Если не можешь набрать жировую массу то набирай мышечную
Анонимный вопрос · 4 апреля 2019
2,0 K
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Массонабор абсолютно сухой мышечной массы невозможен. Хоть немного, но жира вы все равно наберете.
Процесс массонабора основан на профиците калорий, то есть, вы потребляете больше, чем сжигаете. А это немнинуемо приводит и к небольшим жировым отложениям, и большим, елси у вас очень большой профицит или несбаллансированное по нутриентам питание.
Вы можете уменьшить набор жировой массы за счет белкового профицита. Количество жиров и углеводов у вас остается в норме, а весь профицит суточного калоража набирается исключительно из белка.
Как показывают современные исследования, при таком рационе большая часть набираемой массы является мышечной. Но и жир тоже подрастает, конечно, от него никуда не деться)
Исследования исследованиями, но, как показывает практика, создать 100% белковый профицит в условиях обычной жизни довольно трудно. Поэтому я бы порекомендовал особо не заморачиваться из-за прироста жировой массы в период массонабора. Наберете, потом подсушите лишнее и все будет отлично.
Как похудеть без потери мышечной массы?
Необходимо уменьшить количества углеводов и жиров в рационе, но сохранить адекватное поступление белка: 0.7-0.8 грамм на 1 кг массы тела. Например, для человека весов в 70 кг необходимо ~50 грамм белка в сутки. Это примерно 170-200 грамм мяса (курицы).
Прочитать ещё 2 ответа
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.
Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.
Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.
Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.
Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.
Прочитать ещё 8 ответов
Возможно ли набрать чистую мышечную массу без жировой, чтобы быть сразу рельефным? Или после набора массы обязательна просушка?
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru
Разумеется, совсем не нужно набирать лишний жир при наборе массы. Наоброт, зачем нужен этот жир, чтобы его потом мучительно убирать?
Можно питаться сбалансировано, употреблять в пищу много белка, BCAA, витамины и т. д.
Главное — это белок. Нужно 2 грамма белка на 1 кг массы.
А вот жиры и углеводы нужны в ограниченном количества. Разумеется, нельзя набрать массу, если не потреблять углеводы.
Просто нужно питаться 5-6 раз в день небольшими порцими. Тогда жир не будет успевать откладываться.
Например, Дуэйн Джонсос есть восем раз в день. Он любит треску и яйца.
Естественно, яйца без желтка.
Надеюсь, я примерно вам объяснила, как правильно питаться.
Как набрать вес?
Кратко: ваш вес это кости, мышцы, жир, если на вес костей вы повлиять не можете, то набрать мышцы и жир — можно. Мышцы появляются только за счет тренировок, никак иначе! Но тренеруясь не гарантированно наберете мышц, для этого нужно полнонценное питание. С жиром проще, для этого достаточно есть углеводов больше чем вы их сжигаете (единственная цель углеводов в организме — это превратиться в энергию) в течении дня. Если у вас сложности с набором — то однозначно вы не достаточно едите. Почитайте здесь свойства добавки она поможет вам кушать больше, даст аппетит и улучшит усвоение.
Прочитать ещё 1 ответ
Возможно ли одновременно набирать мышечную массу и при этом сжигать жировую?
Физрук по образованию, Фотограф по призванию
Мужской организм вообще говоря именно к этому предрасположен. Половой гормон тестостерон тому виной. Именно он отвечает за разрушение жировой ткани и поддержание и репродукцию мышечной. У женщин все сложнее, так как тестостерон у них ниже, а доминируют эстродиол, которые наоборот отвечает за наращивание жировой ткани. Но раз в организме тестостерон есть, то его уровнем возможно манипулировать. Поэтому если грамотно выстроить рацион питания (что немаловажно, потому что потребление лишних калорий никто не отменял) и грамотно тренироваться, то и мужчинам и женщинам однозначно возможно одновременно набрать мышечную массу и сжигать жировую.
Анонимный вопрос · 4 апреля 2019
2,0 K
Фитнес-тренер, автор проекта Push Yourself. Помогаю людям строить идеальную форму. · instagram.com/kolya_g
Массонабор абсолютно сухой мышечной массы невозможен. Хоть немного, но жира вы все равно наберете.
Процесс массонабора основан на профиците калорий, то есть, вы потребляете больше, чем сжигаете. А это немнинуемо приводит и к небольшим жировым отложениям, и большим, елси у вас очень большой профицит или несбаллансированное по нутриентам питание.
Вы можете уменьшить набор жировой массы за счет белкового профицита. Количество жиров и углеводов у вас остается в норме, а весь профицит суточного калоража набирается исключительно из белка.
Как показывают современные исследования, при таком рационе большая часть набираемой массы является мышечной. Но и жир тоже подрастает, конечно, от него никуда не деться)
Исследования исследованиями, но, как показывает практика, создать 100% белковый профицит в условиях обычной жизни довольно трудно. Поэтому я бы порекомендовал особо не заморачиваться из-за прироста жировой массы в период массонабора. Наберете, потом подсушите лишнее и все будет отлично.
Как похудеть без потери мышечной массы?
Необходимо уменьшить количества углеводов и жиров в рационе, но сохранить адекватное поступление белка: 0.7-0.8 грамм на 1 кг массы тела. Например, для человека весов в 70 кг необходимо ~50 грамм белка в сутки. Это примерно 170-200 грамм мяса (курицы).
Прочитать ещё 2 ответа
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.
Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.
Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.
Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.
Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.
Прочитать ещё 8 ответов
Возможно ли набрать чистую мышечную массу без жировой, чтобы быть сразу рельефным? Или после набора массы обязательна просушка?
Сервисы для маркетологов. 1000+ инструментов, 10000+ отзывов экспертов, кейсы и рейтинги… · otzyvmarketing.ru
Разумеется, совсем не нужно набирать лишний жир при наборе массы. Наоброт, зачем нужен этот жир, чтобы его потом мучительно убирать?
Можно питаться сбалансировано, употреблять в пищу много белка, BCAA, витамины и т. д.
Главное — это белок. Нужно 2 грамма белка на 1 кг массы.
А вот жиры и углеводы нужны в ограниченном количества. Разумеется, нельзя набрать массу, если не потреблять углеводы.
Просто нужно питаться 5-6 раз в день небольшими порцими. Тогда жир не будет успевать откладываться.
Например, Дуэйн Джонсос есть восем раз в день. Он любит треску и яйца.
Естественно, яйца без желтка.
Надеюсь, я примерно вам объяснила, как правильно питаться.
Как набрать вес?
Кратко: ваш вес это кости, мышцы, жир, если на вес костей вы повлиять не можете, то набрать мышцы и жир — можно. Мышцы появляются только за счет тренировок, никак иначе! Но тренеруясь не гарантированно наберете мышц, для этого нужно полнонценное питание. С жиром проще, для этого достаточно есть углеводов больше чем вы их сжигаете (единственная цель углеводов в организме — это превратиться в энергию) в течении дня. Если у вас сложности с набором — то однозначно вы не достаточно едите. Почитайте здесь свойства добавки она поможет вам кушать больше, даст аппетит и улучшит усвоение.
Прочитать ещё 1 ответ
Возможно ли одновременно набирать мышечную массу и при этом сжигать жировую?
Физрук по образованию, Фотограф по призванию
Мужской организм вообще говоря именно к этому предрасположен. Половой гормон тестостерон тому виной. Именно он отвечает за разрушение жировой ткани и поддержание и репродукцию мышечной. У женщин все сложнее, так как тестостерон у них ниже, а доминируют эстродиол, которые наоборот отвечает за наращивание жировой ткани. Но раз в организме тестостерон есть, то его уровнем возможно манипулировать. Поэтому если грамотно выстроить рацион питания (что немаловажно, потому что потребление лишних калорий никто не отменял) и грамотно тренироваться, то и мужчинам и женщинам однозначно возможно одновременно набрать мышечную массу и сжигать жировую.
К написанию данной статьи меня побудило то что кажется далеко не все посетители тренажерного зала которые хотят увеличить собственный вес и при этом быть мускулистыми атлетами знают, как же этого добиться. В погоне за желаемыми килограммами многие забывают о качестве становясь бесформенными и заплывшими жирком, встретив такого человека на улице сложно сказать, что он вообще занимается спортом
И так, три правила, придерживаясь которых вы будете набирать качественное «мясо» с минимумом жировых отложений.
1. Профицит калорий и КБЖУ
Набрать мышечную массу без набора жира очень сложно, и мы должны понимать, что так или иначе что-то лишнее все-таки «прилипнет» к нам на бока, но все дело в соотношении набранной жировой и мышечной массы. Так вот для того что бы набирать вес мы должны создать профицит калорий (потреблять больше калорий чем тратим) но для того что бы эти калории были «правильными» и шли на строительство мышечной ткани мы должны следить за, тем что мы едим, и не просто следить, а точно знать. Для этого вам необходимо подсчитывать свой КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы). Если 50% вашего рациона будут составлять «сложные» углеводы, а 50% белки и жиры и при этом вы будете поддерживать профицит калорий – вы будете набирать качественную мышечную массу. Так и ли иначе вовремя массонабора вы должны следить за своим рационом не меньше чем на «сушке», перекусы в мак-даке это не про качественные мышцы.
2. Чередование нагрузки
Распространенное заблуждение что массонабор это работа в 8-12 повторений уже много лет будоражит сознание многих, но повторюсь что это лишь заблуждение. Количество повторений определяет время которое ваши мышцы находятся под нагрузкой и то какие мышечные волокна задействованы в данном варианте тренировки (быстрые, промежуточные или медленные). Разница в затрате калорий между выполнением 10ти или же к примеру, 20ти повторений в подходе незначительна, а вот для ваших мышц разница существенна. Выполняя работу только в мало повторном режиме вы ограничиваете свои мышцы используя лишь часть мышечных волокон определенного типа, а также избегаете мышечного окисления которое является основополагающей одной из теорий мышечного роста.
Не бойтесь использовать в своем массонаборномтренинге различны количества повторений от 10 до 20-30. Ваши мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузке что создаст дополнительный тренировочный стресс, и будет способствовать мышечному росту.
3. Работа со свободными весами
Используйте в своем тренинге больше упражнений со свободными весами. Дело в том, что вовремя сложно координационных упражнений (работа со свободным весом) наше тело работает как единое целое напрягая множество мышечных групп для стабилизации положения тела во время выполнения движения. Чем больше мышц работает во время тренинга, тем больше задействовано мышечных волокон и тем больше будет ваш рост. Главное придерживаться правильной техники выполнения упражнения что минимизирует травматизм. Не гонитесь за весами, а выполняйте упражнение плавно и подконтрольно.
Пишите в комментариях какие упражнения вы используете при наборе массы и к каким методам прибегаете что бы набирать вес, а также подписывайтесь на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».
Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.
1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».
Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.
* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».
* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».
* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.
* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна
Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.