Домашние упражнения турник и отжимания

Как быть если долгая и продолжительная, каждодневная работа не предоставляет возможности сходить в тренажёрный зал? А малоподвижный образ жизни изменяет физическую форму не в лучшую сторону? Не оставлять же затею со здоровым образом жизни в стороне! Выход всегда есть — было бы желание!

Источник: httpspixabay.com

Да так бывает , что работа отнимает большую часть времени, и для тренировок остаётся около часа перед самым сном. При таком положении дел лучше составить программу тренировок таким образом, чтобы тренироваться относительно часто и не долго по времени. Таким образом будет время на восстановление и тренировки не будут загонять в перетренированность. Это будет сплит. Вариантов много, но нужно учитывать все имеющиеся ресурсы.

Тренажёры и инвентарь.

Для комплексной домашней тренировки, а именно сплита на неделю понадобиться следующий инвентарь: турник, брусья, пара разборных гантель и всё… При этом турник и брусья могут находиться у вас во дворе.

Программа тренировок и упражнения.

Программа рассчитана на 4 тренировочных дня. По 2 тренировки подряд и днём отдыха между ними. Выходные — суббота и воскресенье, также являются днями отдыха и восстановления.

1). День — понедельник. Грудь + трицепс.

1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение в этот день, оно включает работу и грудные мышцы и трицепсы, но нагрузку больше нужно акцентировать на грудные. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. (Возможно придётся использовать дополнительное отягощение). С отдыхом до 3-х минут между подходами.
2. Жим гантель лёжа. Для этого упражнения будет нужна скамейка, но подойдут и пара табуретов. Это главное и целевое упражнение для грудных , поэтому стоит выполнить 4-5 подходов по 8-12 повторений. Отдых 2-2,5 минуты между подходами.
3. Разведение гантель лёжа. 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых до 2-х минут между подходами.
4. Французский жим гантель лёжа. Теперь очередь трицепса в этом тренировочном дне. При работе на грудные он уже неплохо потрудился и хорошо разогрелся. А во время разводки получил дополнительный отдых. 4 подхода на 8-12 повторений, с перерывом 2 минуты между подходами.
5. Разгибания с гантелью из-за головы поочерёдно каждой рукой сидя. 3 подхода по 10-12 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

На этом тренировочный день закончен, если ещё остались силы, то можно закрепить его обычными отжиманиями от пола, или на брусьях выполнить подход на максимум.

2). День — вторник. Ноги.

Тренировка нижней части тела и стоит начать её с тренировки пресса, выполнив 3-4 подхода скручиваний, или подъёма ног на турнике, или шведской стенки. Ещё отличным решением будет заиметь ролик для пресса.

1. Упражнение на пресс. 3-4 подхода на максимум.
2. Выпады с гантелями. Данное упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Можно сделать по 3-4 подхода на каждую ногу по 10-12 повторений. При таком варианте стоит выполнить подход на левую, отдохнуть пару минут и выполнить подход на правую, снова отдых в пару минут и снова подход на левую ногу и так далее. А можно выполнить запланированное количество шагов — тогда придётся делать это в ходьбе. Допустим по плану-выполнить 50 шагов и увеличивать это число от тренировки к тренировке.
3. Мёртвая тяга с гантелями. Упражнение для бицепсов бёдер 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это упражнение можно чередовать со следующим.
4. Приседания с гантелями. Гантели можно закинуть на плечи , или держать вдоль туловища. Выполнив подход «Мёртвой тяги», стоит отдохнуть минуту-две и выполнить приседания с гантелями, снова отдых , и снова подход на мёртвую тягу с гантелями и так далее. 3 подхода по 8-10 раз.

5. Подъёмы на одной ноге на голень. Если есть такая необходимость- потренировать голень, то стоит выполнить это упражнение в 4-х подходах на 20-25 повторений на каждую ногу. Под носок работающей ноги стоит подложить например брус, чтобы увеличить амплитуду движения. Если работает правая нога, то гантель в левой и наоборот. Отдых- 1 минута.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Среда — отдых.

3). День — четверг. Спина.

После тренировки грудных уже прошло 2 дня и верх тела отдохнул, и теперь его можно нагрузить в день тренировки широчайших.

1. Подтягивания широким хватом. Это будет самым базовым упражнением в этот день и его стоит выполнить в 5 подходов по 8-12 повторений. Отдых между подходами до 3 минуты.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу. Если подтягивания растят ширину широчайших, то это упражнение качнёт её толщину. 4 подхода на каждую руку с перерывом 2 минуты между подходами.
3. Подтягивания узким хватом. Желательно, чтобы это был узкий параллельный хват. Стоит тянуться до грудных и при таком исполнении будет работать низ широчайших. 3 подхода по 8-12 повторов с отдыхом в 2 минуты.
4. Шраги с гантелями. Не стоит забывать в этот день и про трапеции. Если вес гантель не достаточен, то при их исполнении стоит делать паузу в верхней мёртвой точке — пиковое сокращение. Нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

4). День — пятница. Дельты + бицепс.

В этот день даже не придётся выходить на улицу к турнику и брусьям. Всё можно сделать в комнате.

1. Пресс. День лёгкий и его можно начать с тренировки пресса в качестве разминки.

Жим гантель сидя. Базовое упражнение в нашей программе.

1. Его нужно выполнить на 8-10 повторений в 4-х подходах с отдыхом в 2-2,5 минуты минуты. Для упражнения нам всё также понадобиться табуретка.
2. Подъём гантель на бицепс с супинацией. Это разворот в сторону большого пальца в верхней мёртвой точке. Подъёмы выполняются попеременно. Лучше выполнять упражнение сидя. 4 подхода по 8-10 повторений.
3. Теперь возвращаемся к дельтам после того как они отдохнули во время выполнения упражнения на бицепс. И здесь будет небольшой сюрприз. Будут выполняться махи на все пучки дельт по очереди. Сначала махи перед собой — для передней дельты, затем отдых 1 минута, и махи через стороны для средней дельты, снова минутный отдых, и махи в наклоне для задней дельты, снова отдых и круг начинается сначала с передней дельты. Всего нужно выполнить 3 круга. Другими словами будет 3 подхода махов на каждый пучок.
4. Молоты — попеременно. Возвращаемся к бицепсу и выполняем 3 подхода молотов по 10-15 повторений.
5. И крайнее упражнение в этот день и в программе — подъём гантель на бицепс без супинации. Можно выполнить в произвольном режиме — как стоя, так и сидя, как попеременно, так и одновременно. 3 подхода по 10-15 повторений.

Схемы взяты из учебника «Анатомия силовых упражнений». Автор Ф. Дэлавье

Суббота и воскресенье — отдых.

Приходится всячески приспосабливаться в современном мире к его условиям. Но потренироваться качественно можно и дома. Как показывает программа имея минимум инвентаря. Рекомендую вам также прочесть:

Комплексная тренировка широчайших на турнике, виды подтягиваний.

Тренировка грудных мышц на брусьях.

Дополнительное отягощение для тренировки на брусьях и турнике.

Если вам была полена статья, то подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.