Фитбол упражнения для похудения живота бедер кормящей маме
Автор: Анна Кулёмина
Рубрика: Фигура после родов
Здравствуйте, дорогие читательницы! На днях я встретила одну из подруг, и была приятно удивлена, как быстро ей удалось сбросить вес и прийти в норму после родов. Засыпала ее вопросами, а ответ оказался всего один. Решая, какой спорт быстрее и безопаснее всего поможет ей вернуть фигуру, подруга выбрала упражнения на фитболе для похудения после родов. Об эффективных занятиях на первых этапах восстановления и когда организм уже достаточно окреп, а также о том, как выбрать волшебный мяч, я и предлагаю сегодня поговорить.
Почему фитбол?
Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить ее. Фитбол часто используют для успешной реабилитации после травм и операций, потому что занятия на нем безопасны и эффективны для людей различного возраста.
Мяч поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, если вы планируете в дальнейшем ходить в спортзал или бегать. Если же вы выбираете оптимальный и безопасный спорт при грудном вскармливании, то фитбол подойдет идеально (о других подходящих видах спорта узнайте из моего подробного поста).
Правильно подобранный комплекс упражнений поможет:
- укрепить мышцы спины и брюшного пресса;
- улучшить координацию движений;
- разбудить каждую мышцу, расслабить ее или придать тонус;
- потренировать суставы;
- придать телу гибкость;
- обрести чувство баланса;
- зарядиться жизненной энергией;
- улучшить настроение.
О других способах, как быстро восстановить фигуру после родов, читайте здесь.
Выбираем фитбол правильно
Чтобы занятия оказались максимально эффективными, нужно знать, как выбрать мяч правильно. Ориентируйтесь на собственный рост, подбирая в магазине нужный диаметр:
- до 156 см – 55 см;
- 156-174 – 65 см;
- 175-184 – 75 см;
- 185 и выше (если вы фотомодель) – 85 см.
Можно ориентироваться и на длину руки:
- менее 55 см – диаметр мяча 45 см;
- 56-65 – 55 см;
- 66-75 – 65 см;
- длиннее 75 см – от 75 см.
Дополнительные критерии качественного мяча:
- высокая упругость – лежащая на поверхности ладонь должна пружинить;
- прочность;
- бесшовная поверхность;
- не бьет током;
- не выступающая над поверхностью пипка для надувания.
Хорошо, если фитбол имеет дополнительную опцию антиразрыв. Тогда в случае прокола или повреждения, он медленно сдуется, нежно опустив вас на пол.
Обратите внимание также на максимально допустимый вес, который указан в техпаспорте изделия.
Если вы новичок, то выберите рогатый фитбол – ручки помогут удерживать равновесие. Заниматься спортом и одновременно бороться с целлюлитом поможет мяч с шипами – они оказывают на кожу легкий массажный эффект.
Вполне возможно, что познакомиться с фитболом вам пришлось еще во время беременности, когда вы занимались на гладком мяче. Такие идеально подойдут и уже родившим как для расслабляющей зарядки, так и для силовой тренировки.
В магазине сядьте на мяч верхом, как показано на фото. Он подходит идеально, если между телом и бедрами, ступнями и голенями прямой угол.
Сколько ждать после родов, чтобы занятия были безопасными?
Перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, получив его разрешение с учетом индивидуальных особенностей вашего состояния здоровья.
Когда можно начинать заниматься на фитболе? Обычно придерживаются следующих правил:
- после естественных родов без осложнений – через 2 месяца;
- после кесарева сечения – через полгода, при этом упражнения Кегеля для тренировки мышц тазового дна разрешают начать через 3-4 месяца (чем поможет система Кегеля читайте тут).
Комплекс для начинающих
Начальный комплекс подойдет как для плавного восстановления организма после родов, так и в случаях, если вы ищете возможности для похудения при грудном вскармливании (обо всех вариантах сброса лишнего веса при кормлении грудью без вреда малышу читайте в отдельной статье).
Начинать занятия нужно с разминки. Сделайте глубокий вдох – поднимите руки вверх – соедините их в замок – с выдохом опустите руки и наклонитесь вперед. Параллельно маршируйте на месте.
Только после разминки можно приступать к основному комплексу для новичков.
- Лягте на пол. Положите ступни на мяч так, чтобы упереться в него пятками. Руки – вдоль туловища. На выдохе поднимите таз вверх, задержитесь на 2-3 секунды, опуститесь на пол. Повторите 5-10 раз.
- Возьмите мяч в руки. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте так, чтобы колени находились под прямым углом. Задержитесь на 2-3 секунды. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.
- Делайте выпады вперед, удерживая равновесие при помощи лежащего справа (или слева) фитбола. Хватит 2 подходов по 8 повторов.
- Лягте на пол. Голени и ступни закиньте на мяч. Разведите локти в разные стороны, а руки замкните замком за головой. Прокачайте пресс, пытаясь оторвать тело от пола и притянуть его как можно ближе к мячу и коленям. Повторите 10 раз.
- Лягте на мяч спиной так, чтобы согнутые в коленях ноги оказались на полу. Поднимайте и опускайте таз, оставляя бедра прямыми. Повторите 10 раз.
- Сядьте на мяч. Медленно тянитесь поочередно к правой и к левой ступне. Повторите 10 раз для каждой ноги.
- Встаньте на колени и упритесь животом в мяч. Руки согните в локтях и замкните в замок за головой. Медленно поворачивайте туловище вправо, затем влево. Повторите 10 раз для каждой стороны.
Картинки наглядно показывают, какие положения можно принимать во время тренировки.
Необязательно сразу сделать заявленное количество упражнений или пройти комплекс от начала до конца. Ориентируйтесь на собственные силы и возможности организма. Помните, чрезмерные нагрузки могут причинить вред, поэтому внимательно прислушивайтесь к собственному телу.
Если вы пытаетесь узнать, через сколько восстановится фигура при регулярных занятиях на фитболе, то прочитайте мою статью на тему восстановления после рождения малыша.
Продвинутый уровень
Через несколько месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложным упражнениям, которые потребуют физических усилий. Речь идет о планках – одном из самых эффективных упражнений для накачивания брюшного пресса, сброса веса и укрепления ягодиц.
- Вы можете ложиться на мяч грудью и животом, упираясь стопами в пол.
- Можете упираться локтями, удерживая ровное тело на них и кончиках пальцев ног.
- Можете закидывать на фитбол ноги, а руками упираться в пол.
Помните, что при выполнении планки важно удерживать тело абсолютно ровным. При первой же попытке вы почувствуете, как напряглись ваши мышцы. Удерживайте положение и наслаждайтесь тем, как просыпается каждая клеточка вашего тела.
Я же прощаюсь с вами до новой встречи. Буду с интересом читать ваши комментарии с рассказами о занятиях на фитболе после родов. За репост статьи в соцсети, отдельная благодарность. Подписывайтесь на обновления блога, а я вам на почту вышлю памятку с 28 причинами хронической усталости и способами их решения.
Смотрите видео, как убрать живот за 15 минут в день при помощи фитбола:
Беременность – это серьезное испытание для тела, после родов потребуется приложить определенные усилия, чтобы вернуть прежнюю фигуру и физическую форму. Интенсивные физические нагрузки в этот период противопоказаны, поэтому отлично подойдут упражнения с фитболом. Удобно, что такие тренировки можно проводить прямо дома. Узнай, через какое время после родов можно приступать к домашним тренировкам, какие упражнения с фитболом нужно выполнять для похудения и восстановления тела.
Беременность – это испытание для тела, поэтому после родов тело нуждается в восстановлении. Также женщин беспокоит вопрос избавления от лишнего веса. В период после родов противопоказаны высокие физические нагрузки. Для домашней тренировки отлично подойдут упражнения с фитболом после родов.
Что беременность делает с телом?
При беременности в организме женщины происходит целый ряд изменений – перемены в гормональном фоне, недостаток витаминов и минералов. Полное восстановление занимает не менее полугода, резкое похудение в этот период не только маловероятно, но и опасно, особенно при условии кормления грудью. похудение после родов должна быть не стремительным, а поступательным, в этом помогут упражнения с фитболом.
Когда можно начать тренировки после родов?
Обычно после естественных родов без осложнений врачи разрешают женщинам приступать к тренировкам спустя 5-6 недель. После кесарева сечения начать заниматься спортом можно будет не ранее, чем через 8 недель. Даже после указанного периода интенсивные тренировки и подъемы тяжестей остаются под запретом.
Лучшие физические нагрузки для раннего восстановления после родов – это ходьба и легкие упражнения с фитболом.
В чем преимущества фитбола после родов?
Не все женщины набирают лишний вес во время беременности, но после родов каждая сталкивается с проблемой дряблости кожи на животе. Для решения проблемы необходимы умеренные аэробные нагрузки, под это определение отлично подходят тренировки с фитболом. Обычные упражнения, действие которых направлено на живот, дают сильную нагрузку на позвоночник. Тренировка с фитболом после родов лишена данного недостатка, и в этом ее главный плюс.
Упражнения с фитболом после родов
Перед тренировкой нужна небольшая разминка, подойдет ходьба в быстром темпе, нужно походить на носках и на пятках, сделать несколько наклонов. Качать пресс и делать скручивания после родов противопоказано, но версии этих же упражнений с использованием фитбола безопасны, их можно делать ближе к завершению тренировки.
Начать занятие лучше с упражнений для спины. Сядь на мяч и начни раскачиваться на нем, будто рисуешь бедрами восьмерку. Поддерживай равновесие, следи за тем, чтобы спина оставалась прямой. Упражнение нужно делать не менее десяти минут каждый день.
После нужно сделать упражнение для ног, проблемная зона – это не только живот, но и ягодицы, бедра. Лежа на спине, положи одну ногу на фитбол, второй имитируй езду на велосипеде, сначала вперед, потом назад. Нога, которая расположена на фитболе должна быть прямой. Через каждые 6-8 повторов в одну и другую сторону меняй ноги.
Для того, чтобы укрепить мышцы рук, потребуются гантели или что-то тяжелое. Сядь на фитбол и выпрями спину, возьми в руку гантель, сгибай руку в локте, поднимая гантель до уровня плеч. Делай по 10 повторов для каждой руки. После этого возьми по гантели в каждую руку, вытяни руки перед собой, затем разведи их в стороны. Руки не должны сгибаться в локтях, будет достаточно 10-15 повторов.
Чтобы укрепить при помощи футбола мышцы груди, нужно сесть на пол со крещенными ногами и обхватить мяч руками. Держи локти параллельными полу и сжимай фитбол так сильно, как можешь, затем полностью расслабляй руки. Выполняй по 10-15 повторов для каждой тренировки.
Такой простой комплекс упражнений с фитболом после родов будет способствовать деликатному восстановлению тела. После полного восстановления, то есть спустя полгода после родов, можно будет приступить к более сложным упражнениям для пресса на фитболе.
Читайте также:
После рождения ребенка один из самых животрепещущих вопросов для молодых мам — это возвращение в норму ее тела. Одним из самых удачных способов начать занятия считается использование фитбола, крупного мяча, с помощью которого можно расслабить позвоночник и мышцы или подкачать определенные группы мышц. Фитбол помогает без силовых ударных тренировок дать толчок к восстановлению тела после родов. Об этом читайте в этой статье на SkoroMamoy.
Когда начинать занятия?
Первый вопрос, возникающий у любой женщины, желающей упражняться с большим мячом, когда можно начинать занятия на фитболе после родов? Это зависит от нескольких факторов:
- естественности родов (естественные или кесарево сечение);
- наличия/отсутствия осложнений;
- искусственного или естественного вскармливания.
После естественных родов женщина восстанавливается быстрее, через 1-1,5 месяца можно приступать к занятиям на фитболе. Мамам, перенесшим кесарево, делать упражнения ранее 2-х месяцев с момента операции не следует. Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с акушером-гинекологом.
Женщинам, кормящим ребенка грудью, следует знать, что нагрузка может снизить лактацию. Поэтому кормящим мамам, рекомендуют начинать активные занятия после того, как малышу будет введен прикорм.
Живот после родов остается некрасивым еще достаточно долго, естественное желание женщины подтянуть мышцы брюшного пресса, но нужно помнить, что даже с использованием фитбола паузу после родов нужно выдержать в 2 месяца.
Основные упражнения
С использованием фитбола можно выполнять большинство упражнений, которые выполняются лежа на полу: укрепление косых мышц живота, нижнего и верхнего пресса, бедер и ягодиц, спины. Самым популярным упражнением считаются:
- прыжки на мяче;
- ягодичный мостик;
- мостик-растяжка.
Прыжки выполняются просто: нужно сесть на мяч, ноги расставлены на ширину плеч, и начать немножко подпрыгивать, вращая бедрами. Мостик выполняется лежа на спине с ногами, поставленными на мяч. Используя мяч, как опору нужно поднять таз над полом, задержать его на несколько секунд на весу и плавно опустить вниз. Таз желательно поднимать так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую. Силовая часть упражнения выполняется на вдохе, опускать бедра нужно на выдохе.
Мостик-растяжка выполняется из положения сидя на мячи, со стопами, расставленными на ширине плеч. Покачиваясь на мяче, нужно принять положение, позволяющее спине под малым углом упираться в фитбол. Выполняя вдох, следует прокатиться так по мячу, чтобы он оказался под спиной и ягодицами, спина будет выгнута дугой. Выполняя выдох, нужно завести выпрямленные руки за голову и прикоснуться кончиками пальцев к полу. Задержавшись в этой позе на несколько секунд, следует вернуться в начальное положение.
Упражнения выполняются по несколько подходов. Ягодичный мостик и мостик-растяжка выполняются по 8 раз в течение подхода. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, количество упражнений в серии можно увеличить.
Качаем пресс
Существует несколько комплексов упражнений на фитболе, позволяющих после родов убрать живот в короткие сроки:
- подъем ног с фитболом;
- перекатывание на мяче со скручиваниями;
- откатывание мяча.
Подъем ног выполняется в положении лежа, фитбол нужно зажать между стоп, на вдохе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу либо поднять перпендикулярно к полу выпрямленными, на выдохе ноги нужно опустить на пол.
Перекатывание со скручиваниями выполняется из положения сидя на мяче. Переступая стопами, нужно перекатиться так, чтобы мяч оказался в районе лопаток. Находясь в таком положении нужно завести правую руку за голову и начать скручивание, затем вернуться в исходное положение. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем нужно поменять руку и повторить весь цикл.
Последнее упражнение выполняется из положения стоя на коленях у мяча. Руки, сцепленные в замок, лежат на мяче. На вдохе нужно откатить мяч как можно дальше вперед, чтобы корпус принял положение параллельное полу ( или близкое к нему). На вдохе следует вернуться в стартовую позу.
Эти упражнения также выполняются по несколько подходов. Количество упражнений в серии можно начать с 8 раз и довести до 30 раз. Упражнения выполняются по одному или в комплексе, каждое способствует восстановлению физической формы.
Фитбол – специальный гимнастический мяч, предназначенный для тренировок, направленных на похудение, укрепление мышц и исправление осанки.
Упражнения на фитболе – один из наиболее эффективных, популярных и безопасных способов похудения после родов. О том, когда можно приступать к тренировкам и как их правильно проводить, расскажем далее.
Проблема похудения после родов
После родов бывает трудно привести в норму свои прежние формы. Вот поэтому нужно знать, почему происходят изменения в организме.
Причины, почему набирается лишний вес:
- нет контроля над сбалансированным питанием (оправдываем себя, что в этом нуждается малыш);
- ограничение в движении: это приводит к тому, что скапливаемая энергия не расходуется должным образом;
- во время беременности включается защитный механизм и на талии, бедрах, животе образовывается и активно развивается жировая прослойка;
- генетическая наследственность;
- накопление излишней жидкости в организме.
Когда можно приступить к занятиям
Следует начинать работу, над улучшением физической формы спустя несколько месяцев после родов. Каждая женщина должна «чувствовать» свой организм, а восстановление может происходить у всех по-разному. Только через полгода, или даже больше, можно приступать к усиленным нагрузкам.
После естественных родов
Через полтора месяца, если роды были без особых осложнений, можно начинать делать упражнения. Но учитывая особенности и индивидуальность каждого организма, прежде чем заняться укреплением мышц, необходимо обратиться за консультацией к своему врачу гинекологу.
После кесарева сечения
Искусственные роды вынуждают женщину восстанавливать свой организм немного дольше и сложнее, чем после обычных родов. Но делать это просто необходимо. Физические нагрузки укрепляют нужные группы мышц после операции. Начинать нужно с простых упражнений, и только после того, как позволит ваш личный врач. Во время выполнения упражнения нужно быть предельно осторожными. Послеоперационный период может сопровождаться сильной утомляемостью, поэтому выбирать следует комплекс упражнений, который не потребует большой траты сил. Нагрузку увеличивать нужно постепенно.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо запомнить некоторые правила:
- помещение нужно хорошо проветрить;
- начинать занятия после того, как произвели кормление грудью;
- одежду одевать только удобную;
- движения выполнять плавно;
- нагрузки увеличивать понемногу;
- в перерывах между упражнениями обязательно употребляйте воду;
- занятия проводить регулярно.
Комплекс упражнений
- Стойка прямо, ноги по ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, руки медленно поднимите и, потянувшись, соедините руки в замок. Делая выдох, руки опустите вниз. Повторить такую разминку 5 раз. Потом несколько минут делайте шаги на месте.
- Ложитесь на ровную поверхность. На фитбол уложите стопы так, чтобы пятками можно было упереться в мяч. Руки расположите вдоль тела. Выдыхая, медленно приподнимайте бедра. В такой позе побудьте несколько секунд, а потом вернитесь в первоначальное положение.
- Стойте прямо (мяч расположите на уровне груди). Согните колени под углом в 90 градусов. Руки опустите с мячом до пояса. В такой позе застыньте на несколько секунд. Потом примите первоначальное положение. Делайте приседания в 2-3 подхода по 8-10 раз.
- Положите рядом с собой фитбол. Придерживайте его пальцами, сделайте выпад вперед. Остановитесь на короткое время и вернитесь назад. Мяч в этом случае помогает поддерживать равновесие. Делайте это упражнение в несколько подходов по 8-10 раз.
- Дополнительно к фитболу приготовьте эластичную ленту. Спиной ложитесь на мяч, ноги держите под углом в 90 градусов. Эластичную ленту расположите под плечами. Потом возьмите ее в руки и потихоньку поднимите, при этом скрещивайте концы ленты и кисти рук. В этом положении остановитесь на мгновение и снова вернитесь в первоначальное положение. Упражнение выполняйте несколько подходов по 8-10 раз.
- Присядьте на фитбол (спина должна быть прямой), голову держите ровно. Ноги поставьте на уровне плеч, и посредине эластичной ленты. Ленту натягивайте руками сначала к коленям, а потом к плечам. При этом локти разверните в стороны. В окончательной точке задержитесь на короткое время, и примите исходное положение.
- Положение: сядьте на фитбол с расставленными ногами на ширине таза. Двумя руками удерживайте гантель. Потихоньку делайте движения: вверх, вниз, заводя руки за голову. Выполнять в несколько подходов по 8-10 раз.
- Лягте на ровную поверхность, согнутые ноги положите их на мяч, локти в стороны, а ладони расположите на затылке. Приподнимайте плечи от пола и, поднимаясь, делайте сокращение мышцы пресса. Упражнение повторять 8-10 раз в несколько подходов.
Результат
Выполненные упражнения с фитболом после родов способствуют быстрой регенерации организма. Специально подобранные упражнения помогут улучшить настроение, войти в тонус и подготовить тело к работе. Такие упражнения задействуют в работу все мышцы, улучшается осанка, укрепляются мышцы спины (не перегружая ее), суставы становятся подвижными.
Амортизация мяча расслабляет позвоночный столб, укрепляет сердечно сосудистую и нервную систему, улучшает кровообращение и обмен веществ. Но еще одно из преимуществ – поднимает настроение на весь день.
Фитбол – снаряд, требующий слаженности в работе вестибулярного, двигательного, тактильного и зрительного аппарата. Поэтому нужно знать, как правильно его подобрать.
Покупка мяча
Выбирая мяч для похудения важно знать свой рост и длину руки:
- если рост составляет 165 см, то диаметр мяча будет равняться 65 сантиметрам в диаметре;
- для детей выбирать мяч с диаметром не более 55 сантиметров;
- присутствовать должна антиразрывная система безопасности, это значит, что при повреждении поверхности мяча он не взорвется, а просто выпустит воздух;
- в сидячем положении угол между голенью и бедром должен составлять не более 110 градусов.
Какой бывает поверхность мяча:
- гладкая (чаще всего подходят детям);
- пупырчатая (помогает бороться с целлюлитом);
- с одной ручкой;
- с несколькими ручками (помогают удерживать равновесие).
При выборе спортивного снаряжения обратите внимание на цвет мяча. Если у вас пониженное давление и чувствуете вялость, купите красный или оранжевый мяч.Если чувствуете напряжение, подвергаетесь стрессам, самым подходящим цветом будет зеленый или голубой.
Выбирая фитбол для беременной женщины нужно обратить внимание на поверхность. Она должна быть не скользящей, чтобы можно было фиксировать его на полу. Такой мяч может выдерживать вес до 300 килограмм. Надувается он плотно, чтобы сильно не прогибался при использовании. Но и не сильно, чтобы с него не соскользнуть. Практично в этом случае покупать мячи с ушками, они будут служить дополнительной поддержкой и помогут удержать равновесие.
Цены варьируют в зависимости от размера, комплектации, производителя и предназначения.
Можно ли заниматься во время беременности
Женщина во время беременности с особым вниманием следит за здоровьем, старается избегать перегрузок, эмоционального и физического утомления. Но это не значит, что ей не нужны физические нагрузки. Если упражнения в меру, то это только будет на пользу маме и малышу.
Чем полезны упражнения с фитболом:
- уменьшают болевые симптомы в спине;
- развивают гибкость и помогают поддерживать прекрасную физическую форму всю беременность;
- если просто сидеть на фитболе, можно укрепить мышцы таза, что значительно может облегчить впоследствии процесс родов, предохранит от разрывов тканей.
Техника выполнения для беременных – не обременяющая. Начинать выполнение упражнений можно на любом сроке. Но чем раньше начнете, тем больше будет пользы.
Большое усердие поначалу проявлять не стоит, со временем нагрузку можно увеличивать. И доводить продолжительность занятий до 10 минут для каждого упражнения.
Противопоказания
Кроме положительных эффектов от занятия на фитболе, существует ряд противопоказаний:
- хронические болезни;
- преждевременные роды (ранее);
- угроза выкидыша;
- тонус матки высокий;
- наличие токсикоза;
- тянущие боли внизу живота и в пояснице;
- выделения кровянистые;
- отеки, высокое давление;
- инфекционные болезни (ОРЗ, грипп);
- многоводье;
- неправильное внутриутробное положение.
Произвести коррекцию фигуры можно и в домашних условиях, главное, приобрести этот чудодейственный мячик. Фитбол – это универсальный снаряд. На нем можно выполнять разнообразные упражнения, стоит только включить свою фантазию.
Загрузка…