Фитнес тренировка на все группы мышц
Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.
Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела
Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.
Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.
Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:
- Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым;
- 20 минутная тренировка на бедра и ягодицы;
- Утренняя «Голодная» тренировка для похудения. Вы еще не пробовали? Тогда вперед!;
- Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц
По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!
14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц
Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.
Подходит для: полного тонизирования тела.
Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Бег на месте с высокими коленями
Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- подтягивайте колени как можно выше;
- во время бега не задерживайте дыхание;
- старайтесь держать спину ровной.
Бег на месте с захлестом
Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
- натягивайте стопу на себя;
- помогайте себе движениями рук;
- не забывайте ритмично дышать.
Прыжки звездочкой
Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
- не задерживайте дыхание.
Выход в планку из положения стоя
Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
- во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
- расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.
Боковой медвежий лаз
Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
- сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
- голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
- не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
- колени держите навесу на протяжении всего упражнения.
Боковая планка со скручиванием
Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
- зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
- не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.
Приседания без дополнительного отягощения
Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
- не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
- для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.
Узкие отжимания с паузой
Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- расположите плечи над запястьями;
- ступни разведены на расстояние ширины бедер;
- во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
- опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.
Обратные отжимания
Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
- во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.
Быстрый микро бег
Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- слегка наклоните корпус вперед;
- максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.
Обратный выпад и тяга на одной ноге
Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
- во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.
Подъем ног в положении сидя
Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
- слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
- не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
- подберите живот и напрягите пресс.
Верхний и нижний кранч
Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
- втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
- во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
- не заводите ноги слишком далеко за себя.
Подвижный обратный мост
Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Техника выполнения упражнения:
- выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
- в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
- пальцы кистей направьте перед собой;
- выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.
Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы
Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:
- Ускорение обмена веществ;
- Повышение силы и выносливости организма;
- Равномерная работа над всем телом;
- Возможность накачать красивые и большие мышцы;
- Запуск процесса жиросжигания.
Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.
Правила занятий в тренажерном зале
- Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
- После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
- Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
- Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.
Базовые упражнения по мышцам
К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.
Упражнения для спины
Становая тяга
Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.
Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.
Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.
Тяга штанги в наклоне
Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.
Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.
Упражнения для грудных мышц
Отжимания
Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.
Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.
Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.
Жим штанги лежа широким хватом
Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.
Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.
Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.
Упражнения на бицепс
Подтягивания узким хватом
При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.
Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.
Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.
Упражнения на трицепс
Обратные отжимания
Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.
Французский жим лежа
Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.
Упражнения на плечи
Армейский жим
Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:
- Спина все время идеально прямая;
- Локти движутся по строго определенной траектории;
- В высшей точки гантели находятся очень близко.
Разведение гантелей в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!
На мышцы пресса
Планка
Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.
Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.
Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.
Боковые скручивания
Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.
На мышцы ног
Жим ногами
Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.
Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.
Приседания
Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.
Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.
Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.
День 1:
- Приседания со штангой 4*12;
- становая тяга 4*12;
- подтягивания широким хватом 4*15;
- обратные отжимания 4*15;
- тяга верхнего блока 4*15;
- подъем ног в висе 4*20;
- скручивания 4*20.
День 2:
- Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
- разведения гантелей в сторону 4*20;
- выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
- жим ногами 4*15;
- планка 1 минута;
- боковые скручивания 4*25.
День 3:
- Гиперэкстензия 4*15;
- приседания 4*12;
- отжимания 4*15;
- французский жим 4*15;
- тяга штанги в наклоне 4*12;
- скручивания 4*20;
- планка 1 минута.
Советы
- Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
- Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
- Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
- Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.
И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!