Елочка на спине мышцы
Нижний регион спины — одна из тех частей тела, которые всегда бросаются в глаза. Конечно, когда друзья просят показать наши мышцы, мы не поворачиваемся к ним спиной и не показываем мышцы, расположенные в нижней части спины. Вероятнее всего, мы будем напрягать бицепс или же покажем рельефные мышцы живота. Но нижняя область спины — это очень важная мышечная область. Она оценивается на куль туристических соревнованиях, а ее развитие имеет большое значение для здоровья и жизненной силы.
Когда новички впервые приступают к тренировкам с отягощениями, то сначала им нужно освоить правильную технику поднимания снарядов с пола. Им говорят, что нужно сохранять спину выпрямленной, сгибать ноги в коленях и поднимать отягощение главным образом за счет силы бедер. Этот урок, однажды усвоенный, никогда не следует забывать, поскольку если вы поднимаете штангу или пару гантелей каким-либо другим способом, то подвергаете себя риску травмы нижней части позвоночника. На самом деле, неправильное поднимание любого предмета может привести к надрыву мышц в нижнем регионе спины, или даже (что еще хуже) повреждению позвонка или межпозвоночного диска.
Когда вы тренируетесь с отягощениями, всегда старайтесь держать его как можно ближе к осевои линии тела. Делайте сознательное усилие, чтобы поднимать отягощение главным образом за счет мышц бедер и тазобедренного сустав, а не тащить его с пола руками. Очень многие люди «потянули» поясничную область спины, проще говоря, пытаясь поднимать предмет, который был несколько удален от центра тяжести всего тела.
Сегодня мы наблюдаем такой визуальный феномен в нижней области спины, как экстремальная исчерченность находящихся там мышц, образующих отчетливую «елочку». Это потрясающее качество рельефности впервые продемонстрировал нам Самир Банну, когда он выиграл в 1983 году титул Mr. Olympia в Мюнхене (Германия). С тех пор многие культуристы научились доводить свою рельефность до состояния «елочки», и это производило ошеломляющее впечатление на судей, работавших на международных соревнованиях. Лучшего в мире эффекта «елочки», вероятно, смог добиться голландец БерриДемей.
Однако не забывайте, что ягодицы — это тоже мышцы! Раньше считалось, что эта очень пикантная область мышечного аппарата позаботится о себе сама, если мы круглый год жестко тренируем ноги и низ спины соответствующими упражнениями. Плавки для позирования тогда небыли такими короткими, и тыльная часть тела была достаточно полно прикрыта.
Рэчел Маклиш была первой дамой, которая частично приоткрыла свои ягодичные мышцы на соревнованиях. Этот смелый шаг дал ей, безусловно, преимущество, отмеченное судьями.
Она всегда очень старательно тренировала свои ягодичные мышцы и в этой области тела отличалась очень сбалансированной формой мышц и красивыми очертаниями. Рэкэл довольно быстро стала обладательницей двух титулов Ms. Olympia.
Другие женщины, выступающие на соревнованиях, последовали ее примеру.
Они специализировались в акцентированном развитии ягодичных мышц и, следовательно, могли не стесняться показывать их на сцене, как любую другую мышечную группу. В то время как это уже происходило в женском бодибилдинге, мужчины старательно прятали свои ягодичные мышцы под плавки. Но затем юный Рич Гаспари однажды вечером в день соревнований повернулся спиной к публике (это случилось на соревновании Уэйна Демилии Night of Champions), приподнял свои плавки и напряг то самое, что в культуристическую историю оказалось вписанным как первые в мире рельефные ягодицы. Сегодня очень многие мужчины и достаточно много женщин показывают такой же изумительный рельеф на соревнованиях. Строительство и формирование ягодиц стало к настоящему времени составной частью бодибилдинга.
Да, это верно, такие упражнения для мышц ног, как приседания, становые тяги и сгибания ног оказывают некоторое опосредованное воздействие на эту область, однако бодибилдинг сегодня — намного более специализированная работа, чем когда-либо. У нас в распоряжении имеется масса упражнений, которыми можно строить и формировать ягодичные мышцы.
Отведение ноги назад на низком блоке (ягодичные мышцы)
Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите надетую предварительно лодыжечную лямку с кольцом к карабину нижнего троса на блоке. Держась за вертикальную стойку тренажера для сохранения равновесия, отведите ногу назад-вверх, натянув трос блока. Сохраняйте ногу выпрямленной на протяжении всего упражнения. Опустите и повторяйте. Проработайте эту половину ягодичных мышц 12—15 повторениями, прежде чем пристегнуть карабин блока к другой лодыжке и повторяя то же самое.
Наклоны вперед со штангой на спине (нижний регион спины)
Положите легкую штангу грифом поперек спины и расставьте ноги на удобном расстоянии. Слегка наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе. Ноги в коленях только слегка согнуты и закреплены в этом положении, вся спина прямая, а голова приподнята. Важно, чтобы вы крепко сжимали гриф и удерживали штангу в устойчивом положении на плечах. Наклоните торс вперед как можно ниже, но старайтесь не переходить границы комфортного ощущения. Выпрямите торс и повторяйте.
Становая тяга с выпрямленными ногами (нижний регион спины и верхние зоны ягодичных мышц)
Станьте прямо на конце тренировочной скамьи, удерживая легкую штангу в опущенных вниз руках. Наклонитесь вперед так, чтобы отягощение опустилось до уровня ступней, поднимите торс и повторяйте. Сохраняйте все время голову приподнятой. Это упражнение прорабатывает бицепсы бедер, поясничную область мышц спины, а также верхние доли ягодичных мышц. Никогда не пытайтесь использовать мощные отягощения в этом упражнении.
Стандартная становая тяга (нижний регион спины и ягодичные мышцы)
Станьте над штангой так, чтобы ее гриф касался передних поверхностей голеней (см. фото на с. 126). Возьмитесь за гриф снаряда разнохватом (одна ладонь направлена назад, другая — вперед), кисти расположены на грифе на расстоянии около 60 см. Наклонитесь над снарядом так, чтобы сгибание произошло в тазобедренном суставе; вся спина прямая, тазовая область отведена назад, ноги в коленях согнуты, голова приподнята.
Теперь, без сгибания рук, потяните снаряд вверх, оторвав его от пола, и разгибайтесь до тех пор, пока ваше тело не окажется полностью выпрямленным. Опустите и повторяйте. При этом вы всегда должны сохранять спину прямой.
Гиперэкстензии лежа ничком (нижний регион спины и ягодичные мышцы)
Это упражнение выполняется на тренажерном устройстве, специально разработанном для такой работы. До момента его изобретения упражнение выполнялось на высокой скамье или же на столике. Лежа ничком, расположите бедра и тазовую область на опорной площадке тренажера. Торсу должна быть предоставлена возможность свободно подниматься и опускаться при сгибании тела в тазобедренном суставе. Кисти сцепите за головой и опустите торс по направлению к полу, затем поднимайте торс до того момента, когда все тело окажется на одной линии. Опуститесь снова и повторяйте. По мере того, как ваша поясничная область будет становиться сильнее, вы сможете брать на плечи за головой штангу, как в упражнении, где вы наклонялись вперед со штангой на спине. Это упражнение, наверное, является вообще самым лучшим для развития нижней части спины.
Основными опосредованными упражнениями, которые, помимо главного воздействия, положительно влияют на состояние ягодичных мышц, являются также упражнения для развития мышц верхних зон бедер, а именно приседания, жимы ногами и сгибания ног. Сюда также можно отнести упражнения для нижнего региона спины, а именно гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на спине. Ясно, что дополнительное включение в выполнение этих движений ягодичных мышц может быть достигнуто за счет легкого изменения исходного положения
тела в ходе выполнения движений и даже за счет концентрации внимания на работе ягодичных мышц. Это позволит переключать часть нагрузки на ягодичные мышцы с мышц ног или нижней части спины.
Точно так же, если вы захотите сконцентрироваться на поясничной области, вам следует сосредоточить всю силу вашего мышления исключительно на этом регионе мышечного аппарата. Легко видно из описания упражнений, перечисленных в этой главе, что существуют прочные связи между работой, выполняемой нижним регионом спины и ягодичными мышцами. На самом деле многие упражнения включают обе эти области почти одинаково.
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.
Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать
То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все.
Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку.
Почему эти упражнения для спины лучшие
Потому что они доказали свою эффективность во время научных исследований . Учёные использовали электромиографию (ЭМГ) — замеряли электрическую активность в мышцах при выполнении разных упражнений.
Как заниматься
Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг.
Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно.
Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике. Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении.
Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете.
Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины
Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.
Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.
Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.
Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.
Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.
Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.
Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится .
Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.
Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.
Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.
Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.
Подтягивания прямым хватом
Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.
Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.
Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.
Выполните 3–5 подходов в упор.
Тяга штанги в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Как выполнять упражнения для трапециевидных мышц спины
Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.
Обратные махи гантелями лёжа на животе
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.
Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.
IYT-подъёмы
Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.
Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.
Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.
Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.
Как выполнять упражнения для разгибателей спины
Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.
Становая тяга
Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над шнуровкой ваших кроссовок. Отведите бёдра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
Выполните 3–5 подходов по 6–8 раз.
Гиперэкстензия на GHD
Это упражнение часто используется в начале тренировки для разогрева и укрепления спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.
Вставьте ноги под ролики GHD-тренажёра, уберите руки за голову. Опустите корпус, а затем вернитесь в исходное положение. В верхней точке поднимайтесь выше параллели спины с полом и смотрите вперёд. Выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.
Сделайте 3–5 подходов по 15–20 раз.
Также вы можете чередовать гиперэкстензию с удержанием корпуса и ног на GHD-тренажёре.
Держите до отказа, сколько сможете. Выполните 3 подхода.
Жировые «ушки» под лопатками встречаются у огромного количества женщин.
Их наличие нередко добавляет дискомфорта не только в плане визуального внешнего вида фигуры, но и при подборе белья, платьев и т.д.
«Ушки» не так просто убрать — нужны специальные упражнения на эту область, так как жировая ткань с этой зоны уходит крайне медленно и неохотно.
Выполняя упражнения «юла» вы направленно задействуете нужные мышцы для проработки этой области и получаете быстрый и качественный результат в похудении.
фото из поисковой системы
Упражнение выполняется в три этапа.
Первый этап: техника выполнения:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- ступни ног должны быть параллельны друг другу;
- руки разведите в стороны ладонями вниз, затем соедините перед собой так, чтобы пальцы слегка касались друг друга;
- локти должны быть направлены строго в стороны;
- плечи опущены вниз и удерживаются в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения;
- во время выполнения упражнения согнутые в локтях руки должны работать как одно целое: нельзя разъединять кончики пальцев, представьте, что руки связаны невидимой нитью и движения, которые делает правая рука автоматически тянут за собой левую и наоборот;
- начинайте медленно отводить сначала правый локоть назад, работая только плечами.
примерно это выглядит следующим образом ( только ступни параллельны друг другу, шея и голова смотрят только вперед, не разворачиваются вместе с корпусом):
фото из поисковой системы
В упражнении работают только руки. Спина, голова, ноги — все остается в прямом положении. Взгляд направлен вперед.
Отводите локоть настолько, насколько вам комфортно. В идеале нужно стремиться к тому, чтобы локти и плечи развернулись как можно сильнее, но делать это нужно постепенно.
Делайте разворот до легкого натяжения в области лопаток.
Сделайте поочередно 10 повторений в каждую сторону.
Теперь — вторая часть упражнения.
Она не на много отличается от первой, но еще глубже прорабатывает нужную нам зону.
Техника выполнения:
- стоя прямо ( так-же, как и в первой части упражнения) разведите руки в стороны;
- начинайте делать повороты плечами не сгибая руки в локтях;
- корпус по прежнему остается неподвижным, двигаются только руки и плечи.
Пример неправильного выполнения упражнения:
фото из поисковой системы
Во время выполнения разворачиваем только руки, которые представляют собой одно целое ( как будто в рукава вставлена прямая палка, которая не дает рукам двигаться отдельно друг от друга либо согнуть их в локтях).
Сделайте 10 повторений в каждую сторону.
Упражнение выполняется неспеша, до легкого натяжения в мышцах рук и спины.
Делать такую тренировку нужно ежедневно в промежутке между приемами пищи (после еды должно пройти не менее часа).
Помимо избавления от жировых валиков на спине вы с помощью упражнения «юла» проработаете руки в области плеч и подтяните на них мышцы. Это является отличной профилактикой и даже решением проблемы с так называемыми «крыльями» ( когда провисает кожа и мышцы на руках).
С каждым днем старайтесь делать разворот плечей побольше ( буквально на несколько миллиметров), чтобы мышцы развивались и с каждым разом упражнение оказывало больший эффект.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!