Физические упражнения для мышц груди и спины
Накачать объёмные и рельефные мышцы груди помогут упражнения из этой подборки. Для некоторых из них требуются гантели, эспандер и брусья, другие же можно выполнять без специального оборудования.
Упражнения без специального оборудования
1. Комплекс из трёх отжиманий
Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в этой статье.
- Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Последнее отжимание в комплексе — с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.
2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.
- Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
- Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
- Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
- Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.
3. Разведение рук на полу
Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол — кафель или гладкий линолеум — и два полотенца или куска ткани.
- Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
- Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
- Соберите руки, приняв исходное положение.
Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.
4. Боковые отжимания
- Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
- Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
- Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Повторите с другого бока.
5. Отжимания на брусьях
Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.
- Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
- Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд — под углом около 30 градусов.
- Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.
Упражнения со свободными весами
1. Жим гантелей лёжа
- Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Вытяните руки перед собой.
- Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
- На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
- Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.
2. Разведение рук с гантелями
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.
- Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
- На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.
Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.
3. Полукруг гантелями
- Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
- Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
- По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
- Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер — тут же начинайте новый полукруг.
Упражнения с сопротивлением
Для таких упражнений вам понадобится эспандер и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.
Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.
1. Тяга эспандера вбок
- Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение — напротив груди или противоположного плеча.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
2. Тяга в выпаде
Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.
- Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
- Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
- Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
- В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой руки.
3. Тяга двумя руками вверх
Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.
- Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
- Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
- Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
- Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов — это исходное положение.
- Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
4. Отжимания с эспандером на спине
Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.
- Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
- Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
- Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.
Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.
И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет достаточно белка.
Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди.
«Штанги, гири, тренажеры,
жизнь моя, житуха!
Протеину заглотил
и поперла пруха!»
четверостишие
«Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди и спины»
«Ничего так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие», говорил Аристотель.
Только движения и здоровый образ жизни могут предотвратить саморазрушение.
Однако само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть, правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения и аэробные. Все остальное околоспортивная суета, создающая иллюзию оздоровления. Большинство людей путают спортивные нагрузки с оздоровлением. Футбол, баскетбол,большой теннис к здоровью никак нельзя отнести. Особенно для людей, имеющих проблемы с опорно – двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой (ССС), хотя бы потому, что в этих видах спорта отсутствует четкий контроль за объемом нагрузки. Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таких случаях нет.
Правильная нагрузка – это прежде всего, полноценное сокращение и полноценное расслабление работающих в этот момент мышц с непременным контролем дыхания. В результате увеличивается скорость и объем циркулирующей крови, а значит, и доставка кислорода сосудам сердца. Таким образом, правильная нагрузка ведет к разгрузке сердечной мышцы и ее функциональному восстановлению. И этому способствуют кроме сердечной мышцы (миокарда) и гладкой мускулатуры сосудов, в организме человека еще около 700 мышц. Врачи-анатомы называют их скелетной мускулатурой, физиологи — периферическим сердцем. Каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении – расслаблении перекачивает кровь внутри себя – от мышцы к мышце.
До 40 лет тренированному человеку худо-бедно еще помогают мышцы. Затем их активность резко снижается и к человеку, не знающему о периферическом мышечном сердце, поступают кардиологи…
Выбора почти нет. Либо лечится до самоуничтожения, принимая таблетки от здоровья, либо восстанавливать свое здоровье, придя в наш фитнес-клуб «CandyGym» используя правила здорового образа жизни.
Вы свой выбор сделали?
Поэтому приступаем непосредственно к упражнениям. Начинаем с упражнений для развития мышц груди.
Спортивно-оздоровительные упражнения для развития мышц груди и спины
Могучая грудная клетка и хорошо развитые грудные мышцы всегда являются важным критерием общего вида атлета.
Величина грудной клетки исходно зависит прежде всего от того, какой вас наградила природа. Однако в юношеские годы до 22 лет есть возможность добиться ее роста за счет применения дыхательных упражнений. Но если вам под 30 и более, увеличение грудной клетки возможно примерно на 5-10 см путем достаточно серьезных тренировок. Есть два варианта развития грудной клетки:
- увеличение (расширение) самого костяка грудной клетки;
- тренинг мышц груди.
Однако, надо помнить, что развитие грудных мышц не должно нарушать ваши общие пропорции. И рекомендуется упражнения для грудных мышц очень объемна и, кроме того, требует концентрации всего внимания на работу этих мышц, поэтому в тренировочном процессе её необходимо ставить в начале занятия.
Увеличение объема грудной клетки
Эта программа решается путем выполнения комбинации упражнений, стимулирующие глубокое дыхание, и движений, растягивающих грудную клетку. Специализация на увеличение объема грудной клетки выполняется перед тренингом мышц груди.
Я предлагаю основную методику, проверенную временем, созданную первооткрывателем мирового бодибилдинга Джо Уайдером.
Увеличение объема грудной клетки
«Дыхательные» приседания. Они выполняются в следующем порядке:
«Стоя прямо со штангой на плечах, сделать полный вдох и полный выдох. Затем еще три таких же полных вдоха и только 2 выдоха. Вдохнув последний, третий раз, задержать дыхание и присесть. Выпрямившись, выдохнуть. В ходе первых 10 повторений делать по три глубоких энергичных выдоха и вдоха. В ходе еще десяти повторений – по четыре вдоха и выдоха. И выполняя финальные 5 повторений делайте 5 вдохов-выдохов. Вес штанги не должен превышать веса тела. Далее, не давая себе отдышаться, лечь спиной на горизонтальную скамью со штангой весом, примерно, 15-20 кг, сделать глубокий вдох и отпустить штангу по широкой дуге за голову как можно ниже. Задержав дыхание, вернуть штангу в исходное положение и сделать выдох. Повторить движение нужно до 25 раз»
Количество суперсетов колеблется от двух (для начинающих атлетов) до 4 (для опытных спортсменов. Упражнения выполняются в начале тренировки.
Можно эти упражнения делать с гантелями. Вроде верно. Но штанга – это штанга, и никакие гантели её не заменят.
Упражнения для мышц груди
Здесь я приведу описание основных упражнений для грудных мышц, из которых вы сможете составить свой индивидуальный план.
1. Отжимание в упоре лежа.
Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузки) Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая – выдох. Затем начинайте отжиматься от стульев, стараясь глубже опуститься между сиденьями.
2. Жим штанги лежа.
Жим штанги лежа
Техничный жим штанги лежа — одно из самых эффективных упражнений, которое развивает в первую очередь грудь, дельты и трицепсы.
На лавке вы должны лежать прямо, плотно прижимаясь ягодицами, спиной и головой к поверхности. Ступни стоят на полу. Штангу держите на вытянутых вверх руках точно над плечевыми суставами. Желательно, чтобы рядом был подстрахующий партнер. Медленно опускайте штангу, при этом широко разводя локти. Коснитесь грифом середины груди и толкайте штангу обратно вверх. В верху не останавливайтесь для отдыха, а сразу опускайте штангу вниз. Хват чуть шире среднего. Упражнение выполняется в спокойном темпе, полностью держа под контролем.
Это упражнение является базовым для грудных мышц так и для плечевого пояса.
3. Жим гантелей лежа.
Жим гантелей лежа
Это великолепное упражнение для увеличения общей массы и оформления грудных мышц. Оно выгодно отличается от жимов штанги тем, что с помощью гантелей амплитуда движения становится больше и, соответственно, в работу вовлекается большее количество мышечных волокон, благодаря чему мышцы быстрее и лучше растут.
Берете в руки по гантели и ложитесь спиной на скамью. Гантели держите в линию, будто в ваших руках гриф штанги. В исходном положении руки с гантелями находятся по разным сторонам груди. Из этой позиции начинайте выжимать гантели вверх, чтобы они оказались над грудью. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Локти при выполнении упражнения удерживайте под прямым углом по отношению к туловищу. Это упражнение выполняется без толчков и рывков, в спокойном ритме. Грудь должна быть в постоянном напряжении.
4. Разведение гантелей лежа.
Разведение гантелей лежа
Лежа на спине ( на скамейке или даже на полу), поднимите гантели вертикально вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Руки должны быть несколько согнуты в локтевых суставах.
5. Сведения в тренажере или «бабочка»
Сведения в тренажере или «бабочка»
Для выполнения этого упражнения необходимо сначала установить высоту сидения так, чтобы в исходном положении ваши локти были согнуты примерно под прямым углом. Затем с помощью грудных мышц сводите упоры тренажера как можно ближе друг к другу. В момент пикового сокращения сделайте секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение, но не до конца, а удерживайте его в исходном положении чуточку на весу, держа в грудных мышцах напряжение. Именно из этого положения и начинайте повтор.
Нет необходимости выполнять это упражнение с максимальным весом, куда важнее – концентрировано и плавно по всей амплитуде.
6. Отжимания на брусьях.
Отжимание на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.
Обычно оно включается в разминку перед тренировкой. Отжимания на брусьях нагружает больше мышц, чем жим лежа. При движении тело должно быть наклонено вперед во время всего движения. Сначала надо выполнить отжимания без дополнительной нагрузки и с ограниченной «глубиной», затем постепенно увеличивать «глубину» до отказа, но без «перебора».
Нельзя расслабляться в нижнем положении, повиснув на плечевых костях, и безвольно нырять вниз. Ваши мышцы должны быть напряжены постоянно. Когда вы начнете отжиматься с отягощениями, привязанными к поясу, его вес надо увеличивать опять-таки медленно понемногу.
Теперь мы можем смело обратить внимание на спину. К сожалению, ей почему-то обычно уделяют меньше внимания, чем той же груди. А зря. Ведь спина – это очень большой участок тела, больше, чем грудь. Так что качайте ее!
Упражнения для спины
Обладатель мощной, хорошо развитой спины имеет во многих видах спорта предпочтительные шансы на успех.
Подтягивание на перекладине.
Подтягивание к груди и за голову являются одним из базовых упражнений для построения широкой и массивной спины.
При подтягивании – выдох, при опускании – вдох. Для получения эффективности от упражнения выполняйте подъем к перекладине 2 секунды, опускание – 4 секунды, а дальше это время надо увеличивать. По мере натренированности сам А. Шварценеггер рекомендует подтягивания всем как одно из лучших упражнений для развития спины, однако подчеркивает: без дополнительного отягощения они бесполезны для роста массы. Он говорит что, как только вы освоите 12 повторений с собственным весом, сразу же добавляйте отягощение.
И еще один вариант – изменение хвата от самого узкого до максимально широкого.
Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.
Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.
Используйте суперсеты
Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.
Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.
Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.
Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!
В классическом значении супересет – это когда вы выполняете первое упражнение, а затем немедленно (отдышитесь, если необходимо) переходите к выполнению второго упражнения. Оба этих упражнения вместе составляют один подход вашего суперсета.
Переходите к следующему суперсету, после того как выполните все подходы предыдущего. Отдыхайте не более 90 секунд между подходами, если вам достаточно и 60 секунд, отдыхайте меньше.
1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания
Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.
Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.
Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.
Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне
Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.
Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.
Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом
Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.
Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.
Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.
4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия
Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.
Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.
И в завершение пуловер
Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.
Программа тренировки
Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом 8-10 повторений |  |
| Подтягивания 8-10 повторений Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд. |  |
Жим гантелей на горизонтальной скамье 10-12 повторений |  |
| Тяга гантелей в наклоне 10-12 повторений Выполняйте три серии (подхода) из дв |