Дыхательные упражнения для спины
12.11.2018
Дыхание является основой жизни. Правильное и спокойное, оно важно не только в повседневной жизни, но и во время выполнения различных упражнений. Особенное внимание таким практикам стоит уделить при лечебной физкультуре, направленной на терапию при заболеваниях спины.
Дыхание и ЛФК
Размеренные, спокойные и правильно выполненные дыхательные действия помогут снизить нагрузку на спину, устранить усталость, повысить работоспособность и значительно улучшить состояние спины. Верная техника позволяет стимулировать приток крови к суставам и позвонкам и должное насыщение организма кислородом.
Как правильно дышать при различных видах ЛФК? Исследования в сфере медицины и многие методики открывают ответ на такой простой, но жизненно важный вопрос.
Как правильно дышать, выполняя упражнения для восстановления позвоночника
Дыхание при упражнениях для здоровья и укрепления позвоночника крайне важно. Оно позволяет снизить излишнюю нагрузку на корпус и правильно распределить её по всей спине. Особенно важно это во время ЛФК при грыже позвоночника и другие болезнях.
Лечебная физкультура при заболеваниях спины включает в себя обязательные тренировки Пола Брэгга и дополнительные виды спорта, такие, как йога, пилатес и аэробика.
Правильное дыхание при таких видах ЛФК состоит из следующих этапов:
- Вдох с надуванием живота. Та этом этапе важно медленно раскрыть легкие, впустить в них воздух и максимально расслабить мышцы брюшины.
- Задержка. После вдоха нужно задержать воздух в животе, но только на то время, которое подвластно вашему организму. Для начала, хватить и нескольких секунд.
- Выдох. Начинается с втягивания живота и выпускания воздуха по схеме — живот-грудина-рот.
Подобная техника позволит предупредить нагрузку на позвоночник и сделать упражнения при ЛФК максимально эффективными.
Она должна быть ровной, плавной и медленной, двигающейся по принципу волны с вдохом и выдохом с задействованием мышц брюшины.
Что дает правильное дыхание?
Правильное дыхание является основой тренировки любого вида. При лечебной терапии это особенно важно, ведь правильная техника и методики во время ЛФК способны предотвратить покалывания в боку, неприятную одышку и сбои в ритме. Также, дыхательная терапия предотвращает неприятные процессы в виде:
- повышения артериального давления;
- неправильного распределения веса;
- ограничения доступа кислорода в структурах мозга;
- угрозы инфаркта;
- тошноты и головокружения.
Это важно в первую очередь для здоровья организма. Все упражнения, выполненные с неправильной дыхательной техникой, снижены или вовсе лишены эффективности.
Когда дыхание – основа тренировки
Дыхание важно не только во время лечебной физкультуры, но и некоторых видах спорта. В пилатесе дыхание важно для поддержания ритма, в аэробике позволяет сохранить темп при проведении тренировки, а для йоги является основой и философией.
Ритм в йоге крайне важен — не только для тела, но и для души.
В йоге оно должно быть медленным и вдумчивым — на ровне с медитацией. Такая техника плавных движений воздуха поможет получить удовольствие от тренировки и максимальную пользу для организма.
При травмах и заболеваниях спины корректные упражнения гарантируют быстрое восстановление позвоночника. Особым направлением выступает хатха-йога, включающая техники манипуляции воздушными массами в легких.
Медицинские исследования по поводу эффективности дыхания при выполнении ЛФК
Ещё с давних времен целители и врачи отмечали эффективность гимнастики с распределением воздуха при выполнении различных тренировочных задач. Она тесно связано с физиологическим и психофизиологическим состоянием организма.
Таким образом, была разработана гимнастика Стрельниковой, тибетские методики и лечебная гимнастика для позвонков и суставов в комплексе хатха-йоги.
Исследования кандидата биологических наук Людмилы Салазниковой в 2000 году в ходе эксперимента доказали прямое влияние колебания воздуха на позвонки хребта. При этом отмечалось улучшение анаэробных процессов теле, улучшение работоспособности и физической активности пациента.
Исследования группы американских ученых в 2013 в штате Невада доказали эффективность подобных практик в лечении заболеваний позвоночника и главную функцию таких упражнений — снятия усталости со всего корпуса. В комплексе с упражнениями, правильное дыхание позволяет предупредить нагрузку на хребет и устранить нежелательные травмы при ЛФК.
Дыхательные комплексы крайне эффективны в лечении спины. Простая и легкая техника движений воздуха в теле позволит получить максимум пользы от выполнения асан, направленных на лечение позвоночника, и предупредить последствия, которые часто возникают на фоне сбивчивого и некорректного дыхания.
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Дыхательная техника 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вайлем на основе древней йогической системы.
Цель – помочь практикующим обрести контроль над своим дыханием. При регулярной практике эта техника помогает привести тело в глубокое расслабление и быстро заснуть.
КАК РАБОТАЕТ?
Задерживая дыхание, вы даете вашему организму время пополнить запас кислорода, а также направить свое внимание в настоящий момент. Техника позволяет вернуть равновесие и отключить программу «Дерись или беги», которую запускает организм во время стресса.
Это особенно полезно, если у вас бессонница из-за беспокойства о том, что произошло сегодня, или что может произойти завтра. Поток тревожных мыслей не дает отдохнуть. Техника 4-7-8 заставляет ум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожном перебирании вариантов, что может произойти завтра.
Люди, практикующие эту технику, утверждают, что она может успокоить даже бешено бьющееся сердце. Сам Доктор Вайль называет ее «естественным транквилизатором для нервной системы».
Поначалу ее действие не столь очевидно, но не стоит бросать, не получив сразу значительного облегчения. С опытом техника 4-7-8 становится все более мощным инструментом и помогает эффективнее.
Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, когда попробуете сделать это в первый раз. Практикуйте дважды в день, чтобы быстрее обучить свой ум концентрироваться на дыхании.
Как это сделать
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Плечи должны быть развернуты, прямая спина, особенно когда начинаете. Если вы хотите заснуть, лучше всего лечь.
Положите кончик языка на небо, прямо за верхними передними зубами. Держите язык там все упражнение.
Это требует практики, чтобы не сдвигать язык, когда вы выдыхаете. Выдох легче делать, если вы поджимаете губы.
Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного дыхания:
- Во-первых, пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот. (Вы так делаете, когда вздыхаете от возмущения или усталости).
- Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос, считайте до 4 в своей голове.
- Затем на 7 секунд задержите дыхание.
- Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.
Следующий вдох – это начало нового цикла дыхания. Выполняйте это упражнение в течение четырех полных вдохов.
Задержанное дыхание (на семь секунд) – наиболее важная часть этой практики.
Также рекомендуется выполнять упражнение в течение четырех циклов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличить до восьми полных циклов.
Эта техника дыхания не должна практиковаться в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться. Хотя ее не обязательно использовать только для засыпания, она все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления.
Выполняйте только, если вам не нужно быть бдительным и бодрым сразу после дыхательного упражнения.
В некоторых случаях бессонница требует медицинского вмешательства. Так как может быть вызвана:
- гормональными изменениями, менопаузой.
- применением лекарств.
- Употреблением психоактивных веществ.
- Психическими расстройствами.
- Апноэ сна.
- Беременностью.
- Синдром беспокойных ног.
- Аутоиммунными заболеваниями.
Мы не спим, когда ритм жизни не совпадает с внутренними биологическими часами
Тремор рук, нехватка воздуха — одышка и паника. Как остановить и откуда приходит
Опубликовано: 16 июн. 2018 г.
➤ https://yspeh4life.ru/energiya_plus В этом чеклисте вы узнаете эффективные и безопасные массажные и дыхательные техники, которые наполнят вас жизненной энергией, помогут избавиться от стресса в конце дня Нажмите на слово ЕЩЕ…
➤Дыхательная практика, которая поможет снять боль в спине.
➤Дыхание очень важный момент в оздоровительных практиках. Базовые принципы дыхания — всё что наверх, всё что в стороны — вдох, раскрывается. Всё что внутри, всё что вниз — выдох.
Если упражнение делается очень медленно, то мы делим вдох-выдох на две части. Главное, чтобы вдох-выдох были в данном случае ровными без задержки.
➤Дыхательная практика, которая поможет снять боль в спине.
Три дыхания: прямое, обратное и с усилием.
С помощью дыхания мы нормализуем брюшное давление, наши внутренние органы начинают работать слаженно, улучшается обмен веществ. Мы начинаем лучше усваивать пищу.
И самое главное, с позвоночника снимается напряжение, потому что часть нагрузки переносится на брюшную полость. Как и должно быть. У большинства же людей вся нагрузка на позвоночник, поэтому он очень быстро выходит из строя. И поможет нам в этом дыхание.
➤ Если у Вас гипертония, то Вы делаете соответственно меньшее количество раз и дополнительно после этого упражнения массируйте точку на шее (1:48).
Чтобы найти эту точку, найдите кадык (у мужчин) или верхнюю треть шеи (у женщин). Разделите ее пополам и сдвиньтесь в сторону. Туда, где начинаются мышцы. Эта точка регулирует давление.
Людям с пониженным давлением также после практики можно воздействовать на эту точку для нормализации давления.
➤Что мы делаем?
Стопы ставим параллельно, макушку вверх, поясницу тянем назад, чтобы появился тонус. Расслабляем руки, чтоб под мышками появился воздух. Соединяем руки, кладем их на живот (два пальца ниже пупка), делаем обычный вдох носом, выдох. Руки сопровождают живот таким образом, чтобы только живот двигался. Грудь при этом не вздымалась.
Существует такое заблуждение, что мужчины дышат животом, а женщины грудью. Это всё неправда. Просто у мужчин, из-за физиологических особенностей, живот более выражен. Поэтому больше двигается во время дыхания.
Мы все дышим диафрагмой, то есть, она всегда участвует в процессе дыхания. Просто в различных комбинациях больше двигается живот, больше двигается грудь или ключица. Мы будем дышать диафрагмой, но делая акцент на животе.
➤ Порядок выполнения
* Прямое дыхание.
Соединили руки, обычный вдох, руки идут вперед. Выдох — руки идут назад. Сопровождаем. Следите, чтобы грудь не вздымалась, а надувался живот. Три спокойных вдоха-выдоха.
* Второе дыхание — обратное дыхание. Что мы делаем?
На вдох мы подтягиваем живот к пояснице и промежность, сжимаем и подтягиваем. На выдох расслабляем живот и промежность без задержки. Руки просто контролируют, чтобы не поднималась грудь.
* Третье дыхание — дыхание с усилием. Не стоит бояться, что у Вас поднимется давление. Упражнение безопасно. Возможно, в какой-то момент давление будет нагнетаться. Это нормально, потому что мы увеличиваем брюшное давление.
Что мы делаем?
На вдох живот тянется вперед, а руками давим, не пускаем. На выдох расслабляем.
➤ И в заключении компенсирующее дыхание.
Вдох, руками тянемся вверх. Опускаем руки через стороны — выдох. Повторяем три раза.
Теперь через стороны вдох, выдох — с небольшим усилием руками давите вниз. Повторить три раза.
➤ И упаковываем энергию, собираем ее в низ живота. Складываем руки одна на другую. У женщин левая рука сверху, у мужчин — правая. Несколько дыхательных циклов. На следующий день утром весь цикл упражнений можно повторить.
—————————————————————————————————————
Перейдите по ссылкам ниже, Вам это обязательно пригодится:
➤https://yspeh4life.ru/golovn_bol Скачайте методичку «Точки, помогающие при головной боли и от давления»
* Мощные и эффективные способы быстро нормализовать давление, снять головную боль, взбодриться
* Естественный и безопасный способ самооздоровления, результат сразу после применения.
* Безопасные и надежные техники, проверенные тысячелетним опытом
* Написана простым и доступным языком, хорошо иллюстрирована
* Сможете помочь себе и близким в трудную минуту
➤ https://yspeh4life.ru/energyboost ЧЕКЛИСТ В ФОРМАТЕ PDF
«Как быстро взбодриться, наполниться силой и энергией».
Вы получите пошаговую, хорошо иллюстрированную инструкцию в формате PDF, где даны дыхательные и массажные техники, которые сразу же после применения дадут большой приток сил и энергии, даже если вы сейчас испытываете упадок сил, вялость, сонливость.
—————————————————————————————————————
➤ адрес видео: https://youtu.be/wKQRGx_hx8s
➤ плейлист: https://www.youtube.com/playlist?list…
➤ подписывайтесь на канал: https://www.youtube.com/channel/UCdwQ…
Облегчить боль в спине поможет специальная техника дыхания.
Обычно чтобы успокоить боль в спине прибегают к обезболивающим и противовоспалительным средствам. Массаж от физиотерапевта очень эффективен в таких случаях. Но, насколько полезным может быть хорошая техника дыхания?
Известно, например, что йога оказывается очень уместна для всех людей, которые страдают от болей в спине.
В этой статье мы не будем говорить о йоге, а поговорим о методе который помогает облегчить боль в спине. Эта техника разработана Эндрю Вейл, доктором медицины Университета Аризоны (Сша).
Это простой, недорогой и не инвазивный метод, так почему бы не попробовать несложные дыхательные упражнения?
Техника дыхания от боли в спине 4-7-8 Эндрю Вейл
Может ли действительно дыхание облегчить боль в спине?
Прежде, чем увидеть, как работает эта техника дыхания доктора Эндрю Вайль, мы решили удостовериться об ее эффективности, принимая во внимание мнение различных экспертов:
Институт травматологии и физиотерапии, в Мадриде (Испания), обращает внимание на то, что человеческое тело имеет поперечную мышцу живота.
Это своего рода пояс, который нас окружает, от пупка до позвоночника. Эта мышца поддерживает стабильность нашей осанки и защищает спину.
Кроме того, она теснит кишечник нашего живота, так что, каждый раз, когда мы дышим, будет осуществлять движение в “крепеж” на спине.
Несмотря на умеренные физические упражнения и дыхательную технику, которые будут эффективны для снятия болей в спине, важно знать также другие природные альтернативы для лечения этой проблемы.
Дыхание может облегчить боль в спине
Медленное дыхание, упражнение для гибкости и выносливости мышцы центральной части нашего живота, которая идет от пупка до позвоночника, поможет облегчить боль в спине.
Секрет заключается в том, чтобы уметь выделять воздух, во время движения мышцы. Надо выпустить весь воздух по максимуму, до тех пор, пока не почувствуем, что мышцы нас угнетают.
Сокращение этой мышцы является очень эффективным для защиты поясничной области.
Рекомендуется выполнять эту технику два раза в день.
Техника 4-7-8 для того, чтобы облегчить боль в спине
- Это упражнение будет более эффективным, если делать регулярно. Уже на второй день вы почувствуете легкость, а на третий вы начнете замечать значительное улучшение состояния в спине.
- Вы должны выполнять это упражнение каждый день. Не займет более 5 минут.
- Не делайте более двух раз в день.
- Второе упражнение рекомендуется выполнять ежедневно перед сном. Это поможет вам расслабиться и уснуть.
Как реализовать метод 4-7-8 для того, чтобы облегчить боль в спине
- Носите удобную одежду, которая не сдавливает ни какую область тела.
- Сядьте основательно и неподвижно, так, чтобы можно было удобно поворачиваться спиной.
- Закройте рот и глубоко вдохните воздух через нос в течение 4 СЕКУНД.
- Задержите дыхание в течение примерно 7 СЕКУНД.
- Следующий шаг? Выдыхаете воздух из легких в течение 8 СЕКУНД. Вы уже знаете, что это является наиболее важной частью, той, в которой мы задействуем поперечную мышцу живота, она поможет нам облегчить боль в спине.
- Повторите эту процедуру 4 раза (два сеанса в день).
Другие советы, методы релаксации и упражнения, которые могут оказаться полезными
- Медитации для управления стрессом и тревогой.
- Йога и Тай-Чи дисциплины являются достаточно эффективными для того, чтобы облегчить боль в спине.
- Плавание.
- Прогулки каждый день минимум по полчаса.
- Не держитесь в одном положении в течение длительного времени.
- Не выгибайте спину, когда вы собираете что-то с земли.
- Матрас кровати не должен быть ни слишком жестким, ни слишком мягким, он должен адаптироваться к вашим движениям.
- Не спите на животе. Эта позиция на самом деле заставит вас повернуть голову, чтобы дышать и это может вызвать боль в шее и в спине. Лучшее положение для сна без сомнения, это положение плода.
- Старайтесь не носить слишком тяжелые сумки. Было бы лучше никогда не превышать вес в один кг.
- Избегайте избыточного веса.
- Не следует лечиться самостоятельно. Не прибегайте слишком часто к противовоспалительным свойствам, они могут вызывать различные побочные эффекты.
- Если ситуация тревожная, воспользуйтесь помощью профессионала, который может объяснить происхождение боли. Следуйте советам и помните, о том, чтобы всегда держать осанку правильной во время работы и отдыха.
Обратите внимание на вашу спину и применяйте на практике эти простые советы, чтобы дышать!
Наш сайт имеет группы, присоединяйтесь:
Vk.com
При заболеваниях легких Анатолий Ситель — главный врач Государственного центра мануальной терапии, профессор, доктор медицинских наук, заслуженный врач Российской Федерации — рекомендует выполнять регулярно дыхательные упражнения.
Проводить дыхательные упражнения необходимо в хорошо проветриваемом помещении, хорошо их делать натощак или через 1,5-2,0 часа, а то и 3 часа после еды. Желательно после опорожнения мочевого пузыря, кишечника и гигиенических процедур очистки носа.
Упражнение «Носовое дыхание». В положении стоя или сидя на стуле сделать медленные вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохнуть левой ноздрей. Не делая паузы после вдоха, зажать левую ноздрю средним или безымянным пальцем левой руки, открыв правую, и сделать медленный выдох через нее.
Не делая пауз, упражнение повторить 9-10 раз. Во время выполнения упражнения сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос. Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха,
дыхание во время упражнения станет ровным, и весь цикл в 9-10 повторов будет выполняться за 20-25 секунд.
Для того чтобы научиться правильно дышать, необходимо освоить разные типы дыхания.
Упражнение «Боковое раздвижение ребер» (нижнее дыхание) выполнять в положении сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею расположить на одной линии вертикально. Выдохнуть весь воздух из легких. Проследить, чтобы грудобрюшная диафрагма поднялась, а живот втянулся.
Затем медленно вдыхать через нос до чувства распирания живота. Не совершать никаких движений грудной клеткой и руками. После вдоха, не делая остановки, сразу же начать медленный выдох. 6-10 раз.
Упражнение «Среднее дыхание» выполнять в положении стоя или сидя. Через нос сделать медленный вдох, распирая ребра, а затем, без паузы, медленный выдох.
Плечи, живот и диафрагма должны быть неподвижны, в процессе дыхания участвуют только ребра. 6-10 раз.
Упражнение «Верхнее дыхание» выполнять в положении стоя или сидя. Вначале максимально выдохнуть весь скопившийся в легких воздух. Затем через нос сделать глубокий медленный вдох, поднимая ключицы и плечи.
После вдоха начать медленный плавный выдох с опусканием плеч и ключиц. 6-10 раз.
Упражнение «Полное дыхание» выполнять в положении лежа на ровной кушетке, голова на маленькой подушке. Вначале расслабиться и максимально выдохнуть весь воздух из легких. Затем через нос начать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму и надувая живот.
Когда нижние отделы легких наполнятся воздухом, без остановки наполнить воздухом среднюю часть грудной клетки, распирая ребра. Дальше, не останавливаясь, продолжать вдыхать воздух, поднимая плечи и ключицы.
При правильном выполнении упражнения воздух должен бесшумно непрерывной струей поступать в легкие. Выдох производить в обратной последовательности : вначале втянуть живот, затем опустить ребра, а потом плечи и ключицы. Повторить 6-10 раз без дискомфорта.
Упражнение «Задержка дыхания на вдохе». После медленного глубокого вдоха через нос задержать на несколько секунд дыхание, расслабив максимально мышцы живота. Затем сделать обычный медленный выдох через нос.
Постепенно в течение двух недель постараться довести задержку дыхания до 6-10 секунд. Упражнение за один цикл повторять не более 5-6 раз.
Упражнение «Задержанный выдох». После медленного полного глубокого вдоха через нос и задержки дыхания начинать как можно медленнее делать через нос непрерывный полный выдох. Последовательность действий : сокращение мышц живота, поднятие грудобрюшной диафрагмы, опускание ребер, плеч, ключиц. Повторить 5-6 раз.
Упражнение «Задержка дыхания после выдоха». Освободить легкие от воздуха, втянуть живот и не дышать несколько секунд. Затем сделать медленный спокойный вдох. Упражнение не показано при беременности и людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. 5-6 раз.
Упражнение «Очистительное дыхание» выполнять в положении лежа, сидя или стоя. После медленного глубокого вдоха и задержки дыхания вытянуть губы трубочкой и с силой, прерывисто ( с остановками в полсекунды) делать выдох через рот, пока весь воздух не выйдет из легких.
Закончив выдох, задержать дыхание на несколько секунд. Затем расслабиться и сделать глубокий спокойный вдох через нос. Это упражнение выполняется после всех дыхательных упражнений и делается всего 1 раз.
Упражнение «Ритмичное дыхание». Принять удобное положение сидя, лежа или стоя. Голова, шея и грудная клетка составляют, по возможности, прямую линию. Руки опустить свободно на бедра или колени. Почувствовать, что тяжесть тела поддерживается главным образом грудной клеткой и может долго оставаться в таком положении.
При впалой грудной клетке и большом животе упражнение лучше проводить в положении лежа. Медленно и глубоко вдохнуть, отсчитывая 6 ударов пульса. Задержать дыхание, отсчитывая 3 удара пульса.
Выдохнуть медленно через нос, отсчитывая 6 ударов пульса. Отсчитать 3 удара пульса перед следующим вдохом.
Повторить 3-6 раз, но избегать переутомления. В течение 6-15 дней постепенно довести продолжительность вдоха и выдоха до 15 ударов пульса. Задержка дыхания между вдохом и выдохом должна быть равна примерно половине числа ударов пульса при вдохе или выдохе.
Знакомьтесь с каждым видом дыхания поочереди. Только закрепив одно, переходите к другому. Освоив все виды дыхания, вы можете выполнять их в комплексе.
Важно! Осторожнее быть с упражнениями тем, у кого проблемы с давлением. Осваивайте упражнения понемногу, не делайте слишком глубоких вдохов и большой задержки дыхания, чтобы не спровоцировать скачок давления.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнения и их описание взяты из книги Анатолия Сителя «Избавить от боли : в голове, спине, суставах».
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы получать новую информацию. Спасибо за интерес к статье. Поделитесь ею с другими. Здоровья вам и всего самого хорошего.