Если болят мышцы после тренировок как облегчить боль

Боль после тренировок, к сожалению, не всегда вызвана ростом мышц. Зачастую это процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон. И чтобы их восстановить организм затрачивает аминокислоты в больших объемах.

Самые эффективные методы для снятия болевых ощущений:

Разминка до и заминка после. Тело нужно разгонять и затормаживать. Во время хорошей суставной гимнастики выделяется синовиальная жидкость, она сродни маслу в машине, которое смазывает все детали, чтобы они не стирались. Между суставами, хрящами и связочным аппаратом она жизненно необходима, как для травмобезопасности, профилактики, так и для восстановления. Хотя бы по 5 минут до и после тренировки.

Растяжка. Чем гибче тело, тем меньше болят мышцы. Даже небольшое вытяжение тех групп мышц, которые работали во время тренировки, способствует быстрому восстановлению.

Пищевые паузы. Когда желудочно-кишечный тракт ничего не переваривает — организм переключается в режим восстановления и очищения. Лучше выбирать дни вне интенсивных тренировок — даже двух раз в месяц будет достаточно.

Перевернутые позы. Не всем доступна стойка на голове, но самое простое, что обеспечит венозный отток (важнейший процесс циркуляции крови от миллиона болезней), можно выполнить позу березки на предплечьях или просто перед сном закинуть ноги на стену под углом 40-50 градусов на 3 минуты. Это перезагрузит и ускорит лимфатическую систему — именно она ответственна за вывод всех ненужных веществ, из-за которых и болят мышцы.

Контрастный душ. Чем больше разница температур, тем лучше. Такой душ вообще как имунностимулятор — хорошо практиковать его на постоянной основе. Сосуды расширяются и сужаются, что ускоряет вывод молочной кислоты.

Небольшой объем пищи после тренировки. На переваривание тратится много энергии, значит, процессы восстановления сильно замедлятся.

Меньше соли и сахара. Подобные продукты только способствуют отекам и застоям, ограничивая сахар, не всегда нужно отказываться от сладкого. Мир изобилует альтернативами, просто нужно выбрать для себя самые привлекательные.

Аминокислоты. Чтобы восстановить микровзрывы, организм затрачивает аминокислоты в больших объемах. И зачастую уже для питания мышц и клеток не хватает. Их необходимо добирать извне, для этого можно выбрать натуральные источники белка, которые легко усваиваются, на полках магазинов много химических, и это негативно сказывается на печени. В качестве ежедневной добавки подойдет, например, Спирулина (только из природных источников), или конопляный протеин. Эти продукты легко усваиваются — компенсируя все потребности.

Массаж. Если цель — уменьшение мышечной боли, то массаж необходим сразу же после тренировки. Это снизит тонус мышц и то, что спазмировано расслабится, напитается кислородом и улучшит приток крови к необходимым участкам тела.

Чувствовать тело во время тренировок. Травмироваться можно за 5 минут, а процесс восстановления может занимать и месяцы. Тело часто само подсказывает, где нужно замедлиться, а где начать тянуться.

Сон. Основные процессы восстановления организма начинаются именно во сне. Выделяется гормон мелатонин, и центральная нервная система переходит в режим обновления.

Правильная техника выполнения. Пункт, возможно по иерархии первый. Грамотный тренер всегда распределит нагрузку так, чтобы не было надрывов, а занятия без тренера требуют подготовки и знаний. Не пренебрегайте ими и будьте стройны и здоровы!

Источник

Болят мышцы после упорной тренировки? Распространенным заблуждением является то, что воспаленные мышцы являются признаком отличной тренировки и доказательством того, что ваше тело становится сильнее.

Но правда в том, что болящие мышцы и качество тренировок не идут рука об руку.

Обычно это просто означает, что вы слишком сильно напряглись или делаете новые упражнения.

Что такое боли в мышцах?

Прежде чем мы углубимся в то, как облегчить мышечную боль, полезно узнать в первую очередь, почему у вас болят мышцы. Когда вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать микро разрывы мышечной ткани, что приводит к болям в мышцах или DOMS.

Обычно это развивается через 12-24 часа после тяжелой тренировки и может длиться два или три дня. Наиболее распространенные симптомы DOMS включают небольшое отекание, скованность и уменьшение объема движений в пораженных суставах, а также повышенную чувствительность и снижение силы в пораженных мышцах.

Как снять боль в мышцах

Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, обычно исчезает в течение нескольких дней, но если вы хотите ускорить процесс, следуйте этим советам, чтобы помочь вам ускориться и почувствовать себя на 100 процентов.

1. Растянуть

Растяжение — ваша первая линия защиты после хорошей тренировки. Когда вы тренируетесь, вы сокращаете мышцы, и мышечные волокна становятся короче. Удлинение их после тренировки способствует мобильности и может привести к более тщательному восстановлению.

Хотя эксперты по фитнесу не могут согласиться с этой стратегией — одно австралийское исследование утверждает, что растяжение не оказывает влияния на воспаленные мышцы- это, безусловно, не повредит, особенно если ваша гибкость ограничена.

2. Пенный валик

Использование пенного валика для массажа ваших воспаленных мышц после тренировки может значительно снизить боль.

3. Массируйте свои больные места

Делайте массаж между тренировками, чтобы облегчить боль в мышцах и повысить эластичность.

4. Ешьте для быстрого выздоровления

Даже если вы на низкокалорийном питании, вы должны получать достаточное количество полезных белков, углеводов и жиров, которые играют важную роль в восстановлении и поддержании мышц и предотвращении воспаления мышц.

Аминокислоты являются строительными блоками нашего организма, поэтому стоит включить в рацион белковые добавки.

5. Прогревание

Тепло увеличивает циркуляцию крови, особенно сфокусированное тепло, как у джакузи, что делает его мощным средством восстановления между тренировками. Здесь ключевое — «между тренировками». Сразу после тренировки прогревание может усугубить воспаление.

6. Продолжайте двигаться

Последнее, что вы хотите сделать, когда все болит, это двигаться, но это именно то, что вам нужно сделать. Хороший выбор — легкий урок йоги или легкий поход. Пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Профессионалы в области фитнеса называют этот вид деятельности «активным восстановлением».

7. Лёд

Сразу после тяжелых тренировок, прикладывание холода к мышцам может предотвратить воспаление. Охлаждение помогает сохранить подвижность мышц, что способствует восстановлению микротравм.

Стоит ли принимать обезболивающее для снятия мышечной боли?

Применение нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, напроксен и аспирин, может значительно уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, но это облегчение может иметь последствия.

Это может приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям, дисфункции кишечника и к подавлению синтеза белка после тренировки. Время от времени принимать пару капсул от боли в мышцах — это нормально, но не стоит регулярно их использовать.

Спасибо что дочитали статью. Если она Вам понравилась не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал. Здоровья Вам!

Источник

Мышечная боль после тренировки

Причины болей

Домашние методы

Медикаментозные средства

Мышечная боль часто появляется на вторые сутки после тренировки. Это нормальное явление, которое указывает на эффективность тренировочного процесса. Однако часто такие боли вызывают чувство дискомфорта и нарушают привычный жизненный ритм. Что провоцирует появление боли, как с ней справиться и когда требуется помощь специалиста?

Причины болей

Известно несколько причин, провоцирующих появление мышечной боли.

Перетренированность. В результате повышенных физических нагрузок нарушается баланс азота и растрачивается большее количество протеина. При этом кроме боли в мышцах наблюдается слабость и упадок сил.

Получение травмы во время тренинга. У спортсмена возникает сковывающая или ноющая боль в определенных мышцах. Часто в области травмы наблюдается припухлость, может ухудшаться общее самочувствие и состояние. Такая боль появляется сразу после тренировки или на следующий день.

Влияние молочной кислоты и гормонов стресса. В результате физических нагрузок происходит накопление молочной кислоты в мышцах. Ее выход из организма и вызывает болевые ощущения. Этот процесс осуществляется на протяжении 24 часов.

Увеличение реактивности мышц. Болевой синдром появляется в результате обострения чувствительности нервных окончаний, что обусловлено нарушением баланса соли и жидкости. Кроме того, это может привести к появлению судорог в икроножных мышцах. Чтобы избавиться от негативного эффекта тренировки необходимо делать упражнения на растяжку после окончания тренинга, а также своевременно восполнять водный баланс.

Домашние методы

Справиться с мышечной болью после интенсивного тренинга помогут простые домашние методы.

Ванна или душ. Снять болевой синдром поможет прием теплой ванны с добавлением морской соли. Такая процедура способствует полному физическому и психологическому расслаблению. Высокой эффективностью обладает и контрастный душ – чередование теплой и холодной воды, а также посещение бани или сауны. Прием ванны и душа следует заканчивать обливанием холодной водой.

Плавание. Снять боль поможет кардионагрузка – плавание в прохладной воде. Небольшой заплыв в течение 15-20 минут устранит все дискомфортные ощущения, что происходит за счет улучшения кровообращения.

Массаж и самомассаж. Такая процедура подразумевает разогревание и разминание мышц, что улучшает их кровоснабжение и снимает боль. Массаж можно выполнять самостоятельно или обратиться за помощью специалиста. Проводить процедуру можно руками, при помощи специального массажера или валика.

Физические нагрузки. Как бы это странно не звучало, именно тренировки с другим видом нагрузки помогут снять болевой синдром. Отлично подойдут кардиотренировки с низкой интенсивностью или йога.

Восполнение водного баланса и правильное питание. Достаточное поступление воды, белков, углеводов и других питательных веществ ускорят процесс восстановления и снимут болевой синдром.

Полноценный отдых. После тренировки необходимо обеспечить организму качественный сон. Кроме того, при появлении болей, следует немного снизить силу и интенсивность нагрузок во время следующей тренировки.

Медикаментозные средства

Для купирования болевого синдрома могут использоваться аптечные средства – крема и мази. Как правило, они включают травы, эфирные масла и противовоспалительные компоненты. Они могут быть дополнены противоболевыми веществами (вольтареном или капсикамом). Также можно принять обезболивающие препараты (Анальгин, Парацетомол или Ибупрофен).

Если боли не проходят в течение недели, то обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно в ходе тренировки была получена серьезная травма, которая требует специализированного лечения.

Источник

Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

Причины мышечных болей после тренировок

В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

возникающая в ходе тренировки;
возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.

Сильные боли

Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

Признаками такой травмы являются:

покраснение;
общее недомогание;
отек тканей;
кровоподтеки;

Как избежать?

Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

всегда начинать тренировку с разминки;
прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
при силовых тренировках выбирать посильный вес;
прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.

Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

Рекомендации достаточно простые:

не перегружать мышцы;
начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

Источник

Загрузка…

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Аптечные средства

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

болеутоляющие;
снимающие воспаление и отек;
улучшающие кровообращение;
разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
Отлично снимает боль плавание – достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное – это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия – она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники. Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника. Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
Также может пригодиться отвар тимьяна. Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника. Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли. Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой. Делать это лучше перед сном.
Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса. Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

Движение. Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
Еще пару слов о питании. Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
Не пренебрегайте кардио тренировкам, даже если ваша цель – увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

Полезные для мышц добавки – жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники – рыбий жир и льняное масло.
Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий – 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается – кортизола.
Сон. При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов – ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы

Источник