Домашние упражнения с грушей

Оберните пальцы. Расположите бинт диагонально вдоль ладони — от основания мизинца до основания большого пальца. Протяните бинт между указательным пальцем и большим, расположите его диагонально по тыльной стороне ладони. Бинт должен располагаться крест-накрест на тыльной стороне. Переместите бинт к основанию большого пальца. Снова обмотайте им кисть крест-накрест, протянув бинт между средним и безымянным пальцами, а потом — еще раз между средним и указательным пальцами. В конце закрепите бинт у основания большого пальца.

• Это позволит отделить пальцы друг от друга.

Зафиксируйте большой палец. Оберните его один раз, протяните бинт по тыльной стороне ладони и обмотайте запястье. Затем начните обматывать палец, но не целиком — протяните бинт по ладони вдоль основания пальцев. Ткань сместится.

• Это позволит зафиксировать большой палец и бинт.
• Оберните костяшки пальцев. Обмотайте костяшки трижды. Если у вас останется ткань, можно или еще раз обмотать пальцы, или крест-накрест перемотать руку.
• Следите за тем, чтобы ткани не было слишком много, иначе вы не сможете надеть перчатки.

Проработайте суставы. Начните разминку с вращения суставов — это позволит смазать их и подготовить к нагрузкам. Повращайте ногами, коленями, бедрами и плечами. В конце повращайте кистями.

• Повращайте ступни с небольшим радиусом. Это можно делать по часовой стрелке и против, сидя или стоя.
• Чтобы смазать коленные суставы, станьте ровно. Подтяните правое колено к груди, затем опустите на землю. Повторите с левой ногой. Выполните столько повторов, сколько захотите.
• Чтобы смазать бедренные суставы, сделайте повороты ногами. Станьте рядом со стеной или скамьей для тренировок. Поставьте левую ногу на пол, правую положите на стену или скамью для сохранения равновесия. Поднимите правую ногу, согните ее в колене на 90 градусов. Начните вращать согнутой ногой, перемещая колено вперед и в сторону. Повторите с левой ногой.
• Чтобы разогреть мышцы плеч, начните приподнимать и опускать плечи. Затем начните вращать руками по часовой стрелке, а после — против часовой стрелки.
• Повращайте запястьями по часовой стрелке. Через 30 секунд смените направление.[3]

Попрыгайте со скакалкой. Прыгайте не менее 5 минут, стараясь увеличить количество прыжков. Это отличная неинтенсивная нагрузка, которая позволяет улучшить кровообращение, повысить температуру тела и ускорить сердцебиение. Прыжки также способствуют улучшению координации движений, что является важным элементом тренировок с грушей и боксирования.[4]

• Если у вас есть возможность побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, можете заменить ими скакалку.

Сделайте упражнения на растяжку. Завершите тренировку растяжкой. Сначала потяните мышцы нижней половины тела (икры, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины). Затем переходите к верхней половине тела — к мышцам кора, верхним мышцам спины и к шее. Если какие-то мышцы болят, уделите им больше времени.[5]

• Чтобы потянуть икры, станьте на расстоянии полуметра от стены. Повернитесь к стене лицом, упритесь в нее руками для равновесия. Согните правую ступню так, чтобы основная часть прижалась к стене, а пятка осталась на полу. Прижмитесь к стене, чтобы усилить натяжение. Повторите с другой ногой.[6]
• Зажатые подколенные сухожилия могут причинять дискомфорт. Чтобы потянуть их, нужно прикоснуться к большим пальцам на ногах. Можно выполнять упражнение сидя или стоя.[7]
• Чтобы потянуть нижние мышцы спины, станьте, вытянув руки вдоль туловища. Начните наклоняться вправо, спускаясь рукой по ноге. Задержитесь в нижней точке на 10 секунд, вернитесь в исходное положение, повторите с другой рукой.[8]
• Растяните мышцы кора и верхние мышцы спины одновременно. Станьте на четвереньки на полотенце или коврик для йоги. Выпрямите спину. Приподнимите голову, сделайте вдох и прогните спину вниз. Сделайте выдох и выгните спину колесом. Сделайте столько повторов, сколько потребуется.
• Растяните мышцы рук. Протяните правую руку по диагонали перед грудью. Левой рукой подхватите правую руку. Согните левую руку в локте и расположите правую руку в сгибе левой. Повторите с другой руки.
• Чтобы растянуть мышцы шеи, сядьте, сцепите пальцы и положите ладони на затылок. Прижмите подбородок к груди. Начните давить руками вниз к бедрам. Расслабьтесь и повторите несколько раз.[9]

СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

По ходу ударов по груше нужно приспосабливаться к ее движениям. Представьте, что груша — это ваш оппонент. Измените свое восприятие, это не просто свободно висящая вещь. Как только она начинает двигаться, начинайте двигаться и вы, меняйте положение. По мере передвижения вы начнете понимать, на каком расстоянии и под каким углом проводить удары. Так вы ощутите значительный сдвиг в умении тренироваться с грушей.

Оттачивайте навыки перемещения. Выполняйте упражнения раундами (8 раундов по три минуты с минутой отдыха между ними), уделяя внимание движению ног. В первом и втором раунде обходите грушу справа, делая джэб на каждый шаг или на каждые два шага. В третьем и четвертом раундах обходите грушу слева, делая кросс (прямой удар правой рукой) на каждый шаг или на каждые два шага. В пятом и шестом раундах обходите грушу справа и выполняйте сочетание двух ударов на каждый один или два шага. В седьмом и восьмом раундах обходите грушу слева и выполняйте сочетание трех ударов на каждый шаг или два шага.[11]

• Задача упражнений для ног — научиться перемещаться вокруг груши, а не ждать, пока она вернется в исходное положение.
• Двигайтесь вместе с грушей — отклоняйтесь в стороны и не бойтесь гнуться. Не прыгайте вокруг груши, приняв жесткое положение.
• Груша должна находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.

Поработайте над скоростью удара. Выполните несколько раундов упражнений (6 раундов по три минуты с минутным отдыхом между раундами), стараясь повысить скорость удара. Станьте на расстоянии 50–100 сантиметров от груши. Разбейте каждый раунд на пятнадцатисекундные интервалы. В первом и втором раунде делайте выпад в сторону груши и выполняйте джэбы на протяжении 15 секунд. Отдохните 15 секунд и продолжайте до конца раунда. В третьем и четвертом раундах делайте то же самое, но замените джэб сочетанием двух ударов. В пятом и шестом раундах замените сочетание ударов хуком.

• Не думайте о технике выполнения во время упражнений на скорость. Ваша задача — быстро сокращать мышцы, а не оттачивать исполнение.
• Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы.
• Помните о дыхании. Короткие и неглубокие вдохи помогут вам повысить скорость рук.

Поработайте со специальной «скоростной» грушей. Еще один способ повысить скорость — это поработать со «скоростной» грушей. Станьте на расстоянии вытянутой руки от груши, слегка напрягите плечи. Нижняя часть груши должна находиться на уровне ваших глаз. Держите руки возле груши. Ударяйте грушу открытой ладонью — это позволит вам лучше управлять ей. Перемещайте руки короткими круговыми движениями. Ударьте грушу дважды правой рукой, затем дважды левой рукой (правой-правой-левой-левой). Выполняйте удары в течение всего раунда.

• Такие груши отскакивают после удара. Прежде чем снова ударить грушу, дайте ей отскочить трижды: вперед-назад-вперед.[12]

Поработайте над выносливостью. Выделите на повышение выносливости 15 раундов по 2 минуты с минутой отдыха между ними. Попросите кого-нибудь подержать для вас грушу. В первом-пятом раундах станьте на расстояние 25–50 сантиметров от груши и начните непрерывно бить грушу джэбами. В 6–10 раундах делайте то же самое, но замените джэбы на кроссы. В 11–15 раундах замените кроссы на сочетание из двух ударов.[14]

• Не бейте слишком сильно — старайтесь сделать как можно больше ударов в один раунд.
• Делайте вдох с каждым ударом.
• Держите ноги слегка согнутыми в коленях, а плечи — приподнятыми.