим ниже, а также разберем, как тренироваться в зале и дома.
Отправляемся в тренажерный зал
Вот несколько рекомендаций для тех, кто решил сделать фигуру песочные в зал.
Для целевых:
- Целевые упражнения вы можете делать в любом месте.
Для дополнительных:
- Приседания. Это упражнение воздействует на мышцы ног, бедер и ягодиц. Это базовое упражнение для нижней части вашего тела. Приседания можно выполнять как с весом, так и без него. Нужно подобрать такой вес, чтобы количество повторений в 1 подходе было равно 12-15. Возможно, в будущем вы увеличиваете вес, но количество повторений должно оставаться неизменным. Делать по 3 подхода, 3 раза в неделю.
- «Ягодичный мост». Это упражнение для формирования ягодичных мышц. Лягте, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела. Поднимите корпус вверх (как на рисунке), затем, вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с весом или без него. Самое главное, чувствовать как сокращаются именно ягодичные мышцы! В зале вам нужно увеличивать вес и заниматься в интервале от 15 до 20 повторений, 3 подхода, 3 раза в неделю.
- «Армейский» жим. Это лучшее упражнение на увеличение дельтовидных мышц плеча. Встаньте в стойку, возьмите штангу, заведите за голову и за счет движения локтей поднимите штангу вверх. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Не берите большой вес, начните с малого. Вы должны спокойно выполнять 30 – 40 повторений. Далее вам нужно делать это упражнение в количестве повторений 10 – 15. Помните, ваша цель не большие широкие плечи, а узкая талия.
Внимательно отслеживайте прогресс во всех упражнениях!
Как сделать фигуру «песочные часы» в домашних условиях?
А что делать тем, у кого на «качалку» нет времени? Для того чтобы приблизиться к цели, совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Сделать фигуру, как песочные часы, можно и дома. Упражнения такие же, но вам придется снизить скорость выполнения упражнения для того, чтобы сымитировать нагрузку. Кроме того, вы можете использовать в качестве штанги или любого другого спортивного снаряда подручные средства (сумка, рюкзак и др.).
Стоит отметить, что использование дополнительного веса не является необходимостью. Оптимальным вариантом будет снизить скорость выполнения упражнения и увеличивать количество подходов.
Из «яблока» получаем «песочные часы»
Если у вас фигура «яблоко», то вам нужно сделать акцент на дельтовидных мышцах (плечах). Кроме того, вы можете добавить жим лежа, отжимания на брусьях или от пола.
Вам не нужно тренировать нижнюю часть тела, следует просто держать ее в тонусе (кроме ягодиц). Также вам необходимо уменьшить жировую прослойку на животе и бедрах с помощью диеты. Если придерживаться этих рекомендаций из фигуры «яблоко» сделать «песочные часы» очень просто.
Из «груши» получаем «песочные часы»
Также как и с «яблоком», можно легко из силуэта «груша» сделать фигуру, как песочные часы. Кроме целевых упражнений, вам нужно сделать акцент на плечах и груди (т. е. жим «армейский» или из положения лежа, отжимания).
Обратите внимание на жировую прослойку на бедрах и ягодицах. Если она есть, вам нужно придерживаться диеты и просто держать эти мышцы в тонусе. Если их активно тренировать, фигура «песочные часы» не получится, т. к. низ не будет успевать за верхом тела.
«Песочные часы» из «перевернутого треугольника» – легко
«Перевернутый треугольник» сделать похожим на песочные часы еще проще. Вам нужно делать акцент на мышцах низа тела (ягодицы, бедра, ноги). Вы можете полностью отказаться от тренировки плеч, или просто держать их в тонусе.
Главное для вас – это сделать акцент на нижней части тела. Тогда вопросом, ккак сделать фигуру «песочные часы» из «перевернутого треугольника», вы задаваться не будете. Делайте упор на бедра, и фигура станет идеальной.
Подведем итог
Вы узнали о том, как сделать фигуру «песочные часы». Мы рассмотрели 2 самых главных правила для набора веса или похудения, описали 8 принципов идеального питания, показали упражнения (целевые и дополнительные), а также выяснили, как получить фигуру «песочные часы» из других типов («яблоко», «груша», «треугольник»).