Физические упражнения для похудения женщин 50 лет

Избавиться от лишних килограммов можно даже после 50 лет. Необходимы сбалансированное питание и регулярные тренировки. Диета для похудения должна включать достаточное количество белка, полезные жиры и сложные углеводы. Для снижения веса необходима аэробная и анаэробная нагрузка.

Реально ли похудеть после 50

Чем старше человек становится, тем сложнее идет процесс похудения.

Способствуют набору веса в зрелом возрасте:

• замедление метаболизма;
• снижение активности;
• погрешности в питании;
• проблемы со здоровьем.

Несмотря на эти факторы, похудеть в 50 лет можно. На первом этапе необходимо скорректировать питание. Для снижения массы тела следует питаться с дефицитом калорийности. Ускоряют процесс жиросжигания физические тренировки. Они помогают тратить калории и нарастить мышечную массу. Чем больше мышц, тем активнее идет обмен веществ.

Корректировка питания для женщин после 50 лет

Основные правила:

1.  Планирование меню поможет не переедать и при этом не чувствовать голода.
2.  Для корректировки веса необходим сбалансированный рацион. В него должны входить продукты с высоким содержанием белка, насыщенные жиры, сложные углеводы. Сбалансированная диета и регулярные приемы пищи ускоряют обмен веществ и потерю веса.
3.  Для потери веса следует отказаться от  фастфуда. Эта еда содержит мало полезных веществ и витаминов, не способствует долгому насыщению. Рекомендуется убрать из питания промышленную выпечку и сладкую газировку. Из-за высокого содержания сахара эти продукты способствует набору веса.
4. Соблюдение режима питания — 5–6 приемов пищи в день. Пропускать их нельзя. Есть необходимо через каждые 3–4 часа. Это поможет увеличить скорость метаболизма.

Для снижения веса необходимо употреблять достаточное количество белка.

Источники белка:

• куриные грудки;
• рыба (минтай, хек);
• бобовые;
• орехи;
• грибы;
• тофу;
• нежирный творог.

Всего в день необходимо потреблять не менее 1,5 г белка на каждый килограмм веса.

Сколько нужно калорий в день

Энергоемкость ежедневного рациона зависит от многих факторов. В среднем, при сидячем образе жизни следует потреблять ежедневно 1600–1700 ккал, а при умеренной и высокой активности —1800–2200 ккал. С возрастом потребность в калориях снижается, примерно на 150 ккал каждые 10 лет. Это происходит из-за потери мышечной массы, снижения двигательной активности и замедления процессов метаболизма. Таким образом, в 50 лет требуется всего 1550 ккал в день.

Для сжигания жира рекомендуется увеличить расход энергии на 500 ккал. Добиваться дефицита можно, сочетая диету и физическую нагрузку. Калорийность рациона при этом нужно уменьшить на 10–20%. Для сжигания оставшихся калорий нужны занятия спортом.

Физическая нагрузка в возрасте 50

Специалисты не рекомендуют сразу же приступать к тренировкам. На первом этапе можно увеличить бытовую активность. Для ускорения жиросжигания следует больше ходить. Это помогает худеть без специального оборудования и перенапряжения. Для потери веса требуется не менее 30 минут быстрой ходьбы в день.

После того как организм адаптировался к питанию с дефицитом, можно начать занятия. Для домашних условий подойдет йога. Она поможет улучшить гибкость и координацию, подготовит тело к более сложной нагрузке.

Пример утренней зарядки для женщин:

1.  Поза бегуна — необходимо из положения стоя сделать наклон туловища вперед и приблизить корпус к ногам. После этого одна из нижних конечностей отводится назад, а вторая сгибается в колене. Руки должны упираться в пол.
2.  Вирабхадрасана II — следует встать прямо и широко расставить ноги. Затем одна из конечностей сгибается в колене и на нее переносится вес тела. Руки при этом должны быть расставлены в стороны.
3.  Поза расширенного треугольника — также выполняется стоя с широко расставленными ногами. Руки подняты горизонтально на уровне плеч. Необходимо наклониться в правую сторону. При этом нужно развернуть корпус в противоположном направлении. Правая рука должна касаться одноименной ступни. Другую верхнюю конечность нужно удерживать вертикально.
4.  Поза перевернутого треугольника — выполняется, как и предыдущее упражнение. Однако корпус в этой позиции разворачивается в ту сторону, в которую делают наклон.
5.  Вирабхадрасана III — нужно в положении стоя соединить руки над головой и отставить одну из ног назад. После этого следует наклониться вперед и поднять отставленную нижнюю конечность.

Зарядку необходимо выполнять ежедневно в течение 10 минут. После того как тело стало более выносливым и гибким, разрешается переходить к анаэробной нагрузке.

Рекомендации перед началом занятий

Перед началом тренировок следует:

1.  Проконсультироваться с терапевтом. Особенно это необходимо людям, у которых есть какие-либо заболевания. Специалист должен проанализировать текущее состояние здоровья. При наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом он может порекомендовать заниматься на первом этапе с физиотерапевтом. Упражнения для похудения после 50 лет при наличии тяжелых заболеваний и ожирения рекомендуется выполнять под контролем специалиста.
2.  Сдать анализы на гормоны. С возрастом снижается синтез прогестерона, тестостерона, эстрогена и других веществ, влияющих на накопление жира. При проблемах с их выработкой становится сложнее похудеть. Поэтому рекомендуется сдать анализы и при необходимости принимать соответствующие меры для нормализации гормонального фона. Для возраста 55 лет и старше специалисты рекомендуют обратить внимание на тестостерон. Согласно исследованиям, сбалансированный уровень этого гормона снижает количество глюкозы в крови. Это способствует потере веса, уменьшению окружности живота и боков.
3.  Составление плана тренировок. В него необходимо включить силовые упражнения. Они не только увеличивают мышечную массу, но и улучшают подвижность, а также уменьшают риск развития остеопороза. Рекомендуется выполнять 3 раза в неделю физические упражнения с утяжелением. В первом случае число повторений должно быть минимальным. В тренировочном графике должна присутствовать аэробная нагрузка (ходьба, плаванье, танцы). На нее нужно ежедневно тратить не менее 45 минут. Для поддержания нормального самочувствия следует выполнять легкую зарядку по утрам.

Комплекс упражнений на разные группы мышц

Женщинам после 50–60 лет необходимо комбинировать упражнения на разные группы мышц. Мышцы живота укрепляются с помощью скручиваний и планки. Сделать руки сильнее можно с помощью гантелей. Для ног рекомендуется делать выпады и приседания.
Во время тренировки нужно правильно дышать. Делать вдох следует при наименьшем усилии, а выдыхать — при максимальной нагрузке.
Фитнес можно сочетать с танцами, плаваньем, скандинавской ходьбой.

Упражнения

Упражнения на все тело:

• планка (включая боковую и обратную);
• «Джампинг-Джек»;
• отжимания от стены;
• прыжки на скакалке.

Для проработки отдельных частей тела составляется собственный комплекс упражнений.

Для ног

1.  Выпады. Каждой ногой нужно делать шаг вперед и назад. При этом одна конечность сгибается в колене, а другая остается прямой. Выпады можно делать стоя или в движении.
2.  Приседания. Ноги должны быть широко расставлены. Во время движения нужно отводить таз назад, как при попытке сесть на стул. Колени не должны выходить за пальцы ног. Вес тела следует переносить на пятки.
3.  Полумостик. Необходимо поднять таз из положения лежа на спине, задержаться в этой позе на 3–5 секунд и вернуться в исходное положение.

Для пресса

1.  «Книжка». Это упражнение для похудения выполняется сидя на полу. Ноги необходимо вытянуть вперед, а затем подтянуть к корпусу. Ладонями при этом следует упираться в пол, перенеся на руки вес тела. «Книжку»выполняют 15–20 раз.
2.  Скручивания в планке. Вес тела нужно удерживать на прямых руках. Локти должны располагаться под плечами. Необходимо попеременно подтягивать колени в противоположную сторону, скручивая корпус. Нужно сделать 20 повторов.
3.  Поднятие ног. Выполняется сидя. Прямые ноги поднимают над полом и, удерживая их на весу, переносят в левую и правую сторону. Движение нужно повторить 10 раз.

Эффект от упражнений и гимнастики для похудения живота появляется не сразу, т. к. в этой части тела жир сжигается медленнее.

Для спины

1.  «Лодочка». Следует лечь на живот и поместить руки на затылок. Затем нужно оторвать корпус и нижние конечности от пола. В этом положении надо задержаться на 3–5 секунд. После этого ноги и корпус опускают.
2.  Румынская тяга. Выполняется с гантелями или бодибаром. Инвентарь нужно держать перед собой. Необходимо наклониться, оставляя спину прямой, затем напрячь ягодичные мышцы и выпрямиться.

Для рук

Этот комплекс упражнений для женщин после 50 лет помогает проработать бицепсы и трицепсы. Каждое движение следует выполнять в течение 45 секунд. Затем нужно отдохнуть 15 секунд. Для тренировки потребуются гантели весом по 2 кг.

1.  Подъем гантели сидя. Выполняется на правую и левую руку отдельно. Необходимо сесть и широко расставить ноги. Прорабатываемая рука должна опираться о бедро. Гантель следует поднимать медленно до плеча.
2.  Поднятие гантели над головой. Помогает укрепить трицепс. Выполняется сидя. Гантель необходимо держать обеими руками. Их поднимают над головой, а затем, сгибая в локтях, опускают до уровня плеч. Спину во время движения нужно держать прямой. Нельзя слишком сильно разводить в стороны руки и локти.
3.  Жим на плечи. Выполняется стоя с 2 гантелями. Необходимо держать согнутые в локтях руки на уровне плеч. Затем гантели поднимают. Руки должны быть при движении прямыми.

Примерное меню для снижения веса

Питание для похудения на неделю может включать:

• супы на нежирном бульоне;
• каши на воде и нежирном молоке;
• запеченные и тушеные овощи;
• маложирные кисломолочные продукты;
• курица, индейка, рыба в запеченном, тушеном или отварном виде;
• салаты из овощей со сметаной или йогуртом;
• фрукты.

Примеры рецептов для диетического меню:

1.  Омлет с сыром фета и шпинатом — смешать 6 яичных белков, 1 ст. нарезанного шпината и 1 ч.л. измельченного сыра. Вылить массу на горячую сковородку, смазанную небольшим количеством растительного масла.
2.  Овсянка — смешать 0,5 ст. хлопьев, 1 ст. молока с небольшой жирностью, 1 ст.л. льняных семечек, 1 ст.л. сухофруктов и щепотку корицы. Варить до готовности.
3.  Тост с яйцом и авокадо — подсушить на сковороде кусок хлеба. Сварить яйцо и разделить на 2 части. Авокадо мелко нарезать. Положить ингредиенты на хлеб, посолить.
4.  Средиземноморский куриный салат — смешать 100 г отварной куриной грудки, 1 нарезанный средний помидор, половину огурца и луковицы, по 2 ч.л. оливкового масла и красного винного уксуса. Подавать с 100 г вареного бурого риса.
5.  Жаркое из курицы — потушить 100 г куриной грудки, 2 ст. брокколи, 0,5 ч.л. порубленного чеснока, 0,5 ч.л. измельченного имбиря и 2 ч.л. соевого соуса. Подавать с бурым рисом.

Необходимо следить не только за калорийностью пищи, но и за количеством макронутриентов в ней. В рационе должно быть 45–65% углеводов, 10–35% белка и 20–35% жиров. Для хорошей работы ЖКТ следует принимать отруби и пить не менее 1,5 литра воды.