Физические упражнения для женщин носят характер
Библиографическое описание:
Рахматуллин, Р. Р. Особенности занятий физкультурой и спортом у женщин / Р. Р. Рахматуллин, В. М. Крылов. — Текст : непосредственный // Молодой ученый. — 2019. — № 19 (257). — С. 384-386. — URL: https://moluch.ru/archive/257/58872/ (дата обращения: 29.08.2020).
Женский организм от мужского отличает целый ряд морфологических и функциональных признаков. Поэтому при занятиях физической культурой и спортом с лицами женского пола существует множество особенностей, которые следует предусматривать, чтобы не нанести вред организму.
Половые различия отчетливо дают о себе знать уже в малом возрасте. Так, по сравнению с мальчиками у девочек ниже уровень развития физической силы и быстроты двигательной реакции; в то же время у них лучше развиты такие качества, как гибкость, пластичность, чувство ритма.
Объемы легких и сердца у представительниц женского пола меньше, чем у мужчин. На 10–17 % меньше у девочек и масса сердца, благодаря этому, девочки и девушки имеют относительно более низкие функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что, естественно, обусловливает небольшую физическую работоспособность [1].
Мышечная масса у женщин составляет примерно 35 % от массы тела, а у мужчин — 45–50 %. Соответственно, и сила у женщин меньше. Жировая масса у женщин выражена в большей степени, чем у мужчин, и составляет до 20 % массы тела (у мужчин до 19 %). У здоровых женщин плечи уже, таз — шире, ноги и руки короче.
Помимо всего перечисленного у представительниц женского пола существуют определенные период времени, при которых спортивные нагрузки необходимо снизить, либо прекратить занятия вовсе. Это такие периоды, как: менструальный цикл, беременность, послеродовой период.
Качество женской физиологии должны обязательно учитываться в организации тренировочных занятий и методики их проведения. Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность нагрузки, должны соответствовать физической форме, возрасту и индивидуальным возможностям девушек. При проведении занятий должны быть исключены случаи усиления тренировки с целью быстрого достижения высоких результатов. Большое внимание должно уделяться подготовительной части, которую следует проводить более направлено и дольше, чем при занятиях с мужчинами. При выполнении упражнения следует избегать резких сотрясений, перенапряжений и усилий в момент приземления после прыжка или рывка при подъеме груза.
Даже для хорошо подготовленных спортсменок следует исключать упражнения, вызывающие повышение давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки, поднимание значительных тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и напряжением. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более спокойно доходить до оптимальных пределов, чем при занятиях с мужчинами.
Упражнения с поднятием тяжестей рекомендуется применять небольшими подходами по 10–15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп [2]. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.
Тренер должен обращать особое внимание на развитие мышц шеи, рук, ног, спины у женщин. У лиц женского пола необходимо укреплять и развивать мышцы брюшной стенки и тазового дна, т. к. недостаточное их развитие может привести к аномальному расположению матки.
Определенные различия у мужчин и женщин есть в особенностях нервной системы. Женщины более эмоциональны, что должен учитывать в своей работе преподаватель тренер.
Функциональные возможности системы кровообращения и дыхания у девушек значительно ниже, чем у мужчин и, поэтому нагрузка на выносливость для и женщин должна быть меньше и повышаться на более длительном отрезке времени.
При тренировке женщин необходимо брать во внимание те ежемесячно повторяющиеся физиологические процессы, которые связаны с менструальным циклом.
В период менструального цикла необходимо уменьшить нагрузки, следует исключить упражнения, связанные с сильной тряской, большими усилиями, охлаждением тела в воде и др.
С наступлением беременности следует прекратить интенсивные тренировки, а заняться лечебной физической культурой, плаванием, и т. д. Следует убрать упражнения на напряжение брюшного пресса и промежности (особенно на ранних сроках беременности), задержку дыхания, выпрыгивание и др. Занятия с небольшой общей нагрузкой, плаванием в бассейне могут продолжаться в течение всего периода беременности. Кроме того, определенными упражнениями нужно укреплять мышцы брюшного пресса, спины, таза, межреберные мышцы.
Наиболее оптимальный вид физической активности для женского пола является аэробика. Во время выполнения упражнений по аэробике раз увеличивается дыхательный объем легких, что повышает снабжение мышц кислородом, стимулирует протекание восстановительных процессов. Кроме того, вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. Такие упражнения, как бег, подскоки, наклоны, приседания в быстром темпе, создают тренировочную нагрузку на сердце и сосудистую систему. Важно только не переусердствовать и вовремя перейти к упражнениям, выполняемым в умеренном темпе при равномерном дыхании.
Из-за более гибкого тела женщин рекомендуется выполнять упражнение по фитболу. Преимуществами фитбола является щадящее воздействие на скелетную мускулатуру, сочетание повышения напряжения отдельных групп мышц с глубоким расслаблением других, возможность развивать не только силу, но равновесие и координацию и просто радость и оживление, которое вносит использование мяча на занятиях [2].
Все сказанное выше говорит о том, что в физкультурно-спортивных мероприятиях с лицами женского пола необходимо постоянно опираться на особенности женского организма, психические и другие отличия по сравнению с организмом мужчины.
Литература:
- Ильин Е. П. Дифференциальная психофизиология мужчины и женщины. — Санкт-Петербург: Питер, 2003
- Воробьева Е. А., Губарь Л. В., Сафьянникова Е. Б. Анатомия и физиология. — М.: Медицина, 1981.
Основные термины (генерируются автоматически): упражнение, женщина, менструальный цикл, мужчина, брюшной пресс, женский организм, задержка дыхания, занятие, масса тела, тренировочная нагрузка.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки.
В отличие от мужского, у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощная мускулатура тазового дна.
Для здоровья и репродуктивной функции женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов, мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Ряд особенностей, характерных для организма женщины, имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.
Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения физкультурных занятий. Подбор физически упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощениями. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения “березка”, различного рода приседания.
Даже для хорошо физически подготовленных студенток рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.
При выполнении упражнений на силу и быстроту движений женщинам следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.
Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует осо-бенно внимательно осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влия-нием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его измене-ния. Во всех случаях неблагоприятных отклонений необходимо обращаться к врачу.
Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивные тренировки и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. Вместе с тем, для них имеется профилактический комплекс физических упражнений.
После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.
Контрольные вопросы к теме 8 (лекция 42)
1. Краткая историческая справка о виде спорта (системе физических упражнений).
2. Характеристика возможностей влияния избранного вида спорта (системы физических упражнений) на физическое развитие, функциональную подготовленность, психические качества и свойства личности.
3. Модельные характеристики спортсмена высокого класса (для игроков разных линий, для разных весовых категорий и т.п.).
4. Основные мотивационные варианты и обоснование индивидуального выбора студентом вида спорта или систем физических упражнений.
5. Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения.
6. Выбор видов спорта и упражнений для повышения функциональных возможностей организма.
7. Выбор видов спорта и упражнений для активного отдыха.
8. Выбор видов спорта и упражнений для подготовки к будущей профессиональной деятельности.
9. Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов.
10. Краткая характеристика основных групп видов спорта и современных систем физических упражнений, преимущественно развивающих:
- выносливость;
- силу;
- скоростно-силовые качества и быстроту;
- гибкость;
- координацию движений (ловкость).
- Виды спорта комплексного разностороннего воздействия на организм занимающегося.
11. Определение цели и задач спортивной подготовки (занятий системой физических упражнений) в избранном виде спорта в условиях вуза.
12. Специальные зачетные требования и нормативы по избранному виду спорта (системе физических упражнений) по годам (семестрам) обучения.
13. Требования спортивной классификации и правила соревнований в избранном виде спорта. Спортивные соревнования как средство и метод общефизической профессионально-прикладной, спортивной подготовки и контроля их эффективности.
14. Особенности организации двигательной активности среди женщин.
ТЕМА 9. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом(лекция 43, 44)
Содержание статьи:
- Принципы построения занятий
- Питание в период тренировок
- Программа тренировок
Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно определённым особенностям и физических возможностей девушки. Многие девушки боятся прибегать к силовым тренировкам, так как считают, что такие занятия сделают их похожими на мужчин. Но это — не более, чем миф, так как развить такую мускулатуру женщинам при помощи одних лишь тренировок, не прибегая к приёму анаболических стероидов, попросту невозможно.
Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.
Принципы построения занятий
Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.
Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:
- Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.
- Программа занятий должна быть построена так, чтоб она включала в себя и базовые упражнения на все группы мышц, и изолированные, то есть направленные на проработку отдельных мышечных групп.
- Физическая нагрузка должна осуществляться с относительно тяжёлым весом. Это правило не говорит о том, что вес должен быть на гране возможностей женского организма, но во время упражнения должна быть приложена сила для его выполнения.
- Результат будет зависеть от выбора количества повторов. От одного до пяти повторений развивают силу, от шести до двенадцати — способствуют наращиванию мышечной массы, а свыше пятнадцати — тренируют выносливость.
Питание в период тренировок
У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы — этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.
Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.
Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.
По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:
- телятина;
- куриная грудка;
- тунец;
- творог;
- протеиновые коктейли;
- куриные яйца и др.
В среднем, девушке с весом 50 кг, при условии интенсивных тренировок необходимо употреблять 100 г протеина в день. Только здесь важно понимать, что это не вес съедаемого продукта, а именно количество содержащегося в нём белка.
Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:
- злаки;
- овощи;
- фрукты;
- зелень;
- бобовые.
Простые углеводы (мучные изделия, пирожные, торты, конфеты) должны быть полностью исключены.
Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.
Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.
Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира — это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.
Женская программа тренировок
Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.
Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз
Пример тренировки №1
- тяга верхнего блока к груди;
- приседания;
- выпады с гантелями;
- жим штанги на скамье с наклоном;
- подтягивания на руках;
- тренировки кардио и растяжка.
Пример тренировки №2
- приседания с гантелями;
- пресс;
- приседания со штангой;
- тяга штанги к поясу;
- тяга блока к груди;
- тренировки кардио и растяжка.
Составляя программу, женщине важно придерживаться менструального цикла.Так, например, наибольшая польза будет от силовых упражнений в последующие две недели после менструации. А вот две недели с момента овуляции лучше воздержаться от усиленных нагрузок, так как организм в этот период находится в энергосберегающем состоянии, и результат от таких упражнений будет минимален.
Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное — начать, а там и результат не заставит себя ждать.
Видео о тренировках для женщин: