Если спала мышечная масса

Какие могут быть последствия хронического недосыпания и что можно сделать, чтобы улучшить продолжительность и качество сна.

Полноценный сон становится все более и более редким явлением в наши дни из-за постоянно увеличивающегося времени, которое люди проводят на работе, смотрят телевизор, играют в компьютерные игры и занимаются другой, отвлекающей от ночного отдыха деятельностью. Согласно исследованиям 35% взрослого населения спит меньше 7 часов в день. 38% признаются, что засыпают в течение дня непреднамеренно, а 4,7% признались, что засыпают за рулем автомобиля, по крайней мере хотя бы 1 раз в месяц.

С недосыпанием связаны автокатастрофы, промышленные аварии, медицинские и другие профессиональные ошибки. Из-за него увеличивается риск хронических заболеваний, таких как гипертония, диабет, депрессия, ожирение и рак. Увеличивается смертность, снижается качество жизни и производительности труда.

Когда тело находится в состоянии сна, оно может выглядеть неактивным, но это далеко не так. Это очень продуктивный процесс восстановления тканей и производства гормонов, что особенно важно, если вы подвергаете свое тело повышенному уровню стресса (силовым нагрузкам) каждый день.

Итак, давайте посмотрим на некоторые из различных эффектов отдыха, на нашу способность достичь целей в области здоровья и фитнеса, и что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна.

Сон и потеря веса

Большое количество потери жира происходит, когда мы спим по двум причинам:

Тело сжигает довольно много калорий, пока вы спите (80 кг человек сжигает около 70 калорий в час), и большая часть этих калорий поступает из жировых запасов, потому что организм находится в состоянии голода. Кроме того, активно синтезируется гормон роста, который также является жиросжигающим гормоном.

Поэтому неудивительно, что количество сна напрямую влияет на сжигание жира и здоровье в целом.

В исследовании, проведенном Чикагским университетом, 10 взрослых человек с избыточным весом придерживались диеты для снижения веса (ограничение калорийности) в течение 2 недель. Одна группа спала 8,5 часов в сутки, другая 5,5. 5,5-часовая группа потеряла на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем 8,5-часовая группа, и, кроме того, в течение дня они испытывали повышенный голод.

Эта зависимость была обнаружена и в других экспериментах

Исследования, проведенные Национальным центром всеобщего здравоохранения и медицины, также связали более короткую продолжительность сна с повышенным уровнем содержания жира в организме. Также есть доказательства того, что хроническое недосыпание приводит к повышению резистентности к инсулину до уровня, сходного с тем, который наблюдается у больных диабетом 2 типа. А это приводит к повышенному отложению углеводов в организме в виде жира.

Сон и гормоны

Недосыпание может негативно повлиять на наши гормоны.

Исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что, когда у 10 здоровых мужчин снижали продолжительность сна в течение недели с 9 часов в сутки до 5, их уровень тестостерона снижался на 14%.

Также известно, что недосыпание снижает уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1), которые играют важную роль в поддержании и наборе мышечной массы.

Сон и спортивная работоспособность

Хотя логично было бы предположить, что недосыпание оказывает глубокий эффект на силу и скорость, результаты исследований говорят обратное.

Эксперимент, проведенный в международном университете Имама Хомейни показал, что одна бессонная ночь не оказывает никакого влияния на анаэробную силовую выносливость среди мужчин — участников исследования. Но замедляет время реакции.

В исследовании, проведенном институтом экологической медицины, 11 мужчин подверглись длительному лишению сна, а затем выполняли силовые упражнения на предплечья и ноги. В результате обнаружилось, что в этой группе людей не было никакого уменьшения работоспособности и мышечной силы.

Однако дальнейшее исследование того же института показало, что нехватка ночного отдыха отрицательно влияет на время трудоспособности (испытуемые не могли долго переносить нагрузки и жаловались на чувство изнеможения — субъективно нагрузки ощущались тяжелее).

Вывод из этих исследований заключается в том, что не нужно пропускать тренировку, если спали меньше обычного. Но в целом, старайтесь спать как можно больше.

Итог, хотя лишение сна не особенно ухудшает спортивные результаты, многие эксперименты показывают, что увеличение его качества и продолжительности может их улучшить. Исследования, проведенные Стэндфордским университетом, показали, что, когда баскетболисты лучше высыпались (вместо 6-9 часов в сутки, по крайней мере, до 10 часов в сутки), они бегали быстрее, бросали более точно, быстрее реагировали и чувствовали себя более физически и психически здоровыми во время тренировки и соревнований.

Сколько мы должны спать

Потребность в сне варьирует от человека к человеку. Но, по данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо 7-9 часов за ночь, чтобы избежать негативных последствий недосыпания.

Поскольку генетика и возраст напрямую влияют на потребность нашего тела во сне, то простой способ определить, сколько вам необходимо спать — это взять двухнедельный отпуск, и ложиться в одно и тоже время, не заводя будильник.

Скорее всего, сначала будете спать дольше обычного, из-за хронического недосыпа, но к концу второй недели ваше тело установит естественное расписание, примерно одинаковой продолжительностью каждую ночь. Этим самым организм покажет, сколько в действительности нужно сна.

Лучшие природные средства для сна

Многие люди знают, что они должны спать 7-9 часов, но это легче сказать, чем сделать.

Существует множество снотворных препаратов, которые широко используются, но у них есть немало побочных эффектов, таких как:

• депрессия
• вялость
• повышенный риск заражения инфекционными заболеваниями
• галлюцинации, бред, быстрое привыкание и устойчивость к препаратам.

Полагаться на эти препараты часто не желательно. К счастью, есть много других естественных способов улучшить сон:

• избегайте кофеина, алкоголя, никотина и других химических веществ, которые мешают засыпанию. Мы все знаем, что кофеин и никотин являются стимуляторами, но многие не знают, что алкоголь также может нарушить ночной отдых. Он помогает заснуть, но через пару часов после приема, алкоголь начинает действовать как стимулятор и может увеличить количество пробуждений в течение ночи.
• сделайте достаточный ночной отдых приоритетом (также как правильные рацион питания и программа тренировок).
• стремитесь к тому, чтоб в спальне было темно и прохладно. Это наиболее оптимальная среда для засыпания. Яркий свет перед сном может подавить выработку мелатонина — гормона, который вызывает сон.
• не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером, планшетом или смартфоном не менее чем за час до сна. Эти устройства излучают так называемый «голубой свет», который является мощным мелатонин-супрессором (угнетает продукцию).
• устанавливайте расслабляющий «ритуал отхода в царство Морфея». Например, принимайте ванну, читайте книгу, слушайте успокаивающую музыку, делайте упражнения на растяжку и дыхание. Избегайте стрессовых или возбуждающих разговоров.
• не заводите себя и не нервничайте по поводу времени. Если вы постоянно смотрите на часы, нервничаете или торопитесь, тело начинает производить кортизол, который заставляет тело проснуться. Игнорируйте время. Если не получается сразу заснуть, поднимитесь и займитесь какой-нибудь успокаивающей деятельностью (чтение, музыка), пока веки не отяжелеют.
• старайтесь не сбивать ваши внутренние часы. Ложитесь и просыпайтесь в одно и тоже время.
• не тренируйтесь слишком поздно. Завершайте тренировку минимум за 3 часа до того, как лечь спать, чтобы уровень кортизола и температура тела успели нормализоваться, что способствует лучшему засыпанию. С другой стороны, медленные растяжения перед отходом в постель — это отличный способ расслабиться.

Естественные природные добавки для улучшения сна

Есть несколько добавок, которые помогают лучше засыпать.

Мелатонин — естественный гормон, который вызывает и регулирует сон. Также продается в виде пищевой биодобавки. Большинству людей мелатонин помогает быстрей заснуть и дольше спокойнее спать.

ГАМК (GABA) — гамма-аминомасляная кислота. Представляет собой аминокислоту, которая помогает вызывать расслабление и улучшает засыпание. Исследования показали, что низкий уровень этого естественного для мозга медиатора — ГАМК, приводит к частому пробуждению. А регулярный прием гамма-аминомасляной кислоты ассистирует лучшему засыпанию и улучшает качество ночного отдыха и восстановления после физических нагрузок в целом.

Если не получается чему-то противостоять — противолежите!

Успехов!

Потеря мышц — это намного более распространенная проблема у физически развитых людей, чем можно себе представить. Хотя большинство считает, что это явление начинается в более старшем возрасте, на самом деле оно встречается повсеместно у физически активных людей 20 и 30 лет. Теперь уже многие знают, что и после 40 лет можно накачать мускулатуру не хуже, чем в молодом возрасте.

Естественно существует много причин, таких как болезни и ухудшение здоровья, но мы поговорим, почему сдуваются мышцы у здоровых людей. А именно физически активных, которые регулярно тренируются, правильно питаются и все же не могут понять, почему у них теряется мышечная масса.

О потере мышц

На научном языке это называется — атрофия. Возможно вы слышали и такой термин, как саркопения, что означает потерю мышц в более пожилом возрасте.
Строительными блоками мышечных волокон является белок, который состоит из аминокислот. Также как и жир состоит из строительных блоков, называемых жирными кислотами.

Когда мы сжигаем жир, тело сжигает жирные кислоты. Точно такой же принцип и с потерей мышечной ткани. Мышцы сдуваются, потому что организм метаболизирует аминокислоты, а это приводит к истончению мышечных волокон. Три основные аминокислоты участвуют в этом процессе: лейцин, изолейцин и валин, из которых состоит около 60% мышечной ткани.
Поэтому при потере мышц, в основном теряются именно они.
И наоборот, люди, которые потребляют большое количество этих аминокислот, особенно лейцина, имеют более выраженную мускулатуру.
Самой большой причиной мышечной атрофии является недостаточная физическая нагрузка. Это повсеместно происходит с теми, кто перенес травму, вынужден оставаться в постели длительное время или теми, кому необходима иммобилизация конечностей в результате переломов и повреждений суставов.
То же самое относится и к тем, кто просто недостаточно упражняется. К примеру, это люди, которые длительное время проводит в сидячем положении.

Почему сдуваются мышцы у здоровых людей

Ограничение подвижности и потеря мышц

Причина номер один у здоровых и физически активных людей — это ограничение подвижности в результате травмы. Как говорится, ты теряешь то, чем не пользуешься. Это встречается во всех видах атлетики при разрыве передней крестообразной связки и других повреждений коленей. Они сильно ограничивают подвижность ног, и после длительного периода обездвиживания (гипсовая повязка) происходит атрофия мускулатуры.

Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь). И первое, что попадает под удар — это выносливость.

В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели. VO2 max — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.

Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.
В другом исследовании, опубликованном в Journal Of Physiology, участвовало 7 молодых людей, которые до начала эксперимента не тренировались целый год. В процессе исследования они проводили силовые тренировки в течение 3 месяцев, а затем в течение 3 месяцев полностью отдыхали.
В начале эксперимента за три месяца тренировок их силовые показатели в среднем выросли на 19%, увеличилась мышечная масса, а за три месяца отдыха результаты полностью исчезли. Другими словами, 90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию.

Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:

• Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
• Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума).

Через 12 недель, группа, которая поднимала большие веса, набрала значительно больше мышечной массы и силы. Но через 12 недель без физических нагрузок, эта группа потеряла намного больше, чем те, кто тренировались с более легкими весами. Набрали больше и потеряли больше. Это совсем не означает, что, если за долгие годы вы набрали много мышечной массы, то вам будет намного хуже, когда прекратите тренироваться. Потому что все перечисленные эксперименты краткосрочны.
Какие выводы можно сделать:

1. Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
2. Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
3. Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.

Читайте также: 5 причин почему не растут мышцы.

Нехватка белка и потеря мышц

Недостаточное количество белка в рационе — это одна из распространенных причин, почему мышцы сдуваются.
Исследования показывают, что около 2 граммов белка на килограмм веса тела необходимо для того, чтобы мышечная масса увеличивалась. А при недостатке калорий в пище эти цифры должны быть даже выше. Это касается не только бодибилдеров во время «сушки» для сжигания жира перед соревнованиями, но также и людей, которые стремятся сбросить лишний вес.
Опытным спортсменам известно, что во время «сушки» бодибилдерам нужно принимать до 3 и более грамм белка на килограмм веса. Один интересный факт — атлеты, у которых меньше процент жира в организме нуждаются в большем количестве белка в период «сушки», потому что меньший процент жира в организме означает меньшее количество запасной энергии. Ее организм использует при дефиците калорий.

Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений (рассчитать процент жира). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.

Как предотвратить потерю мышечной ткани

Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.

Диета с высоким содержанием белка

Как упоминалось ранее, потребление белка напрямую влияет на способность не только предотвращать потерю мышечной массы, но и увеличивать ее. Многие даже неправильно понимают эту идею, и делают вывод, что не обязательно тренироваться, чтобы предотвратить атрофию мускулатуры. Необходимо 2 грамма белка на 1 кг веса тела, или даже больше, если в диете есть дефицит калорий. Недостаток белка — одна из основных причин потери мышц.

Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:

1. Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
2. С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
3. Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.

Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры — это физические нагрузки.

Силовые тренировки предотвращают потерю мышц

Одна из причин, почему у сидящих на диете людей сдуваются мышцы, это то, что как правило, они выбирают кардио нагрузки, а не силовые тренировки. Многие убеждены, что силовой тренинг необходим только для набора мышечной массы. Это довольно часто заметно у бегунов на дальние дистанции. Их мускулатура, как правило, не очень выражена. У марафонцев есть ложное представление, что поднятие тяжестей ухудшит их беговые показатели.
Но в настоящий момент известно, что все как раз наоборот. Многими исследованиями доказано, что комбинация силовых упражнений и кардио тренировок, намного более эффективна, чем только кардио. Стимулируя тело подъемом тяжестей, мы предотвращаем потерю мускулатуры. И это справедливо для всех возрастных групп.
Фактически, исследования показывают, что это верно даже для пожилых людей.
Достичь этого можно с помощью тренировок, как в тренажерном зале, так и нагрузками со своим весом в домашних условиях.

Основные выводы

Потребление избытка калорий является лучшим способом предотвратить потерю мышц, учитывая, что вы регулярно тренируетесь.

Когда снижаете калории для сгонки веса, то достаточный прием белка может в значительной степени компенсировать уменьшение мышечной массы.

Однако для предотвращения атрофии мышц более благоприятен избыток калорий. Проблема состоит в том, что многие избегают его, так как боятся растолстеть. Поэтому лучший совет — поддерживать потребление калорий на 10% выше дневной потребности (можно рассчитать с помощью калькулятора). Это предотвратит значительный набор жира и предоставит достаточное количество калорий, необходимых для сохранения и роста мышц.

Успехов!