Домашние упражнения для мышц без железа
Сила боли — канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 — разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка — https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549
У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.
Минусы домашних тренировок без железа
Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.
Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.
Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.
Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.
Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.
Упражнения с собственным весом в домашних условиях
Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.
У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.
Нюансы питания для домашних тренировок
Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.
Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.
Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.
Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.
Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.
В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.
Программа упражнений без железа
Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness
Понедельник:
- Подтягивания
Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.
Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.
- Приседания
Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.
Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.
- Отжимания
Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.
Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.
- Бурпи.
Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.
- Мостик
Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.
Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.
- Табата «Планка».
Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.
Среда:
- Табата «Отжимания».
Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.
- Планка.
Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.
- Табата «Бурпи».
Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.
- Подтягивания.
Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.
Пятница:
- Махи гирь.
Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.
- Табата «Отжимания»
Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.
- Табата «Приседания».
В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.
- Мостик.
С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.
- Табата «Планка».
Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.
Всем привет! Сегодня я расскажу вам о самых базовых упражнения, которые нужны любому, кто хочет прогрессировать дома без железа. Возможно понадобится стул, стол, книги и всякое другое, но я думаю, что эти простые приспособления есть у каждого дома. Если ты тренируешься дома, пока залы закрыты, то ты должен знать, как не удобно качаться, когда нет большого дополнительного веса, а есть только вес собственного тела. Кому-то просто может быть не хочется тренироваться в залах, потому что нужно тратиться на поездку туда, на абонемент и другие мелочи, поэтому они тренируются дома, потому что можно прямо сейчас лечь на пол и начать отжиматься. Этим мне и нравятся домашние тренировки. Так вот, если ты тренируешься дома, то ты должен использовать эти базовые упражнения, они должны быть твоей основой, твои фундаментом. Они позволяют прогрессировать не одну неделю, а целые месяца, а возможно и годы. Ну а мы начинаем!
Болгарские приседания
Первое упражнение на нижнюю часть тела. Начинаем с части тела, которую если тренировать в залах, она на следующий день болит как не знаю что. Ноги, если их качать и уделять им внимание, выглядят очень эстетично и красиво ( на мой взгляд ), именно поэтому начинаем с них. Почему болгарские приседания? Потому что это одно из самых лучших упражнения на ноги — это именно они. Вы спросите, а почему не пистолетик или обычные приседания. Да, это все то же классные упражнения. Но упражнения «пистолетик»многие не могут выполнять, потому что у них начинаются сильные боли в коленях, либо же у них есть какие-то травмы в коленях и так далее. Обычные приседания это, конечно, классическое и базовое упражнение, но согласитесь, что долго его выполнять не хочется. Да, его можно усовершенствовать, да, можно приседать с весом, но я остановил свой выбор именно на болгарских приседаниях. Попробуйте сами и поймете почему. Это упражнение отлично прорабатывает ноги, оно само по себе уже тяжелое, если делать его медленно и в полностью правильной технике. Если добавить его в свою тренировку ног хотя бы 4 подхода по 15 повторений, то вы уже почувствуете нереальное жжение. А ведь это только собственный вес. Далее его можно усовершенствовать и одну ногу поставить на возвышенность, тогда вторая будет принимать на себя всю нагрузку, что то же приведет к нереальному жжению, а еще после этого можно добавлять и вес. И прогрессировать с весом дальше. Представляете сколько возможностей
Техника выполнения: если ты новичок, то делай это упражнения без возвышенности. Если же любитель и профи, то делай на возвышенности. Возвышенность не должна быть слишком высока. Для того чтобы понять, что ты нашел правильную и не высокую возвышенность, нужно поставить носок на возвышенность и опустить колено этой нерабочей ноги до пола. Если у тебя получилось достать коленом до пола, ты не чувствуешь болей, дискомфорта и других неприятностей, то поздравляю, ты нашел отличную невысокую возвышенность. Выполняя это упражнение следи за тем, чтобы колено рабочей ноги не уходило за носок ,но при этом старайся держать максимум напряжения именно на бедре рабочей ноги. Потому что когда тебе будет тяжело, то у тебя будет желание перенести немного веса на нерабочую ногу, которая находится на возвышенности.
Отжимания
Базовое и фундаментальное упражнение. Любой начинал с него. В нем можно так же прогрессировать очень и очень долго. Я вас уверяю. Грудные, трицепсы и передняя головка плеч горят и жгут как никогда. Используй его правильно и отжимания скажет тебе «спасибо» чуть позже в качестве роста. Существует несколько вариаций исполнения, чтобы не стоять на месте, а прогрессировать. Если у тебя нет дополнительного веса, то ты можешь использовать следующие схемы:
- отжимания на одной руке
- отжимания взрывные, то есть руки нужно отрывать от пола как можно выше
- Отжимания ноги на возвышенности
- Глубокие отжимания ( на стуле, на книгах )
- Отжимания ноги на возвышенности, руки на книгах
Ну а если у тебя есть свободный портфель, то можно заполнить его разными бутылками с книгами и тут все становится еще круче. Прогресс, прогресс, прогресс. Тут нужно сделать замечание: Если у тебя в виде доп веса портфель, то класть его нужно не на поясницу, а подтяни его и положи прямо на верх спины. Если есть желание, можешь попросить друга/подругу, чтобы он/она села или легла тебе на спину и тут ты все должен чувствовать. Я помню, как давно попросил друга сесть на спину, чтобы хотя бы попробовать поотжиматься, но увы я был слаб и просто рухнул на землю. Поэтому не пренебрегай отжиманиями и модернизируй их как тебе хочется. Ты можешь делать отжимания с утра, чтобы увеличить их количество, ты можешь делать их на тренировку груди от 6-12 повторений для увеличения мышечной массы. Вариаций много. Когда ты будешь отжиматься 100 раз, то ты заметишь по себе изменения. 100 отжимания высекут все твои мышцы: грудь, трицепсы и плечи. Я в этом уверен! Поехали дальше!
Отжимания в стойке
Армейское отжимание — проводящее
Отжимания в стойке на руках — то же очень классное упражнение для массивных и рельефных плеч, чтобы ходить летом в майке и не то чтобы хвастаться перед другими, а просто нравиться самому себе. Для этого упражнения практически ничего не надо, кроме стены. Если вы скажете, что у вас дома все стены забиты разными безделушками и вы не сможете отжиматься на руках. Я скажу, что вы обманываете себя. Безделушки можно отодвинуть всегда. К отжиманиям на руках есть много разных обучалок. Это действительно классный элемент. Я, к сожалению, не умею его делать. Только у стены, но я к этому стремлюсь. Для него есть много разных подводящих упражнений. Например, армейские отжимания в своих различных вариациях: тело 120 градусов, тело 90 градусов, ноги на возвышенности. Тут все тоже зависит от техники. Нужно полностью нагружать только плечи. Это отличное упражнение тем, что оно не нагружает ничего, кроме плеч. Главное просто вдохновиться этой идеей и начать действовать. Начать с самых простых армейских отжиманий, а дальше пойдет.
Подтягивания
Сколько раз подтягиваетесь вы? Я лично подтягиваюсь раз 17. Подтягивания также можно усовершенствовать, добавляя вес, количество и так далее. Если турника у вас нет. но вы серьезно подходите к своим тренировкам, то следует найти его, найти площадку, купить дверной турник через интернет, потому что это того стоит. В подтягиваниях задействуется много мышц, что и делает его базовым упражнением. Бицепсы, широчайшие, вся спина, пресс — все действует, чтобы привести тело в одну ровную струну и качественно делать каждое повторение. Главное так же техника, потому что от нее зависит многое. Широчайшие и бицепсы у вас взорвутся, спина будет массивная и широкая. Главное желание и вдохновение этой идеей, прими ее и иди ищи пути найти турник для своего долгого прогресса.
Брусья
Брусья просто шикарное упражнение, чтобы растянуть грудные, сделать их шире, подтянуть низ груди. Здесь можно добавлять вес и прогрессировать еще очень долго, добавляя все больше и больше веса. Делайте тренировки со своим весом, чтобы увеличить количество отжиманий на брусьях, а потом и добавлять вес. Проявите фантазию и сделайте брусья дома. Сделайте их из стульев, из спинок стульев, чтобы они были выше, из самих сидений, отклонившись немного вперед, сделайте их из спинки стула и стола. Здесь все зависит от вашей фантазии. Памп будет все таким же, как и на тренировках в зале, если не больше. Все зависит от желания: ты можешь проспать 10 часов, а можешь проспать 9, а за этот час сделать отличную тренировку на все тело, если бы чем продолжали спать. Рост и прогресс будет таким же, как и от тренировок весами. Ты можешь включить мозги и, возможно, сделать собственный чудной тренажер. Все возможно, если в это поверить!
Всем спасибо за просмотр. Даже если карантин продолжается, это не значит, что нужно впадать в депрессию, загоняться и заедать все это сладким. Нет! Ты должен заняться собой. Даже если лето уже наступило, а ты еще не в форме. Все равно сделай это. Ведь когда. если не сегодня. Так может и пол жизни пройти, а ты ничего не сделал для своего тела. Поэтому займись собой и прогрессируй даже дома. Подписывайтесь и пока
Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:
» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт
Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.
Можно ли накачаться дома без тренажеров?
Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.
Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:
» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы
По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:
» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли
Что нужно для роста мышц: основы
» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.
Упражнения для тренировки дома без тренажеров
Приседания
Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:
» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона
Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.
Приседания у стены
Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.
Отжимания
Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.
Тип нагрузки зависит от постановки рук:
» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.
Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.
Обратные отжимания
Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.
Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.
Выпады
Цель: мышцы ног.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.
Планка
Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.
Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.
Боковая планка
Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.
Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.
Супермен
Цель: мышцы рук, ног и кора.
Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.
Скручивания с подъемом ног
Цель: мышцы пресса.
Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.
Берпи
Цель: мышцы всего тела.
Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.
Круговая тренировка
Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.
Программа и график тренировок на неделю без гантелей
Понедельник
» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи
Среда
» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи
Пятница
» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи
Качаем группы мышц без тренажеров
Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.
Грудь без тренажеров и железа
» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями
Спина без тренажеров и железа
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин
Руки без тренажеров и железа
» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола
Ноги без тренажеров и железа
» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс
Пресс без тренажеров и железа
» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост
Распространенные мифы о тренировках без железа
Мышцы растут только при работе с весами
Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.
Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.
Эффективны только медленные нагрузки
Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.
Домашние тренировки – неэффективны
Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.
Силовые тренировки прибавляют вес
Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.