Фитнес рецепты для набора мышечной массы
Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.
Рецепты для набора массы
Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ, чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.
Белковое печенье
Ингредиенты:
- 375 г измельченных овсяных хлопьев;
- 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
- 375 г арахисового масла;
- 450 мл органического кокосового масла;
- 60 г фиников;
- 1350 мл воды.
Приготовление:
- Смешайте овсянку и белковый порошок.
- Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
- Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
- Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
- Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
- Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.
Бургер с лососем
Ингредиенты:
- 1 булка для бургера или хот-дога;
- 1 ст.л. плавленого сыра;
- 2 ломтика копченого лосося;
- 1 щепотка перца и соли;
- 2 редиса;
- укроп по вкусу.
Приготовление:
- Разрежьте булку пополам;
- Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
- Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
- Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.
Также готовьте: рецепт ПП бургера →
Банановые панкейки
Ингредиенты:
- 2 яйца;
- 40 г муки;
- 20 г белкового порошка;
- 10 мл подсолнечного масла.
Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
Приготовление:
- Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
- Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
- Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
- Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).
Интересное по теме, рецепт вкусных блинчиков ПП →
Протеиновые батончики с орехами
Ингредиенты:
- 26 г белкового порошка по вкусу;
- 10 г шоколада;
- 34 г сливочного масла;
- 20 г арахисового масла;
- 36 г обезжиренного сливочного сыра;
- 10 г грецких орехов;
- 1 пакет ванильного сахара;
- 14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).
Приготовление:
- Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
- Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
- Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
- Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
- Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.
Банановый хлеб
Ингредиенты:
- 100 г овсяной муки;
- 75 г сывороточного протеина;
- 3 банана;
- 1 яйцо;
- 200 мл обезжиренного молока;
- 1 столовая ложка подсолнечного масла.
Приготовление:
- Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
- Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
- Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
- Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.
Белковая каша
Ингредиенты:
- 200 мл молока (1,5% жира);
- 50 г овсяной муки;
- 50 г клубники;
- 50 г черники;
- 30 г сывороточного протеина;
- 5 г семян чиа;
- 1 щепотка корицы.
Приготовление:
- Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
- Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
- Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
- Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
- Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.
Заключение
Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к набору массы. В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и спортпита поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только ПП рецепты, но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.
Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате
О том, как приготовить ПП бутерброды, в этой статье →
РЕЦЕПТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И УВЕЛИЧЕНИЯ СИЛЫ
Для эффективного роста мышечной массы и силы, хорошее питание является таким же важным фактором как и тренировки. Например, минимальная норма потребления белка, которая обеспечивает хорошее восстановление после интенсивных нагрузок составляет 1,5 грамма на килограмм массы тела в сутки. При тяжелых тренировках, если вы хотите получать видимый прирост мышечной массы, желательно съедать 2 грамма белка на килограмм тела в сутки или немного больше. Также не забывайте что для работы организма, для силовых тренировок и для строительства мышц, нужно огромное количество энергии в виде углеводов. Если энергии не хватает, то организм не сможет эффективно восстанавливаться
и наращивать мышцы, кроме того, у вас не будет сил на тренировки с большими отягощениями.
Именно поэтому правильное и разумное питание очень важно для хороших достижений в любом виде спорта.
В еде важно разнообразие, пусть это даже одни и те же продукты, но приготовлены немного по разному.
Здесь будем собирать рецепты и идеи блюд, которые готовятся быстро и просто, чтобы питаться правильно и разнообразно.ПРИНИМАЙТЕ УЧАСТИЕ В СОЗДАНИИ РАЗДЕЛА, ДЕЛИТЕСЬ ОПЫТОМ, ПРИСЫЛАЙТЕ РЕЦЕПТЫ
БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ СЫРНИКИ ИЗ ТВОРОГА С БАНАНОМ:
Простые и вкусные сырники, удобно брать с собой, отлично подходят к чаю )
Они прекрасно подойдут в качестве завтрака или для подпитки между едой.
Состав:
- Нежирный творог – 200 гр
- Яйцо – 1 шт
- Банан – 1 шт
- Мука – 1 столовая ложка
Приготовление:
1. Творог, яйцо, банан и муку перемешать до образования однородного теста.
Банан нужно брать спелый чтобы он хорошо размялся и перемешался с творогом.
2. Из этого теста слепить небольшие лепешки и пожарить на растительном масле с двух сторон до золотистого цвета.Примечание
Отличный белково-углеводный завтрак который легко готовить.
Творог и яйцо дают ценные белки, банан и мука дают углеводы.
В классической кухне в сырники добавляют сахар… но это не наш метод ))
Сахар в чистом виде не нужен даже при наборе массы. В этом рецепте для вкуса используется банан, который при жарке становится еще более сладким.ОМЛЕТ ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ – ИДЕАЛЬНОЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО
Универсальная белковая еда для похудения и для роста мышц
Почему омлет из яичных белков полезен для всех:
Если вы худеете, то сможете вкусно и питательно поесть без лишних жиров и углеводов Вы получаете только белки которые полезны для мышц, кожи, волос, ногтей и для всего тела.
Если вы занимаетесь силовым спортом, то получите порцию ценных белков которые легко усваиваются.
Порция омлета – это отличная порция белка для роста массы мышц и силы.ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Яичные белки очень питательны, при этом в них совсем нет жиров и углеводов.
Это отличное блюдо для избавления от лишних жировых запасов. Вы можете поесть белковый омлет отдельно, или с овощным салатом и это будет полноценная, полезная и здоровая еда. Желтки не используются, потому что весь жир содержится именно в желтке, примерно треть каждого желтка это чистые жиры.
Состав:
Стандартная порция – 3-4 яичных белка плюс одна столовая ложка воды или нежирного молока
Большая порция – 5-6 яичных белков плюс две столовые ложки воды или нежирного молока
Приготовление:
Соберите все белки в отдельную посуду, добавьте нужное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте вилкой или ложкой. Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно помешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего около минуты, продолжайте помешивать, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте в белки слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.ВАРИАНТ ОМЛЕТА ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Яичные белки это очень ценный вид белка, который отлично усваивается и очень хорошо питает мышцы.
На самом деле яичные и молочные белки – это лучшие белки для восстановления и роста мышц.
Используйте белковый омлет как дополнение к еде, чтобы обеспечить мышцы ценными белками.
В основном для омлета используются именно яичные белки, потому что в желтке содержится лишний жир.
Но кроме жира, в желтке так же есть белок и много витаминов, поэтому несколько желтков пойдут на пользу.
Состав:
Стандартная порция (вы получаете около 16 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 3 яичных белка, добавьте две столовых ложки воды или нежирного молока.
Средняя порция (вы получаете около 22 гр. белка)
1 яйцо целиком с желтком плюс 5 яичных белков, добавьте три столовых ложки воды или нежирного молока.
Большая порция (для спортсменов тяжеловесов – около 32 гр. белка)
2 яйца целиком с желтками плюс 6 яичных белков, добавьте четыре столовых ложки воды или нежирного молока.
Приготовление:
Соберите нужное количество яиц и белков в глубокую миску, добавьте определенное количество жидкости, немного посолите и хорошо перемешайте ложкой или вилкой.
Смажьте сковородку растительным маслом (лучше оливковым) и хорошо разогрейте.
На разогретую сковородку вылейте взбитую смесь и сразу начинайте активно перемешивать деревянной ложкой.
Омлет готовится всего 1-2 минуты, постоянно перемешивайте, когда белки загустеют, сразу снимайте на тарелку.
Не добавляйте слишком много жидкости, иначе омлет будет жидкий и придется долго поджаривать.ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВАРИАНТЫ ДЛЯ ВСЕХ – ОМЛЕТ С ДОБАВКАМИ
Белковый омлет с креветками
Нагрейте сковороду и смажьте растительным маслом, бросьте на нее 10-20 очищенных креветок и обжарьте их пару минут.
Залейте креветки своей порцией омлета из белков и перемешивая обжаривайте еще пару минут.
Получается отличное вкусное и сытное блюдо с повышенным количеством белка.Белковый омлет с куриной грудкой
Возьмите куриную грудку без костей и без жира и нарежьте мелкими кусочками. Нагрейте сковороду, смажьте растительным маслом и положите нарезанную грудку. Обжаривайте кусочки курицы до готовности примерно 10 минут, затем
залейте сверху свою порцию белкового омлета и перемешивая готовьте еще 1-2 минуты.
Куриные грудки так же дадут много дополнительного белка без жира, плюс отличный вкус и сытость.
Вместо куриных грудок можно использовать индейку.Белковый омлет с помидорами и зеленью
Нагрейте сковороду и смажьте маслом, порежьте помидор небольшими кусочками и бросайте на сковороду.
Обжаривайте помидор несколько минут, затем добавьте нарезанную зелень (укроп, петрушку, лучок по желанию) перемешайте с помидорами и залейте сверху своей порцией белкового омлета. Обжаривайте еще несколько минут
до готовности. Не забудьте немного посолить по вкусу.
Помидоры и зелень дают отличный вкус этому блюду, вы будете кушать с удовольствием !Омлет с оливками
Возьмите оливки без косточек и порежьте их на половинки или кружочками.
Подготовьте свою порцию омлета, насыпьте туда нарезанные оливки и перемешайте.
Вылейте эту смесь на сковороду и готовьте 1-2 минуты.
В наших предыдущих постах мы много говорили о диетах для похудения, лучших способах постепенно снизить количество потребляемых калорий, а также разнообразных продуктах, которые обязательно надо включать в рацион в период похудения. Сегодня же наша статья будет посвящена набору мышечной массы, ведь для многих атлетов это действительно большая проблема. Главная трудность состоит в том, чтобы съесть за сутки необходимое количество белков, жиров и углеводов. Основное правило, которое поможет вам обладать телом мечты: при наборе мышечной массы вам следует потреблять больше калорий, чем вы тратите, т.к. для мышечного роста необходима энергия. В рацион спортсмена, который хочет увеличить свою мышечную массу, обязательно должен входить:
- Белок, он является строительным материалом мышц и их защитником от разрушения;
- Сложные углеводы, которые обеспечивают спортсмена энергией;
- Жиры, которые отвечают за секрецию основных гормонов, включая тестостерон (анаболический гормон).
В нашем сегодняшнем посте мы решили поделиться с вами рецептами блюд для набора мышечной массы, которые поразят вас своим потрясающим вкусом, при этом будут хорошо сбалансированы, а главное полезны.
I. Необычный завтрак 332 ккал на 100 г:
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья 2 стакана
- Чернослив 1/2 стакана
- Грецкие орехи 1/2 стакана
- Вода 2 столовые ложки
- Мед по вкусу
Способ приготовления:
- Обжариваем на сковороде без масла овсяные хлопья (около 5 минут).
- Нарезаем сухофрукты, мелко режем или толчем орехи.
- Смешиваем все предыдущие ингредиенты, далее по 1 столовой ложке начинаем вмешивать в массу горячую кипяченую воду. Смесь должна стать густой, после этого добавляем в нее мед по вкусу.
- На предварительно разогретую с оливковым маслом сковородку, выкладываем полученное тесто и разравниваем его. Напомним, что смесь не должна расползаться!
- Далее закрываем сковородку крышкой, ставим на самый маленький огонь и готовим по 7 минут с каждой стороны. Следите за тем, чтобы масса не подгорела!
- Остудите полученное произведение искусства и порежьте на небольшие квадратики.
II. Тушеная куриная грудка в кефире 85,7 ккал на 100г (белок 13,7, жиры 2,6, углеводы 1,4):
Ингредиенты:
- куриная грудка 500 гр;
- кефир 1% 250 мл;
- зубчик чеснока 3 шт;
- специи по вкусу.
Способ приготовления:
- Грудки помыть и разрезать на небольшие кусочки.
- Мелко режем чеснок, смешиваем его с грудкой. Туда же добавляем специи по вкусу.
- Полученное месиво заливаем кефиром, перемешиваем и оставляем в холодильнике на полтора часа.
- Перекладываем грудки вместе с маринадом в глубокую сковородку, доводим до кипения.
- Накрываем крышкой, делаем огонь совсем маленьким. Тушим до тех пор, когда на дне останется совсем небольшое количество жидкости.
III. Запеканка с рыбой 150 ккал на 100 грамм:
Для данного рецепта вы можете выбрать любую рыбу. Главное, чтобы она была без костей.
Ингредиенты:
- 400г филе рыбного
- Луковица репчатого лука
- Одна небольшая морковь
- 100г сметаны
- одно куриное яйцо
- 200 г сыра
Способ приготовления:
- В глубокую форму выложить филе рыбы, посолить, посыпать специями по вкусу.
- Выложить поверх рыбы лук и натертую морковь.
- В отдельной миске взбить яйцо, смешать его с сыром и сметаной. Залить смесью рыбу с луком и морковью.
- Запекать в духовке 20-30 минут.
IV. Куриное филе с грибами 1084,8 ккал на всю порцию (173,2 белка, 33,5 жира, 15,5 углеводов)
Ингредиенты:
- 500 г куриного филе
- 200 г шампиньонов
- Кефир 0% 150 мл
- 75 г репчатого лука
- 150 г 17% сыра
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Способ приготовления:
- Мелко нарезать грибы, лук, натереть сыр.
- Смешать в одной миске грибы, лук, сыр, кефир, зелень. Посолить и поперчить полученную смесь.
- Отбитое куриное филе выложить на противень. Поверх каждого куска положить полученную смесь.
- Запекать в духовке до готовности (около 20-30 минут).
Надеемся, рецепты для роста мышц были вам полезны, приятного аппетита! Растите мышцы не только на кухне: приходите тренироваться!
Запрещено копировать материал без ссылки на сайт: https://www.paladincenter.ru/
Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.
Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:
Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.
Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.
Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.
Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:
На завтрак (3 варианта):
• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.
На перекус (3 варианта):
• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.
На обед (3 варианта):
• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.
На ужин (3 варианта):
• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.
Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.
Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.
Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!
Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.
Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!
Похожие статьи
— Какие продукты разрушают мышцы
— Программа тренировок для худых
— Ужин на сушке для мужчин
— Меню для набора массы мужчине на неделю
— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы