Физические упражнения женщин после 40 лет видео

Умеренная физическая нагрузка просто необходима женщине после 40 лет. Она не только позволяет остаться в форме и сохранить фигуру, но и избежать значительной части проблем со здоровьем.

Заниматься следует 2-3 раза в неделю, соблюдая следующий режим тренировки:

Разминка. Подготавливает тело к нагрузке и позволяет снизить риск растяжений и травм.
Упражнения. Комплекс из нескольких упражнений на разные группы мышц. Либо выделить отдельные дни для работы с мышцами каждой группы.
Растяжка. Успокаивает разогретые мышцы и укрепляет суставы.

Разминка

Обязательно разминайтесь перед тем, как начать выполнение упражнений! Если вы занимаетесь дома, то в качестве разминки вы можете походить по комнате в быстром темпе 1-2 минуты, немного попрыгать на месте, побегать на одном месте, высоко поднимая колени или пытаясь достать пятками до ягодиц. Будьте осторожны, избегайте резких движений и слишком высокого темпа.

После разминки можно приступать непосредственно к упражнениям. Мы предлагаем комплекс для тренировки разных групп мышц. Вы можете скорректировать его по своему усмотрению.

1. Хороший метаболизм

К 40 годам метаболизм женщины замедляется. Чтобы этого избежать, выполняйте кардиоупражнения, например берпи. На первый взгляд оно кажется сложным, но пусть это вас не пугает. Достаточно начать с трех повторений и постепенно добавлять по одному повторению. Действуйте по самочувствию.

2. Подтянутые ягодицы

Из-за снижения уровня гормонов мышечная масса с возрастом уменьшается. Чтобы поддерживать в форме ягодицы, выполняйте обычные приседания. Держите спину прямо, бедра — параллельно полу. Пятки не нужно отрывать от пола. Начните с 5 приседаний, если чувствуете себя хорошо, сделайте 2-3 подхода.

3. Крепкая спина

Планка на согнутых руках тренирует все мышцы тела и позволяет поддерживать здоровый мышечный корсет. Кроме того, это упражнение безопасно и не требует особой подготовки. Начните с 45-60 секунд и постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 90 секунд.

4. Красивые руки

Со временем кожа рук становится менее подтянутой. Но простые упражнения с небольшими гантельками (достаточно будет 0,5-1 кг.) позволят сохранить плечи красивыми. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, корпус наклонен вперед. Руки с гантельками вытянуты вниз, параллельно линии бедер. Напрягая мышцы плеча подтягивайте руки к корпусу, отводя локти назад. Затем верните в исходное положение. Делая упражнение, не торопитесь, прочувствуйте работу мышц. Начните с 5-7 повторений по 1-2 подхода.

5. Стройные ноги

Выпады — еще одно простое и популярное упражнение, которое позволяет проработать мышцы бедра и ягодиц. В исходном положении нужно встать прямо, стопы — точно под бедрами. Сделайте шаг вперед, выполняя выпад. При этом вес тела переносится на ногу, стоящую впереди, задняя нога сгибается под прямым углом, корпус опускается вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение. Если вы только начинаете заниматься, выполняйте по 5-7 выпадов на каждую ногу. Сделайте 1-2 подхода.

6. Подтянутый пресс

Плоский живот — мечта, пожалуй, любой женщины. Однако поддерживать мышцы пресса в тонусе с каждым годом становится все сложнее. В этом вам помогут скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки сложите за головой. Держа спину прямой, поднимайте корпус таким образом, чтобы голова оказалась на линии между коленями. При этом не нужно давить руками на голову — это сделает упражнение неэффективным и может привести к лишней нагрузке на позвоночник. Работать должны именно мышцы пресса. Выполняйте по 7-10 упражнений и делайте 1-2 подхода. Со временем количество скручиваний можно увеличить до 20-30 и 2-3 подходов.

Косые мышцы пресса формируют красивый изгиб талии. Чтобы поработать над ними, лягте на спину и поднимите ноги не высоко над полом. Сгибая ногу в колене, постарайтесь дотянуться до него локтем противоположной руки. Не давите руками на голову, сосредоточтесь на работе мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки и ноги.

Растяжка

Для зрелой женщины очень важно закончить тренировку упражнениями на растяжку. Это позволит плавно успокоить мышцы после нагрузки и обеспечить профилактику болей в суставах. Плавно выполняйте упражнения, следите за дыханием. Если нет времени на полноценную растяжку, то встаньте ровно затем наклонитесь и потянитесь к носкам, растягивая заднюю поверхность бедра. После — наклонитесь в стороны, расслабляя косые мышцы и мышцы пресса. Потянитесь руками вверх, расслабляя плечи.

Читайте еще материалы по теме:

Как перестать себя мучить и наконец полюбить спорт

Проблемы женщин старше 45 лет, о которых вас никто не предупреждал

7 принципов здорового питания для женщин старше 35 лет

Был ли материал полезен? Поставьте лайк, если хотите больше статей на тему спорта и ухода за собой!

Больше материалов о том, как женской красоте и здоровье на нашем канале. Подписывайтесь!

Источник

Смотрите на видео новый комплекс упражнений для похудения, которые можно делать женщинам за 40. Выполняя эти занятия постоянно и последовательно, вы скорректируете свой вес, укрепите мышцы, разовьёте подвижность суставов. Это хорошая тренировка на все основные мышечные группы. Тренируйтесь регулярно — это важно.

Занятия вы выполняете последовательно, одно упражнение за другим. Пауза между упражнениями у вас составляет 10 секунд. Закончив полный круг занятий вы отдыхаете от 1 минуты до трех. Минимальное количество кругов — два. Для более подготовленных лиц — три, четыре круга. Если для лучшего снижения веса или укрепления мышц вы захотите увеличить нагрузку, то через месяц-полтора ваших регулярных занятий вы сможете использовать утяжелители.

Упражнение «Подъемы ноги»

Первое упражнение направлено на проработку мышц и похудение передней поверхности бедра. Его мы повторяем 16 раз.
Руки назад, носок на себя. Надо отрываться от пола. На выдохе мы поднимаем ногу вверх, на вдохе опускаем. Вторая нога во время выполнения упражнений должна быть напряжена.

Упражнение «Отведение ноги»

Второе упражнение направлено на проработку как передней поверхности бедра, так и внутренней поверхности бедра.

Оторвав ногу от пола мы максимально отводим её в сторону, делаем вдох. Возвращаем ногу обратно — выдох.
После окончания упражнения происходит смена ног и мы повторяем то же самое движение с с другой ноги.

Упражнение «Скручивания»

Выполнив упражнение для ног мы переходим на мышцы брюшного пресса. Для этого мы будем использовать обычный теннисный мяч.
При занятиях для похудения в домашних условиях вместо мяча вы можете применять яблоко, апельсин, мандарин либо любой другой предмет круглой формы.

Опускаемся на пол, берем теннисные мячи в руки. Руки находятся на весу. Спина полностью прижата к полу.
На выдохе поднимаем корпус до уровня лопаток выдох-вдох, выдох-вдох. Руки во время выполнения упражнения на пол не опускаются. Упражнение повторяем 16 раз, после этого выполняем пружину на 7 счетов. Опускаясь, делаем глубокий вдох, на выдохе повторяем.

Упражнение «Косые скручивания»

Далее мы переходим к своим мышцам живота. Для этого одну ногу положите на другую. Мяч — в противоположной от согнутой ноги. Руки опускаем за голову.
На выдохе мы тянемся мячом и перекладываем его в ладонь, на вдохе принимаем исходное положение. На выдохе забираем мяч, на вдохе возвращаемся назад. Закончив упражнение, меняем и ногу и руку и приступаем к выполнению упражнения на другую сторону.

Упражнение «Выпрямление ноги лёжа»

Переходим к упражнениям для нижнего отдела мышц брюшного пресса. Для того, чтобы нивелировать прогибания позвоночника в поясничном отделе, мы скрещиваем ноги и под ягодицы заводим руки. Убираем поясничный прогиб, далее сгибаем ноги в коленях. Опускаем прямую ногу вниз, делаем вдох, возвращаем — выдох. Ноги меняются попеременно

Упражнение «Сгибание ноги лёжа»

Из того же исходного положения, на вдохе опускаем две ноги вниз выпрямляем их и делаем вдох. Сгибаем — делаем выдох. Темп выполнения упражнений — медленный.

Упражнение «Подъемы корпуса»

Закончив с мышцами брюшного пресса, мы приступаем к тренировке мышц спины. Её тоже нужно укрепить и ей тоже нужно похудеть.
Для этого меняем исходное положение и переворачиваемся на живот. В наших дальнейших упражнениях будем снова использовать теннисный мяч. Мяч — в руки, руки сгибаем в локтях, спина напряжена. На выдохе выпрямляем руки вперед и передаем мяч из одной руки в другую, на вдохе опускаемся. Во время выполнения упражнений ваш нос смотрит прямо в коврик. Не подымаем голову, не напрягаем мышцы шеи, руки выпрямляются полностью.

Упражнение для укрепления мышц спины — также выполняются с теннисным мячом. Опять берем теннисный мяч в одну руку, руки вдоль корпуса. На выдохе, напрягая туловище мы соединяем руки и передаем мяч из одной руки в другую. На вдохе мы опускаемся и за спиной передаём мяч, совершая таким образом полный круг.
После того, как вы завершили выполнять это гимнастическое упражнение в одну сторону, меняется направление движения.

Упражнение «Подъемы ноги»

Закончив упражнение, переходим к следующему. Кладём руки вперед, на руки кладём голову, одну ногу сгибаем в колене, другая — натянута, напряжена и оторвана от пола. На выдохе, не разворачивая корпус, максимально поднимаем ногу вверх, выдох. На вдохе опускаем.
Выполняем пружину по 4 раза на каждую сторону.

Упражнение «Подъемы согнутой ноги»

Упражнение на мышцы ягодиц. Переходим в исходное положение стоя, зажимаем мяч ногой. На выдохе подымаем максимально вверх согнутую ногу, на вдохе опускаем. После выполнения упражнений вновь выполняем пружину.
Помимо того, что в работе участвует ягодичная мышца, при выполнении этого движения включается еще дельта поверхности бедра.

Женщинам за 40: если хотите качественно похудеть, далее вам необходимо выполнить упражнения на растяжку.
Это позволит дать дополнительную трофику мышц, растянуть их и подготовить их выполнению нового круга упражнений.
Прогнувшись, голову отдводим назад, расслабляемся и в этом положении остаемся. досчитав про себя до десяти.
При выполнении упражнений обязательно следите за дыханием. Далее через плечо устремляем свой взгляд на пятки. Таким образом мы растягиваем боковую поверхность туловища, считаем до 10. Переводим свой взгляд на другую пятку, снова счет до 10.
Опускаемся на пятки и растягиваем мышцы задней поверхности туловища. Дыхание должно оставаться свободным, восстанавливаемся.
Вы справились с первым кругом упражнений. Дальше вас ждет второй, а кого-то и 3 и 4.

Источник

В этой статье мы поговорим о том, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40

Работа над телом всегда хороша в комплексе. Если вы только пропадаете в тренажерном зале и истязаете себя тренировками, но после тренировки считаете возможным съесть кусок пиццы или конфеты, то жир уходить не будет. Будут укрепляться мышцы и кости, а вот жировая прослойка так и останется.

Если вы измените рацион питания, но не будете включать физическую активность, то велика вероятность проблем с кожей. Вы можете похудеть, но кожа при этом обвиснет и будет выглядеть тусклой. Это я сейчас пишу для женщин, старше 40 лет. И чем больше вам за 40, тем сильнее эти правила работают. Если вам до 35, то пока можете ставить любые эксперименты со своим телом. Пока он вам многое простит. Лучший способ физической нагрузки — это скандинавская ходьба. Об этом можно почитать тут Скандинавская ходьба с палками техника ходьбы для похудения для новичков

Но эти правила работают при любом возрасте. Просто, с определенного момента работать над собой нужно больше и качественней. Чтобы сохранять прежнюю форму, придется больше двигаться и меньше есть. А от части продуктов рекомендуется вообще отказаться (от алкоголя, белого сахара, выпечки, фаст фуда).

Измените рацион питания

С этого нужно начинать, если вы хотите избавиться от жира на животе. Дело в том, что наш организм не может похудеть в каком-то одном месте. Отдавая жир, он будет отдавать его со всех мест постепенно. К сожалению, живот худеет в последнюю очередь. И нужно будет набраться терпения, чтобы довести процесс похудения до конца.

Как образуется жир? Жир откладывается, когда мы получаем излишек калорий. В природе все сбалансировано. Чтобы жить, работать и двигаться, организму нужна энергия. Ее он берет из пищи. Если поступаемой энергии недостаточно, то организм расходует свои жировые запасы. Если энергии поступил излишек, то организм ее запасает на «всякий случай».

Поэтому первое, что нужно сделать – рассчитать, сколько калорий вам нужно в день и придерживаться этой цифры.

Исключите из рациона продукты, которые не несут питательной ценности, но несут калории, которые потом превратятся в жир. А именно:

— белый сахар

— чипсы

— фаст фуд

— алкоголь

— сладкие фрукты и сухофрукты на ночь

— выпечка

Включите в свой рацион достаточное количество белка. Белок качественно насыщает организм и продлевает чувство сытости. Так же белок помогает избавиться от углеводной зависимости.

Не отказывайтесь от сложных углеводов. Включайте в ежедневный рацион крупы и макароны высокого качества. Они дают «правильную» энергию телу. Многие худеющие делают ошибку – исключают все углеводы из рациона. Но энергию, в основном, тело берет из углеводов.

Если энергии недостаточно, то тело сокращает расходы энергии. Оно будет тратить ее на жизненно необходимые функции – работу внутренних органов. А вот на все остальное не будет хватать сил. Вот почему многие, кто сидят на низкоуглеводной диете, часто страдают от недостатка энергии – они апатичны, раздражительны, часто хотят спать. А все дело в углеводах. Важно, чтобы углеводы были правильные.

Кушайте через каждый 2,5-3 часа. Никогда не пропускайте завтрак. Следите, чтобы на первые 3-4 приема пищи приходилось 70-80% калорий. Тогда вечером вы не будете кидаться на еду. Вечерний жор – основная причина набора веса. Так как вечером у нас уже замедляется обмен веществ, и мы не успеем потратить то количество калорий, которое съели за ужином.

Пейте достаточное количество воды

Средняя норма для человека 40 мл на 1 кг веса. Рассчитайте свою норму и выпивайте ее в течение дня. Вода помогает очистить тело, вывести излишки токсинов, предотвращает переедание. Вода помогает бороться с чувством голода, если до следующего приема пищи нужно еще подождать.

Выпивайте стакан воды за 30 минут до еды. Это предотвратит от переедания и очищает желудок и кишечник от предыдущих остатков пищи.

Следите за чистотой кишечника

Еще на область живота влияет состояние кишечника. Если в толстом кишечнике, большие отложения каловых камней, которые не выводятся, то внешний вид живота будет страдать.

Каловые завалы образуются в течение жизни, особенно, если мы не уделяем внимание здоровому питанию с большим содержанием клетчатки. Так же они образуются, когда мы пьем недостаточно жидкости.

Самый лучший способ очистки — это правильное питание. Чисто там, где не мусорят. Но, иногда можно способствовать кишечнику, чтобы он очистился при помощи такой процедуры, как Шанк Пракшалана.

Упражнения для укрепления мышц живота

Если говорить о подтянутом животе и боках, нельзя пропустить упражнения. Питание поможет снизить уровень жира, а упражнения сделают тело подкаченным и рельефным.

Вот лучшие упражнения, которые помогут держать мышцы живота в тонусе

Боковая планка

Повторите по 25 раз в каждую сторону

Планка с прыжками

Если вам сложно прыгать, то передвигайтесь шагом.

Подтягивание колена к животу

Упражнение Лодочка

Упражнение Радуга

Упражнения для стройных ног

На мой взгляд, ничего лучше выпадов для ног еще не придумали. Выпады можно делать как со своим собственным весом (особенно хорошо для новичков), так и с отягощением (гантели, штанга, бодибар). Выпады (в зависимости от направления выпада) прокачивают переднее, заднее бедро, ягодичную мышцу, внутреннюю поверхность бедра.

В этой статье я специально не даю много каких-то упражнений, я предлагаю вам в течение месяца выполнять 4 упражнения каждый день, которые описаны ниже.

Упражнение №1 — выпад вперед

Встаньте прямо, правой ногой сделайте большой шаг вперед
Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов
Коленом левой ноги коснитесь пола
Вернитесь в исходное положение
Сделайте выпад левой ногой
Повторите по 15 раз на каждую ногу

Упражнение №2 — выпад в сторону

Встаньте вертикально, правой ногой шагните в сторону
Согните правую ногу в колене, таз отведите назад, корпус наклоните чуть вперед
Вернитесь в исходной положение
Выполните влево
Повторите по 15 раз в каждую сторону

Упражнение №3 — выпад на внутреннюю поверхность бедра

Встаньте вертикально
Правой ногой шагните назад и влево как можно «глубже»
Присядьте, дотянитесь правым коленом до пола
Вернитесь в исходное положение
Повторите в другую сторону
Повторите по 15 раз

Упражнение №4 — приседание плие

Поставьте стопы широк друг от друга, носки разверните наружу
Согните ноги в коленях и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, колени над пятками, голени перпендикулярны полу
Вернитесь в исходное положение
Повторите 15 раз в интенсивном темпе

Заключение

Девушки, ответ на вопрос как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок женщине за 40 прост и одновременно сложен. Чтобы оставаться стройной, нужно соблюдать регулярные правила в питании, заниматься спортом, обратить внимание на питьевой режим.