Двухдневная программ тренировок для набора мышечной массы
Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.
Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!
Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких видов, поэтому с ними можно экспериментировать. Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.
Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.
Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд. Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.
Базовый вариант двухдневной программы тренировок
Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.
Двухдневная программа тренировок – схема
День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.
А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!
Двухдневный сплит для больших мышечных групп
Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Программы тренировок для тренажерного зала
Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.
Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.
Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй — жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая — на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.
Три принципа построения двухдневного сплита
Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:
- мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
- разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
- плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.
Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.
Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.
Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа
Первый день
- Спина. Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, стараются сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:
- подтягивания;
- туга верхнего блока;
- тяга в наклоне штанги;
- тяга к поясу нижнего блока.
Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.
- Плечевой пояс. Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:
- армейского жима;
- тяги к подбородку с широким хватом.
Нагрузка в обоих случаях 3х8-12.
- Трицепс. Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:
- жима узким хватом;
- французского жима.
Делают 3 подхода по 8-12 повторов.
Второй день
- Ноги. Перед выполнением обязательно делают растяжку, а сами упражнения стараются сделать за 25 минут, отдых после каждого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:
- приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
- жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
- выпады (2 повтора по 8-10 раз).
- Грудные мышцы. Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, предполагает выполнение:
- жима штанги на наклонной скамье лежа;
- жима гантелей на наклонной скамье;
- разводки гантелей.
За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.
- Бицепс. Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:
- подъемов штанги с прямым грифом;
- молотка.
Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.
Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Если вы хотите увеличить размер и силу мышц, 3-4 тренировки в неделю являются стандартом для большинства людей. Такое количество тренировок обеспечивает оптимальную нагрузку каждой группе мышц.
Однако…
Можно ли наращивать мышцы, тренируясь всего 2 раза в неделю?
Source: pixabay(.)com
Короткий и простой ответ: да, вы определенно можете увеличить размер и силу мышц, регулярно тренируясь дважды в неделю, если ваши занятия правильно структурированы.
Является ли такая частота тренинга наилучшим вариантом для построения желаемого телосложения в кратчайшие сроки? Пожалуй, нет.
Но имейте в виду, что существует большая разница между тем, что «оптимально», и тем, что «эффективно».
То, что какой-то стиль тренинга не является наилучшим вариантом для достижения определенной цели, еще не значит, что вы не сможете добиться с его помощью значительного прогресса.
Любая программа тренировок, обеспечивающая прямую нагрузку каждой группе мышц не реже 1 раза в неделю в достаточном объеме и с достаточной интенсивностью, позволит вам наращивать мышцы при условии, что вы действительно будете регулярно по ней заниматься.
Проработка каждой группы мышц 1 раз в неделю фактически является стандартной рекомендацией в бодибилдинге, и это, безусловно, может быть реализовано даже посредством двухдневной программы тренировок.
Однако не стоит использовать это в качестве предлога, чтобы тренироваться реже, если на самом деле у вас есть время и энергия для 3-х занятий в неделю.
Имейте в виду, что вам не нужно тратить в тренажерном зале по нескольку часов, чтобы провести эффективную тренировку. Вполне достаточно 60-75 минут (разминка уже включена в эти временные рамки).
Так что, прежде всего, проверьте, не можете ли вы втиснуть в какой-то из дней недели еще одну тренировку.
Если у вас действительно нет времени или энергии для более чем 2-х тренировок в неделю (или если бодибилдинг – это лишь одно из ваших многочисленных), вот как бы мы порекомендовали вам заниматься.
Как составить программу тренировок на 2 занятия в неделю?
Photo by CRMGUCD on Flickr
Если вы собираетесь посвятить тренировкам всего 2 дня в неделю, вам следует придерживаться основ и действовать целенаправленно. Тренировка на все тело – отличный способ добиться этого.
Вам не нужно выполнять большое количество различных упражнений или беспокоиться о том, чтобы проработать каждую мышцу под всевозможными углами.
Вместо этого, сосредоточьтесь на выполнении тяжелых многосуставных упражнений, которые нагружают самые крупные группы мышц, а также на постепенном повышении интенсивности тренинга.
Вот основные движения, которые вы должны выполнять:
· Приседания (со штангой на спине или любой другой вариант)
· Становая тяга (классическая, румынская и т. д.)
· Горизонтальный жим (жим лежа со штангой, гантелями, в тренажере)
· Горизонтальная тяга (тяга к поясу со штангой, с гантелью, в тренажере)
· Вертикальный жим (жим сидя или стоя со штангой, с гантелями, в тренажере)
· Вертикальная тяга (подтягивания или тяга верхнего блока)
Однако, вместо того, чтобы пытаться выполнять каждое из этих упражнений на каждой тренировке, лучше разделить их и выполнять одну половину на первом занятии, а другую на втором.
Например, вы можете делать приседания, горизонтальный жим и горизонтальную тягу на 1-ой тренировке, а становую тягу, вертикальный жим и вертикальную тягу на 2-ом занятии.
После того, как основные упражнения сделаны, вы можете выполнить еще 2-3 дополнительных движения, нагружающих мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, средние/задние дельты, голени или пресс.
Два других варианта составления эффективной программы тренировок на 2 занятия в неделю это:
1. Разделение проработки мышц верхней и нижней части тела (довольно очевидно) или
2. Разделение нагрузки на тянущие и толкающие мышцы (приседания, горизонтальный и вертикальный жим на 1-ой тренировке; становая, горизонтальная и вертикальная тяга на 2-ой).
Любой из этих вариантов, в конечном счете, будет эффективным, и вы можете попробовать каждый из них, чтобы выяснить, какой вам больше нравится.
Дополнительные рекомендации
Photo by Alora Griffiths on Unsplash
Убедитесь, что вы тренируетесь достаточно интенсивно и выполняете каждый подход с правильной техникой.
Новичкам рекомендуется останавливаться за 1 повторение до наступления мышечного отказа в положительной фазе движения.
Если же вы являетесь более продвинутым атлетом и хотите еще больше повысить интенсивность своих тренировок, можете уменьшить объем до 2-х рабочих подходов в упражнении и в каждом из них доходить до мышечного отказа.
Обязательно ведите подробный дневник тренировок, записывая, какие упражнения вы выполняете, количество поднятого веса и повторения в каждом подходе.
Стремитесь к постоянному улучшению своих показателей каждую неделю, выполняя на 1-2 повторения больше с тем же самым весом или повышая вес отягощения на 2,5-5 кг.
Если вы прогрессируете в количестве повторений или в рабочих весах и надлежащим образом питаетесь, можете быть уверены, что ваша программа тренировок работает.
В плане питания, имейте в виду, что, если вы тренируетесь не так уж часто, вам не нужно слишком сильно повышать калорийность.
Поскольку вы будете расходовать меньше энергии, чем при тренировках по 3-4 и более раз в неделю, вам не потребуется большого профицита калорий (если вы не так уж физически активны за пределами тренажерного зала), чтобы максимизировать набор мышечной массы.
Тренируясь 2 раза в неделю и потребляя слишком много калорий, вы рискуете набрать много лишнего жира.
Заключение
Source: pixabay(.)com
Хотя исследования показывают, что для максимизации гипертрофии большинству людей необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю, это не означает, что 2 занятия в неделю не будут эффективными.
Может быть, вы ведете очень напряженный образ жизни, посвятили себя другим активным увлечениям, таким как спорт или боевые искусства, или, возможно, бодибилдинг – это не все, что вас интересует в жизни, и у вас есть более высокие приоритеты.
Если это так, то сокращение количества тренировок (пусть даже временное), вероятно, является лучшим решением, так как повысит шансы на то, что вы на самом деле будете соблюдать тренировочный режим в долгосрочной перспективе.
В конце концов, не-оптимальные, но регулярные тренировки – это намного лучше, чем оптимальные, но нерегулярные.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!