Если не можешь набрать жировую массу то набирай мышечную массу
????Подписывайтесь на Инстаграм Зожника: лучшие статьи в удобном формате @zozhnik_ru
Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.
Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира – тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.
* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика.
Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий
Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.
- Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
- Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий – около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
- Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса – гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
- Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.
Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.
На графике слева – атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа – питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012
Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки – разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.
Дефицит калорий при низком проценте жира
Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.
Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира – атлетки достигли 12% и ниже.
Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).
Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.
Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.
На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
Источник: исследование Hulmi et al., 2016.
Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.
Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците
Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.
Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:
Источник: Garthe et al., 2012
В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете – тем лучше растут мышцы.
На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:
Источник: Bray et al., 2012
Как видите – чем больше белка – тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.
Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.
Обратите внимание на еще один интересный график – зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.
Источник: Bray et al., 2012
Обратите внимание – те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир.
Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий
Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас – еще лучше.
Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.
На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.
Источник: Huovinen et al., 2015.
А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:
Источник: Garthe et al., 2011
В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.
Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:
- Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
- Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
- Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
- При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците – значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день.
- Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие граммы и сантиметры.
Источник: sci-fit.net
Перевод: Зожник
Читайте также на Зожнике:
Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки
Избыток белка: насколько это вредно
«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки
Достаточно ли я занимаюсь?
8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий
Ads by optAd360Ads by optAd360
РАССКАЖИТЕ ДРУЗЬЯМ:
14МАКСИМ КУДЕРОВСреда, 29.11.2017Ads by optAd360
ПОДПИШИСЬ НА ЗОЖНИК!
Начнём разбор темы с рассмотрения обменных механизмов и поговорим о том, как происходит прямой процесс набора энергии.
Понятное дело, что энергия поступает в организм извне, т.е. из потребляемой пищи, но вопрос в том, как влияют нутриенты и общая калорийность рациона на наш вес и общее функционирование организма?
Жиры выполняют структурную и энергетическую функции: они являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
Когда жиров не достаточно в рационе начинается процесс липогенеза или, проще говоря, преобразование углеводов или белков в жиры.
Какое количество жиров требуется нашему телу для нормальной работы?
Для мужчин – 1г жиров на один килограмм собственного веса.
Для женщин – 0,7-0,8г жиров на один килограмм собственного веса.
Исключение или недостаток жиров в рационе чревато плохим усваиванием микро и макроэлементов, это соответственно может привести к замедлению метаболизма, гормональным сбоям и другим нарушениям функционирования организма.
Углеводы – это естественный инструмент корректировки композиции Вашего тела. Для организма есть определенная максимальная норма запасов углеводов, а именно достаточное количество гликогена в печени и мышцах.
Когда количество запасов гликогена в целевых «органах» превышает допустимую норму, он «расходуется» неправильно и идёт в жировые отложения, но здесь один очень важный момент – в жиры углеводы начинают преобразовываться исключительно при их профиците более чем на 100%.
Белки – это строительный материал для Вашего организма, он особенно важен для мышц, но при их большом профиците в рационе они также идут в жировые отложения.
Возможен ли набор качественной мышечной массы без жира?
Грубо говоря, в принципе невозможно набирать мышцы без жира. Однако можно уменьшить кол-во жира, который мы приобретаем вместе с мясонабором.
Многие жалуются, что при интенсивном натуральном тренинге к их измождённым тушкам липнет один только жир, а мышечная масса набирается по минимуму.
Проблема здесь заключается в том, что для наращивания мускулатуры необходим профицит калорий в ежедневном рационе, оттого и получается вот так – вроде работаем на увеличением мышечной массы, а по итогу лишь пополняем жировые запассы.
Т.е. наша задача – не качественный мясонабор абсолютно без жира, а наращивание мышечной массы с минимальным количеством жировых запасов.
Если исходить из того, что нормальный здоровый организм спортсмена-натурала способен синтезировать 200 грамм мышечной ткани в неделю (при соблюдении всех условий восстановления), то и соответствующий профицит калорий в рационе должен состоять не менее чем из 200 грамм жира или в переводе в энергетические величины 200*9.29=1858 ккал; теперь разделим на 7 дней получим с округлением 266 ккалсутки.
Причём эта цифра будет означать набор мышцы-жир в соотношении 1 к 1. У девушек эти цифры вообще вдвое меньше, это говорит о том, что девушки более склоны к отложению жира по своей природе. Для людей же принимающих препараты тестостерона эта цифра будет значительно больше, т.к. и биосинтез белка у них в разы выше.
Как мы видим, профицита в 150-200 ккал более чем достаточно, чтобы не заплывать жиром как свинобаза, выглядеть поджарым круглый год и потихоньку набирать качественную мышечную массу.
Визуально же будет казаться, что Вы поднабрали мышц и одновременно подсушились. А многие привыкли делать профицит 500-1000 ккал в рационе ежесуточно, как будто они профессиональные бодибилдеры, захимиченные по самые гланды.
Факторы влияющие на силовые показатели.
Анатомические:
1. Площадь поперечного сечения мышц – чем больше она, тем сильнее мышца, это и есть проявление гипертрофии. Вот для большей наглядности интересная формула.
Amc = P/S
где Амс — мышечная сила (кг/см2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см2).
2. Кол-во мышечных волокон – эта величина задана генетически, правда имеется теория о гиперплазии мышечных клеток, которая до сих пор в науке до конца не подтверждена.
3. Ход волокон – перистые мышцы, которые не передают всю нагрузку сухожилью, т.к. угол перистости (крепление брюшка к сухожилью) 10-30 градусов приводит к меньшему потенциалу силы.
Однако за счёт своей архитектуры они имеют в себе больше мышечных волокон, чем веретенообразные с тем же объёмом, вот просто сравните на картинке:
На первой картинке слева веретенообразные мышцы – имеют прямые параллельные волокна, т.е. ход прямой, но на второй картинке видим, что она слабее. Перистая мышца – в 10 раз сильнее, как видим, и у неё косой ход.
4. Длина мышечных волокон – чем длиннее мышца, тем больше усилие она может дать. Есть такая аксиома – короткая мышца сильная, а длинная быстрая. И генетически так сложилось, что перистые мышцы короче.
5. Состав мышц – тип волокна также влияет на силовые показатели, кол-во каждого типа мышечных волокон задано генетически и никак не изменяется с возрастом. И понятное дело, что наличие высокопороговых волокон влияют на максимальную силу.
6. Крепление сухожилий – чем дальше от оси вращения сустава прикреплено сухожилье, тем выгодней рычаг. Усилие можно развить большее, это как дверная ручка или рычаг, за который Вы берётесь и пытаетесь поднять вес – чем дальше берёмся, тем легче.
7. Длина костей – кость это и есть рычаг, чем он меньше, тем большее усилие можно развить. Именно поэтому длиннорукие ребята имеют сильную тягу и слабый жим, а короткорукие сильный жим.
8. Длина сухожилья – чем меньше длина, тем больше поперечное сечение мышцы. Расстояние между суставом и креплением к кости и будет его длинной. Однако чем дальше крепление, тем длиннее должно быть сухожилье. Но всё же фактор длины сухожилий нивелируется его длинной крепления.
Физиологические:
1. Число активных двигательных единиц (ДЕ) – все знают, что с маленькими весами силу не нарастить. Поэтому для того чтобы задействовать весь «силовой диапазон» и вовлечь в работу все ДЕ, нужно работать с большими весами.
2. Синхронизация ДЕ – этот фактор зависит от техники, для вовлечения максимального кол-ва ДЕ одновременно нужна идеальная техника выполнения упражнений.
3. Частота нервных импульсов поступающих от ЦНС к мышце – чем сильнее сокращение мышцы, тем сильнее импульс.
Биомеханические:
1. Растяжка – чем сильнее растянута мышца, тем большее усилие она может дать.
2. Характер усилия – есть 3 основные фазы: концентрическая (позитивная фаза движения) мышца по длине укорачивается, эксцентрическая (негативная фаза движения) длина увеличивается у мышцы и изометрическая (статическая) длина остаётся неизменной.
Теперь надеюсь понятно, почему в позитивной фазе мы меньше всего можем поднять, а в негативной больше всего.
3. Внешняя нагрузка – сила притяжения и величина снаряда; всем известно, что чем больше вес, тем меньшую скорость мы можем развить в концентрической фазе.
Однако эксцентричная фаза должна быть максимально быстрой или как говорят среди спортсменов “в отбив” для того, чтобы кинетическая энергия перешла в потенциальную:
На уровне биомеханики это можно объяснить тем, что сухожилья растягиваются и не успевают сократится полностью, если концентрическую фазу начать сразу же.
Как видим из графика в растянутом состоянии усилие сильнее.
Выводы:
1. Для набора сухой мышечной массы с минимальным количеством подкожного жира необходимо соответствующее питание. То есть ежедневный рацион должен рассчитываться с небольшим профицитом от базового поддерживающего уровня калорийности.
2. Наращивание качественного мяса при натуральном тренинге возможен только при занятиях в силовом режиме, которые будут обеспечивать организм необходимыми стимулами для прогресса.
источник
Давайте рассмотрим, на примере трех фото, как можно максимально быстро нарастить силовые показатели и мышечную массу.
На первом фото вы видите спортсмена (вашего покорного слугу), который тренировался несколько лет, но почти ничего не набрал, потому что он пытался набирать «сухую массу». Ориентировочно на этом фото у меня 80 кг общая масса тела, и процент жира около 10-11%. Во всяком случае мой опыт позволяет сделать достаточно точную визуальную оценку, с погрешностью максимум в 1-2 процента.
Первое фото. Масса тела около 80 кг. Процент жира около 10-11% Стаж тренировок на сухую массу не менее 4-5 лет.
На втором фото мы видим этого же человека (это снова я), но уже набравшего за период примерно в два года, примерно 30 килограммов общей массы тела, вместе с большим процентом жира. На этом фото у нас точно 20 килограммов совсем лишнего жира, зато мышечная масса увеличилась примерно на 10 кг, что невозможно сделать за 2 года, набирая сухую мышечную массу.
Масса тела около 110-112 кг. Более 20 кг лишнего жира. Процент жира при визуальной оценке более 25%
На последнем фото мы снова видим этого же спортсмена, о котором я упорно продолжаю повествовать в третьем лице, но уже после трех месяцев так называемой сушки тела. Теперь масса тела составляет около 90 кг, процент жира около 5-6%.
В том, что это 5-6% жира я уверен, потому что я проводил исследования в лабораторных условиях, которые показали, что в организме нормальное количество воды, и конкретно такой процент жира.
Мы видим прибавку массы тела на 10 кг, начальный вес у нас был 80 кг. Но поскольку процент жира стал меньше, логически понятно, что прибавилось более 10 кг мышечной массы, возможно это 12-13 кг, идеально точно это сложно определить.
Многие люди спросят, а возможно ли сразу сделать набор сухой массы без жира, чтобы не заплывать и не ходить с пузом. Но, мы видим, что за несколько лет, питаясь умеренно, удалось набрать только до 80 кг, поэтому до 90 кг мы будем тренироваться на сухую массу лет 10 или 15, и то не факт что достигнем такой формы как на финальном фото.
Масса тела около 90% процент жира около 5-6% сухая мышечная масса
В итоге мы можем сделать справедливые и закономерные выводы что набор сухой массы подойдет лишь тем людям, у которых очень хорошая генетика, и мышцы растут очень быстро, даже при умеренном питании. Если же вы уже тренируетесь на сбалансированном питании несколько лет, и едва-едва набрали несколько кг мышц, силовые показатели у вас растут медленно или вообще стоят на месте, это означает что особого прогресса уже не будет.
Вам нужно принять решение, довольствоваться тем что есть, или же пойти на набор общей массы, но зато получить быстрый рост силовых показателей и мышечных объемов.
Сам я работаю как раз в данном направлении, веду своих учеников к цели, помогаю оценить ситуацию и принять правильное решение, после чего уже расписываю программу питания на общую или же на сухую мышечную массу.
Я записал для вас видео (ниже), которое дополняет данную статью, и вы сможете более точно понять, как именно нужно действовать именно вам!
В любом случае вы должны поверить, что при грамотном подходе мы обязательно придем к поставленной цели, так что прогноз самый оптимистичный! До следующей встречи друзья, подписывайтесь на мои ресурсы, будем набирать и сушить нашу массу вместе!
Статьи про эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:
Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram