Если мышечная масса есть как сделать тело рельефным
Для создания идеального рельефа нужно большое упорство, мотивация и сила воли. Чтобы добиться положительного результата необходим комплексный подход. Рекомендуется делать силовые упражнения, кардио и правильно питаться. Давайте вместе рассмотрим какие тренировки сделают тело рельефным.
Упражнения для достижения рельефного тела
Спортсмены, которые регулярно занимаются в тренажёрном зале, выполняют упражнения не только для набора мышечной массы, но и для рельефного тела. Основная мотивация интенсивных тренировок – накаченный, сильный и красивый внешний вид. Новички, помимо занятий, используют биодобавки и диеты.
Тренировки в тренажёрном зале ещё не означают успех.
Занятия в домашних условиях без использования профессионального оборудования могут принести больше пользы при правильно составленной программе.
Для достижения положительного результата за минимальное время необходимо не забывать о правильном питании и выполнять упражнения из ритмичной гимнастики.
Как сделать идеальный рельеф тела? Для этого требуется сила воли, самодисциплина, придерживаться рекомендаций по правильному питанию и физическим нагрузкам. Есть такая программа тренировок:
- Отжимания. Они активизируют практически все группы мышц, наращивают мускулы и помогают избавиться от лишних килограммов. Стоит отжиматься каждый день. Количество выполнения упражнения зависит от уровня физической подготовки человека.
- Прыжки со скакалкой. Помогут убрать жировую прослойку и окажут необходимую кардио нагрузку на организм. Для такого упражнения на рельеф не требуется много свободного места. Прыжки со скакалкой возможно выполнять в домашних условиях, в гараже, на даче, на улице и т.д.
- Подтягивания. Упражнения развивают бицепс и мышцы спины. Следует комбинировать различные захваты. Это поможет накачать несколько групп мышц одновременно.
- Силовые упражнения. Тренировки для рельефа мышц поддерживают тело в тонусе, наращивают мышечную массу. Для достижения положительного результата следует повторять упражнение 3-4 раза в неделю, использовать штангу и гантели.
- «Велосипед». Упражнение задействует все группы мышц и выполняют общеукрепляющую функцию для организма.
- Бег. Поможет быстро сбросить лишние килограммы и сделать тело подтянутым.
- Приседания со штангой. Способствуют быстрому увеличению мышц ног.
Существует три закона «как стать рельефным»:
- Упражнения кардио помогут избавиться от жировой прослойки.
- Силовые нагрузки качают мускулы и способствуют набору мышечной массы.
- Для прорисовки мышц важно соблюдать диету.
Сделать мужской и женский рельеф, набрать мышечную массу и сбросить лишние килограммы возможно в домашних условиях. Для этого необходимо разработать тренировочную схему, выбрав сплит. Возможно использовать такой режим:
- В понедельник выполнять упражнения на грудные и спинные мышцы.
- В среду качать дельтовидную, трапецию и пресс.
- В пятницу – бицепс и трицепс.
Правила «трёх китов»
Многие спортсмены задаются вопросом – как быстро и качественно добиться рельефа на теле? Для этого необходимо знать правила 3 китов:
- • Работа с собственным весом. Отличная альтернатива занятиям в тренажёрном зале. К таким упражнениям относят отжимания, приседания, подтягивания, наклоны и выпады. Для быстрого набора мышечной массы следует посещать тренажёрный зал от трёх раз в неделю. Для восстановления организма после интенсивных нагрузок организму требуется отдых.
- • Фитнес-тренировки для сжигания жира. От лишнего веса помогут избавиться бег и интенсивная аэробика. Также это способствует улучшенной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повысить уровень выносливости. Кардио стоит выполнять 3-5 раз в неделю. Аэробику можно заменить ездой на велосипеде или прогулками в быстром ритме. Спринтерские пробежки быстро сжигают калории. Кардио тренировки для рельефа на теле улучшают процессы метаболизма в организме.
- • Правильный рацион. В день стоит кушать от 5 до 6 раз. Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Это позволит запустить процесс метаболизма, улучшить пищеварение и притупить чувство голода.
Питание для рельефности тела в домашних условиях
После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.
Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.
Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:
- Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
- Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
- Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.
В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:
- К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
- Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
- Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
- Нужно вести активный образ жизни.
В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.
Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.
Возможно использовать такое меню:
- Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
- Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
- Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.
Циклическая кето-диета
Вместе с тренировками для рельефности тела используют циклическую кето-диету. Она способствует быстрому сжиганию лишнего веса без потери мышечной массы и замедления метаболизма. Такая диета является основой тренировок на рельеф.
Сильные физические нагрузки помогут добиться стройности. Но если не менять привычки питания – желаемого результата не будет. Первая неделя диеты для идеального рельефа тела считается вводной. Главная цель – испробовать такой режим питания, не заморачиваясь в показателях потребления нутриентов и калорий.
Вторая неделя выглядит следующим образом:
- Понедельник – среда – использование безуглеводной диеты, урезание калорий употребляемой пищи.
- До обеда четверга – фаза без углеводов и полноценный обед.
- В четверг после занятий – ужин без урезания калорий.
- Пятница – рацион, который включает пищу, богатую на углеводы.
- Суббота – полноценный приём еды.
- Воскресенье – с вечера необходимо урезать рацион.
Диета обязательно совмещается с тренировками, которые вместе составляют программу для создания рельефности тела. Первые три дня такого питания применяются для усиления рельефа. Тренировку необходимо проводить утром или в обед понедельника, чтобы израсходовать запасы с прошлой недели.
Во второй половине дня разрешается приём калорийной пищи, который совмещается с базовым тренингом для поддержания необходимого уровня метаболизма. Занятия не высокой сложности в четверг запускают синтез протеина. В пятницу выполняются углеводные нагрузки. Суббота является днём для мощного тренинга, что активизирует увеличение мышечной ткани.
Оглавление:
Как сделать мышцы рельефными. Объём.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
Обезжиривание тела — путь к рельефу.
Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)
Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.
Вода
Аэробика (интерв. тренировки)
Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию.)
Сон. Отдых.
Как сделать мышцы рельефными. Объём.
Как сделать мышцы рельефными? Прежде чем тренироваться для набора рельефа, нужно в достаточной степени увеличить свои мышцы. Если мышцы будут объемные, после этого убирать жировую прослойку. И всё равно мышцы будут смотреться колоритно. А рельеф — это ничто иное, как мышца без слоя жира над ней.
Вы смотрите фотографию атлета который согнал со своего тела жир и
теперь выглядит очень мускулистым и сильным.
Что такое рельеф мышц? Брюс Ли.
На самом деле можно выглядеть мускулистым и не имея большой объем мышц. Посмотрим на примере. Все мы знаем легендарного Брюса Ли. Это кумир мальчишек семидесятых годов. Посмотрите, как красиво выглядят мышцы у Брюса. Никто не говорит, что он слабый. Брюс тренировался не бодибилдингу. И мышцы у него вообще не объемные. Да тогда и не было анаболиков и ещё не придумали Поэтому в общем-то и не было таких атлетов, как сейчас.
А что делал Брюс Ли для того, чтобы заиметь такую мускулатуру? Да очень просто, он занимался аэробикой. Под аэробикой я подразумеваю движения рук и ног и всего тела в каратэ. Брюс Ли наверняка много бегал, отжимался от пола, приседал. То есть помимо аэробики, он занимался силовыми упражнениями.
В результате таких занятий жировая прослойка у него ушла. И обнажились красивые мышцы.
Обезжиривание тела — путь к рельефу.
На нашем пляже загорали два брата. Оба были учителями физкультуры. Они потрясающе выглядели по сравнению с другими людьми. А что они делали? Они круглый год занимались физкультурой волейбол, баскетбол, зимой лыжи и так далее. Они занимались этим профессионально.
Что получилось результатом такой постоянной физкультуры? Тело у них привыкло к тренировкам мышц. Они питались ни в чём себе не отказывая и даже спокойно могли переедать, но жир на этом теле не откладывался. Ни грамма жира просто не было и они выглядели очень рельефными. Хотя тогда они не были качками.
Из выше написанного следует, что для приобретения рельефа, нам нужно обезжирить свое тело. Но обезжиривать тела можно по-разному. И без вреда для здоровья, и с вредом для здоровья.
Как женщины и некоторые мужчины стараются обезжирить своё тело? Они это делают с помощью диеты. Но диета это очень страшная штука. Это урезание себя в питании. Урезание до такой степени, что организму не хватает элементарных веществ. Белков жиров и углеводов. Калорий витаминов, минеральных веществ и так далее. Да, человек на такой диете худеет.
Но фишка в том, что постоянно держаться на такой диете невозможно. И рано или поздно человек перестаёт её соблюдать, начинает кушать столько сколько надо. А в результате таких экспериментов он поправляется ещё больше это. Это лучший случай соблюдения диеты. А в худшем: девушки впадают в анорексию. И тогда уже приходится человека вытаскивать из такого состояния в стационаре (больнице).
Поэтому диета нам не подходит. Будем убирать прослойку жира другим способом. А каким?
Как сделать мышцы рельефными? (прослойка жира)
Для того, что бы мышцы стали рельефными, мы убираем жир с тела. При этом нужно знать два момента:
1. Жир не сходит с тренируемых мышц. Жир уходит со всего организма в целом. Когда человек худеет, сначала сходит жир с лица плеч грудной клетки, а потом худеют ноги и область таза.
2. Если вы убираете жир, то ваши мышцы при замере в объемах будут меньше. Естественно. Мышцы, а сверху еще слой жира убрали. Мышцы уменьшились. Но но выглядеть мышцы будут гораздо колоритнее.
Какие же есть в нашем распоряжении инструменты для рельефа мышц?
Аэробные тренировки, силовые тренировки и прием пищи нужной калорийности. Далее мы разберём все все эти моменты.
Питание (уменьшить калорийность) и добавить белка.
Нам нужно сделать так, чтобы не было лишних калорий в организме. Что делают вообще калории? Калории это как бензин в машине. Есть калории, она едет. Калория — это Энергетическая составляющая всех процессов в организме. За счёт них работают все внутренние органы мозг и легкие, печень, почки и т. п. В том числе работают и мышцы. А оставшиеся калории при обильном питании откладываются в жир.
Когда организму не хватает калорий, он впадает в спячку. Затормаживается все процессы внутренних органов. Плохо работают мышцы.
Вот нам и надо сделать так, чтобы мышцы и весь организм работали хорошо, а лишних калорий не оставалось.
Для этого нам нужно использовать таблицы расчета калорий. При расчёте калории учитываются такие моменты: как возраст человека, пол, рост, вес, физическая активность.
Вода
Во время работы на рельеф весь организм обезвоживается. Обезвоживаются также внутренние органы и мышцы. Для того, чтобы этого не происходило, мышцы нужно наполнять водой. Проще говоря в день нужно выпивать от полутора литра воды и больше. Регулировать количество воды в сутки можно очень простым способом. Утром налить бутылку воды и в течение дня отпивать от неё.
Аэробика (интерв. тренировки)
Под аэробикой в тренажерном зале мы понимаем не танцы, а такие аэробные упражнения как, например ходьба на эллиптическом тренажере. Ходьба — бег на беговой дорожке, езда на велотренажере. В общем-то аэробные упражнения, это такие упражнения, которые выполняются долго и с относительно небольшим усилием. Если долго крутить педали велотренажера у нас получается аэробическое упражнение потому, что мы их крутим не сильно и поэтому можем долго прокрутить.
Да нам не нужно долго выполнять аэробные упражнения. Нам нужно их выполнять в режиме интервальной тренировки. Интервальная тренировка длится 16 минут. Она даёт более эффективный жиросжигающий момент, чем 40 минут просто бегать по дорожке. Или крутить педали велосипеда со средней скоростью.
В отличие от, например, приседания со штангой на плечах. Мы можем сделать в этом упражнении небольшое усилие, раз на 10-15 повторений.
Силовые упражнения в основном тренируют наши мышцы, а аэробные упражнения тренируют наше сердце. Сердце, сосуды. В общем весь организм. Можно так сказать, потому что, когда вы бежите, у вас работают все внутренние органы в тренировочном режиме.
Силовые упражнения (как худеют бодибилдеры, вам смотреть по самочувствию).
Силовые упражнения, это упражнения, которые тренируются путем поднимания штанг и гантелей. Занятия на силовых тренажерах. Для похудения, как я уже говорил, лучше делать не менее 15 повторений и нужно выполнять базовые упражнения. Несмотря на то, что, как раз культуристы когда худеют, выполняют изолированные упражнения.
Вкратце расскажу как худеют культуристы. Они сначала набирают мышечную массу путем тренировок и приема стероидов. И когда им нужно выступать, за три две недели до этого они начинают компанию похудения. Им нужно быстро вывести воду из организма. Что они делают? Они применяют слабительные и мочегонные препараты.
При этом тренируются, выполняя силовые изолированные упражнения. Почему изолированные? Да потому, что если у человека резко снижается вес у него появляется слабость и выполнять базовые упражнения они просто не могут от слабости. А если они вообще не будут выполнять силовые упражнения мышцы уменьшатся, немного с дуются. Поэтому они выбирают изолированные упражнения для тренировок.
Дориан Ятц до выступлений. Так он обычно выглядел.
Он же, во время выступлений. Подготовил к ним своё тело.
Чтобы уменьшить число калорий, культуристы прибегают к белковому питанию. То есть белковое питание у них преобладает. Они перестают есть все калорийные продукты и заменяют их белковыми. А именно на протеины. Если он есть пять-шесть раз в день, то три приёма пищи это будут протеиновые коктейли.
Для рельефа мышц нужно:
1. Для работы на рельеф мышцы должны быть достаточно наполненные.
2. Помните, что мышцы потеряют в объеме за счет уменьшения жировой прослойки. Но будут очень красиво выглядеть.
3. Для похудения нам понадобится подсчет калорийности питания. На сайте: калькулятор калорий.
На выходе получаете 3 варианта ответа.
Вводите свои параметры в таблицу. И нажимаете нужный вариант для результата. Калорий в день.
Силовые тренировки проводятся базовыми упражнениями, потому что они забирают больше энергии чем изолированные.
Примерная программа тренировки.
Аэробные тренировки тренируют сердце, сосуды, внутренние органы, весь организм. К для продвинутых спортсменов аэробные тренировки должны быть в интервальном режиме.
Примерная программа тренировки. Для начинающего. Желающего похудеть на 40 кг.
Силовые тренировки сейчас результата не дадут. Что с того если вы сделаете 2
подхода и забросите это дело.
Мы сделаем иначе. Возьмём те занятия, которые вам по силам и впоследствии
понравятся. Вы будете ежедневно ходить по беговой дорожке.
В первый выход нужно пройти 3000 шагов.
Шагомер можно скачать на телефон.
Далее вы ходите с небольшой скоростью эти 3000 шагов. Можно с плеером.
Записываете в дневник тренировок какое расстояние прошли-S,
за какое время-t , и сколько шагов — H, и скорость — V.
Первый месяц ходим 5 раз в неделю, в выходные отдых. Тренируемся
постоянно, никакие отговорки не применяются.
По мере привыкания к этой дистанции расстояние можно увеличить на 500 шагов,
затем ещё на 500 шагов. Но увеличивать резко не торопитесь. Лучше медленно но
верно.
Во втором месяце тренировок прогулки становятся каждодневными без дней
отдыха.
Составить вам персональную программу тренировок?
Принимаем 2 раза в день белковый коктейль. В течение дня, обычно на второй завтрак и полдник. Второй завтрак. На ночь пьём казеиновый коктейль.
Как приготовить протеиновый и казеиновый коктейли.
Никакие гейнеры, булочки, пищевые дрожжи, протеиновые батончики. Можно в это время принимать креатин. Он временно наполнит ваши мышцы. Как приготовить протеиновые коктейли.
Пить много воды.
Чтобы не чувствовать недомогание, худеть нужно не больше 500 г в неделю.
Сон. Отдых
Еще одна немаловажная деталь это отдых нужно хорошо полноценно спать ночью. Мозг должен работать на все 100%. Первый признак того, что вы переусердствовали с похудением — это нарушение сна. Когда вы утром чувствуете разбитость и настроение плохое. В таком случае нужно пересматривать весь комплекс направленный для похудения. Питание, схему силовых и аэробных тренировок.
Читать по теме:
лучший жиросжигатель:
Чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. БРЕД!
6 главных правил для тех, кто хочет рельефное тело
Личный опыт тренера, который сбросил 37 кг лишнего веса и увеличил мышечную массу за два года.
30 января 2020, 00:30
Lifestyle
/ Фитнес
Похудение – это лишь первый шаг на пути к красивой фигуре. Порой недостаточно просто скинуть пару лишних килограммов, чтобы достичь «той самой» формы. Необходимо укрепить мышцы и сформировать мышечный корсет. Как же всё-таки добиться заветных кубиков пресса? Делимся с вами шестью главными правилами. В этом нам помогает фитнес-тренер и видеоблогер Александр Добромиль.
Правило 1. Делать силовые тренировки
Если мы говорим о прорисовке мышц, в первую очередь стоит уделить внимание силовым упражнениям. Нагрузка именно такого рода меньше всего сопровождается отёками и задержкой воды в организме. Если вы нацелены снизить процент жировой прослойки, стоит выполнять силовые упражнения минимум по 10-15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.
Калистеника до и после. Как накачаться без спортзала
Вам больше не нужен абонемент в фитнес-зал и мы расскажем почему.
Правило 2. Включить дроп-сеты
Для того чтобы включить в работу все группы мышц, необходимо применять в тренировочном процессе так называемые дроп-сеты. Например, вы делаете жим с весом 100 кг на 4-5 повторений, затем снижаете вес до 70 кг и так далее, постепенно опуская его до минимального. Тем самым задействуется большее количество мышц, что в дальнейшем поможет вам достичь сухости тела.
Но обязательно нужно помнить, что такие дроп-сеты влияют на нервную систему, что сказывается на восстановлении организма. Поэтому не рекомендуется использовать их на постоянной основе, а также делать много таких «отказных» повторов за одну тренировку.
Тренер отвечает: как прокачать выносливость?
Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?
Правило 3. Не забывать про кардио и растяжку
После интенсивных нагрузок важно хорошенько растянуть мышцы. Стоит уделять стретчингу время до и после занятия, а так же не забывать про кардионагрузки хотя бы две-три тренировки в неделю. Они помогут сжечь лишний жир, а также придать мышцам красивую форму.
Фото: istockphoto.com
Главное понимать, что добиться рельефного тела, выполняя только такие упражнения, не получится. Необходимо сочетать правильный рацион питания, кардио и силовые – только тогда будет заметен результат.
Как правильно делать кардио, чтобы похудеть?
Крутить педали изо всех сил или бежать в спокойном темпе – выбираем вместе с тренером.
Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать
Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.
Правило 4. Соблюдать БЖУ
Несмотря на все убеждения, фитнес-тренер считает, что считать калории совсем не обязательно. Для того, чтобы добиться спортивного тела необходимо соблюдать баланс жиров, углеводов и белков. Также не стоит злоупотреблять солью и сахаром. Однако умеренное добавление соли и других натуральных приправ в блюда допускается.
БЖУ «для чайников»: зачем считать калории
Какую диету попробовать сейчас, чтобы максимально быстро «сжечь» жир?
Правило 5. Применять дробное питание
Чтобы эффективно просушить своё тело, Александр рекомендует есть часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.
Фото: istockphoto.com
При дробном питании ваш организм максимально качественно усваивает потребляемую пищу. Также при такой системе питания не происходит резких скачков инсулина в крови: чем больше разовая порция еды, тем выше выброс инсулина в организм. Соответственно, если выброс инсулина и прочих гормонов в кровь максимально ровный и не скачкообразный, тем лучше для вашего здоровья.
Питание и тренировки: что и как часто есть, чтобы видеть результат?
Углеводы на ночь — можно, а перекусывать каждые два часа не обязательно.
Правило 6. Пить много воды
Желательно выпивать около двух литра воды в день. Вода способствует снижению жировой прослойки и ускоряет процесс сушки. Поддержание водного баланса – залог здорового организма.
Красивое рельефное тело с прорисованными мышцами требует много усилий и времени. Этот долгий путь заключает в себе несколько этапов, каждый из которых очень важен для достижения конечного результата. Определённый план тренировок, режим питания и регулярность – все эти элементы помогут вам “просушиться” и сохранить результат надолго.