Домашние упражнения на боковые мышцы пресса

Домашние упражнения на боковые мышцы пресса thumbnail

Физкульт-привет, друзья. Вы довольны своей фигурой? Далеко не всех устраивает собственное тело. Но почти все можно поправить. Упражнения на косые мышцы живота предназначены для формирования талии и осанки. Также отметим, что они работают при ходьбе, беге, поворотах и сгибании торса. Возможно, не стоит усиленно качать бока, особенно девушкам. Есть немалый риск увеличить талию до нежелательного объема. На самом деле, весь торс можно укрепить и подтянуть, работая с прямой мышцей. Поэтому разбираем тему с ознакомительной целью.

Совет

На корпусе располагается внутренняя и наружная косая мышца. Последняя крупнее. Локализация — от груди к нижней части живота. У подкачанных и правильно подсушенных атлетов отлично просматривается данная зона. Эта часть мускулатуры неактивна в обычной жизни, поэтому проработать ее удастся только фитнесом.

Питание — за 2-3 часа перед активностью. Будучи голодным, спортсмен неспособен выложиться на занятии. После переедания тошнит и кружится голова. Ищите золотую середину. Нежелательно кушать после занятий. Лучше просто попить, съесть яблоко. А через час можно нормально поесть.

Разминка обязательна. Подходят приседы, наклоны, повороты и прыжки, бег на дорожке. При работе на бока необходимо напрягать нужные зоны и концентрироваться на них. Должно чувствоваться натяжение. Оптимальная периодичность занятий — 2-4 раза в неделю. Приветствуется медленный темп и тщательное техничное исполнение движений. От простых переходите к сложным упражнениям, сообразно своей физподготовке.

Подъемами, поворотами и наклонами, которые рассматриваются в настоящей статье, невозможно сжечь жир. Здесь поможет только создание дефицита калорий посредством контроля питания. В меню должно быть мало быстрых углеводов, много белка и достаточно клетчатки.

Если все делать правильно, то эффект можно будет увидеть спустя 1-2 месяца.

анатомия мышц живота

Польза

Зачем качать все части пресса? Благодаря такой работе, происходит стремительный рост силовых показателей в базовых тренировках. Косые мышцы прорабатывают не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Бока задействуются также в кроссфите, легкой атлетике при метании, боксе, сноуборде, гимнастике, фигурном катании.

Если перестараться при работе на бока, то можно сделать талию слишком широкой. Чтобы не вызывать такой нежелательный эффект, достаточно выполнять 1-2 упражнения в неделю.

Риски

Нарушение техники безопасности вызывает нежелательные последствия. Именно поэтому специалисты уделяют максимум внимания правильной технике и разбирают ее до мелочей.

Самая часто встречающаяся травма — это растяжение. Как проявляется данное расстройство? Резкая боль, иногда кровоподтеки, повышение температуры. Повреждение происходит от слишком интенсивного выполнения движений.

Чтобы не страдать от перетренированности и всех вытекающих последствий, не стоит работать на пресс каждый день. Нужно давать организму отдых.

Боковые зоны интенсивно сокращаются во время наклонов, вращений и поворотов, поэтому комплексы построены на основе таких движений.

Чаще всего речь идет о вреде тренировок, когда не учитываются противопоказания. Качать пресс нельзя:

  • при беременности и сразу после родов,
  • после операций,
  • при заболеваниях позвоночника,
  • различных нарушениях в области малого таза,
  • при заболеваниях ЖКТ.

Стоит ли качать боковой пресс женщинам?

Универсальный совет девушкам всех возрастов. Если вы не профессионал-бодибилдер, не стоит качать бока на тяжелых спортивных снарядах и работать с любыми отягощениями. Такой подход вызовет увеличение объема талии, что крайне нежелательно для фигуры прекрасного пола. Обычной девушке не следует отдельно прорабатывать косые мышцы, достаточно сделать акцент на прямой мускулатуре и живот будет в порядке.

Укрепление пресса дома

Начинающим для занятий в домашних условиях подойдет:

  • вакуум — втягивание брюшины на выдохе на 15 и более секунд;
  • вращения стоя — повороты корпуса, возможно с небольшим отягощением в руках;
  • наклоны в сторону — движения выполняются на одну и другую сторону, с легкими гантелями;
  • скручивания в стороны сидя — при выполнении V-поворотов можно использовать мяч (также русский твист выполняют на фитболе).

вакуум

вращения стоя

наклоны в сторону

русский твист

Эффективная тренировка

Перед вами самые лучшие упражнения на косые мышцы живота:

  • планка — выполнять от 20-30 секунд, отличный эффект для всех зон пресса;
  • планка боковая — хорошая статика для укрепления талии;
  • скручивания набок — перемещение согнутых ног усилием пресса;
  • скручивания перекрестные — корпус удерживания усилием живота, работа разноименных конечностей;
  • планка с приведением колена — левое колено — левый локоть и наоборот);
  • лодка — мощная статическая нагрузка на ноги и живот.

планка классическая

планка боковая и ее вариации

боковые скручивания

перекрестные скручивания

планка с приведением колена

лодка

Топ вариантов для мужчин

Парню любого возраста подойдут следующие техники прокачки боков:

  • вращение Т-образное — развороты в упоре лежа;
  • скручивания медведя — прыжки в упоре лежа;
  • птица-собака — статическое упражнение по 10 секунд на каждую сторону;
  • стабилизация кора — повороты с отягощением;
  • прогулка однорукого фермера — ходьба с напряженным прессом;
  • приседания с гантелей — приседы с прямой спиной и отягощением в одной руке.

для мужчин

Тренажерный зал

Лучше других себя зарекомендовали:

  • дровосек с верхним блоком — тяга блока левого плеча к правой ноге и наоборот;
  • боковые подъемы на скамье — подъемы корпуса с фиксацией ног;
  • обратные косые скручивания в петлях TRX — достаточно тяжелое упражнение для ног и живота;
  • подъемы коленей набок на турнике — нужна хорошая физподготовка;
  • наклоны с грифом штанги — используется гриф весом 10-20 кг, рукоятка размещается на трапеции.

наклоны с грифом

Читайте также:  Физические упражнения для плоского живота в домашних условиях

Новички, средне-подготовленные и продвинутые

Вкратце, как идти от простого к сложному. Кому что подходит:

  • начинающие (слабая спортивная подготовка) — наклоны, скручивания на перекладине и подъемы корпуса набок со скамьи;
  • уверенные телостроители (есть небольшой спортивный стаж и хорошая физподготовка) — перекрестные скручивания с касанием разноименных конечностей, косые подъемы ног в висе, боковые подъемы корпуса и ног (во всех случаях делаем 3 подхода по 10 раз);
  • продвинутые сильные спортсмены (много силы, выносливости, сухая мышечная масса) — дровосек с верхним блоком, наклоны с грифом 10 кг с поворотом и без, вращение ног на перекладине.

вращение ног на перекладине

Существуют и другие вариации занятий для укрепления кора, например, подъемы гири, на брусьях, с диском Грация, мостик. Но самые эффективные сможет подобрать только индивидуальный тренер.

Иметь кубики очень здорово, но корпус должен выглядеть гармонично, поэтому сегодня модно прокачивать бока. Телостроительство должно происходить с умом. Будьте красивы.

Источник

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Упражнения на боковой пресс

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Анатомия боковых мышц пресса

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Тренировка на полный желудок

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Разминка

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Домашние упражнения на боковые мышцы пресса

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

усталость

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Читайте также:  Упражнения для потери веса в домашних условиях

Правильное питание

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Скручивания в висе

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Растяжка

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

 Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

 Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:

  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

 Упражнение "велосипед"

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:

  • Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
  • Ягодицы должны быть прижаты. 
  • Согните руки и расположите ладони на затылке. 
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
  • Чередуем так стороны на законное количество раз. 
Читайте также:  Видео упражнения для похудения живота боков и бедер в домашних условиях

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Упражнение "Маятник"

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:

  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

 Упражнение "Дровосек"

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:

  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

 Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:

  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

Источник