Джиллиан майклс упражнения для спины

1) «Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Сокращенно — СФ. Одна из самых популярных тренировок Джиллиан Майклс. Если вы -новичек, рекомендуем начать занятия с этой программы. Занятие длится 30 минут. Джил предлагает варианты выполнения — для новчиков, и для продвинутых. Если вам сложно — повторяйте за «новичком».

Всего в тренировке 3 уровня, каждый из которых нужно выполнять 10 дней, между уровнями необходимо делать 2 выходных. Каждый уровень включает в себя нагрузку на все группы мышц.
Первый уровень «стройной фигуры за 30 дней» заставит вас почувствовать буквально все, даже самые мелкие мышцы. После занятий с непривычки вы скорее всего почувствуете боль в мышцах, это нормально, не пугайтесь. Чтоб уменьшить болевые ощущения, делайте после тренировки дополнительную растяжку и принимайте теплую ванну. Через несколько дней регулярных занятий тело привыкнет и боль прекратится.

Спустя 10 дней вы привыкнете к занятиям и почувствуете, что уже неплохо справляетесь с нагрузками, но тут приходит черед второго уровня, и вот тут Джиллиан снова покажет, что такое «сложно и тяжело». Упражнения будут заметно интенсивнее, а основная нагрузка придется на руки и грудь, которые до этого, как выяснится, можно сказать, отдыхали.

А вот третий уровень удивит своей относительной простотой. Нет, он не станет легче предыдущих, он просто не станет заметно более трудным. Третий уровень скорее рассчитан на закрепление результата.

Вам понадобятся гантели. Подойдет любой вес, с которым вы справляетесь, но в то же время вам не должно быть слишком легко. 1-1.5 кг для начала вполне достаточно. Если гантелей нет- наберите воду в пластиковые бутылки, и прыгайте с ними=)

2) «Бегиннер шред» (» Beginner Shred»)

Идеальная программа для начинающих. Если вы попробовали «Стройную фигуру за 30 дней», и вам она показалась слишком сложной, или же вы имеете большой избыточный вес- эта программа для вас. В основе этих тренировок лежит так любимый Джилл принцип разбивки «по 10 дней на каждый уровень». Итак, вас ждет 3 уровня. Каждый делается по 10 дней, между уровнями сделайте 1-2 выходных (всего на курс уйдет 30 дней). Тренировка занимает всего 20 минут. Как раз то, что нужно не привыкшему к нагрузкам организму.
Нужны гантели или их заменитель (бутылки, утяжелители на руки).

3) «Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»)

Сокращенно — Риппы. Еще одна программа от Джиллиан Майклс, рассчитанная на 30 дней.
В сравнении с «Стройной фигурой за 30 дней», данный курс тренировок является более интенсивным и служит достойным продолжением этой популярнейшей программы. Если вы уже прошли СФ и думаете, как тренироваться дальше — смело выбирайте эту тренировку! Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» — 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Занятия так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет удобно тем, у кого мало свободного времени.
В данной программе 4 уровня, каждый из них нужно выполнять 7 дней подряд, далее 1-2 выходных, и переход на следующий уровень.
Каждый уровень сложнее предыдущего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс рассчитан на средний уровень подготовки. Вам понадобятся гантели.

4) «Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones»)

Сокращенно -НПЗ. Замечательная силовая тренировка от Джиллиан!
Она создана специально для проработки женских проблемных зон.
За 50 минут вы качественно проработаете все мышечные группы, и получите оргомное удовольствие от проделанной работы. Уровень сложности- средний.
Занятие разделено на 7 сегментов, состоящих из 5 упражнений, повторяющихся по два раза.
В тренировке многие упражнения выполняются с отягощением. Вам понадобятся гантели 1,5 – 3 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашей подготовки. Вы должны ощущать его, но он должен быть вам по силам. Начните с 1,5 кг, при необходимости увеличивайте вес.
Эту тренировку лучше всего чередовать с кардио-тренировкой «Сожги жир, ускорь метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism»). Делаете день одну, день -другую, 5-6 дней в неделю + 1-2 выходных. Заниматься в таком режиме нужно 1-2 месяца, пока не привыкнете к тренировкам и не станет легко. Далее — сменить нагрузку.
Связка УМ+НПЗ является одной из лучших среди программ Джиллиан. Попробуйте обязательно!

Видео: https://ok.ru/video/38809307836

5) «Сожги жир, ускорь метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism»)

Сокращенно — УМ. Рекомендуется чередовать с НПЗ (как- читаем выше).
Тренировка продолжительностью около 50 минут, включает в себя 6 комплексов упражнений,
в которых каждое упражнение повторяется по 2 раза. Тренировка насыщена элементами из кикбоксинга и аэробики, все они весьма разнообразны, за счет чего она не успевает надоесть даже за длительное время.

Тренировка очень интенесивна, рассчитана на средний и высокий уровень подготовки, не подходит для новчиков. Однако, если вы решились выполнить именно «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» — держитесь: пока вы живы, Джилл с вас не слезет! Вы проработаете все группы мышц, заставите сердце буквально выпрыгивать из груди, но это стоит того. Тренер постоянно будет требовать от вас большей отдачи. Возможно, вы не сразу сможете пройти все занятие до конца. Но, добросовестно выполняя комплекс, через некоторое время вы действительно сможете это сделать! Это же прекрасно, не правда ли?

6) «Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack»)

Сокращенно- ПЖ.
Программа нацелена в первую очередь на сжигание жира. Новички будут удивлены, не найдя в программе привычных упражнений для «прокачки» пресса. Но это сосвем не значит, что она неэффективна. Дело в том, что нельзя уменьшить жировой слой на животе, делая упражнения на пресс. Жировой слой можно сжечь только с помощью дефицита калорий и интенсивных комплексных упражнений, которые и предлагает Джилл в этой программе. Занимаясь, старайтесь постоянно держать живот напряженным, и чувствовать работу мышц пресса.

Тренировка разбита на 2 уровня, каждый нужно выполнять 3 недели. Продолжительность занятий всего 30 минут, но эти 30 минут не дадут вам расслабиться ни на секунду. Вы можете делать только эту программу, или чередовать ее с другой. Тренировка средней сложности, подойдет для тех, кто уже прошел «Стройная фигура за 30 дней» и «Похудей за 30 дней». Вам потребуются гантели.

7) «Революция тела» («Body Revolution»)

Соркащенно — БР.
Если вы решились изменить свое тело, будьте готовы к 90 дням непростых тренировок.
Но вы ведь хотите стать красивыми?

В программе можно выделить 3 основные фазы (одна фаза — длится 1 месяц).

В первую фазу вы запустите и разгоните процессы обмена веществ и жиросжигания.
Во вторую проработаете мышцы, улучшая силуэт и рельеф.
В третью вы закрепите результат, дорабатывая мельчайшие детали вашей фигуры.
Занятия проводятся 6 раз в неделю, 2 из которых представляют собой кардионагрузки, а еще 4 занятия будут направлены на работу с передней или задней поверхностями тела. Данный принцип распределения нагрузок позволяет давать отдых разным группам мышц по очереди.
Итак, вот как будем заниматься:

Понедельник: Руки, грудь, пресс;
Вторник: Спина, ноги, ягодицы, пресс;
Среда: кардио
Четверг: Руки, грудь, пресс;
Пятница: Спина, ноги, ягодицы, пресс;
Суббота: кардио
Воскресенье: отдых.

Как видите, пресс прорабатывается в каждую из силовых тренировок, а это значит, что для тех, кто занимается по программе «Революция тела», мечта иметь красивый плоский живот станет реальностью! (при условии правильного питания, конечно!=))
Необходимое оборудование: коврик, гантели и эспандер.

Заниматься нужно по календарю:

8) «Аппетитные бедра и ягодицы» («Killer Buns and Thighs»)

Расшифровка — АЯ.
Если ваши проблемные зоны- бедра и ягодицы — эта тренировка для вас. В сочетании в правильным питанием она поможет избавиться от излишек жира, улучшить силуэт попы и бедер и расправиться с целлюлитом.
Всего в данной программе 3 уровня по 45 минут, и в каждом ваши ноги будут просто молить о пощаде. Каждый уровень выполняется 10 дней. Между уровнями сделайте 1-2 выходных.

9) «Убойный пресс» («Killer abs»)

Работаем над красивым животом! Качаем мышцы пресса, убираем жир и наслаждаемся результатом! Новая тренировка для потрясающего на вид животика от Джилиан Майклс — Killer abs (Убойный пресс / убийца жира на животе).

Пройдя путь в 3 уровня вы смело сможете назвать себя профессионалом в приведении живота и талии в отличный вид. Каждый уровень сложнее предыдущего, ваш живот будет просто молить о пощаде, но если вы устоите от соблазна все бросить, награда будет стоящая.

Тренировка нацелена на проработку мышц пресса и создание рельефа, поэтому больше подойдет тем, кто уже расправился в жиром на животе, и хочет доработать полученный результат. Для избавления от жировых складок больше подойдет программа «Плоский живот».

Каждый уровень выполняется 10 дней. Между уровнями сделайте 1-2 выходных.

10) «Похудей за неделю» («One week SHRED»)

Тренировка хороша, но не обольщайтесь. Конечно, она не поможет вам похудеть с нуля на 10 кг, если вы никогда ничем не занимались. Но тем не менее, если вам нужно сделать последний рывок перед важным событием, скинуть пару кг, чтоб влезть в платье, которое немного мало- вы можете попробовать=) Главное, не забывайте о питании.

Тренировка состоит из двух частей продолжительностью 30 минут, одну из которых нужно делать утром, другую же вечером. Как всегда, Джилл предлагает варианты для новичков и людей с хорошей физ подготовкой. К тренировке Джиллиан Майклс «Похудей за неделю» прилагается план питания, который усилит эффект от тренировок в разы.

11) «Сильное тело» («Hard body»)

Вы готовы перейти на новый уровень? Джиллиан представляет новую тренировку, которая сделает ваше тело еще более красивым и выносливым — Hard body! Здесь вам некогда будет отдыхать!

Вас ждут 2 уровня не для новичков. И второй заметно более сложный. Да, Джилл как и всегда предлагает нам вариации для новичков и профессионалов, но это не значит, что будет легко. Вторая тренировка так даже в щадящем режиме заставит вас изрядно потрудиться. Однако не смейте останавливаться!! Сделайте следующее упражнение, даже если сами не верите в то, что вы это можете! Если вы пересилите себя и не бросите занятий, вы станете лучше, красивее, выносливее и получите обещанное сильное тело! Вы станете просто на ступень выше того, что имеете сейчас. А ведь настроены идти только вперед?!

Приступайте ко второму уровню тогда, когда сможете без остановок выполнять упражнения первого уровня тренировки Jillian Michaels — Hard body

Каждый уровень выполняется по 15 дней.

12) «Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)

Курс «Победить себя» от Джиллиан Майклс рекомендуется всем тем, кто любит интенсивную и разнообразную нагрузку под руководством квалифицированного, позитивного, симпатичного и очень инициативного тренера!!! Для тех, кто уже имеет определённую фитнес-базу и хочет усилить накал тренинга за счет волшебного пенделя!!!
Программа состоит из силовых и кардио нагрузок, динамической и статической нагрузки на мышцы.
В комплекс входят 5 программ с различными нагрузками:
1. Shape-Up Front — Упражнения на трицепсы, плечи, грудь и пресс с элементами кардио.
2. Shape-Up Backside — Тренировка на заднюю часть тела: ягодицы, ноги, трицепсы.
3. Cardio Kickbox — Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга.
4. Maximize Back In Action — Тренировка на бицепсы, спину, бедра, ноги, пресс с элементами кардио.
5. Maximize Full Frontal — Тренировка на плечи, бедра, трицепсы, грудь, пресс с элементами кардио.

Тренировки выполняем по порядку в течении недели, суббота и воскресенье- выходной.

13) Кикбоксинг («Kickbox FastFix»)

Если вы уже знакомы с Джиллиан Майклс и ее программами, то вы знаете, что она является большой поклонницей кикбоксинга, элементы которого, она часто вставляет в свои тренировки. Свой путь к стройной фигуре Джиллиан Майклс начала именно с кикбоксинга. И вот в одном из своих курсов она полностью уделила внимание этому виду спорта. Итак, Кикбоксинг с Джиллиан Майклс!
Тренировка состоит из трех частей, каждая из которых, нацелена на проработку одной из частей тела. Первая нацелена на проработку верхней части тела, а вторая приводит в тонус нижнюю, третья же полностью посвящена интенсивной работе с брюшным прессом.
Если вы никогда до этого не занимались кикбоксингом – самое время начинать. Убойное и нескучное кикбоксинг-кардио позволит вам сжечь огромное количество калорий, благодаря чему получить красивое и подтянутое тело.
Вы еще думаете? Кажется, все уже давно ясно. Вперед!

14) «Йога для снижения веса» («Yoga Meltdown»)

Йога от Джиллиан Майклс не является йогой в классическом понимании, ее скорее можно назвать силовой йогой. Курс состоит из 2х уровней, продолжительностью около 30 минут. Хорош данный курс тем, что занимаясь по нему, вы сможете значительно улучшить свою растяжку и координацию движений (это для тех, у кого с равновесием не ладится 🙂 ), что в свою очередь положительно скажется на качестве выполнения более тяжелых упражнений из других программ. Но это совсем не значит, что с его помощью этой тренировки вы не сможете избавиться от лишнего жира. Тренировка от Джиллиан как всегда результативна. Главное- правильно питайтесь!

Так как время занятия по первому уровню не обозначено, вы можете сами определить его для себя. Когда почувствуете, что выполнение упражнений первого уровня больше не вызывает у вас больших затруднений — переходите ко второму.

Для занятий йогой с Джиллиан Майклс вам понадобится только коврик для йоги! Удачи.

15) «Йога инферно» («Yoga inferno»)

Красивое и здоровое тело — это то, что предлагает вам Джиллиан Майклс на новой тренировке Йога Инферно! Yoga inferno содержит две 30-минутных тренировки, обеспечивающих активную практику йоги, которая в результате сжигает лишние калории и жир в вашем теле. Джиллиан построила тренировки так, чтобы представленные в них комбинации из силовой йоги наполнили вас выносливостью, силой и подвижностью.

Тем, кому понравилась первая версия йоги от Джилл — Yoga Meltdown, непременно придется по вкусу и Yoga Inferno. Тренировка №1 использует силовые упражнения, в которых задействован собственный вес тела, наряду с интервальными 30 секундными кардиоупражнениями. Тренировка №2 включает в себя использование легких гантелей (от 0,5 до 2 кг, в зависимости от уровня подготовки), сочетая силовые комбинации с классическими позами йоги для наиболее эффективного результата. В каждой тренировке йоги Инферно Джиллиан предлагает версии для новичков и продвинутых, поэтому смело можете приступать к комплексу упражнений, не зависимо от вашего уровня подготовки. Проведите это время с пользой и получите отличное тело и заряд бодрости и здоровья!
Начните прямо сейчас с Джиллиан Майклс и ее Yoga Inferno!

16) «Киллер Боди» («Killer Body»)

Одна из последних новинок от нашего любимого тренера! Встречайте!
Новый комплекс от Джилиан Майклз «Killer Body». Он разбит на три невероятные 30-минутные тренировки, каждая из которых направлена на проработку определенных участков вашего тела – нижнюю часть тела и бедра, пресс и плечи, верхнюю часть тела (бицепсы и трицепсы).

Выполняйте каждую тренировку два раза в неделю, чередуя их, и оставьте день отдыха на воскресенье. Тренируйтесь по этой программе 1-2 месяца, пока не привыкнете и не станет легко. После- смените нагрузку.

Понедельник — Upper Body;
Вторник — Lower Body;
Среда — Killer Core;
Четверг — Upper Body;
Пятница — Lower Body;
Суббота — Killer Core;
Воскресенье — Отдых.
В каждой тренировке вам понадобятся гантели. Для тренировки на руки лучше иметь 2 комплекта гантелей (полегче и потяжелее). Т.к. обычно упражнения для трицепсов даются более тяжело, т.е. вам понадобятся более легкие гантели, чем при упражнениях на бицепс, для успешного выполнения упражнений.

17) «Бодишред» («BodyShred»)

Новый супер интенсивный курс тренировок от Джиллиан Майклс!
Программа является логическим продолжением «Революции тела» и построена по такому же принципу. На данный момент Бодишред- самая сложная программа Джиллиан. Новичкам категорически не подойдет, Бодишред -это вам не шуточки!=) Попробуйте позаниматься по УМ+НПЗ месяцок. Если такая нагрузка вам по силам- можно переходить к Бодишреду.

Вы проведете 8 незабываемых недель, меняя тренировки каждый день. От недели к неделе они будут становиться сложнее, однако, и вы будете сильнее и выносливее, а самое главное — стройнее и красивее!
Даже те тренировки, которые Джиллиан вроде бы не относит к кардио, поражают своим темпом уже с первых минут!
В календаре ниже вы найдете расписание занятий, придерживаясь которого, вы несомненно достигните потрясающих результатов всего через 2 месяца!

18) НОВИНКА!!! Киллер армс энд бэк («Killer Arms & Back») —

новая программа Джиллиан, нацеленная на проработку верхней части тела- рук и спины. Эта программа — третья часть серии «убойных» курсов (первые два: «Убойный пресс / Killer abs» и «Аппетитные бедра и ягодицы / Killer Buns and Thighs»). Программа традиционно состоит из трех уровней, каждый из которых нужно выполнять по 10 дней, а после двухдневного перерыва переходить на следующий уровень. Каждая тренировка длится 30 минут.
Джиллиан как обычно предлагает варианты выполнения для любого уровня подготовки: если вы новичок- повторяйте за Elle, если уверенны в себе — повторяйте усложненный вариант за Jamie.
Программу можно проходить как самостоятельно, так и чередовать с двумя другими «убойными» видео, например:
Понедельник — Killer Arms & Back
Вторник — Killer Buns and Thighs
Среда — Killer abs
Четверг — Killer Arms & Back
Пятница — Killer Buns and Thighs
Суббота — Killer abs
Воскресенье — Отдых.

Очень приятная новинка: субтитры с самыми важными ключевыми моментами.