Дряблые бедра и ягодицы упражнения

Красивые упругие ягодицы – мечта практически каждой девушки. Но для этого нужно постоянно давать им нагрузку, чтобы поддерживать в тонусе. Иначе мышцы станут дряблыми, а ягодицы потеряют свою красивую форму. Но существуют специальные упражнения, которые помогают справиться с этой проблемой.

Приседания

Одно из самых известных, но от этого не менее эффективных упражнений. Его делают еще в школе, но вряд ли девочки задумываются об его пользе. Приседания помогают придать ягодицам красивую округлую форму и увеличивают их объем.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, спина – прямая. Колени нужно слегка согнуть, чтобы не было сильной нагрузки на позвоночник.
Вытяните руки вперед, сделайте присед. Бедра должны быть параллельны полу.
Задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в И.п.

Сделайте 10-15 повторов по 3 подхода. Во время его выполнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямая, а колени не выходили за пределы носок.

Вытягивание бедер

Это простое упражнение, но оно помогает справиться с дряблостью ягодиц. Вытягивание бедер укрепляет ягодицы и мышцы ног.

И.п. – лежа на твердой поверхности, стопы должны свисать вниз.
Поднимайте ноги, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Ноги нужно поднимать до уровня бедер.
Задержитесь в этом положении на 3 сек.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода. Его регулярное выполнение является профилактической мерой против целлюлита и дряблости кожи.

Выпады

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, мышцы бедра и ягодиц. Они становятся упругими и приобретают красивый рельеф.

Спина прямая, одну ногу поставьте вперед, другую держите позади.
В руки возьмите утяжелители.
Согните переднюю ногу в колене, а другую опускайте до тех пор, пока колено не коснется пола. Вернитесь в И.п.

Сделайте 10-15 повторов по 3 подхода на каждую ногу. Следите за тем, чтобы на колено не приходилась слишком большая нагрузка.

Напряжение мышц ягодиц и бедра

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка приходится на ягодицы. Поэтому проходит целлюлит и дряблость кожи.

И.п. – стоя на четвереньках. Колени поставьте на ширине плеч. Живот – подтянут, спину держите ровно.
Поднимите левую ногу, чтобы колено было на одном уровне с бедром.
Согните ее и напрягите ягодицы. Удерживайте это положение в течении нескольких секунд. Вернитесь в И.п.

Проделайте те же действия с другой ногой. Повторите упражнение 15 раз.

Ягодичный мост

Он задействует не только ягодичные мышцы, но и укрепляет ноги и животы.

И.п. – лежа на спине, ноги поставлены на ширине плеч и согнуты в коленях. Руки лежат вдоль корпуса.
Поднимайте таз, одновременно с этим напрягайте мышцы ягодиц и живота.
Зафиксируйте это положение на несколько секунд, вернитесь в И.п.

Сделайте 15 повторов по 3-4 подхода. Все описанные упражнения – просты, но помогают справиться с дряблой кожей. А какие еще способы вы знаете? Поделитесь ими в комментариях!

4 упражнения для тела, повышающие ответственность

Выполнять ежедневно физическую нагрузку – это не только положительно сказывается на здоровье человека, но и повышает его умение организовывать свое время. Их необходимо выполнять регулярно, чтобы достичь необходимо делать регулярно, чтобы достичь нужного эффекта.

Планка

Это статичное упражнение, которое кажется простым, но задействует все основные группы мышц. Выполняя ее каждый день, вы заметите, что фигура станет подтянутой. Для ее выполнения вам нужно встать с опорой на предплечья и носки прямых ног. Тело должно образовать прямую линию, живот подтянут. Ягодицы и мышцы ног должны быть в напряжении. В таком положении необходимо простоять в течении 1-2 минут. Но новички могут начать с 30 сек. С непривычки может быть тремор в мышцах, но это признак того, что вы выполняете планку правильно.

Приседания

Еще одно простое, но полезное упражнение. Приседания прорабатывают ягодицы, но для этого их нужно делать каждый день. При их выполнении большинство не старается выполнить присед максимально глубоко. Но только так можно проработать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Поднимаясь, не до конца разгибайте колени, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник.

Отжимания

Это упражнение известно еще со школы. Отжимания прорабатывают грудные мышцы и рук. Его считают преимущественно мужским упражнением, но их могут включить в свои ежедневные тренировки и женщины. Есть облегченный вариант с опорой на твердую поверхность или колени. При их выполнении старайтесь коснуться грудью пола. Отжимания помогают получить красивый рельеф рук.

Бег

Бег не только помогает поддерживать мышцы в тонусе, но улучшает работу сердечно-сосудистой системы и ускоряет метаболизм. Совсем необязательно бегать как профессиональные спортсмены, чтобы достичь результата. Бегите в комфортном для себя темпе, постепенно увеличивая время и скорость.Все эти упражнения – простые и для получения нужного результата их рекомендуют делать регулярно. А для этого необходимо каждый день выделять время для небольшой тренировки, что положительно сказывается на ответственности. А как вы считаете, спорт влияет на развитие личностных качеств?

Самое простое и эффективное упражнение для красоты живота

Красивый плоский живот – это цель большинства женщин, готовящихся к летнему сезону или важному мероприятию. Но бывает так, что времени на подготовку не остается, и добиться желаемого нужно в короткие сроки. Некоторые прибегают к экстремальным диетам, чего делать нельзя. Но существуют простые и эффективные упражнения для красоты живота.

Скручивания

Это самое популярное упражнение для пресса, которое показывают еще в школе. Его преимущество в том, что его можно делать везде и не требуется специальных приспособлений. Во время его выполнения задействуются прямые, поперечные и косые мышцы брюшного пресса, а также грудной клетки. Поэтому скручивания так широко используют как женщины, так и мужчины.

Пошаговое выполнение

И.п. – лежа на спине, руки убраны за голову. Стопы поставлены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях.
На подъеме глубоко выдохните и тянитесь к коленям. На вдохе вернитесь в И.п.

Сделайте 20 повторов по 3 подхода. Конечно, количество повторов нужно рассчитывать индивидуально – все зависит от физической подготовки. Но нужно стараться выполнить его так, чтобы мышцы пресса «горели». Тогда это означает, что вы их проработали максимально эффективно.Во время выполнения скручиваний нужно подниматься за счет мышц пресса. Поэтому проконтролируйте, чтобы средняя и нижняя части спины не поднимались вместе с верхней. Многие тянутся подбородком и шеей, чтобы дотянуться до коленей. Но этого делать нельзя, потому что появляется напряжение в шейном отделе, а мышцы пресса оказываются не задействованными.Конечно, есть много других упражнений для красивого плоского живота. Лучше всего включать сразу несколько в тренировки. Тогда вы точно сможете достичь нужного результата. Но кроме занятий спортом следите за своим питанием, только в этом случае ваша фигура всегда будет подтянутой и стройной.

Любишь свое тело?

Заботишься о питании?

Подпишись на наш канал!

Наш журнал: https://specialfood.ru

Сообщество вконтакте https://vk.com/specialfood

А какие эффективные упражнения для пресса знаете вы? Пишите в комментарии!

Источник

Дряблые бёдра и ягодицы не красят никого. Даже на Ямайке и в Южной Африке, где верхом женской сексуальности считается объёмная попа, ценятся прежде всего упругие формы, и лишь потом размеры. Что уж говорить о наших реалиях! Если «вид сзади» далёк от совершенства, а у женщины есть чувство меры и вкуса, мини-юбки и смелые купальники однозначно попадают для неё в разряд строгого табу. Но и ходить всё лето в джинсах и пляжных пончо — не выход, ведь куда лучше привести себя в форму и красоваться на пляже в новом открытом купальнике.

Отчего ягодицы теряют форму и что с этим делать

Кожа на ягодицах может увянуть и потерять свою упругость по следующим причинам:

малоподвижный образ жизни, при котором мышцы ослабевают, а кожа обвисает;
нездоровое питание, лишающее кожу витаминов и микроэлементов;
употребление табака и алкоголя, отравляющих тело токсичными веществами;
обезвоживание организма;
резкий сброс веса, при котором кожа не успевает подтянуться;
заболевания — от диабета до гормональных нарушений;
отсутствие ухода (скрабирования и увлажнения кожи);
старение.

Факторов много. Но ни один из них не способен поставить жирный крест на желании женщины довести свой «тыл» если не до полного совершенства, то, по крайней мере, до более чем приличного состояния. Просто в одних случаях на это уйдёт 2–3 недели — если кожа начала лишь слегка сдавать свои позиции — а в других от 2–3 месяцев до полугода.

Дряблое и подтянутое бедро

Как скоро удастся увидеть желанные перемены, зависит от того, с чего вы начинали

Однако имейте в виду, что комплексный подход к проблеме — лучшее решение. Точечные удары в виде покупки массажного крема и парочки походов в баню роли не сыграют; потребуется комплексный подход с привлечением всех доступных методов воздействия. Только в этом случае результат не заставит себя ждать.

Домашние способы решения проблемы

Чтобы оставаться подтянутой и упругой, коже необходимо получать достаточно влаги, витаминов и полезных минералов, а ваша задача — обеспечить её всем этим, поэтому в первую очередь нормализуйте своё питание.

Вам нужны:

растительные и животные белки — мясо, птица, творог, бобовые, соя, шпинат;
полезные жиры, которые лучше всего получать из растительного масла холодного отжима, орехов и семечек;
сложные углеводы — злаки, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, фрукты и ягоды;
коллаген — содержится в морской капусте, рыбе (в идеале, лососе) и блюдах, приготовленных на основе желатина;
омега-3 жирные кислоты — рыба и растительные масла;
достаточное количество воды (не менее 2 литров в день, при условии отсутствия проблем с почками).

Сведите к минимуму употребление кофе и сладостей, а такие продукты, как маргарин и майонез, лучше вообще убрать из рациона.

Не пренебрегайте упражнениями. Они подтягивают мышцы, улучшают кровоток и метаболизм, тем самым косвенно способствуя укреплению кожи. Причём нет никакой необходимости составлять план занятий из двух десятков пунктов! Хватит и самых простых действий: приседаний, полумостика на лопатках, «ходьбы» на ягодицах, но занятия должны быть регулярными. Последнее упражнение, к слову, полезно ещё и тем, что во время его выполнения попа будет получать неплохой массаж от трения о ковёр. А сколько бесплатных тренажёров можно найти вокруг! Лестницы, пригорки, бордюры! Возьмите за правило несколько раз в день подниматься на них и спускаться, эффект вас поразит.

Девушка бежит по лестнице

Фитнесу всегда найдётся место

Не забывайте и о косметических процедурах: скрабах, обёртываниях, ваннах. Эти процедуры действуют на кожу самым благоприятным образом.

Какие процедуры должны присутствовать в вашем арсенале красоты?

Контрастный душ. Чередование прохладной и умеренно-горячей воды заставит сосуды сокращаться, а кровь приливать к коже, обеспечивая клетки питательными веществами и кислородом.
Целебные ванны. Всего 4–5 ст. л. морской соли, добавленные в ванну с тёплой водой (37–38°), помогут вернуть упругость не только ягодицам, но и бёдрам, и животу. Главное, не ограничиваться одной-двумя процедурами, а пройти полный курс из 12–15 процедур, проделанных через день. Кроме соли, в воду можно добавлять по 1–2 л отвара ромашки, крапивы, шиповника, мяты или шалфея.
Баня. Вот отличный способ взбодрить кожу и заставить её активно обновляться! Горячий и влажный воздух парной, жёсткий веник, холодный бассейн… Всё, что необходимо дряблым ягодицам! И не только им.
Скрабы. Выбирайте на свой вкус: сахар со сметаной, соль с оливковым маслом, кофейная гуща… Любой из этих составов избавит от отмерших клеток кожи и поспособствует восстановлению её эластичности.
Обёртывания. Нанесите приглянувшуюся вам смесь на ягодицы, плотно запакуйте их в пищевую плёнку, наденьте старые штаны и выждите 30–40 минут, а затем ополоснитесь чистой водой с мягким моющим средством. Уже через несколько процедур увидите приятные результаты. Самыми удачными составами для укрепления, увлажнения и питания кожи считаются:
- глина, разведённая молоком до консистенции сметаны и сдобренная ложкой мёда;
- баночка натурального йогурта, взбитая с жирным маслом и лимонным соком, взятыми по 1 ст. л.;
- 3 ст. л. оливкового или любого другого масла, соединённые с 0,5 ч. л. острого красного перца;
- 15 г пивных дрожжей, смешанных с половиной стакана сливок и 1 ст. л. мёда;
- отвар морских водорослей, приобретённых в аптеке.

Массаж и массажёры

Пользу хорошего массажа для кожи трудно переоценить. Даже если вы просто как следует разомнёте и пощиплете проблемное место руками после ванны или горячего душа, процессы очищения и обновления кожи пойдут быстрее. А если задействовать дополнительные приспособления, эффект будет ещё лучше.

Прежде всего упомянем о самых примитивных массажёрах, которые всегда под рукой у любой женщины:

струя тёплой воды из душа, под напором направленная на проблемные места;
жёсткая мочалка — ею можно пользоваться прямо во время водных процедур;
жёсткое полотенце — до красноты разотрите ягодицы и бёдра после купания);
мёд — нанесите его тонким слоем на кожу и похлопайте по ней ладонью, массаж получится немного болезненным, но полезным;
лёд — пройдитесь кубиком замороженной минеральной воды или травяного отвара по ягодицам и бёдрам, нигде не задерживаясь более чем на 1–2 секунды, это очень стимулирует кожу. Усилить пользу такого массажа можно, добавив в воду для замораживания сок лимона или алоэ.

Другие, более эффективные, методы:

Купите роликовый массажёр и катайте усеянный шипами пластиковый или резиновый цилиндрик на ручке по местам, нуждающимся в основательной проработке. Лучше всего делать это после ванны.
Роликовый массажёр: дёшево и сердито
Приобретите антицеллюлитную банку. Её слегка сдавливают пальцами, прижимают к предварительно распаренным и смазанным маслом или антицеллюлитным кремом проблемным местам и отпускают, чтобы силиконовая груша плотно присосалась к телу. А затем передвигают по коже в разных направлениях. Более «продвинутым» вариантом антицеллюлитной банки станет вакуумный, а лучше, вакуумно-роликовый массажёр. Достаточно включить его в розетку и поводить насадкой по телу, всё остальное умная машинка сделает сама.
Для использования антицеллюлитной банки понадобится немного сноровки
Массаж мезороллерами. Принцип его работы заключается в следующем: вы распариваете ягодицы, наносите на них специальное средство, призванное напитать кожу полезными веществами, а затем туда-сюда катаете по ней небольшой ролик, усеянный мелкими иголками. Не пугайтесь, это отнюдь не выдержка из инструкции для мазохистов! Размер иголок можно подобрать в соответствии с чувствительностью своей кожи — от 1,5 мм до 0,5; а сам массажёр перед процедурой нужно будет обработать спиртом или другим обеззараживающим средством во избежание занесения инфекции. Смысл процедуры заключается в том, чтобы витамины и минералы не оставались на поверхности дермы, а доставлялись непосредственно в её более глубокие слои.
Размер игл можно подобрать в соответствии со своими потребностями

В каждую порцию массажного масла не помешает добавлять по 3–4 капли масла эфирного. Особенно полезным в этом плане считается масло розового дерева. Но не вздумайте влить его в смесь для мезороллера! Рискуете заполучить раздражение.

Крема для упругости ягодиц

Придать гладкость и нежность дряблой коже исключительно народными средствами будет непросто, поэтому к делу желательно подключить готовый покупной крем для регенерации и разглаживания кожи. Ищете средства, в составе которых присутствуют:

эластин и коллаген — для возвращения упругости;
гиалуроновая кислота — для увлажнения;
витамины А и С — для питания;
кофеин — для повышения тонуса;
жирные масла;
экстракты различных растений.

Пластика ягодиц

Не у всех хватает сил и терпения день за днём прилежно трудиться над состоянием своих ягодиц. Тем более что в некоторых ситуациях достигнуть совершенства своими силами не удаётся — например, если причина дряблости бёдер кроется в возрасте. Нет, после массажей, приседаний и обёртываний выглядеть ягодицы будут очень неплохо, но вернуть им упругость 20-летней попки своими силами, увы, не выйдет. В этом случае на помощь призывают косметическую хирургию.

Врач размечает места для разрезов на ягодице

Место для надрезов определит врач

Вариантов тут два.

Если основная цель заключается именно в подтяжке, хирург производит так называемую деэпидермизацию, то есть, удаление избыточной кожи. Места надрезов подбираются индивидуально в зависимости от анатомических особенностей пациентки и поставленных перед специалистом задач (подтяжка верхней части, ликвидация потоза — складки нависающей кожи внизу ягодиц, устранение асимметрии). Производится такая операция под общим наркозом или эпидуральным обезболиванием, а период восстановления после неё длится около 2 месяцев.

Если же помимо избавления от дряблости ягодиц клиентка желает добавить им объём, после иссечения лишних тканей под кожу вживляются импланты с силиконом или физиологическим раствором. Эта процедура проводится под общим наркозом, отличается длительным периодом восстановления (отёки держатся до 2 недель, а полное возвращение к привычному образу жизни может наступить спустя 3–6 месяцев) и требует соблюдения определённых правил. Зато и результат от этой процедуры выглядит куда эффектнее.

Стоит упомянуть ещё об одной разновидности пластики ягодиц: липоскульптуре или фэтграфтинге. Она позволяет нарастить приятный объём без использования имплантов — за счёт пересадки собственной жировой ткани клиентки с одних мест на другие. Фэтграфтинг является полноценной операцией, проводится под общим наркозом и нуждается в длительном периоде восстановления.

Лифтинг нитями

Менее травматичным методом коррекции ягодиц считается лифтинг нитями (бразильская подтяжка). Во время этой процедуры под кожу с помощью специальных длинных игл вводятся нити из различных материалов, которые после остаются в теле пациентки и поддерживают его в «заданной» форме. У бразильской подтяжки есть целый ряд плюсов:

её делают под местным наркозом;
она не оставляет после себя шрамов;
она имеет меньше противопоказаний;
в отличие от 2–3-часовой пластики, процедура длится от 30 до 60 минут;
реабилитация занимает не более 1 месяца, а в большинстве случаев — 2–3 недели.

К минусам стоит отнести недолговечность эффекта, который через 4–5 лет полностью сойдёт на нет, и тот факт, что при значительном обвисании ягодиц лифтинг нитями исправить ситуацию не сможет.

Схема расположения нитей под кожей ягодиц

Нити не только поддерживают ягодицы, но и провоцируют выработку коллагена

Если ранее для лифтинга использовались золотые и платиновые нити, то сегодня хирурги предпочитают иметь дело с более современными материалами. Это:

полиприленовые нити с микроскопическими насечками, позволяющими надёжно закрепить каркас под кожей;
нити из полимолочной кислоты, которые со временем рассасываются в тканях и не требуют удаления или замены;
мезонити, покрытые полигликолиевой кислотой и не имеющие насечек (потому обладают не столь сильным поддерживающим эффектом, но, распадаясь под кожей ягодиц в течение полугода, создают естественный каркас, вокруг которого продолжается выработка коллагена, уже не «заёмного», а произведённого самим организмом).

В самых лёгких случаях бывает достаточно прибегнуть к серии инъекций гиалуроновой кислоты и других активных веществ, которые позволят подтянуть кожу без операций и нитей.

Как убрать дряблость кожи ног

Не одна попа имеет тенденцию расплываться под влиянием времени и сидячего образа жизни. Бёдра, икры, даже колени — все могут доставить своей хозяйке нешуточные переживания. К счастью, кое-что предпринять можно и тут.

Возвращаем упругость в домашних условиях

Те же методы и средства, что помогают привести в порядок ягодицы, с успехом можно применять и для возвращения эластичности коже ног. Разве что комплекс упражнений потребуется подобрать другой, прицельно бьющий по мышцам нужной вам области. В остальном план остаётся прежним:

правильно питайтесь;
будьте активны;
пользуйтесь скрабами и масками;
делайте массаж;
ходите в баню;
не забывайте регулярно увлажнять и питать кожу с помощью специальных кремов.

Решаем проблемы с внутренней частью бедра

Эта часть ноги традиционно считается самой сложной для внешнего воздействия. В повседневной жизни мы её почти не нагружаем, поэтому мышцы здесь, а с ними и кожа, первыми теряют тонус. Как исправить ситуацию?

Выполняйте приседания с разведёнными в стороны коленями и махи ногами из положения лёжа на боку (их можно сделать ещё эффективнее, если воспользоваться утяжелителями). Или возьмите на вооружение простейшее упражнение, которое можно выполнять даже во время работы за компьютером: зажмите между бёдер небольшой резиновый мячик и сжимайте его, напрягая и расслабляя мышцы. А ещё для этой области очень полезна растяжка.
Хорошая растяжка пойдёт бёдрам на пользу
Используйте щадящие средства домашней косметички. Например, маска с перцем может оказаться слишком серьёзным испытанием для нежной кожи внутренней поверхности бедра. А вот мягкий сметанно-сахарный пилинг и водорослевые обёртывания будут в самый раз.
В салоне используют целые водоросли, а дома хватит и простого порошка ламинарии
Если потребуются радикальные методы, подумайте о хирургической подтяжке. Она имеет несколько разновидностей. Внутренняя или срединная выполняется через надрез вдоль паховой складки и иссечение лишней кожи локально на внутренней поверхности бедра. Вертикальная предполагает разрез от паха до коленной чашечки. А спиральная позволяет захватить и внешнюю сторону ноги.

Учтите, что делать жёсткий массаж на внутренней стороне бедра не рекомендуется из-за слишком тонкой кожи и близкого расположения к её поверхности лимфатических узлов. Ограничитесь самыми мягкими растираниями и шлепками.

Видео: эффективные упражнения для внутренней стороны бедра

Подтягиваем колени

Колени порой рассказывают о количестве прожитых лет ничуть не хуже, чем страничка в паспорте. Женщины слишком часто забывают уделять им должное внимание, в лучшем случае смазывая смягчающим кремом после купания, но этого не достаточно.

Прежде всего, коленям тоже нужны упражнения: это поможет им оставаться подтянутыми и сохранять чёткие формы:

вставайте на носочки;
выполняйте вращательные движения коленями, слегка наклонившись вперёд и уперев руки в бёдра;
поднимайте перед собой согнутую в колене ногу, а затем несколько раз выпрямляйте и вновь сгибайте её.

Делайте домашние косметические процедуры:

пилинг из 2–3 ст. л. соли, смешанной с таким же количеством сметаны или касторового масла;
маски из 2–3 ст. л. кефира, соединённого с 1 ч. л. картофельного крахмала и несколькими каплями эвкалиптового масла;
обёртывания из 2–3 ст. л. кефира и 2–3 ч. л. лимонного или огуречного сока. Помимо лёгкой подтяжки, они обеспечат ещё и отбеливающий эффект.

Маска для колена

Колени нуждаются в не менее трепетной заботе, чем бёдра и ягодицы

Что же до современной косметической медицины, то она может предложить вам следующие методы коррекции.

Инъекции специальными препаратами, которые обеспечат эпидермис влагой и витаминами. Кожа омолодится, станет более упругой, а колени обретут привлекательный вид.
Лазерный и радиоволновый лифлинг. Подтяжка кожи осуществляется посредством либо лазерного излучения, либо радиочастотных волн.
Если одновременно с подтяжкой требуется удаление лишней жировой ткани, прибегают к липосакции или липолизу.

Видео: упражнения для коленей

Отзывы

Подтяжка кожи без помощи скальпеля и нитей — задача трудная. Но выполнимая. И секрет её успеха кроется прежде всего в желании изменить ситуацию к лучшему, упорстве и комплексном подходе. Ну а если результат от физкультуры, массажа и косметических масок вас не удовлетворит, можно замахнуться и на более действенные методы. Только действительно крепко подумайте, прежде чем ложиться под нож или иглу для лифтинга нитями — всё-таки это настоящее вмешательство в организм, решаться на которое без острой нужды неразумно.

Автор: Светлана Роженко
Распечатать

Светлана Роженко