Если болят мышцы ног после тренировок

После тренировки у вас болят мышцы? Значит, как говорится, вы плохо старались! А если серьезно, мышечная боль, появляющаяся на 1-2-й день после занятий — это вполне нормально. Мышцы работали — значит, должны болеть. Правда, в случае, когда боль доставляет значительный дискомфорт, следует искать более точную его причину. Как снять боль и защититься от нее в будущем?

Содержание статьи:

• Причины боли в мышцах
• 6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах
• Как избежать боли в мышцах

Причины боли в мышцах после тренировок

Теорий появления мышечной боли много. Мы выделим основные:

• Действие молочной кислоты. Довольно быстро накапливаясь в мышечных клетках, она является определенным побочным продуктом процессов физиологии. При ее выходе из организма возникают дискомфортные ощущения, и при повторении тренировок данной кислоты становится все больше. Вымывание этого вещества кровью происходит в течение 24 часов, а его накопление в мышцах при занятиях абсолютно безопасно.
• Запаздывающая боль. Бывает, что мышечная боль «накрывает» лишь на 2-3-й день занятий. Причина — в микротравмах волокон мышц. Пугаться тут нечего: травмированность мышц провоцирует организм на активизацию защитных сил и на повышение секреции гормонов для быстрого избавления мышц от шлаков и восстановления повреждений. Через 3-4 тренировки боль начинает стихать. Рекомендуется постоянная смена нагрузок и интенсивности занятий.
• Повышенная реактивность мышц. Этот случай обусловлен обострением чувствительности нервных окончаний вследствие тяжелых мышечных нагрузок по причине смены биологического баланса жидкости и соли. То есть, дисбаланса. Помимо болей, эта причина может привести и к судорогам икроножных мышц. Для профилактики рекомендована растяжка «до и после», а также возмещение дефицита жидкости прямо в процессе занятий.

• Перетренированность. При постоянном ощущении слабости в мышцах, сильных болях и упадке сил можно смело делать вывод об измождении организма — вы перетренировались. С точки зрения биохимии это объясняется азотным дисбалансом или потерей большего количества протеина в сравнении с получаемым. Неутихающие симптомы ведут к снижению иммунитета, к сбоям гормонального фона и менструального цикла, и даже к бесплодию.
• Травма. В этом случае у боли ноющий и сковывающий характер, усиливающийся при резких движениях и при нагрузке любой силы. Зачастую сопровождается припухлостью на участке травмы, а также ухудшением общего состояния. Проявление боли — незамедлительное, реже — на следующий день.
• Тренировки с полной амплитудой (горизонтальный жим со штангой, становая тяга на абсолютно прямых ногах и глубокие приседания, и пр.). Помимо растяжения мышц, отмечается и факт получения нагрузки в тех областях амплитуды, где ее в обычной жизни не бывает. Уменьшения боли можно добиться через тренировки с неполной амплитудой.

6 лучших экспресс-способов избавиться от боли в мышцах после спортивных нагрузок

Чем можно снять боль быстро? Вашему вниманию — лучшие экспресс-методы!

• Водные процедуры

Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

• Русская баня

Один из лучших способов устранить боль при сочетании низких/высоких температур и обильном питьевом режиме.

• Плавание в холодной воде

Независимо от тренируемой группы мышц и интенсивности занятий, плавание (особенно регулярное) в течение 15-20 минут снимает боль эффективнее других методов. Многие спортсмены, страдающие послетренировочной крепатурой, становятся большими поклонниками плавания. Снижение боли происходит за счет улучшения кровообращения и расширения кровеносных сосудов.

• Массаж

Если профессионального массажиста рядом нет, то можно обойтись и своими силами. Самое главное — разогрев мышц и проминание болезненных участков для поступления к ним крови. Можно использовать для разогрева мышц оливковое масло с добавлением 2-3 капель эфирного (мускатный шалфей, лаванда, майоран). Также популярны сегодня массажные валики (прим. — тренажеры для пилатеса), улучшающие кровоток в мышцах и способствующие снижению боли. Процедура с таким роликом длится около 15 минут.

• Мази и кремы

Вариант для самых ленивых. Мази из аптеки с травами, с эфирными маслами и желчью, бальзамы либо противовоспалительные крема. Обычно в составе таких средств присутствуют активные компоненты или особые вещества для воздействия на болевые рецепторы (вольтарен, капсикам и др.).

• Движение

Да, именно так. Сразу после тренировки — разминка. Мышцы должны работать, особенно это касается мышц-антагонистов. Болит спина? Значит, нужно «качать» грудные мышцы. Болит бицепс? Качайте трицепсы. Растяжка до и после занятий снижает риск появления болей на 50%. Кроме того, разогретые мышцы уменьшают и риск получить травму.

Как избежать боли в мышцах после занятий спортом на следующих тренировках?

Чтобы мышечные боли не терзали вас после тренировок, помните о главных правилах их профилактики:

• Правильное питание

Количество поглощаемого протеина должно совпадать с количеством израсходованного. Также стоит помнить, что для восстановления организма вам требуется 2-4 г/на 1 кг веса — углеводов (в день), около 2 г/на 1 кг веса — белка, а также около 20% от общего количества калорий в качестве невредных жиров.

• Вода

Ее количество на день зависит от веса. Расчет формулы: вес человека х 0,04 = количество воды/день. Из-за недостатка потребляемой воды ухудшается способность организма выводить токсины, и процесс восстановления мышц протекает гораздо дольше и сложнее. Пейте воду!

• Кардио-упражнения

Ускорению восстановления способствуют 3-4 кардио-тренировки в неделю. Дополнительный кислород и ускорение циркуляции крови способствуют быстрому избавлению от молочной кислоты и непосредственно токсинов.

• После тренировки — водные процедуры!

Чередуем холодную и горячую воду в 3-5 циклов.

• Не забываем о массаже

После тренировок — самостоятельный (либо просим кого-нибудь «размять» мышцы), а раз в месяц — профессиональный.

• Добавки

Одни из важнейших — жирные кислоты (300 мг на 1 кг веса), снижающие воспалительный процесс в мышцах и стимулирующие иммунитет. Ищем их в льняном масле и рыбьем жире.

• Циклируйте тренировки

Занятия с большим количеством повторений (от 10 до 15) и солидным весом чередуйте с занятиями с малым числом повторений упражнений (от 6 до 8-ми) и малым весом.

• Воздерживайтесь от тренировок, которые длятся более 1 часа

Максимальное время занятий — 45 мин. Спустя час тренировок снижается уровень тестостерона и возрастает уровень кортизола.

• Сон

При его недостатке уровень кортизол начинает зашкаливать, в результате чего нарушается процесс восстановления и возрастает риск получения травмы. Оптимальное время для нормального сна — 8 часов.

• Дополнительный прием антиоксидантов

Он необходим для обезвреживания в организме продуктов распада. Ищем антиоксиданты в ретиноле, каротинах, в аскорбиновой кислоте и токофероле, в селене, в янтарной кислоте, а также во флавоноидах (синяя капуста и вишня, изюм, темные сорта винограда).

• Употребление арбуза

Один из методов быстро восстановиться после занятий. Сок арбуза (только натуральный!) снимает мышечные боли, благодаря аминокислоте в его составе (L-цитруллин), способствующей выводу молочной кислоты из организма. Пить данный сок следует за час до занятий и через час после.

• Продукты, которые могут облегчить боль

Помимо арбузного сока, есть еще черная сморода, ежевика с черникой, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, которые содержатся в данных продуктах, помогают снизить воспаление и уровень боли. Также полезны будут в данных целях картофель в кожуре, огурцы и инжир с гранатом, грецкие орехи и петрушка, имбирь. Не стоит забывать и об отварах из солодки (наиболее эффективный), из ромашки и липы, из шиповника или смородиновых листьев, из коры белой ивы, толокнянки или зверобоя.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Суставные и мышечные боли путать не стоит. Суставная боль, в отличие от мышечной — весьма серьезная проблема, которая может привести к критическим травмам. Помните также, что сильное повреждение мышц может быть следствием хронического перенапряжения. Поэтому повод для обращения к врачу — это боль, длящаяся более 72 часов.

Заниматься спортом или посильной физической активностью – это, несомненно, большой бонус для общего состояния здоровья человека. Но не всегда из спортивного зала выходят пышущие здоровьем, мускулистые атлеты. Практически у каждого тренирующегося человека, будь то профессиональный спортсмен или просто любитель ЗОЖ, болят ноги после тренировки, и это существенно осложняет дальнейшую физическую активность. Разберемся, почему возникает такая боль и как от нее избавиться.

Не стоит думать, что болезненность в ногах – это удел новичков, которые не умеют правильно давать нагрузку на тело и страдают дискомфортом в ногах. На самом деле, подобные ощущения время от времени появляются и спортсменов с большим опытом. Влияет на возникновение боли не только правильность нагрузки, но и много других факторов.

Поскольку мышечная боль в ногах стала классикой жанра в мире спорта, то к ней стали относиться более пристально, а ученые-медики изучили особенности ее появления, выделили причины боли и даже дали ей характерное название – синдром отсроченной мышечной боли (по англ. – DOMS – delayed onset muscle sore). В обиходе спортсменов мышечная боль носит название крепатура.

Появление боли в ногах после тренировки – вполне закономерный физиологический процесс, который и должен происходить в мышцах при повышенной физической нагрузке. Но не всегда появление боли говорит о том, что спортсмен потрудился на славу.

Зачастую в спорте болезненность в ногах после тренировки может свидетельствовать об очень серьезных нарушениях в организме, в частности, в нижних конечностях. Поэтому к такой боли нужно относиться крайне настороженно и при появлении атипичных характеристик обязательно обращаться к врачу.

Это поможет не только убрать сам болевой приступ в ногах, но и выявить причину появления боли, изменить тренировочный план. Для некоторых спортсменов обнаруженные патологии становятся сигналом для завершения карьеры. Что делать в каждом конкретном случае – подскажет врач.

Причины

Нижние конечности во время тренировки испытывают сильнейшую нагрузку, ведь в большинстве случаев именно они задействованы в тренировочном процессе. Неудивительно, что мышцы на ногах болят больше всего. Есть две причины, по которым появляется боль в мышцах после усиленной физической активности.

Первая причина связана с непосредственным механическим повреждением волокон, из которых состоит мышечная ткань. О том, что у спортсменов разрываются мышечные волокна и будет появляться крепатура, знает почти каждый новичок, пришедший в спортзал. Появляется такая болезненность неодномоментно с нагрузкой. Обычно требуется около половины суток, чтобы спортсмен ощутил все прелести тренировочного процесса.

Уже на следующий день после занятий человеку проблематично встать с кровати, поскольку ноет все тело, но мышцы ног – это отдельно взятые ощущения. Ноги становятся словно распухшими, налитыми, сделать каждое движение – ежеминутный подвиг, а спуститься по лестнице и вовсе не представляется возможным из-за сильной боли. Человек делает все движения, преодолевая сильнейший дискомфорт в ногах.

Появление такой боли – норма только в первые несколько дней после тренировок, поскольку непривыкшие к нагрузкам мышцы все равно будут разрывать и с этим ничего не сделать. Визуально, конечно, такие изменения не видны, но под микроскопом можно увидеть нарушенную целостность мышечного пучка. В дальнейшем мышечная ткань восстановится.

ВАЖНО! Микроразрывы волокон «простительны» только новичкам – спортсмены, долгое время занимающиеся в зале, должны знать, какую нагрузку можно дать, чтобы не появлялась сильнейшая боль в мышцах ног.

Возникновение же боли допустимо только в моменты перехода к более интенсивным тренировкам. Если бодибилдер увеличивает массу, то боль неизменно появится, но в дальнейшем ее нужно контролировать.

Вторая причина, почему болят ноги после тренировки – это отравление продуктами распада в процессе метаболизма. В процессе физической активности в мышцах активно вырабатывается молочная кислота и происходит переизбыток этого вещества по сравнению с обычным состоянием мышц. Следовательно, процессы окисления происходят более активно, и иммунная система сталкивается с более сложными задачами. Как результат этого процесса – боль в ногах.

Как отличить синдром отсроченной мышечной боли от травмы

Для человека, активно занимающегося спортом, крайне важно следить за состоянием своего здоровья и своевременно реагировать на все травмы, которые получает организм. Ведь в ряде случаев это может спровоцировать серьезные осложнения и даже уход из спорта. Поэтому очень важно уметь отделять посттренировочную нормальную боль от боли, которая сигнализирует о травме.

Обычная болезненность, которая появляется в результате повышенной физической активности, возникает в течение первых суток после того, как человек делал упражнения. А пик интенсивности приходится на вторые – третьи сутки – именно поэтому не так страшны боли во время занятий спортом, как в период между тренировками.

Обычный пример нормальной боли в ногах – невозможность разогнуть ногу и наступить на нее по причине мышечной скованности. Бояться этого не стоит, поскольку обычно на второй день боль начнет стихать, хотя крепатура и будет держать еще сутки. Отличительная особенность посттренировочной боли – возможность пациента выполнять все движения, присущие здоровому человеку, но ощущение дискомфорта при выполнении движений, конечно же, остается.

Если говорить о боли в результате получения травмы, то здесь ощущения имеют совершенно другие характеристики. Обычно травмы связаны с мышечным растяжением в зоне выше или ниже колена, а также в стопе. В редких случаях при серьезных травмах можно получить вывих или перелом. Обычно боль при травме возникает сразу же по факту получения повреждения или появляется довольно быстро в течение первых суток.

Уже при возникновении первых признаков боли в результате травмы можно выделить следующие ее особенности:

• Острый характер – пострадавшие не могут пошевелить ногой или стать на нее, ступня или голеностоп дергает.
• Чувствительность – в ряде случаев ощущается одеревенение ноги с сохранением чувствительности, а при некоторых травмах конечностей нога вовсе не ощущается (если повреждены нервные окончания).
• Локализация – при боли в результате травмы, тренирующиеся могут четко указать, где именно ощущается дискомфорт. На травматичную природу боли указывает локация в области сочленений – вполне возможно, что произошел вывих, растяжение сухожилия или перелом.

Обычно болезненность при повреждении не только не становится меньше чем через три дня, пациентам и далее больно ходить. В таком случае очевидна необходимость посещения доктора, если пострадавший не сделал этого ранее. Не стоит пытаться продолжать тренировки, чтобы понять, какого рода болезненность. Возвращение в спорт возможно после лечения и полноценного восстановления после травмы.

Как снизить проявления крепатуры

Если болезненность гарантированно появилась от крепатуры и риск получения травмы исключен, то необходимо принимать все меры, чтобы уменьшить дискомфортные ощущения.

ВАЖНО! Необходимо спать достаточное количество времени, чтобы мышцы успели восстановиться. При здоровом сне химические элементы, провоцирующие боль, расщепляются скорее.

Вот несколько советов, которые дают спортивные врачи тем, кто тренируется с повышенной нагрузкой:

• Спортсменам нужно дополнительно принимать витамины. Особенно организм нуждается в витаминах Е, А и С. Именно эти элементы являются источником защиты от свободных радикалов. Привнести нужные элементы можно при употреблении растительного масла, свежевыжатых соков, овощей и фруктов.
• По возможности замените черный чай зеленым – этот напиток содержит природные биофлавоноиды, которые могут связывать токсины и выводят их из организма.
• Если были тяжелые упражнения, примите ванную – теплая ванна активизирует кровообращение, а это значит, что трофика тканей восстанавливается быстрее и мышцы будут меньше болеть.
• Легкий массаж – отличный способ снять усталость в больных ногах. Массаж можно делать самому непринужденными поглаживающими движениями – это стимулирует ток лимфы и уносит токсины из мышц. Отлично, если есть возможность делать массаж в ванне с джакузи – это оказывает более позитивный эффект на уставшие мускулы.
• Если болит нога после тренировки, принимайте ванны с солью – лучшим выбором будет английская соль, которая особенно богата магнием. Этот элемент быстро всасывается в расширенные под действием теплой воды поры и способствует расслаблению мышечной системы, снятию стресса.
• Чтобы не ощущать мышечную боль после тренировок, обязательно начинайте упражнения с кардиотренировки. В любом виде кардиотренировки активное участие отводится именно нижним конечностям, поэтому у человека есть выбор, какой тренинг провести – ходьба или бег. Кардиотренировка активизирует кровоток, что, в свою очередь, способствует выведению шлаков и продуктов метаболизма;
• Применяйте для массажа ног специальные ролики, которые сделаны из плотной пены – они помогут размять уставшие мышцы. Особенно важны катательные движения, ведь с их помощью мускулатура прорабатывается от начала до конца.
• Поддерживайте необходимый уровень жидкости в организме – это крайне важно для людей с повышенной физической нагрузкой. При недостатке жидкости нарушается кровообращение, кровь становится гуще, а ткани менее эластичны и неспособны к растяжению. В результате того, что процесс очищения мышечных клеток от шлаков и токсинов будет запаздывать, то это грозит организму серьезной интоксикацией, которая проявляется мышечной болью после физических нагрузок.

Кроме этих советов, можно порекомендовать спортсменам следующее:

• Не тренируйтесь в обычном режиме, если недавно переболели – это золотое правило в любом виде спорта. Восстановление организма после болезни затягивается и даже после простуды при относительно хорошем самочувствии ни в коем случае нельзя давать обычную нагрузку, которая была до болезни. Тренироваться нужно поступательно, увеличивая нагрузку количеством подходов, массой.
• Чтобы избавиться от боли, необходимо хорошо питаться, поскольку усиленное диетическое питание – основа для построения мышечных клеток. Нужно побольше включать белковой пищи и устранить из рациона газированные напитки, фастфуд и другую нездоровую пищу, чтобы не создавать зашлакованности.
• После физической нагрузки важно сделать белковый перекус – лучшим вариантом будет протеиновый коктейль в перерывах между силовыми упражнениями. Формула протеинового коктейля разработана специально таким образом, что белок быстро всасывается и поступает непосредственно к мышцам, являясь их строительным элементом.
• Увеличивайте нагрузки обдуманно – не стоит рваться к рекордам с первых занятий, ведь тогда мышечная боль в ногах при перегрузке просто обеспечена. Любому организму нужно время для адаптации, чтобы боль в мышцах прошла.
• Не делайте длительных перерывов между занятиями, если только это не заболевание, поскольку при периодах нетренированности мышечный тонус ослабевает и возвращение к тренировочному процессу организм воспринимает будто стресс, а мышечная система реагирует на это болью и дискомфортом в ногах.

Креатин моногидрат против мышечной боли

В профессиональном спорте есть несколько уловок, которые помогают справиться с мышечной боль в ногах после физической нагрузки. Применять их можно и новичкам. В частности, все спортсмены употребляют такую пищевую добавку, как креатин моногидрат, который помогает совладать с мышечной болью и делает тренировочный процесс более легким для спортсмена.

СПРАВКА! Креатин моногидрат является абсолютно натуральным компонентом – это соединение креатина и воды. Он вырабатывается и человеческим организмом, депо этого элемента находится в поджелудочной железе, куда организм и складывает запасы креатина.

Оттуда креатин выделяется в кровь и разносится по всему телу. Эффективность применения креатина доказана спортивными медиками. Для силовых тренировок, чтобы не болели мышцы, в сутки необходимо поставить в организм 5–7 г этого вещества.

Креатин – одна из основных пищевых добавок спортсменов. Он не входит в разряд запрещенных компонентов, поэтому официально разрешен и в тренировочный процесс, и во время соревнований. Основная роль креатина – пополнять энергию, которая тратится в процессе тренировок.

Креатин может снять мышечную боль, поскольку оказывает на организм спортсмена следующий эффект:

• Увеличивает мышечную силу и уменьшает риск разрыва мышечных волокон.
• Увеличивает сухую мышечную массу и задерживает воду в организме. Это способствует выделению токсинов и быстрому их выведению.
• Креатин способен сдерживать продуцирование молочной кислоты и уменьшать ее действие, тем самым можно облегчить болезненность в мышцах.
• И также креатин способен оказывать противовоспалительное действие в том случае, если присутствует слабый воспалительный процесс.

Креатин необходимо принимать тем, у кого повышена нагрузка на ноги, кто занимается бегом на длинные или короткие дистанции, велоспортом, хоккеем, футболом, легкой атлетикой.

Медикаментозные средства

Облегчить боль перед тренировками и после них можно при помощи специальных медикаментозных препаратов. Преимущественно это местные средства, которые применяются для снятия мышечной боли. Препараты обладают различными свойствами, но в комплексе их действие обеспечивает обезболивающий эффект.

Аналгос – препарат в форме крема, который наносится на поврежденные мышцы. Препарат является комбинацией сосудорасширяющих компонентов, именно они обеспечивают расширение кровеносных сосудов и активизируют метаболические процессы в мышцах.

ВАЖНО! Аналгос быстро убирает боль, снижает мышечный тонус, поэтому его активно назначают при мышечных травмах, повреждении сухожилий, боли в суставных сочленениях.

Еще один отличный препарат против мышечной боли в ногах – Апизартрон. Этот препарат содержит в своем составе апитоксин – элемент пчелиного яда. Под действием этого препарата активизируется метаболизм в тканях, повышается эластичность мышц, снижается тонус, существенно уменьшается боль. Препарат можно использовать как до тренировки, так и после. Аналогом препарата является средство Вирапин.

Крем Бен-Гей содержит ментол и метилсалицилат, которые также помогают бороться с боль в мышцах нижних конечностей. Он применяется в спорте как обезболивающее средство и снимает усталость после тяжелой тренировки. Похожий состав имеет и препарат Бом-Бенге, который, кроме указанных компонентов, содержит и вазелин. Препарат обладает обезболивающим и противовоспалительным эффектом.

При повреждении мышц и воспалительном процессе можно применять средства Быструм-гель, Индометацин, Диклофенак, Дип-Релиф, Индовазин, Долобене, Нимид или Вольтарен. В своем составе они содержат нестероидное противовоспалительное средство, которое снимает боль, жар и купирует воспаление. Охлаждающим эффектом при травмах конечностей обладает препарат Венорутон.

Если сильно болят ноги, эффективным средством против мышечной боли является препарат Гевкамен. Он содержит в своем составе ментол, эфирные масла эвкалипта, гвоздики и горчицы. Благодаря действию средства расширяются кровеносные сосуды и уменьшается дискомфорт в мышцах.

Хорошим обезболивающим эффектом обладают препараты Лидокаин (в форме мази или спрея), Мелливенон, Миотон, Навталгин, Найз-гель, Перклузон, Эспол. Чтобы избежать повреждения мышц, можно перед тренировкой втирать в ноги средство «42», спортивный бальзам Дикуля.

Самое важное

Если у спортсмена после тренировки болят мышцы ног, то этот процесс может быть вполне естественной реакцией на нагрузки. Тем не менее не стоит забывать и про угрозу получения травмы – при ней также появляется боль в ногах. Возникает она из-за микроразрыва миофибрилл или избыточного накопления в мышах молочной кислоты.

Боли при тренировках не стоит терпеть, поскольку есть возможность существенно уменьшить дискомфорт. Сделать это можно при помощи медикаментозных препаратов, а также соблюдая советы спортивных медиков по организации тренировочного процесса и выполнению нагрузки.