Физические упражнения для спины для мужчин
На спине находится несколько мускулатурных групп. Для их развития нужно выполнять разные виды тренингов. К поверхностному слою мускулатуры относятся трапециевидные и широчайшие мышцы. Глубокий слой представлен ромбообразной и зубчатой мускулатурой.
Далее рассмотрим, как накачать спину упражнениями мужчине, основные типы тренингов для различных видов мышц.
Тренируя спинные мышцы, не желательно чрезмерно качать другие объемные мышечные группы, к примеру, грудные. При этом вполне допускается параллельное развитие плечевого пояса и пресса.
К спиновым тренингам нужно переходить только после выполнения базовых.
В комплекс упражнений для спины мужчинам входит ряд тренингов:
- становая тяга;
- наклонная тяга;
- работа с гантелями;
- шраги;
- тяги блоков.
Становая тяга
Это упражнение на спину, которые мужчины выполняют в тренажерном зале, входит в группу базовой многосуставной технике. Кроме того, при его выполнении дается нагрузка практически на всю основную мускулатуру тела.
Ноги расположите на ширине плеч или немного уже. Стопы должны быть параллельными, или немного раздвинутыми носками в разные стороны. Конкретную позу нужно подбирать в индивидуальном порядке, отталкиваясь от комфорта и устойчивости.
Присядьте и возьмите гриф, прибегнув к методу прямого хвата. Контролируйте положение кистей – они примерно должны располагаться на ширине плеч.
Наклонитесь вперед корпусом, выпрямитесь и разогнитесь в пояснице, расправьте грудь.
Начиная движение, исключите подвижность спины, вы должны взять вес ножными мускулами. Выпрямите корпус, и только после его полного выпрямления можно выпрямить колени. Выполняя действия в обратном порядке, опустите штангу.
Важные нюансы:
- гриф должен проходить по траектории голеней. Колени обводить в процессе выполнения не следует. Руки должны без напряженности свисать в нижнем положении. Перемещать штангу следует сугубо вертикально. Если неудобно из-за коленей, немного больше наклонитесь в перед. Контролируйте интервал между снарядом и голенями, оно максимум может составлять 3 см;
- всегда держите спину в ровном положении. Когда наклоняетесь вперед, не сгибайтесь в пояснице, изгиб обеспечивается тазобедренным суставом.
На фото упражнения для спины мужчины представлены все этапы его исполнения. Выполняется оно достаточно сложно, поэтому рекомендуется делать это только в спортзале под присмотром специалиста.
Тяга в наклоне
Тренинг обеспечивает активизацию широчайших и трапеций. При этом дополнительно подключаются бицепсы и дельты. Поэтому это одно из лучших упражнений для спины мужчинам.
Выполняется так:
- Обеспечьте устойчивое положение тела, подобрав подходящую ширину расположения ног, немного согните колени. Выполните наклон без изгиба локтей, примените прямой хват для подъема грифа. Поднимая штангу, полностью выпрямитесь.
- Сделайте фронтальный наклон приблизительно на 30°. Поясница должна немного выгнуться. Удерживайте штангу где-то на уровне коленных чашечек. Напрягите поясничные мышцы.
- Подтяните гриф к низу живота. Локти при этом уходят только назад, не в бока, их нужно поднять наиболее высоко, стараясь задействовать только спинную мускулатуру, но не бицепсы.
- Достигнув максимального верхнего положения, подержите до 2-х секунд и постепенно верните снаряд в начальную позицию.
На видео упражнения для спины мужчины можно наглядно ознакомиться с процессом его выполнения, а также дополнительными рекомендациями от профессиональных тренеров.
Важные особенности:
- голова и ноги должны быть неподвижными;
- можно дополнительно задействовать ромбы и трапеции. Достигнув верхней позиции, следует свести лопатки;
- желательно, чтобы кисти располагались незначительно шире плеч.
Работа с гантелями
Действенное упражнение для укрепления мышц спины для мужчины – наклонная тяга гантели. При этом руки задействуются поочередно. Таким образом наиболее эффективно качаются широчайшие.
Данный метод позволяет добиться роста амплитуды движения в отличие от классической тяги, что немаловажно, при этом на позвоночник не оказывается чрезмерная нагрузка.
Есть 2 вариации стартовой позиции:
- боком к скамейке, на которой располагаются левые голень и коленка, об нее же упирается левая рука. Торс наклоняется в горизонтальном направлении, правая нога сдвигается назад и в бок;
- ноги находятся на полу. Но, правая выступает над левой во фронтальном направлении и изогнута в коленном суставе. Скамейка служит упором для левой руки. Тело принимает наклонное положение.
Выполняется таким образом:
- Возьмите гантель в правую руку. При этом применяется нейтральный способ хвата. Обеспечьте свободное свисание руки.
- Вдохните, потяните гантель к поясному отделу или выше, визуально очертив дугу. На пару секунд зафиксируйтесь в верхнем положении и соедините лопатки.
- Выдыхая, возвращайте снаряд вниз.
Это хорошие упражнения на спину дома для мужчин, поскольку для их выполнения требуется минимальный набор спортивного инвентаря – гантель и скамья.
Важные моменты:
- нельзя делать разворот корпуса для подъема гантели как можно выше;
- локти не должны уходить в сторону.
Шраги
Шраги – эффективные упражнения для спины мужчины, напоминающие пожимание плечами, но с нагрузкой. Относятся к тренингам изолированного типа, и предназначены для тренировки трапеций.
Хорошее дополнение к базовым спинным тренировкам. Новички могут обойтись и без него, однако в дальнейшем для достижения более высоких результатов их обязательно нужно включить в программу тренировок. Есть разные способы исполнения.
Шраги стоя
Этот вариант можно реализовать при помощи обычных гантелей. Также можно использовать штангу с изогнутым грифом. Обычный гриф при этом не используется, поскольку будет оказывать давление на паховую область или ноги.
Исходное положение аналогично верхней позиции при выполнении становой тяги. Нужно добиться максимально высокого положения плеч, исключив изгиб рук.
Опустите плечи. При этом движение штанги должно выполняться за счет мускулатуры.
Лучше всего выполнять данное занятие при помощи гантелей или трэп-грифа. Если таковых не имеется, а в наличии только обычный гриф, стоит применить разнохват для его удержания. Одну руку в данном случае следует расположить прямо, а другую, как при обратном хвате. Периодически чередуйте положения рук.
Тонкости исполнения:
- плечи не должны выполнять вращательные движения. Это чревато травмированием плечевого сустава;
- применяйте силовую раму или подставочные конструкции, чтобы исключить чрезмерно низкое опускание штанги.
Шраги лежа
Занятие тренирует трапециевидные, дельтовидные и мышцы груди.
- Лягте на горизонтальную скамейку, оснащенную силовой рамной конструкцией. Ступни зафиксируйте на полу. Полностью выпрямите локти, и в 10 см ниже от получившегося уровня установите ограничители.
- Снимите гриф с держателя, ухватившись за него на ширине плеч, сдвиньте лопатки, прижмитесь плечами к скамейке.
- Выдыхая расправьте лопатки, немного подымите плечи, чтобы они оторвались от скамейки.
- Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию.
Требования:
- не отрывайте голову и верхнюю часть спинного отдела от скамейки;
- работайте руками одинаково и одновременно, кисти не должны перекашиваться относительно друг друга.
Тяга верхнего блока
Дает нагрузку на широчайшие, передние дельтовидные мускулы и бицепсы.
- Возьмите тренажер широким хватом, руки нужно незначительно согнуть. Выгнитесь в пояснице и сведите лопатки.
- Тяните ручку к верхней части грудного отдела. Продолжайте сводить лопатки насколько это возможно.
- Медленно верните ручку в изначальное положение.
Нюансы:
- чтобы разгрузить бицепс, воспользуйтесь методом открытого хвата (наверху штанги находится большой палец);
- не соединяйте и не уводите назад локти, они должны находиться вертикально.
Тяга нижнего блока
Тренинг для предплечий, широчайших и дельт:
- Расположитесь на тренажере, обеспечьте надежный упор ног в конструкцию, возьмитесь за ручки. Удерживайте спину выпрямленной и напряженной, несколько наклонитесь назад. Вытяните руки вперед, расслабьте плечевые мышцы и бицепсы.
- Тяните ручки в направление живота, не меняя положение спины.
- Достигнув предельной позиции, сведите лопатки.
- Распрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию.
Особенности:
- спина не должна принимать скругленную форму;
- следуйте единому темпу при выполнении повторов.
Фото упражнений на спину для мужчин
Каждому мужчине хочется производить правильное впечатление на окружающих. Надежный, сильный и мужественный — вот главные качества защитника с мощной спиной. Как накачать спину мужчине, чтобы про него говорили: «Как за каменной стеной», девушки обращали внимание, а другие мужские особи молча завидовали.
Кроме эстетической составляющей, главными функциями мышц спины являются:
- поддержка позвоночника;
- компенсация нагрузок на него во время движения;
- исключение деформации во время травм и физической активности.
Не надо объяснять, насколько важна целостность позвоночника.
Упражнения по развитию мышц спины в том виде, которой будет предложен ниже подходит для физически здоровых людей, не страдающими заболеваниями позвоночника, и не имеющих противопоказаний (для их исключения следует обратиться к врачу).
Упражнения чтобы накачать мышцы дома: главные особенности
Для того чтобы стать обладателем красивой и мощной спины в спортзал ходить вовсе не обязательно, но желательно. Но при неимении времени или средств, вполне можно справиться и дома. Для этого надо выстроить четкую систему тренировок и неукоснительно следовать ей.
Давайте разберемся, какие мышцы в принципе расположены на спине, а отсюда будем решать, какие упражнения для их укрепления нам нужны.
- Верхняя часть спины — от шеи до лопаток, состоит из трапеции (можно прокачать, отжимаясь на брусьях) и ромбовидных (для них подойдут подтягивания) мышц.
- Середина спины — самый обширный отдел, состоящий из множества мышечных волокон. Широчайшие мышцы отвечают за тот самый желанный рельеф, при этом они не сложно тренируются и выбор упражнений для этого достаточно велик.
- Вдоль всего позвоночника от основания шеи до крестца идет протяженная мышца, главная функция которой — поддержка позвонков. Она отлично прокачивается с помощью гиперэкстензии.
В домашних условиях можно прокачать мышцы спины, но при этом все же стоит иметь несколько приспособлений для занятий. В идеале, оборудовать спортивный уголок, в котором желательно наличие шведской стенки с брусьями, перекладины, а также набора гантелей и гирь различного веса. Имея в арсенале такой домашний спортивный комплекс, подкрепленный посещением бассейна, бегом и велокроссом — наработать рельеф спины в домашних условиях вполне достижимо.
Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать спину
Рассматриваем вариант без ограничения по состоянию здоровья.
В этом случае эффективнее турника для прокачки мышц спины нет приспособления, и не важно, куплен ли он в магазине или сделан своими руками.
Для продуктивной проработки именно мышц спины следует использовать особый хват, предполагающий непривычное положение большого пальца (отведение его в сторону, или подворот вовнутрь). Подтягиваться к перекладине нужно только грудной клеткой, а не подбородком, и в процессе можно будет прочувствовать, как напрягаются широчайшие. Подтягивания следует выполнять плавно, медленно. В этот момент происходит последовательная работа мышц спины, чего нельзя достигнуть в подъеме рывком. Техника выполнения важна, и как только получится делать упражнение правильно, не менее 8 раз подряд, можно добавить утяжеление.
Гиперэкстензию возможно выполнять в домашних условиях, но с помощью ассистента. Надо лечь на ровную поверхность (в идеале скамью), чтобы верхняя часть корпуса свободно свисала, а партнер своим весом должен удерживать вам ноги и таз. Для правильного выполнения упражнения нужно не забывать об удержании прямой линии туловища. Подъемы следует делать плавно, чтобы прочувствовать каждую мышцу. Такое медленное выполнение позволяет дать дополнительную нагрузку всем мышечным группам спины, особенно продольным. В начальных этапах следует научиться правильной технике. Когда результат будет не менее 15 раз по 4 подхода, можно добавить утяжеление для усиления нагрузки.
При наличии дома гантелей, можно делать следующее упражнение. Поставив ноги на ширине плеч, чуть согнуть их в колене, и, взяв в руки гантели, выполнять наклоны вперед. Не стоит забывать о прямоте спины, в этом весь смысл. Выполнять стоит по 10 — 15 раз, начав с 3 подходов и постепенно увеличивать до 5.
Если проводить занятия на улице, используя многочисленные металлические турники на общественных спортивных площадках, можно добавить упражнения на перекладине и отжимания на брусьях.
Занятия в спортзале
Упражнения для мышц спины следует выполнять в первую очередь, так как они требуют серьезной проработки. Весь комплекс про прокачки делится на основную и второстепенную части. К основной относят становую тягу, подтягивания, тягу штанги в наклоне, где для наращивания массы, следует увеличить вес при малом числе подходов. Упражнения с гантелями, гиперэкстензия, тяги блоков и Т-тяга условно относятся к вспомогательным.
Упражнения для верхней части спины
Шраги со снарядом. Заключается в пожимании плечами (шраг так и переводится с английского — пожимание). Для правильного выполнения нам понадобится штанга или гантели (гири). Лопатки двигаются вертикально вверх, ни в коем случае не вращайте плечами, большая вероятность нанести себе травму. Шраги отлично прокачивают трапециевидную и лопаточную мышцы.
Упражнения для средней части спины: подтягивание
Хорошо в любых условиях: в спортзале, дома, на улице. Самое древнее и естественное упражнение для спины, продуктивно развивающее широчайшие мышцы, при этом именно ширину «крыльев».
При выполнении этого упражнения не следует отдавать нагрузку бицепсам, что часто случается. Чтобы этого избежать, надо учиться чувствовать работы мышц. Хват при подтягивании может быть узким, широким или средним. При этом работа узким хватом дает больше нагрузки на бицепс, а широкий хват направлен на широчайшие. Если нет навыка исключать из процесса бицепс, проще выбрать средний хват.
Положение кистей также влияет на направление нагрузки, идеальным выходом для результативных подтягиваний будет параллельный хват.
Тяга вертикального блока
Тяга блока сверху узким хватом, задействует трапециевидную и ромбовидную мышцы. Это похоже на облегченный вариант подтягивания и для новичков он подойдет намного больше. Если вы уже имеете хорошую подготовку, то тягу можно подключить после выполнения подтягиваний, чтобы добить нагрузку на широчайшие.
Тяга гантели с упором руки
Работа с гантелей (прорабатывается каждая сторона в отдельности) захватывает в работу дельтовидную, трапециевидную, широчайшие мышцы. Во время выполнения нужно следить за вертикальным движением руки и прямой спиной. Упор руки позволяет немного уменьшить нагрузку на позвоночник и при этом лучше прочувствовать работу мышц.
Как упоминалось выше, есть второстепенные упражнения, которые дополнят общую картину тренировок и, несомненно, обогатят разнообразием нагрузок. Их полезно чередовать между собой, чтобы не позволить организму привыкнуть к определенному режиму и получать от упражнений наибольший результат.
Читайте также:
Добрый день, мои дорогие читатели!
Сегодняшняя беседа будет интересна скорее представителям сильного пола, чем дамам. Поэтому обращаться я буду в первую очередь к ним.
Исторически сложилось, что мужчины больше женщин занимаются физическим трудом, тем самым подвергая себя риску растяжений, ушибов и перенапряжения.
Два опасных фактора
В юном возрасте нагрузка ощущается меньше, а организм восстанавливается быстрее. Но с течением времени тяжелая работа не лучшим образом сказывается на позвоночнике. Обычно уже в 
сорокалетнем возрасте возникают боли в спине и в пояснице, наклоны вызывают неприятные ощущения. Работоспособность падает и качество жизни снижается.
Есть еще один фактор, который пагубно влияет на состоянии поясницы и позвоночника. Наверное, вы уже догадались? Конечно же — это сидячая работа в купе с малоподвижным образом жизни.
Неужели с этим ничего нельзя поделать? Я отвечу: можно. Сегодня я хочу поговорить о том, как поддерживать форму и рассказать про упражнения на спину для мужчин.
Разнообразие упражнений
Существует множество видов упражнений: для снятия напряжения, для укрепления, для похудения, лечебная гимнастика – словом, для каждого найдется что-то свое. По желанию и по показаниям. Причем для того, чтобы их выполнять, не нужно сразу же получать абонемент в тренажерный зал. Некоторые упражнения не требуют специального оборудования и их можно выполнять в домашних условиях.
На дому
В качестве разминки
Самые простые упражнения чем-то напоминают те, которые вы выполняли еще на зарядке в детском саду или на уроках физкультуры в школе. Их можно использовать в качестве разминки. К ним относятся:
- Наклоны головы;
- Наклоны тела;
- Круговые движения плечами;
- Круговые движения руками;
- Круговые движения бедрами;
- Ходьба на местепо кругу;
- Бег на местепо кругу;
- Потягивания.
Рекомендации
Главное условие – не стремитесь к большим нагрузкам, делайте все медленно и следите за своим самочувствием. Не занимайтесь на полный желудок. Если на каком-то этапе вы почувствуете боль – прекратите одно упражнение и переходите к другому. Их цель – расслабить напряженные мышцы. Занятия не должны вызывать боль или дискомфорт.
Простые, но эффективные
Выполняя наклоны головы не делайте резких движений. Аккуратно наклоняйте ее вправо, влево, вперед и назад. Так вы задействуете мышцы шеи, головы и заставите работать шейный отдел позвоночника.
Затем переходите от головы к плечам. Аккуратно несколько раз поднимите их вверх и опустите вниз. Почувствуйте, как работают мышцы. Когда они достаточно разомнутся, сделайте несколько круговых движений вперед и назад, чередуя направление. Повторите несколько раз, но не доводите до усталости.
Размяв шею и плечи, задействуйте руки; сделайте несколько круговых махов вперед, и еще столько же назад.
Поставьте ноги на ширине плеч а руки – на пояс. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, назад и вбок. Не наклоняйтесь сразу слишком низко, смотрите по состоянию спины. Если нет болевых ощущений, можете опускать корпус ниже.
Когда мышцы достаточно разомнутся, поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться пальцами до пола не сгибая колен.
Когда вы закончите это упражнение, пробегитесь по кругу, держа спину прямо и высоко поднимая колени. Если места не хватает, бегайте на месте. Эти упражнения помогут вам размять мышцы спины.
Когда вы закончите, расслабьтесь: потянитесь и несколько раз глубоко вдохните. На вдохе встаньте на цыпочки и вытяните руки вверх, а на выдохе опустите.
Дополнительные упражнения
Хорошим упражнением для укрепления спины считается мостик. Выполняется оно лежа на полу. Лягте прямо, руки по швам, согните ноги в коленях. Затем аккуратно приподнимите бедра и таз от пола и замрите в этом положении на несколько секунд. Затем отдохните и повторите, и так несколько 
раз.
Полезными для спины будут приседания. При выполнении держите спину прямо и вытяните руки вперед. Если чувствуете себя достаточно уверенно, можно попробовать выполнить «пистолетик». Это те же самые приседания, только одна нога при этом разогнута и вытянута вперед.
Противопоказания для упражнений:
- Травмы позвоночника;
- Хронические заболевания (особенно на этапе обострения);
- Проблемы с внутренними органами: сердцем, легкими, почками, сосудами.
- Наличие не рассосавшихся швов в случае оперативного вмешательства.
Тренажерный зал
Если вам покажется недостаточным заниматься дома, вы можете посещать тренажерный зал. В нем больше места и возможностей для занятий спортом. Там есть все необходимое оборудование. В тренажерном зале у вас будет возможность заниматься с тренером, который подберет для вас комплекс упражнений, подходящий именно вам и определит нагрузку.
Какие упражнения у вас будет возможность там делать?
- Подтягивания на турнике;
- Штанга;
- Упражнения с гантелями;
- Тяга разных видов.
Турник
Турник полезен для позвоночника, потому что во время виса с него снимается нагрузка, он расслабляется. При регулярных занятиях проходят болевые синдромы, расправляются межпозвонковые диски и спина становится более гибкой. Занятия на нем оказывают благотворное действие при остеохондрозе.
Штанга
Работа со штангой требует осторожности. Ее вес можно регулировать. Если вы новичок, не рискуйте, не пытайтесь сразу браться за большую тяжесть. Ведь вы хотите укрепить спину, а не надорваться! Для этого обычно и не требуется слишком больших нагрузок. Эффективной считается тяга к поясу, когда вы при небольшом наклоне вперед подтягиваете штангу к верхней части живота.
Гантели
Что касается гантелей, то они как раз подходят для начинающих. Плюс в том, что заниматься с ними можно и дома – они не занимают много места и упражнения, которые выполняются с ними, достаточно просты. Вы можете делать с ними обычные махи руками, описанные выше.
Но есть несколько упражнений на тягу: для них наклонитесь вперед и опустите вниз руки с гантелями. Для одного вам нужно подтягивать их к корпусу, не меняя положения, а для другого – разводить руки в сторону. Так вы тренируете мышцы спины, а заодно и рук.
Тяга
Суть упражнений на тягу в том, что нужно тянуть разномастные блоки – вверх, сверху, от себя, на себя. Работа с ними влияет на состояние мышц не только спины, но еще плеч, рук и ног.
Наиболее щадящим методом будут упражнения со специальной резинкой для фитнеса. Сама она практически не имеет веса, но ее эластичность и прочность позволяют эффективно тренировать и растягивать мышцы.
Однако не забывайте, что перед тем, как идти в тренажерный зал, нужно обязательно посоветоваться с врачом. Тренер может подобрать программу занятий, а доктор оценит состояние здоровья даст рекомендацию. Может оказаться, что некоторые виды активности не подойдут вам по медицинским показаниям.
Противопоказания для посещения в целом те же, что и для занятий на дому.
А на этом у меня все. Надеюсь, что вы почерпнули из моих советов что-то полезное для себя. Я постараюсь и дальше помогать, чем смогу, а вы читайте, запоминайте, находите ответы на свои вопросы. Делитесь моей записью в соцсетях, показывайте друзьям и обязательно заходите еще. Вам будут рады! Всего доброго и до новых встреч!