Домашние упражнения для расширения плеч
Наиболее привлекательной для женщин считается мужская фигура по типу перевернутого треугольника. Отличительной чертой такого телосложения являются широкие плечи и узкая талия. Сделать талию уже можно с помощью спортивной диеты и аэробных нагрузок. А вот, чтобы накачать объемные дельты, необходим силовой тренинг. Предлагаем разобрать наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины плеч.
Содержание
- Хитрости для визуального расширения плеч
- Рекомендации к тренировкам для широких плеч
- Лучшие упражнения на ширину плеч
- Жим из-за головы в тренажере Смита
- Армейский жим
- Тяга штанги к подбородку
- Махи в кроссовере на среднюю дельту
- Жим гантелей сидя
- Отведения одной рукой в сторону
- Примерная программа
- Заключение
- Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами
Хитрости для визуального расширения плеч
Визуально расширяет плечи узкая талия. Если у вас пивной живот, займитесь кардио и скорректируйте рацион. Таким способом вы сможете придать V-силуэт фигуре.
Выбирайте брюки и рубашки (джинсы и футболки) фасона «slim». Другими словами, одежда должна быть по фигуре, приталенная и слегка зауженная, но не в «облипку».
Еще пара хитростей при выборе одежде: горизонтальные узоры (особенно в области груди и плеч), а также белый цвет визуально расширяют верхнюю часть тела.
Рекомендации к тренировкам для широких плеч
Что бы мужчине сделать плечи шире, ему необходимо придерживаться базовых принципов тренинга дельт. Разберем все эти моменты:
- Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, способствующие росту мышц. В дополнение рекомендуем «добивать» плечи изолирующими элементами.
- Силовые упражнения для расширения плеч нужно делать 1 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Допустимо сочетать такие занятия с тренировкой ног или спины.
- Чтобы дельтоиды росли и расширялись, необходимо в каждом базовом упражнении делать по 3-4 сета на 8-12 повторений, а в изолирующих – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
- Накачать широкие плечи в домашних условиях сложно. Но все же неплохих результатов вы можете добиться с помощью подтягиваний, отжиманий от пола или от брусьев. Подробнее о тренировки плеч на турнике и брусьях.
Лучшие упражнения на ширину плеч
Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.
Жим из-за головы в тренажере Смита
Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.
- Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
- Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
- Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
- Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
- Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.
Рекомендации:
- Сохраняйте спину ровной.
- В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
- Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
- При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.
Подробнее о жиме из-за головы →
Армейский жим
Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.
- Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
- Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
- Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
- Затем опустите в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.
Рекомендации:
- Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
- При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
- При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.
Подробнее об армейском жиме →
Тяга штанги к подбородку
Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.
- Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
- Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
- Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
- Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
- Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
- Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
- Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».
Подробнее о тяги к подбородку →
Махи в кроссовере на среднюю дельту
Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.
- Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
- Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
- Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
- Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
- Опустите руку в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.
Рекомендации:
Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.
Жим гантелей сидя
В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.
- Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
- Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
- Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
- Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
- Плавно опустите гантели к плечам.
- Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
- Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
- Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
Отведения одной рукой в сторону
За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.
- Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
- Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
- Правую руку свободно опустите вниз.
- Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
- Затем опустите гантель в первоначальное положение.
- Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.
Рекомендации:
Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».
Примерная программа
Гармоничное развитие мышц – залог красивой спортивной фигуры. Поэтому мы рекомендуем тренировать печи комплексно, прорабатывая все три пучка. Предлагаем тренировочный план, полноценно развивающий дельтовидные мышцы, но с небольшим акцентом именно на среднюю их часть.
- Разминка всего тела + хороший «прогрев» плечевых суставов.
- Жим в Смите из-за головы (3/8-12).
- Попеременный подъем гантелей перед собой (3/12-15).
- Армейский жим стоя (3/8-12).
- Махи в кроссовере на среднюю дельту (3/12-15).
- Обратные отведения в тренажере «бабочка» (3/12-15).
Вес в упражнениях должен быть таким, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Программа рассчитана на 2 месяца. После этого необходимо сменить план.
Заключение
Тренировка плеч предполагает удержание внимание на целевых мышцах во время выполнения упражнений. Старайтесь сконцентрировать полезное напряжение именно в дельтоидах. Это поможет им расти. Кроме того, не забывайте о безопасности. У всех спортсменов подвижность плечевых суставов разная. Поэтому подбирайте для себя именно те упражнения, при выполнении которых вы не будете чувствовать резких болевых ощущений. В противном случае возрастает риск травмы.
Видео: как накачать широкие плечи с легкими весами
А также читайте, как тренировать дельты в домашних условиях →
Широкие плечи вполне возможно сделать при помощи силовых упражнений, другое дело – насколько их можно увеличить, если, например, от природы они не особо-то широкие? Ответ на этот и другие вопросы об увеличении объемов дельт будут полностью раскрыты в этой статье.
Первое, на чем хочется заострить внимание, это на пропорциях, ведь гармония – главный критерий, от которого нужно отталкиваться при создании мускулатуры. В противном случае, спортсмен, который развивается по закону «Чем больше, тем лучше» или заостряет внимание на какой-то одной группе мышц, обречен, мягко говоря, выглядеть нелепо!
Отличный пример – низкорослые мужчины с широкими плечами. С одной стороны, это хорошо, что у них (как чаще всего бывает) плечи шире, чем у многих рослых мужчин, и можно даже сказать, что они намного мужественнее и гармоничнее выглядят, но если мужчины с небольшим ростом и широкими плечами начнут наращивать массу, их внешность очень быстро станет напоминать прикроватную тумбочку. Конечно же, это преувеличение, но все примерно так и происходит.
С мужчинами, имеющими узкие плечи все иначе. Развитые мышцы могут дать приличную ширину и сделать могучий силуэт, причем, смотреться человек будет эстетично! Сказано это не к тому, что парням с небольшим ростом нечего делать в спортивных залах или перестать развивать дельтовидные мышцы, а с целью того, что тренироваться нужно так, чтобы тело развивалось симметрично и выглядело эстетично!
А теперь давайте разберемся, как же сделать плечи мощными и реально большими!
Теория
Развитие дельтовидных мышц – дело несложное. По крайней мере, если сравнивать с тренировками на любую другую группу мышц. Дельтовидные мышцы делятся на три части (передний пучок, задний и средний), также в тренировке плеч уделяется внимание трапециевидным мышцам, которые дополняют картину, делая фигуру массивнее.
- Уделять внимание дельтам лучше всего один раз в неделю, но сделать для них полноценную тренировку. Схема тренинга подойдет классическая, состоящая из шести-восьми упражнений по три-четыре подхода каждого упражнения без учета разминочного.
- Количество повторений лучше всего делать больше, по крайне мере, для начинающих атлетов, так как плечевые суставы, да и мышцы – весьма хрупкая часть человеческого организма, и пока спортсмен не обрел нужную физическую форму, акцент следует сделать на пампинге, нежели на работе с большими весами. Для начинающего атлета за основу можно взять диапазон 12-16 повторений. Впоследствии, когда мышцы и связки окрепнут, количество повторений следует уменьшить до 8-12, а вес, соответственно, увеличить.
- Для каждой части дельтовидных мышц нужно выполнять по два упражнения (одинаковое количество для каждого пучка). Для трапециевидных мышц будет достаточно одного.
Вот схема тренировки, которая сделает дельты массивными и широкими.
Вертикальный жим – это базовое упражнение, которое лучше всего выполнять со свободными весами, но также актуально делать жим в тренажере Смита. Вертикальный жим делается либо с гантелями, либо со штангой. Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Лучший вариант выполнения жима – это сидя в упоре. Упражнение следует выполнять в начале тренировки.
Разводка гантелей через стороны – это упражнение лучше всего выполнять после вертикального жима либо же в конце тренировки. Высокоэффективное упражнение для развития качественной и хорошо очерченной формы дельтовидных мышц. Направлено на развитие средней части.
Жим Арнольда – превосходное упражнение, которое акцентирует нагрузку на передней части дельт. Это упражнение выполняется с гантелями. Его можно заменить фронтальным жимом в тренажере Смита.
Фронтальные махи с гантелями – это упражнение служит для «добивания» передней части дельт. Можно выполнять его как с гантелями, штангой, так и в кроссовере.
Тяга гантелей в упоре на скамье – это упражнение тренирует заднюю часть дельтовидных мышц.
Разводка гантелей в наклоне – служит «добивающим» упражнением для задней части дельтоидов. Его можно заменить разводкой верхних блоков в кроссовере стоя. Эффективно прорабатывает задние дельты и делает их рельефными.
Шраги с гантелями – это упражнение развивает трапециевидные мышцы. Выполняется либо с гантелями, либо со штангой. Лучше всего выполнять шраги в конце тренировки.
Это были самые эффективные упражнения и рекомендации для увеличения ширины плеч!
Автор статьи: Виктор Колесников.
???? А также читайте:
✔️ Сколько кубиков пресса у человека →
✔️ Натуральные способы поднять уровень тестостерона →
✔️ Все способы сделать плечи шире →
Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.
Подтягивания на турнике
Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.
Принципы правильного подтягивания
- Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
- Плавный спуск, равный по времени подъему
- Крепкий хват и вертикальное положение тела
- Отсутствие инерции и раскачиваний
- Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске
Упражнения для передних дельт
Подтягивание прямым средним хватом
Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями примерно равно ширине плеч. Ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться, сводя одновременно лопатки.
- В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
- При спуске полностью выпрямить руки.
Частичное подтягивание обратным средним хватом
- Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
- В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
- Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.
Подтягивание узким обратным хватом
- Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
- Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
- В этом варианте нагрузку получают задние дельты.
Упражнения для трапециевидных мышц
Подтягивание к груди широким хватом
Повиснуть на турнике, прогнувшись в спине, расстояние между ладонями больше ширины плеч (максимально). Ноги согнуть в коленях и скрестить.
- Подтянуться, сводя лопатки.
- В высшей точке подъема коснуться грифа турника верхом грудной мышцы.
- Взгляд направлен вверх, локти смотрят точно в пол.
Подтягивание за голову широким хватом
- Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
- В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
- Локти направлены точно в пол.
Упражнения для плеч с гантелями
Круговые движения
- Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
- Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.
Шраги
В положении стоя взять в руки гантели, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Корпус слегка наклонить вперед, плечи максимально опустить вниз, трапеции растянуты.
- Максимально отвести плечи вверх-назад.
- Спустя секунду медленно переместить плечи максимально вниз-вперед.
- Не допускать рывков и вращений, это линейные движения с паузами на пике сокращения.
- На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти выпрямлены.
Разведение рук в стороны
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
- Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
- Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
- Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
- Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.
Махи гантелей вперед
Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, руки с гантелями опустить перед бедрами либо вдоль туловища, ладони направлены к себе, локти немного согнуты и зафиксированы.
- Поднять одну руку перед собой до уровня плеч. После паузы медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно поднимая другую руку.
- На протяжении всего упражнения корпус и ноги неподвижны, локти согнуты.
- В верхних точках мизинцы выше больших пальцев.
- Можно держать гантели как прямым, так и нейтральным хватом (параллельно).
Махи гантелей назад
- Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
- Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
- Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
- Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
Махи гантелей из положения лежа
- Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
- Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
- Вернуть руку в исходное положение.
- Повторить упражнение для левой руки.
Жим гантелей вверх
- Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
- Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
- В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
- Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
- Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
- Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.
Упражнения для плеч со штангой
Жим штанги стоя
Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.
- Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
- Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
- Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
- Выполнять упражнение в умеренном темпе.
- Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
- Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
- Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.
Жим штанги из-за головы
Взять в руки штангу прямым хватом, выпрямить спину, поднять штангу над головой и опустить ее за голову, руки согнуть в локтях примерно на 90 градусов.
- Медленно поднять штангу вверх, сохраняя прямую спину и неподвижный корпус. Локти во всех положениях должны находиться строго под грифом штанги.
- Сделать паузу в верхней точке на 1-2 секунды. Гриф находится точно над головой.
- Медленно опустить штангу за голову, до уровня шеи. Целиком класть на плечи штангу не нужно. При правильной ширине хвата предплечья должны быть перпендикулярны полу.
- После небольшой паузы снова выжать штангу в верхнее положение.
- Во избежание травмирования плеч можно варьировать нижнее положение штанги относительно уровня шеи, опускать штангу, насколько это позволяет подвижность суставов, к примеру, только до уровня глаз. Но оптимальней всего опускать штангу к основанию шеи.
- Не нужно разводить локти в стороны, руки должны работать в вертикальной плоскости.
- Для повышения устойчивости можно носки стоп слегка развести в стороны.
- Свести к минимуму риск травмировать локтевые суставы поможет бинтовка локтей или использование штанги с EZ-грифом.