Финики для мышечной массы

Не секрет, что наши сильнейшие отечественные марафонцы и стайеры 70-80-х годов большое внимание в своем питании уделяли сухофруктам: грецким орехам, изюму, кураге, финикам. И надо заметить, показывали при этом очень высокие результаты. Причем не только применительно к тому времени. До некоторых их достижений нынешняя беговая элита едва дотягивается, а то и вовсе смотрит снизу вверх.

Конечно, это вопрос не одного только питания, Но «переваривать» предельные физические нагрузки, набирать большие километражи удавалось во многом благодаря наличию в рационе небольших по объему, легко усваиваемых и при этом обладающих массой полезных свойств сухофруктов. Взять хотя бы финики.

Финики – с давних времен используются человеком как важный продукт питания. Они достаточно калорийны. Энергетическая ценность фиников – более 200 ккал на 100 г. В ряде древних трактатов упоминается о питании людей только финиками и водой в течение нескольких лет. А еще сушеные финики нередко служили главным источником пищи в длительных походах.

Чтобы прожить нормально день, причем активный день, вполне достаточно 50-60 фиников (350-500 г). В этих сухофруктах имеются практически все необходимые компоненты для полноценной жизнедеятельности организма человека.

В сушеных финиках содержится около 60-65 % углеводов, которые представлены простыми соединениями: фруктозой и глюкозой. Благодаря им происходит быстрое насыщение крови сахаром, что дает ощущение сытости. Одновременно в короткие сроки восстанавливаются физическая сила, энергия мозга и успокаиваются нервы.

Употребление фиников полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях, во время простудных заболеваний, способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Вместе с тем сушеные финики не рекомендуется включать в рацион питания больным диабетом. Противопоказаны финики и людям, страдающим хроническим гастритом и язвенной болезнью желудка или двенадцатиперстной кишки. Это обусловлено наличием в сухих фруктах большого количества грубых волокон. При подобных заболеваниях финики можно употреблять только в отварном виде или как компот.

Несмотря на то, что финики считаются отличным продуктом для перекуса, увлекаться ими не стоит людям, страдающим ожирением.

Словом, три-четыре финика, съеденных перед утренней пробежкой, позволят провести полноценную тренировку без чувства голода и одновременно без ощущения тяжести в желудке.

Что содержится в финиках:

Белки: ~6%

Жиры: 0,2 – 0,5%

Витамины: А, С, РР и группы В

Пищевые волокна (на 100г): 6-11 г

Аминокислоты: 23 вида
в т. ч. триптофан, необходимый для оптимального функционирования мозга и сохранения нормального психического состояния, особенно в пожилом возрасте

Минералы (на 100 г):

Фосфор – 30-40 мг
Кальций – 50-70мг
Железо – 0,7-1,0 мг
Калий – до 700 мг
Натрий – до 3 мг
а также медь, магний, цинк, марганец, алюминий, кадмий, кобальт, сера, бор

Статья из журнала «Бег и Мы» №74 (2016)

Вас также могут заинтересовать статьи:

Как правильно питаться перед утренней тренировкой

Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

Питание для спортсменов: 5 золотых правил

Питание до, во время и после тренировки

Питание для восстановления после тренировок

Источник

Финики содержат 60—65 % углеводов — самый высокий процент по сравнению с другими фруктами, также присутствует медь, железо, магний, цинк, марганец, калий, кальций, фосфор, натрий, алюминий, кадмий, кобальт, сера, бор, протеин, масло; 23 вида различных аминокислот, которые отсутствуют в большинстве других фруктов.
Витамины А, А1, С, В1, В2, В6, ниацин, рибофламин, а также пантотеновую кислоту, которые способствуют усвояемости углеводов, регулируют уровень глюкозы в крови и содержание жирных кислот.
Пектин, пищевые волокна которые снижают риск некоторых раковых заболеваний. Фтор, защищающий зубы от кариеса. Селен, снижающий риск раковых заболеваний, укрепляющий иммунную систему и снижающий риск сердечных заболеваний.
Как и большинство растительной пищи, финики не содержат холестерина.
В связи с тем, что финики малокалорийны и содержат огромное количество полезных веществ, их рекомендуют употреблять вместо сладостей для всех, кто придерживается диеты, либо старается просто поддерживать свой вес в норме.
Они широко использовались для борьбы с различными онкологическими заболеваниями, туберкулезом, опухолями, инфекционными и другими болезнями.
Считается, что сушеные финики благоприятно воздействуют на мозг, увеличивая его производительность на 20% и более.
Со стародавних времен финики были известны своими целебными свойствами. Считалось, что плоды финиковых пальм дают силу, выносливость, увеличивают продолжительность жизни, усиливают мужскую половую потенцию. Они укрепляют сердце, печень и почки, способствуют развитию в кишечнике полезных бактерий, поддерживают кислотный баланс организма и питают кровь, способствуют развитию корневых окончаний мозга, усиливают способность организма противостоять различным инфекциям, в том числе вирусным. Финики полезны также при анемии и гипертонии, для груди и легких, успокаивают кашель и способствуют выводу мокрот, чрезвычайно полезны для мозговой деятельности. Пищевые волокна, содержащиеся в финиках, снижают риск раковых заболеваний.
Из-за высокого содержания калия врачи рекомендуют употреблять финики при сердечно-сосудистых заболеваниях. При сердечной недостаточности финики стимулируют деятельность сердца, служат тонизирующим и укрепляющим средством, восстанавливают силы после продолжительной болезни. Помогают финики при параличе лицевого нерва, при переутомлении и физической усталости, при сахарном диабете. Отвар фиников с рисом помогает при дистрофии. Особенно полезны финики женщинам при беременности, во время родов и при кормлении ребенка. Они облегчают роды, способствуют началу выработки женским организмом молока
Фрукты очень питательные, прекрасно утоляют голод и насыщают организм полезными веществами. Десять фиников способны удовлетворить суточную потребность человека в меди, магнии и сере, а также они содержат половину необходимого железа и четвертую часть кальция. Еще в финиках около шестидесяти процентов сахара, что намного превышает его количество в других фруктах. Что самое важно – это в основном фруктоза и глюкоза, которые полностью безопасны для организма и делают финики сродни мёду.
По своим питательным, диетическим и лечебным свойствам финики приравниваются к злакам. Они полезны взрослым, детям, беременным женщинам. Свежие финики добавляют во многие блюда – фруктовые салаты, сдобные булочки, домашнее печенье, пироги и торты. Из фиников вырабатывают финиковый мед, сахар, алкогольный финиковый сок, из сердцевины дерева – пальмовую муку. Свежие финики хорошо сохраняются в холодильнике. Финиковый сахар гораздо полезнее для организма, чем тростниковый или свекольный. Если положить сушеные финики на время в горячее молоко, их вкус улучшается, а с начинкой из масла, орехов, миндаля или густого крема повышается содержание белков и протеина, необходимых человеческиму организму.
Арабы из фиников делают пасту, которую можно хранить круглый год. Используются плоды фиников также для приготовления компотов, мюсли, киселя и всяческих кондитерских изделий, являются великолепным десертом. Их можно превращать в муку, получать род меда. После брожения из них получают приятный напиток. Следует сказать, что финики вообще не содержат холестерина. Финики очень полезны для пищеварения, они производят очищающее воздействие на пищеварительную систему. Русский ученый И.И. Мечников рекомендовал потреблять финики при кишечных расстройствах. Так как вяленые и сушеные финики имеют липкую поверхность, и на них могут попасть загрязнители и бактерии, то не следует долго держать их на открытом воздухе, а перед употреблением нужно мыть.

Источник

чем полезны финики

При упоминании фиников многие считают, что это сухофрукты. Но на самом деле, так выглядит свежий фрукт, который срывают с финиковых деревьев. Он спеет под солнцем и скручивается, съеживается, образуя подобие высушенного фрукта.

Финики едят во всем мире. Наиболее популярны они на Востоке. Но благодаря своим положительным свойствам финики пользуется спросом и на Западе, и на Юге, и на Севере. Мало того, финик сам по себе еще и очень вкусный. Сладость, да еще и с кучей витаминов – разве можно придумать десерт лучше?

Чем полезны финики: точные цифры

Польза от потребления фиников действительно большая. Съев всего 10 штучек этого пальмового плода, вы получаете:

— два с половиной грамма белков, которые насытят ваши мышцы и помогут строить красивую фигуру.

— семьдесят грамм углеводов. Поэтому финики – это отличный способ закрыть «окно» после тренировки. Здесь вам и «быстрый» сахар для восстановления сил.

— полграмма жиров, которые тоже полезны организму, если употреблять их в умеренном количестве. Тем более, растительные жиры положительно влияют на здоровье. Также вы получите 0,1 грамма жирных кислот, что особенно важно для эндокринной системы женщин, да и вообще для всех.

— клетчатку, которая способствует хорошему пищеварению и ускоряет переваривание другой еды. Например, белка. С десяткой фиников вы получите целых шесть грамм пищевых волокон.

— витамины группы В, которые насытят вашу кожу, сделают ее более гладкой и упругой.

— витамин С, поддерживающий иммунитет на высоком уровне.

— полтора миллиграмма такого микроэлемента как железо. Оно принесет пользу, в первую очередь, ваше крови, ее составу. Кроме того даст вам силы и энергию для тренировок, да и просто хорошее настроение на весь день.

— элементы для крепости костей, зубов – кальций, фосфор, натрий и калий. Все это в комплексе сделает их прочнее и здоровее, а значит, у вашего организма будет намного прочнее корсет и поддержка в прямом смысле этого слова.

— магний, почти 70 миллиграмм, который улучшит самочувствие, поднимет настроение и снимет стресс.

Так что, всего десятка фиников в день подари вам здоровье, иммунитет, настроение и хорошее самочувствие.

Сила, выносливость и энергия

Но чем полезны финики для спортсменов или тех, кто просто регулярно занимается в тренажерном зале? Для таких людей финики, прежде всего, ценны наличием углеводов. Они дают энергию, которая вам явно пригодится на тренировках. Мало того, финиками вы можете быстро пополнить запасы гликогена в крови после занятий, так как они имеют углеводную основу. Которую составляют полисахариды и дисахариды, они быстро впитываются в кровь и поднимают уровень сахара. В результате – вы быстро получаете дозу сил и выносливости. Хотя, конечно, слишком много фиников – тоже не хорошо.

Стоит знать меру, десяти штучек для организма вполне достаточно.

Мало того, в финиках вы найдете двадцать три вида различных аминокислот. Стоит ли говорить, насколько они важны для спортсменов? Благодаря этому, вы сможете не просто пополнить запасы энергии, но и насытить свои мышцы, обеспечить их топливом для постройки качественных мышечных волокон и красивой фигуры в целом. Кстати, когда речь идет о фигуре стоит вспомнить о грейпфруте, он отлично помогает сжечь лишний жир. Поэтому в следующей статье читайте о том, чем полезен грейпфрут.

Так что вы можете сделать себе из фиников после тренировочный или до тренировочный перекус. Или скомбинировать их с другими продуктами. Например, считается, что парочка фиников и стакан молока предоставляют организму суточную норму большинства микроэлементов и витаминов. Поэтому смузи из этих двух продуктов – хороший вариант промежуточной трапезы. А если еще и добавить ложечку протеина, то получите отличный гейнер для набора массы собственного приготовления.

Эликсир молодости?

Помимо всего прочего, финики считаются едой долгожителей. Многие народы употребляют их с целью прожить дольше и, как ни странно, так и происходит. Так что тот фрукт, по истине, можно назвать эликсиром молодости.

Финики поддерживают сердечную систему, а наличие в них пектина снижает риск появления раковых клеток. Мало того, финики рекомендуются беременным девушкам для поддержания иммунитета. Также как и кормящим матерям.

Польза фиников и в построении хорошей микрофлоры в кишечнике. Пищевые волокна значительно ускоряют обмен веществ организма.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp
09.05.2015

Источник

Калории, ккал:	274
Белки, г:	2,5
Жиры, г:	0,5
Углеводы, г:	69,2

Финиковая пальма, или Феникс, или Финик — род растений из семейства Пальмы.

Финики — съедобные плоды финиковой пальмы — распространённый продукт питания, широко доступны как сухофрукты. Для промышленной культивации используются определённые сорта финиковой пальмы.

Финики — один из наиболее древних фруктов, культивируемых человеком. Они и сегодня служат важным элементом рациона во многих странах мира благодаря превосходному вкусу и уникальным питательным свойствам. Дикие финики использовались предками современных арабов еще 5–7 тысяч лет назад. В Израиле успешно прорастили семя фиников, найденное в раскопках объекта двухтысячелетней давности. Эта разновидность финиковых пальм отличалась особыми целебными свойствами, но исчезла более 500 лет назад.

Считается, что финики содержат все необходимые вещества для человека, так, питаясь только финиками и водой можно прожить несколько лет.

Финики содержат большое количество углеводов (44–88%), причем данные углеводы содержат много натурального сахара (фруктозы, глюкозы, цукрозы, которые служат быстрым источником энергии для нашего организма); жиры (0.2–0.5%); 15 солей и минералов (медь, железо, магний, цинк, марганец, калий, фосфор, натрий, кобальт, сера, бор и др.), количество минералов в сушёных финиках варьируется от 0.1 до 91% в зависимости от вида минералов; масло (0.2–0.5%); 23 вида различных аминокислот, которые отсутствуют в таких фруктах как яблоки, апельсины, бананы; витамины А, С, В1, В2, В6, ниацин, а также пантотеновую кислоту, которые способствуют усвояемости углеводов, регулируют уровень глюкозы в крови и содержание жирных кислот; пектин (0.5–3.9%); пищевые волокна (6.4–11.5%), которые снижают риск некоторых раковых заболеваний. В финиках также содержится и фтор, который защищает наши зубы от кариеса, селен — элемент, который снижает риск раковых заболеваний, укрепляет нашу иммунную систему и снижает риск сердечных заболеваний. Финики не содержат холестерина.

В среднем, в одном финике содержится 23 калории. В связи с тем, что финики малокалорийны и содержат огромное количество полезных веществ, их рекомендуют употреблять вместо сладостей для всех, кто придерживается диеты, либо старается просто поддерживать свой вес в норме.

Финики укрепляют сердце, печень и почки, способствуют развитию в кишечнике полезных бактерий, поддерживают кислотный баланс организма и питают кровь, способствуют развитию корневых окончаний мозга, усиливают способность организма противостоять различным инфекциям, в том числе вирусным. Финики полезны также при анемии и гипертонии, для груди и легких, успокаивают кашель и способствуют выводу мокрот, чрезвычайно полезны для мозговой деятельности. Пищевые волокна, содержащиеся в финиках, снижают риск раковых заболеваний.

Из-за высокого содержания калия врачи рекомендуют употреблять финики при сердечно-сосудистых заболеваниях. При сердечной недостаточности финики стимулируют деятельность сердца, служат тонизирующим и укрепляющим средством, восстанавливают силы после продолжительной болезни. Помогают финики при параличе лицевого нерва, при переутомлении и физической усталости, при сахарном диабете. Отвар фиников с рисом помогает при дистрофии. Особенно полезны финики женщинам при беременности, во время родов и при кормлении ребенка. Они облегчают роды, способствуют началу выработки женским организмом молока. Их рекомендуют также вместо сладостей тем, кто придерживается диеты и старается поддерживать свой вес в норме.

Источник

Успех построения красивого, сильного, здорового тела – это правильный баланс между грамотными физическими тренировками и сбалансированным питанием.

Начинающие атлеты совершают большую ошибку, делая ставку для набора веса только на белковые продукты. Конечно, белок является главным строительным элементом мышц, но для правильного формирования красивого тела также нужны углеводы, витамины, минералы, жиры.

Второй распространенной ошибкой является бесконтрольное употребление самых калорийных продуктов для набора мышечной массы. Фрукты и овощи с небольшой калорийностью важны для правильного функционирования организма – совсем отказываться от них не стоит. Но обо всем по порядку.

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Данные рекомендации разработаны экспертами в области спортивного питания, их результативность подтверждена многочисленным опытом ведущих атлетов и простых обывателей, работающих над своим телом и здоровьем:

В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.

Питание для набора массы тела При составлении рациона сохраняйте следующий баланс между белками, углеводами и жирами:

Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
Белки 30 – 35%;
Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать. С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Продукты для набора мышечной массы

Для чего нужны?	Норма потребления для спортсмена	Баланс	Продукты
Белки	Основной строительный материал организма	Примерно 1 г на 1 кг веса	Животные и растительные	Нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, пшено, гречка, перловка
Углеводы	Обеспечивают организм энергией, восполняют гликоген в мышцах	500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	65% сложных	Овощи, фрукты, зерновые продукты, бобовые
Углеводы		500-600 г (примерно 5 г на 1 кг веса)	не более 35% «полезных» быстрых углеводов	Сладкие фрукты, финики, изюм, картофель, тыква, рис, мюсли
Жиры	Источник незаменимых кислот, необходимых для построения белков	Не более 1 г на 1 кг веса	Не менее 80% растительные жиры	Орехи, семена и семечки, а также масла из них
Жиры		Не более 1 г на 1 кг веса	Не более 20% животные	Молочные жиры, жирная морская рыба, сливочное масло

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Любой продукт содержит в себе белки, жиры, углеводы, ряд витаминов и минералов, поэтому есть ряд продуктов, регулярное употребление которых насытит организм многими полезностями. Список важнейших продуктов желающим набрать мышечную массу:

Нежирное мясо (говядина, курятина, индейка).
Морепродукты и рыба. Рыбу жирных сортов достаточно употреблять 2 раза в неделю или восполнять недостаток полезных жиров с помощью рыбьего жира.
Обезжиренные молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог). В небольших количествах употребляйте сыры и сливочное масло.
Яйца около 6–8 штук в день. Некоторые диетологи рекомендуют съедать только 2-3 яйца вместе с желтками, а из остальных употреблять только белок во избежание проблем с холестерином. Однако научных подтверждений такой рекомендации нет.
Зерновые – каши, макароны, ржаной хлеб как источник медленных углеводов.
Бобовые – богаты белком и одновременно являются источником сложным углеводов.
Овощи – источник углеводов, клетчатки, витаминов. Только не переусердствуйте с крахмалистыми представителями – свёклой, картофелем, морковью.
Грибы богаты белками, клетчаткой и жирами, которые практически полностью усваиваются организмом.
Зелень – источник микро- и макроэлементов.
Фрукты под контролем гликемического индекса. Сладкие фрукты и ягоды – бананы, хурма, ананасы, арбузы – лучше есть после тренировок.
Орехи как источник белка и полезных жиров.
Сухофрукты – прекрасный источник витаминов и сложных углеводов. Идеально подходят для перекуса.

Питание для набора мышечной массы – меню

Рацион на 5 дней

Примерное меню на неделю для набора мышечной массы:

7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
Понедельник	Овсяная каша + какао + несколько кусочков сыра	Отварные яйца + несладкий фрукт + компот из ягод	Порция тушеной нежирной говядины с фасолью + чай с медом или вареньем	Горсть сухофруктов	Овощной салат с зеленью и маслом +отварная индейка +чай или морс	Йогурт или кефир
Вторник	Яичница с хлебом + чай + яблоко или груша	Йогурт или кефир	Курица с макаронами + овощной салат с зеленью + компот или морс	16-00 тренировка, сразу после неё горсть фиников	Рыба с рисом + зеленый чай	Горсть орехов
Среда	Пшенная каша + какао	1-2 фрукта	Отварная говядина + гречка + зеленый горошек на пару +чай	Творог с медом + чай	Овощной салат + отварная индейка + чай
Четверг	Омлет с креветками и помидорами +хлеб + зеленый чай	Чай и несколько кусочков сыра (можно бутерброд с сыром)	Отварная куриная грудка + картофель, тушенный с грибами + гречка +чай	16-00 тренировка, сразу после неё кусочек шоколада и 2 банана	Творог с изюмом	Йогурт или кефир
Пятница	Гречневая каша + молоко	Йогурт или кефир	Говядина с макаронами + овощной салат с зеленью и маслом + компот или ягодный морс	2 несладких фрукта	Курица с зеленой фасолью, приготовленные на пару + зеленый чай	Горсть сухо-фруктов
Суббота	Омлет с овощным салатом + чай+бутерброд с сыромВ 9-00 тренировка, сразу после неё хурма	Тыквенная каша с мясом	Творог с вареньем + чай	Порция рыбы с картофелем + овощной салат +чай	Йогурт или кефир
Воскресенье	Перловая каша + какао	1-2 фрукта или горсть сухофруктов или орехов	Отварная говядина с макаронами + компот	Творог с несладкими фруктами + чай	Морепродукты с овощами и зеленью	Йогурт или кефир

Предложенное меню носит рекомендательный характер и подлежит индивидуальной коррекции. Составляйте свой рацион согласно изложенным правилам с учетом режима вашего дня. Правильное питание – важный шаг для построения сильного, красивого тела! И обязательно еженедельно взвешивайтесь для контроля прибавки в весе и своевременной корректировки рациона.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. А чтобы не пропустить новые полезные статьи, подписывайте на бесплатные обновления сайта. А теперь вам нужна программа тренировок на массу. Удачи!

Источник