Фитбол для похудения после родов упражнения
Автор: Анна Кулёмина
Рубрика: Фигура после родов
Здравствуйте, дорогие читательницы! На днях я встретила одну из подруг, и была приятно удивлена, как быстро ей удалось сбросить вес и прийти в норму после родов. Засыпала ее вопросами, а ответ оказался всего один. Решая, какой спорт быстрее и безопаснее всего поможет ей вернуть фигуру, подруга выбрала упражнения на фитболе для похудения после родов. Об эффективных занятиях на первых этапах восстановления и когда организм уже достаточно окреп, а также о том, как выбрать волшебный мяч, я и предлагаю сегодня поговорить.
Почему фитбол?
Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить ее. Фитбол часто используют для успешной реабилитации после травм и операций, потому что занятия на нем безопасны и эффективны для людей различного возраста.
Мяч поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, если вы планируете в дальнейшем ходить в спортзал или бегать. Если же вы выбираете оптимальный и безопасный спорт при грудном вскармливании, то фитбол подойдет идеально (о других подходящих видах спорта узнайте из моего подробного поста).
Правильно подобранный комплекс упражнений поможет:
- укрепить мышцы спины и брюшного пресса;
- улучшить координацию движений;
- разбудить каждую мышцу, расслабить ее или придать тонус;
- потренировать суставы;
- придать телу гибкость;
- обрести чувство баланса;
- зарядиться жизненной энергией;
- улучшить настроение.
О других способах, как быстро восстановить фигуру после родов, читайте здесь.
Выбираем фитбол правильно
Чтобы занятия оказались максимально эффективными, нужно знать, как выбрать мяч правильно. Ориентируйтесь на собственный рост, подбирая в магазине нужный диаметр:
- до 156 см – 55 см;
- 156-174 – 65 см;
- 175-184 – 75 см;
- 185 и выше (если вы фотомодель) – 85 см.
Можно ориентироваться и на длину руки:
- менее 55 см – диаметр мяча 45 см;
- 56-65 – 55 см;
- 66-75 – 65 см;
- длиннее 75 см – от 75 см.
Дополнительные критерии качественного мяча:
- высокая упругость – лежащая на поверхности ладонь должна пружинить;
- прочность;
- бесшовная поверхность;
- не бьет током;
- не выступающая над поверхностью пипка для надувания.
Хорошо, если фитбол имеет дополнительную опцию антиразрыв. Тогда в случае прокола или повреждения, он медленно сдуется, нежно опустив вас на пол.
Обратите внимание также на максимально допустимый вес, который указан в техпаспорте изделия.
Если вы новичок, то выберите рогатый фитбол – ручки помогут удерживать равновесие. Заниматься спортом и одновременно бороться с целлюлитом поможет мяч с шипами – они оказывают на кожу легкий массажный эффект.
Вполне возможно, что познакомиться с фитболом вам пришлось еще во время беременности, когда вы занимались на гладком мяче. Такие идеально подойдут и уже родившим как для расслабляющей зарядки, так и для силовой тренировки.
В магазине сядьте на мяч верхом, как показано на фото. Он подходит идеально, если между телом и бедрами, ступнями и голенями прямой угол.
Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?
Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.
Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:
- после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
- после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут).
Комплекс для начинающих
Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).
Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.
Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.
- Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
- Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
- Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
- Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
- Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
- Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
- Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.
Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.
Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.
Продвинутый уровень
Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.
- Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
- Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
- Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.
Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.
Я же прощаюсь с вами до новой встречи. Буду с интересом читать ваши комментарии с рассказами о занятиях на фитболе после родов. За репост статьи в соцсети, отдельная благодарность. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.
Смотрите видео, как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:
Практически каждая недавно родившая женщина задумывается о том, как вернуть привлекательность фигуры, сделав это без вреда для ребенка и не нарушив лактацию. К числу безвредных и действенных методик похудения после родов относятся тренировки на фитболе. В чем достоинства занятий с этим спортивным снарядом? Когда можно начинать тренировки после родов? Какие комплексы эффективны для достижения видимого результата? Разберемся вместе.
Почему стоит выбрать фитбол?
При выборе способа восстановления фигуры женщина обращает внимание на такие характеристики, как безопасность для здоровья, возможность тренироваться после перенесенного стресса и, конечно же, эффективность. Фитбол подходит для упражнений после естественных родов и после кесарева сечения и отвечает всем перечисленным требованиям.
В пользу фитбола говорит тот факт, что упражняться с этим спортивным снарядом рекомендуют не только женщинам после родов – комплексы упражнений подбирают для пациентов, перенесших хирургические операции и травмы.
Постоянные тренировки на таком фитнес-мяче помогут не только вернуть тело в прежнее состояние, но и добиться значительных улучшений:
- улучшается настроение;
- тело становится гибким;
- тренируются суставы;
- прорабатываются все мышцы;
- улучшается координация движений;
- укрепляются брюшной пресс и мышцы спины.
Когда можно приступать к занятиям?
Начинать выполнять упражнения на фитболе для похудения после родов можно только после того, как тело женщины восстановится от тяжелого родового процесса. Прежде чем приниматься за тренировки, рекомендуется посоветоваться со своим гинекологом.
Длительность восстановительного периода индивидуальна. В первую очередь она зависит от способа родоразрешения. Если в родовую деятельность вмешивались хирурги, и проводилась операция кесарева сечения, начинать нагружать свое тело тренировками разрешают не раньше, чем спустя 12-14 недель после операции. В некоторых случаях этот срок может быть и больше: 4-6 месяцев.
Если ребенок родился естественным путем, и его маме посчастливилось избежать болезненных разрывов и разрезов, то открывать свой домашний «фитнес-клуб» на фитболе доктор разрешит раньше. Рекомендуемый срок восстановления после неосложненного родоразрешения составляет 8-10 недель.
Отметим также, что к занятиям на фитболе существует ряд противопоказаний, поэтому, прежде чем начать заниматься, необходимо проконсультироваться с врачом.
Эффективные упражнения
Чтобы плавно восстановиться после родов без ущерба для грудного вскармливания, рекомендуется приступать к комплексу упражнений для начинающих. Чтобы похудеть, необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, уделяя занятиям по полчаса в день.
Перед любыми занятиями на фитболе рекомендуется немного размяться – несколько глубоких вдохов-выдохов с параллельным подниманием и опусканием прямых рук, 3-5 минут ходьбы на месте подготовят тело к упражнениям:
- Лечь на полу на спину, прямые руки вытянуть вдоль туловища. Стопы положить на фитбол, опирая на мяч пятки. На выдохе таз приподнять, посчитать до 3, опуститься на пол. Выполнить упражнение 8-10 раз с перерывом 5-10 секунд.
- Встать на колени, опереться животом на фитбол. Согнутые в локтях руки сцепить в замок на затылке. Медленно повернуть туловище направо, затем – влево (в каждую сторону 10-12 раз).
- Сесть на мяч. Медленно потянуться к ступне левой ноги (в идеале нужно достать рукой пальцы ноги), затем — к ступне правой. Повторить 10 раз влево и столько же вправо.
- Делать выпады вперед. Равновесие удерживается с помощью фитбола в руках.
Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »
Беременность – это серьезное испытание для тела, после родов потребуется приложить определенные усилия, чтобы вернуть прежнюю фигуру и физическую форму. Интенсивные физические нагрузки в этот период противопоказаны, поэтому отлично подойдут упражнения с фитболом. Удобно, что такие тренировки можно проводить прямо дома. Узнай, через какое время после родов можно приступать к домашним тренировкам, какие упражнения с фитболом нужно выполнять для похудения и восстановления тела.
Беременность – это испытание для тела, поэтому после родов тело нуждается в восстановлении. Также женщин беспокоит вопрос избавления от лишнего веса. В период после родов противопоказаны высокие физические нагрузки. Для домашней тренировки отлично подойдут упражнения с фитболом после родов.
Что беременность делает с телом?
При беременности в организме женщины происходит целый ряд изменений – перемены в гормональном фоне, недостаток витаминов и минералов. Полное восстановление занимает не менее полугода, резкое похудение в этот период не только маловероятно, но и опасно, особенно при условии кормления грудью. похудение после родов должна быть не стремительным, а поступательным, в этом помогут упражнения с фитболом.
Когда можно начать тренировки после родов?
Обычно после естественных родов без осложнений врачи разрешают женщинам приступать к тренировкам спустя 5-6 недель. После кесарева сечения начать заниматься спортом можно будет не ранее, чем через 8 недель. Даже после указанного периода интенсивные тренировки и подъемы тяжестей остаются под запретом.
Лучшие физические нагрузки для раннего восстановления после родов – это ходьба и легкие упражнения с фитболом.
В чем преимущества фитбола после родов?
Не все женщины набирают лишний вес во время беременности, но после родов каждая сталкивается с проблемой дряблости кожи на животе. Для решения проблемы необходимы умеренные аэробные нагрузки, под это определение отлично подходят тренировки с фитболом. Обычные упражнения, действие которых направлено на живот, дают сильную нагрузку на позвоночник. Тренировка с фитболом после родов лишена данного недостатка, и в этом ее главный плюс.
Упражнения с фитболом после родов
Перед тренировкой нужна небольшая разминка, подойдет ходьба в быстром темпе, нужно походить на носках и на пятках, сделать несколько наклонов. Качать пресс и делать скручивания после родов противопоказано, но версии этих же упражнений с использованием фитбола безопасны, их можно делать ближе к завершению тренировки.
Начать занятие лучше с упражнений для спины. Сядь на мяч и начни раскачиваться на нем, будто рисуешь бедрами восьмерку. Поддерживай равновесие, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Упражнение нужно делать не менее десяти минут каждый день.
После нужно сделать упражнение для ног, проблемная зона – это не только живот, но и ягодицы, бедра. Лежа на спине, положи одну ногу на фитбол, второй имитируй езду на велосипеде, сначала вперед, потом назад. Нога, которая расположена на фитболе должна быть прямой. Через каждые 6-8 повторов в одну и другую сторону меняй ноги.
Для того, чтобы укрепить мышцы рук, потребуются гантели или что-то тяжелое. Сядь на фитбол и выпрями спину, возьми в руку гантель, сгибай руку в локте, поднимая гантель до уровня плеч. Делай по 10 повторов для каждой руки. После этого возьми по гантели в каждую руку, вытяни руки перед собой, затем разведи их в стороны. Руки не должны сгибаться в локтях, будет достаточно 10-15 повторов.
Чтобы укрепить при помощи футбола мышцы груди, нужно сесть на пол со крещенными ногами и обхватить мяч руками. Держи локти параллельными полу и сжимай фитбол так сильно, как можешь, затем полностью расслабляй руки. Выполняй по 10-15 повторов для каждой тренировки.
Такой простой комплекс упражнений с фитболом после родов будет способствовать деликатному восстановлению тела. После полного восстановления, то есть спустя полгода после родов, можно будет приступить к более сложным упражнениям для пресса на фитболе.
Читайте также:
Беременность и роды — важный и ответственный шаг в жизни каждой женщины, и некоторым сложно решиться на него именно из-за риска набора лишнего веса. Более того, первое время ребенок занимает почти все время родителей, и на себя его не остается.
Несмотря на сложности, некоторые спортивные занятия в домашних условиях не требуют постоянных временных и денежных затрат. Отличный пример — комплекс упражнений на фитболе: на тренировку нужно не более 30 минут в день, а результат станет заметен уже через пару недель.
Гимнастика на фитболе для похудения после родов проста и понятна каждому на интуитивном уровне, а нагрузка подойдет даже тем, кто не отличается серьезной физической подготовкой.
Виды фитболов
Все гимнастические мячи похожи и отличаются только размерами, цветом, фактурой и качеством используемых материалов. Они выдерживают до 300 кг и бывают от 45 до 85 см в диаметре.
По фактуре фитболы подразделяются на массажные и обыкновенные: первые покрыты плотными пупырышками и обеспечивают массажный эффект, а вторые имеют гладкую поверхность.
Однако чаще всего внешний вид не влияет на результативность тренировок.
Как выбрать мяч
Размер — решающий фактор для правильного выбора гимнастического мяча. Он подбирается в соответствии с ростом того, кто будет заниматься гимнастикой. К примеру, для женщин ростом от 152 см до 165 см подойдет 55-ти сантиметровый фитбол, а для более высоких (до 185 см) — диаметром 65 см.
Мы советуем приобретать фитболы в профессиональных спортивных магазинах, чтобы не рисковать качеством.
К тому же там легко провести дополнительный тест и понять, подходит ли мяч по размеру: для этого сядьте на него и обратите внимание на положение бедер — если они строго параллельны полу (тазобедренный и коленный суставы на одном уровне), то заниматься на фитболе безопасно.
Главные признаки качественного товара:
- Ниппель впаян внутрь, чтобы минимизировать риск травмировать кожу или испортить одежду.
- При надавливании ладонь пружинит.
- При щипке не появляется складок.
- При повторном надувании не формируются морщины или трещины.
Преимущества занятий на фитболе для послеродового восстановления
Комплекс упражнений для похудения после родов с помощью гимнастического мяча является оптимальным выбором вида физической активности, так как позволяет постепенно и мягко привести фигуру в порядок. А вот однотипные силовые тренировки, изнуряющие организм, скорее вызовут боли в мышцах и ухудшение состояния здоровья.
По принципу действия фитбол похож на верховую езду: сидя на шаре необходимо удерживать равновесие с помощью непрерывной работы множества мышц. С другой стороны, движения мяча оказывают положительное воздействие на работу всех внутренних органов и усиливают перистальтику кишечника.
Простая гимнастика с применением фитбола позволит:
- Поднять настроение и предупредить послеродовую депрессию, поскольку спорт стимулирует выработку эндорфинов.
- Вернуть прежнюю фигуру и избавиться от лишних килограммов.
- Улучшить координацию движений и пищеварение.
- Научиться азам планирования времени.
- Обрести привычку в любой ситуации находить время для себя.
Начало занятий после естественных родов
Перед тем, как приступить к курсу упражнений на фитболе после естественных родов, врачи советуют выждать как минимум два месяца. Начинать лучше с простых движений, укрепляющих мышцы живота и тазового дна — затем нагрузку и сложность можно постепенно увеличивать, учитывая физическое состояние.
Не забывайте постоянно мониторить давление и пульс — если показатели завышены, обязательно сделайте перерыв.
Можно понемногу усложнять комплекс упражнений только при условии, что спорт приносит радость и дается относительно легко.
Занятия после кесарева сечения
Упражнения на фитболе после кесарева также приносят положительные результаты, однако нельзя начинать их раньше, чем лечащий врач даст добро.
После напряжения мышц могут возникнуть тянущие ощущения в районе шва, но резких болей возникать не должно. Не пугайтесь, если во время тренировок усталость наступает быстрее, чем раньше. Помните, что это нормально на этапе восстановления.
Если доктор рекомендует повременить со спортом, правильным решением станет выполнение гимнастики Кегеля: она обеспечивает укрепление мышц влагалища и тазового дна благодаря постепенному, но продолжительному сокращению и расслаблению. У этих упражнений нет противопоказаний, а их выполнение доступно в любых обстоятельствах.
Упражнения
Общеукрепляющая гимнастика с фитболом для похудения должна включать:
- Повороты туловища. Возьмите в руки мяч и поворачивайте корпус в стороны, при этом не поднимая фитбол выше головы. Для начального этапа хватит 20 повторений в каждую сторону.
- Приседания. Возьмите мяч в руки и выполните 20 приседаний, удерживая его перед собой. Повторяйте не менее 20 раз. Приседайте неглубоко, увеличивая амплитуду движений с каждым днем.
Упражнения для пресса после родов помогут убрать живот и подтянуть боковые мышцы. Советуем попробовать:
- Скручивания. Лягте на мяч спиной. Удерживая его ногами, плавно приподнимайте плечевой пояс до того момента, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Вернитесь в исходное положение. Сделайте пару подходов по 10 раз.
- Подъем ягодиц. Лягте на пол, а фитбол положите под ноги. Поднимите ягодицы на пару секунд, а потом вернитесь в исходную позицию. Старайтесь не прогибать поясницу. Повторите 20 раз.
Частота занятий и противопоказания
Для эффективного похудения после родов уделяйте занятиям не менее получаса и повторяйте комплекс три раза в неделю.
Несмотря на то, что гимнастика с фитболом после родов — щадящий вид физической нагрузки, противопоказания есть даже у нее:
- Не стоит начинать слишком рано. Нагрузки на пресс любой интенсивности запрещены в период до двух месяцев после естественных родов.
- Физические упражнения могут нарушить процесс лактации. Рациональнее будет приступить к занятиям только после того, как ребенок привыкнет к употреблению прикорма.
Упражнения на фитболе после кесарева сечения и других операций возможны только после консультации с лечащим врачом.
Для достижения видимых результатов занятия на фитболе можно комбинировать с другими видами активности (например, ходьбой или бегом) и стратегией правильного питания, а в сочетании с положительным настроем изменения произойдут еще быстрее.